Как накачать шею в домашних условиях – лучшие упражнения

Напоминаем, что данные приемы можно выполнять, если нет противопоказаний для массажа лица и упражнений ЛФК-гимнастики для шейно-плечевого пояса.

Анатомия мышц шеи

Мышцы шеи, анатомия (таблица хорошо иллюстрирует сложность устройства этого участка тела) которой, несмотря на небольшой объем органа, очень сложна и включает 9 групп:

Анатомия мышц шеи

Мышцы шеи. Анатомия

Анатомия мышц шеи
Название Где расположена Выполняемые функции
Подкожная или платизма Группа поверхностных мышц
  • Участвует в оттягивании уголков рта в наружном направлении, вниз.
  • Поднятие кожи на шее и отчасти на области грудины.
Грудинно-ключично-сосцевидная Группа поверхностно расположенных мышц
  • Сокращение в обе стороны одновременно обеспечивает движение, связанное с запрокидыванием головы.
  • Сжатие в одну сторону участвует в процессе поворотов головы в сторону, обратную ее локализации.
Двубрюшная, челюстно-подъязычная, подбородочно-подъязычная, шилоподъязычная мышцы. Надподъязычная подгруппа мышц, срединная группа мышц шеи. Опускает нижнюю челюсть и двигает подъязычную кость.
Лопаточно –подъязычная Срединная группа, подгруппа подподъязычных мышц.
  • Опускание подъязычной кости.
  • Уменьшает тонус яремной вены за счет оттягивания стенок влагалища пучка сосудов и нервов.
Грудинно-подъязычная Срединная группа, подгруппа подподъязычных мышц. Оттягивает подъязычную кость книзу.
Грудинно-щитовидная Срединная группа, подгруппа подподъязычных мышц. Движение гортани книзу
Щитовидно-подъязычная Срединная группа, подгруппа подподъязычных мышц. Участвует в движении гортани и подъязычной кости, сближая их.
Передняя, средняя и задняя лестничные Латеральная группа глубоких шейных мышц.
  • Сгибание шеи.
  • Наклоны шеи в перед.
  • Поднятие первых двух ребер.
Длинная мышца головы, латеральная прямая, длинная мышца шеи, передняя прямая мышца головы. Медиальная группа глубоких мышц.
  • Вращение головой.
  • Движения шеи вперед и в стороны.
Анатомия мышц шеи

Анатомия мышц шеи

Когда нужно проводить ЛФК

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Когда нужно проводить ЛФК

Начинать заниматься лечебной гимнастикой нужно при появлении первых признаков шейного остеохондроза. К ним относятся боли в задней поверхности шеи, усиливающиеся при повороте головы, хруст, щелчки, тугоподвижность. При остеохондрозе 1 степени тяжести регулярные тренировки позволяют вылечить его без приема фармакологических препаратов, оказывающих негативное влияние на внутренние органы. Показаниями к занятиям становятся и такие симптомы, характерные для патологии 2 и 3 степени:

Когда нужно проводить ЛФК
  • головные боли, головокружения;
  • снижение остроты зрения и слуха, шум в ушах, двоение предметов перед глазами;
  • скачки артериального давления.
Когда нужно проводить ЛФК

Ежедневное выполнение упражнений — самая результативная профилактика шейного остеохондроза у людей, входящих в группу риска. Как правило, они проводят много времени за компьютером, долго находятся со склоненной головой во время работы с документами.

Когда нужно проводить ЛФК

Шейные мускулы и их предназначение

Голова удерживается в вертикальном положении и поворачивается в стороны за счет шейных мускулов. Кроме того, указанные мускулы защищают позвоночный столб от механических повреждений, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел позвоночника проходят позвоночные артерии, которые обеспечивают кровоснабжение мозга.

Чтобы получать самую актуальную информацию от доктора Шишонина, вступайте в наше сообщество Клуб Бывших Гипертоников

Тренировать шею нужно всем, но особенно тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Даже небольшая зарядка поможет лучше сосредоточиться, улучшит работу мозга, избавит от мигрени и станет профилактикой разных заболеваний (остеохондроза шейного отдела позвоночника, протрузий, нестабильности сегментов, межпозвоночных грыж, артериальной гипертензии и т. д.).

Распространенный диагноз

Сбои в системе позвоночника сигнализируют нам болевыми ощущениями. Зачастую причиной таких болей является хроническое заболевание – остеохондроз. Практически у каждого второго-третьего, начиная с 20 лет, диагностируют этот недуг: поясничный, грудной или шейный.

Распространенный диагноз

Симптомы проявления остеохондроза в разных отделах

  • Шейный отдел: болевые ощущения в шее и руках, в сочетании с головной болью, онемением пальцев рук;
  • Грудной отдел: острая и ноющая боль в районе лопатки и сердца, сопровождается затрудненным дыханием;
  • Поясничный отдел: боли в поясничной области и нижних конечностях, усиливаясь при нагрузке.
Распространенный диагноз

Появлению и развитию заболевания способствует сидение за компьютером, а также:

  • поднимание и неправильный перенос тяжестей;
  • бесконтрольные занятия в спортзале с рывковыми движениями;
  • избыточный вес;
  • длительное пребывание в условиях с низкой температурой и большой влажностью.
Распространенный диагноз

Следить за состоянием позвоночника нужно с самого раннего возраста, чтобы к 30 годам не довести свой организм до катастрофического состояния.

Упражнения для мышц шеи

Именно мышцы шеи поддерживают голову, поэтому каждому спортсмену или бодибилдеру так важно как можно тщательнее выполнять все виды упражнений, связанных с шеей. Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат и стать обладателем мощной шеи настоящего атлета.

Мышцы шеи представляют собой мышечную группу, которая пользуется небольшим вниманием. Более того, во многих фитнес-клубах и вовсе не занимаются никакими упражнениями, направленными на развитие этой части тела.

Существует масса видов упражнений, однако перед тем, как выполнять любое из них, рекомендуется обратиться за советом к специалисту, который знаком с состоянием вашего организма и физической подготовкой.

Строение шеи

Строение шеи

Основа шеи — 7 позвонков, которые соединены друг с другом. Именно их особое строение обеспечивает высокую подвижность шеи. Обычно мышцы шеи подразделяют на 3 группы:

  • Глубокие.
  • Срединные.
  • Поверхностные.

Для того, чтобы пользы от тренировок было как можно больше, рекомендуется выполнять упражнения под надзором тренера.

Виды упражнений для шеи

Упражнения бывают:

  • Разогревающими (растяжка).
  • Силовыми.

Любую тренировку рекомендуется начинать с растяжки. Лишь в таком случае мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам.

Разогревающие упражнения

Разогревающие упражнения для мышц шеи подготовят их к будущим нагрузкам. Специалисты рекомендуется начинать каждую тренировку именно с разогревающих упражнений. В таком случае риск получить травму будет сведен почти к нулю. Более того, такие упражнения повысят эффективность от проведения тренировок. Это особенно важно, если человек занимается тренировками постоянно.

Силовые упражнения

Силовые упражнения на шею рекомендуется выполнять строго в определённое время. В частности, упражнения для трапеций надо выполнять во время тренировки верхней части спины, а упражнение на дельты лучше всего выполнять во время проработки плеч либо груди.

Упражнения, которые способны помочь накачать мышцы шеи, допустимо выполнять в любое время, однако получить наибольшую пользу можно именно в указанное время.

Читайте также:  Как делать разминку для спины в спортзале и на рабочем месте

Важный совет! Непосредственно во время тренировки не рекомендуется работать со слишком большим весом. Также не стоит начинать тренировку слишком усердно, ведь в таком случае велик риск того, что будет получена травма.

Разминка

Перед выполнением упражнений для проработки мышц шеи необходимо уделить определенное время разминке. Она поможет подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, что позволит избежать вероятных травм.

Разминка

Делать разминку достаточно просто:

Разминка
  1. Вращать голову по часовой и против часовой стрелки. Желательно выполнить два подхода по 20 повторов каждый.
  2. Наклонять голову вперед и назад. Достаточно сделать по 10 повторов в каждую сторону.
  3. Наклонять голову в стороны. Движения плавные, а не резкие, но нужно стараться достичь максимальной амплитуды. Достаточно делать по 10 наклонов в каждую сторону.
Разминка

Разминка помогает растянуть мышцы шеи, сделать их более эластичными.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Упражнение 3- Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Лежа на тренажере.— на вдохе потяните гриф к груди;- выдохните, вернитесь в исходное положение.Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале
  • Как накачать спину
  • Как накачать грудные мышцы
  • Как набрать мышечную массу

Как быстро накачать шею

  • Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
  • Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
  • Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

  • Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
  • Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Читайте также:  Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

  • Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
  • Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

  • Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
  • Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
  • Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

  • резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
  • новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

Тренировка на турнике

Как качать мышцы шеи? Неплохим решением выступает организация тренировок с использованием турника. Вначале нужно научиться свободно подтягиваться несколько десятков раз. Когда мышечный корсет верхней части тела хорошенько окрепнет, можно переходить непосредственно к задействованию шейной мускулатуры. Речь идет о смене хвата во время подтягивания. Вначале руки расставляют максимально широко. Во время следующего подхода хват сменяют на средний, а затем на узкий. Таким образом, в напряжении оказываются самые различные шейные мышцы.

Постепенно количество повторений следует наращивать. В последующем можно переходить к подтягиваниям с перекладиной, заведенной за затылок. Разнообразие телодвижений способствует увеличению нагрузки на мускулатуру шеи и провоцирует активное прибавление мышечной массы в целевой области.

Ошибки и рекомендации при выполнении

Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.

Самые распространенные ошибки:

  • совершение резких движений при занятиях;
  • использование снаряда слишком большой массы.

Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.

Ошибки и рекомендации при выполнении

Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:

  1. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.
  2. Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!
  3. Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.

После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия