Как накачать верхний пресс 5 эффективных упражнений

Многие девушки, особенно молодые парни, постоянно задаются вопросом, как быстро накачать брюшной пресс, поэтому поводу есть куча рекомендаций и советов, в модных журналах, и все они платные и бесполезные, поэтому мы решили открыть вам «секрет» накачки рельефного пресса.

Общие правила питания

Очень важно понимать, что для формирования рельефных мышц пресса необходимо избавиться от жировых отложений и вести здоровый образ жизни. Тренировка начинается с изменения образа жизни и равномерного распределения физических нагрузок. Общие рекомендации выглядят следующим образом:

  1. Оценка жировой ткани. Привычных всем «кубиков» или стройного, плоского животика (для девушек) можно добиться путем тренировки абдоминальных мышц, которые очень часто скрываются под избыточным слоем жира. Большинство упражнений, которые нагружают пресс, позволяют укрепить мышцы, но рельефности добиться не удастся до тех пор, пока существует излишняя жировая прослойка.
  2. Снижение получаемых калорий. Правильное питание — залог успешного похудения. Если говорить простым языком, то сбросить лишний вес возможно только в том случае, если ежедневно тратить больше калорий, чем поступает. Но важно найти баланс, питаться 1−2 раза в день овощами и фруктами неправильно, т. к. организм перестанет получать важные витамины и минералы. Тренировка в таких условиях может нанести вред организму.
  3. Употребление белковой пищи. Многие люди не понимают, как можно худеть, поедая мясо. Все очень просто: организм сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов. Основная часть рациона должна включать нежирные сорта мяса: курицу, индейку и рыбу.
  4. Необходимо съедать большое количество овощей, фруктов и злаков.
  5. Важно ежедневно выпивать достаточное количество воды. Рекомендуемая доза для мужчин составляет 2,5−3 литра, для женщин — 2−2,5 литра. Подросткам и ребенку следует выпивать не менее 2 литров воды в чистом виде ежедневно. Достаточный уровень жидкости не только повысит эффективность тренировки и обеспечит хорошее настроение, но и поможет съедать меньшее количество еды. Для этого достаточно выпивать 2 кружки воды перед каждой трапезой.

Любые физические нагрузки не будут эффективными при неправильном питании. Избыточное количество калорий или острая нехватка витаминов и минералов могут привести к осложнениям. Высокие кардионагрузки при избыточном весе могут стать причиной проблем с сердцем. Тренировки при неполноценном и некачественном питании могут вызвать обезвоживание организма и привести к появлению целого ряда хронических заболеваний.

Прокачка пресса дома потребует внимательного отношения к здоровью, т. к. тренера, контролирующего ход выполнения упражнений, нет.

Советы: как накачать брюшной пресс

Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс.

  1. Пресс одна из немногих мышц в человеческом организме, которую нужно и можно качать по принципу, чем чаще, тем лучше, поэтому многие квалифицированные тренера рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждую тренировку, желательно в самом конце.
  2. Если ваше фигура оставляет желать лучшего, и по бокам свисают складки жира, то вам будет достаточно сложно накачать пресс, а точнее что бы он проявился. Ничего страшного, главное начать, и не отступать от поставленной цели.
  3. Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением, будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
  4. Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление в пищу всего сладкого (быстрых углеводов), и увеличьте энергозатраты организма, таким образом, чтобы запустить процесс жиросжигания.
  5. Не стоит тренировать каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, вы можете просто сорвать, надорвать мышцу пресса из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые следует выполнять 3 раза в неделю, в течение 30-40 минут. Самые эффективные упражнения на пресс смотрите ниже.
  6. Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетически слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск анаболических гормонов (базовые упражнения, прежде всего становая тяга, приседания со штангой, и жим штанги лежа). Кроме того, брюшной пресс, задействован во многих других базовых упражнений, поэтому, включив упражнения на пресс в начале тренировки, вы «забьете» его, и не сможете выполнить полноценно основные свои упражнения.
  7. Что бы был реальный эффект от упражнений, необходимо регулярно тренироваться, следить за здоровым и правильным питанием. Вот, так постепенно из-за дня в день начинайте преодолевать себя, и в скором времени вы заметите результат.
  8. Не видитесь на шарлатанство, не верьте в супер методики, которые можно встретить на просторах интернета, в которых псевдо-тренера обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, который откладывался не один год — просто не реально, без сильнейшего вреда здоровью, поэтому всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Как накачать брюшной пресс

Накачать красивый и сильный пресс реально, надо просто очень сильно захотеть этого и верить в себя.

рекомендует Планы тренировок:

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

рекомендует Планы тренировок:

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Как питаться, чтобы появился пресс

Усердные тренировки дают результаты только в тандеме с правильным питанием. В противном случае, спасательный круг на талии будет сопровождать вас все время.

Начните принимать пищу чаще, но меньшими порциями: 5—6 раз в день. Помните, что больше всего пищи можно есть утром, чтобы организм имел силу и возможность жечь калории на протяжении дня.

Помните: пресс делается на кухне!

Лучше есть за пол часа после тренировки пресса. На ночь много не едим.

Не садитесь на жесточайшую диету. Важно только уменьшить потребление жиров и быстрых углеводов. Откажитесь от перекусов сладкими вкусняшками. Остановите выбор на таких продуктах:

  • каша;
  • бобовые;
  • мясо;
  • фрукты;
  • овощи. 

По поводу жиров. Не превышайте 20% уровень жиров во всех принимаемых калориях. Больше не ешьте жареную пищу, предпочитая вареную или на пару.

Зато жиры из морепродуктов пойдут на пользу. Омега-3, которая есть в рыбе, отлично напитает мышцы, а еще там есть протеин.

Кстати, о протеине. Это белок, который также необходим. Рекомендуется, чтобы 1/3 всей употребляемой пищи была белковой:

  • куриное филе;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Пейте больше воды, для правильного обмена веществ. Полностью исключите алкоголь. При соблюдении всех простых рекомендаций, вы легко решите задачу, как накачать пресс дома. Результаты будут видны совсем скоро.

Варианты упражнений

Для накачки пресса существует огромный выбор упражнений. Вот небольшая подборка, которая поможет максимально эффективно проработать все мышцы без применения дополнительных тренажёров:

  • Скручивания корпуса — прорабатывают прямую мышцу, выполнять их можно просто на полу либо для усиления эффекта на наклонной скамье.
  • Подъёмы ног — также качают прямую мышцу, особенно эффективно воздействуя на нижнюю её часть.
  • Одновременный подъем верхней части тела и ног (подтягивание коленей к локтям) — работает больше всего на среднюю часть живота.
  • Поочерёдные касания локтями коленей — правый локоть нужно тянуть к левому колену, а левый к правому. Это задействует косые мышцы живота.
  • Подъёмы корпуса лёжа на боку — также хорошо прорабатывают косые мышцы.
  • Подъёмы ног по диагонали к голове — ещё одно упражнение на боковые мышцы.
  • Подъёмы ног лёжа на животе или в висе на турнике прорабатывают поясничную зону.
  • А также для проработки поясничной зоны хорошо подходят наклоны корпуса с весом в руках или гиперэкстензия.

Когда лучше качать пресс

Упражнения на пресс лучше всего выполнять в хорошо проветренном помещении рано утром. Старайтесь закончить тренировку до 9 часов утра. Все упражнения должны быть выполнены натощак. Не забудьте выполнить разминку и провести растяжку в конце тренировки.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать повысьте свою физическую активность – больше ходите пешком, особенно по лестнице. Если Вы не испытываете проблем с коленями, по лестнице можно даже бегать. Для этого ритмично шагайте по ступеням вверх и медленно спускайтесь вниз. 15-20 минут такой ходьбы поможет сжечь 200 калорий. Для сравнения, 1000 повторений скручиваний сжигает 300 калорий. Вместо скручиваний можно выполнить 100 приседаний. Такая альтернатива подходит Вам, если Вы просто хотите потратить калории, но не в случае укрепления мышц брюшного пресса.

Все упражнения на пресс выполняются в 2-3 подхода. Если речь идет о динамических упражнениях, то 15-20 повторений за 1 подход достаточно. Если Вы выполняете статическое упражнение, доведите его до 2-5 минут. Этого достаточно. Многократные повторения в сотни раз не будут ничуть эффективнее. Не стоит себя истязать. Главное поддерживать правильное питание, чтобы как можно быстрее можно было оценить плоды своей работы.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

  • Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
  • Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.
Читайте также:  Как умаеньшить икры на ногах для девушек и насколько это реально

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

  • работа с роллером;
  • подъем ног в висе;
  • подъем корпуса на наклонной скамье;
  • скручивания лежа;
  • подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Теперь разберем каждое упражнение

Скручивания на пресс в висе. Одно из самых эффективных упражнений для всех мышц пресса. В работу включаются прямые мышцы живота (верх и низ) и косые мышцы. Выполнять это упражнение нужно в висе не перекладине, поднимая немного согнутые в коленях ноги вверх. При выполнении упражнения спина обязательно должна СГИБАТЬСЯ (таз уходит вперед), движение выполняется плавно и без раскачиваний. Негативная часть повторения должна выполняться подконтрольно и медленнее чем позитивная. Поначалу вам будет трудно выполнить даже 5 повторений, но со временем мышцы привыкнут к такого рода нагрузкам. Регулировать уровень нагрузки можно дополнительными отягощениями на ноги — в виде лент-утяжелителей, либо углом сгибания ног в коленях. Если у вас не получается делать это упражнение, его можно заменить таким или выполнять обратные скручивания на наклонной скамье. Отдых между подходами этих упражнений должен составлять 3 минуты.

Подъем туловища на вертикальной скамье. Это одно из лучших формирующих упражнений для верхней части мышц живота. В данном случае ноги должны быть максимально подняты. Упражнение следует выполнять по частичной амплитуде — до точек расслабления (с паузой в верхней части на пике напряжения) не поднимая туловище высоко и не опуская низко. Движение должно быть медленным, туловище должно сгибаться. Стиль выполнения очень похож на «кранчи», но с чуть большей амплитудой. Отдыхать нужно около 2-х минут.

Теперь разберем каждое упражнение

Скручивания на скамье с наклоном вниз. Это завершающее упражнения, выполняется по полной амплитуде, оно максимально сокращает/расширят верхние мышцы живота и служит хорошим стимулом для их роста. Между подходами отдыхаем около минуты.

Составленная программа рассчитана на 7-10 дней, время отдыха между тренировками — 1-2 дня.

При необходимости вы можете включить в программу наклоны в стороны с тяжелыми гантелями, это позволит прорабатывать косые мышцы живота, но это упражнение также способно расширить талию. У некоторых возникнет вопрос, а как же с нижним прессом, ведь в этой программе на эту часть мышц мало упражнений — на самом деле скручиваний в висе более чем достаточно, а выразительный нижний пресс это привилегия профессионалов. Невозможно без специальных препаратов нарастить нижние мышцы живота и одновременно избавится от жира в этой области, посмотрите на свой живот, где больше всего жира? Внизу, и оттуда его выгнать очень трудно. Помимо этого нижняя часть живота не содержит так званных «кубиков».

Теперь разберем каждое упражнение

И напоследок, не задерживайтесь на одной программе более 2-х месяцев, мышцы пресса быстро привыкают к нагрузкам и перестают расти.

Для тех, кто любит делать много повторений, прочтите про долбежку пресса.

Успехов.

Теперь разберем каждое упражнение

Как накачать быстро пресс в домашних условиях

Прежде чем поговорить о формировании красивого пресса надо сделать одну оговорку. Для того чтобы ваш пресс было видно, надо решить 2 задачи:

  1. Гипертрофия мышц пресса (увеличение мышечных клеток пресса в объёме).
  2. Снижение количества жира в теле (липолиз и сжигание расщеплённого жира с помощью диеты и тренировок).

Обе этих задачи легко решаются дома.

Пресс – это единственная мышечная группа, которая от домашних тренировок может принять восхитительный вид. Да, другие мышцы тоже можно начать тренировать дома, но для по-настоящему внушительных результатов в строительстве других мышц требуется дополнительное оборудование.

Прямую мышцу живота достаточно легко утомить нагрузкой без использования специального оборудования, т.к. она достаточно большая и нам не нужны огромные мышцы пресса, чтобы они выглядели эстетично.

Достаточно просто давать прогрессирующую нагрузку и пресс будет отлично откликаться, и увеличиваться в размере.

Пресс даже при своих небольших размерах, при минимальном количестве жира смотрится прекрасно.

Теперь расскажу о второй задаче. Дело в том, что как бы сильно вы не тренировали свой пресс, как хорошо бы не накачали мышцы пресса, если у вас будет избыток жира в организме, то ваш пресс никто не увидит, даже вы сами. Ваш пресс будет под слоем жира!

Это логично и очевидно. Поэтому насчёт этого дискутировать дальше не вижу смысла.

Читайте также:  Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Жир не горит локально (в определённых местах), а горит по всему телу в силу того, что процессы липолиза (расщепления жира) запускаются гормонами, нам необходимо научиться избавляться от лишнего жира по всему телу равномерно.

Будьте готовы, что придётся изменить свои привычки в питании, если вы имеете избыток жира в организме.

Человек так устроен, что самый трудный шаг и самое сильное психоэмоциональное напряжение испытывает в самом начале! Но, стоит вам только начать жить в новом режиме: грамотно тренироваться и правильно питаться, то вы очень быстро привыкаете к инновациям в своей жизни.

А когда вы начнёте видеть прогресс и пользу от своих усилий, то ваш мозг закрепит у себя воспоминания об этих положительных эмоциях и изменениях, и однажды вы даже не сможете вспомнить, как вы жили раньше без этого.

Раз уж мы определили, что нам необходимо грамотно тренироваться и питаться правильно, чтобы увидеть вожделенные кубики пресса, то начнём разбирать два этих важных момента.

Эффективное избавление от лишнего жира

Слишком много сейчас шума поднялось вокруг этой темы. Практически в каждой девушке сидит мысль о том, что она толстая. Зачастую, это очень даже обоснованно, ведь и вправду многие запускают себя просто невероятно!

Причём самое странное начинается тогда, когда они начинают худеть. Большинство идёт здесь путём: «Хочу, чтобы было легко, но чтобы эффект был невероятный!». Так не бывает! Это, друзья, тогда надо делать липосакцию, которая, по большому счёту, бесполезная ерунда, т.к. вы просто уберёте жир, но с прежним образом жизни, всё вернётся на свои места.

Более того, такой же фигнёй занимаются некоторые парни. Вычитывают всякие странные рецепты, в стиле: «Овсянка на воде, с ягодами годжи, для похудения» в журналах про здоровье, которым для раскрутки надо запихнуть очередной бесполезный супер революционный рецепт на свои страницы.

  • Как быстро похудеть;
  • БУЧ диета;
  • КЕТО диета;

Жир невозможно растрясти, нагреть или испарить! Никакого «горения» не происходит, т.к. процессы липолиза (расщепления жира) запускаются нашими гормонами!

Также, нельзя избавиться от жира в каком-то одном месте, потому что гормоны циркулируют равномерно по всему организму и запускают процессы жиросжигания во всех клетках!

Гипертрофия мышц пресса

Смысл этого процесса, это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток пресса. Другими словами, наша задача раздуть мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Мышцы пресса довольно хорошо откликаются на нагрузку и при небольшом изначальном количестве жира можно добиться внушительных результатов уже за несколько месяцев.

«Раздувать» наши мышечные клетки мы будем с помощью прогрессирующей нагрузки! Мы говорили об этом ранее.

Делать мы будем это с помощью наиболее эффективных упражнений для пресса.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия