Как накачать пресс к лету без скручиваний

Тренировка мышц живота это хорошая идея. Преимущества развитого преса начинаются с красивого внешнего вида до поддержания правильной формы осанки и это далеко не конец списка. Накачать пресс с нуля в домашних условия вполне реально, для этого существуют несложные рекомендации и упражнения для начинающих, способные дать хорошую тренировку целевым мышцам.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Виды упражнений

Остановимся на составляющих тренировочного процесса, подразделяющихся по фактору обрабатываемой части живота – для верхнего и нижнего пресса (два последних вида). Каждая тренировка должна включать:

  • Разминку с целью предотвращения растяжений, травмирования: разогреть мышцы поясницы необходимо наклонами вперед, назад, в стороны, повыгибаться, ориентируясь на «мостик».
  • Стандартное упражнение – поднятие туловища к коленям.
  • Скручивания: расположившись на спине с заведенными руками за головой стараться попеременно дотягиваться левым локтем до правого колена, затем наоборот.
  • Подъемы ног лежа на спине, последующая фиксация ног под углом 45° на определенное время, имитирование «велосипеда», «елочки». При возможности использовать турник – очень эффективны подтягивания ступней к планке или коленей к груди.

Категории граждан, желающей получить «все и сразу», целесообразно использовать тренажер для пресса Gymbit. Он предназначен натренировать мышцы своей функцией миостимуляции за более быстрые сроки. Прерывистые электрические импульсы, посылаемые к мышечному аппарату живота, заставляют волокна сокращаться даже при выполнении обычных бытовых обязанностей, в дороге. Многие люди отмечают метод преимущественным. Поскольку создать себе «квадратики» пресса удается максимально быстро, эффективно и без лишних хлопот.

Преимущества тренажеров для пресса

Для того чтобы поддерживать мышцы живота в хорошей форме необязательно посещать тренажерные залы. Многие отказываются от таких занятий в пользу домашних тренировок.

У последних есть ряд несомненных преимуществ:

  • экономия на абонементе в тренажерный зал;
  • позволяют проводить занятия чаще;
  • сохраняют ваше время – вам не надо совершать поездки в тренажерный зал и обратно;
  • расписание работы зала не ограничивает вас – можно заниматься в любое время;
  • тренируетесь в удобном для вас ритме и тогда, когда есть настроение;
  • возможность задать свою атмосферу занятиям – например, включить любимую музыку и т.д.;
  • гигиеничность – тренировочный инвентарь используете только вы;
  • вас не будут отвлекать посторонние;
  • вам не нужно заботиться о внешнем виде – можно заниматься в удобном домашнем костюме;
  • самостоятельное определение нагрузки и продолжительности занятия.

Методика для накачки кубиков

1. Чтобы сделать пресс красивым, прежде всего, необходимо тренировать прямую мышцу живота, находящуюся спереди (начинается от паха, заканчиваясь на седьмом ребре) и сгибающую туловище сверху / снизу. Для достижения цели выполняйте самые разнообразные верхние (ноги зафиксированы, поднимается верх туловища) и обратные скручивания (зафиксирован верх тела, поднимается таз или ноги).

2. Заканчивая тренировку, уделяйте внимание косым мышцам живота (находятся сбоку туловища), их функция заключается в наклонах корпуса по сторонам и повороте позвоночника. Подойдут любые скручивания и наклоны в бок. Девушкам с широкой талией вообще лучше не качать косые мышцы, иначе линия пояса станет ещё шире. Талия не увеличится, если выполнять косые скручивания с собственным весом.

3. Садитесь на диету или сушитесь, иначе не будет видно то, что накачали. У вас есть 2 варианта:

  • Сначала высушиться, а потом набрать массу для кубиков.
  • Накачать массу и сушиться, стараясь максимально сохранить мышцы живота.

Первый вариант самый простой, сразу виден результат тренировок, проще в дальнейшем регулировать питание. Вы должны идеально сбалансировать рацион, потому как развивать пресс будет довольно сложно. Если калорий больше чем надо, появляется жир, а если меньше, объём мышцы уменьшается. Не забывайте про белок.

4. Техника упражнений для накачивания пресса до кубиков имеет высший приоритет, не ленитесь и разучивайте её как следует. Существуют разнообразные ошибки выполнения упражнений, сильно влияющие на результат. Например, при элементарных скручиваниях прямая мышца может получать косвенную нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах. Если станете сильно отклоняться назад, можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. При подъёме ног в упоре нагрузку может забирать подвздошно-поясничная мышца, потому необходимо поднимать таз, а не ноги. Вывод такой: хотите кубики — учите технику, не тратьте свои силы и время зря. Чаще всего юных качков спорт разочаровывает, ведь они столько сил потратили, а результат получили минимальный.

5. Тренировки должны быть такими же, как для других мышечных групп. Не стоит мочалить тело многоповторными сетами, от этого эффекта не будет. Среднее число повторений не должно превышать 25-30. Как только выполнили 25 повторов с лёгкостью во всех подходах, начинайте усложнять упражнения. Меняйте тренировки, чтобы волокна пресса не успевали привыкать, качайте их под разными углами.

6. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдохнули. Перетренируетесь — мышцы расти перестанут. Также могут воспалиться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, поверьте, очень неприятно.

7. Качайте пресс комплексными упражнениями: подъём ног вися на перекладине, бег в упоре, другие. Чем больше мышц участвует, тем больше нагрузки сможет получить прямая мышца живота, организм не будет её ограничивать в силе, боясь, что она травмируется или оторвётся от своего крепления.

8. Если качаете всё тело, что похвально, то устраивайте специальные дни, к примеру, 1 раз в неделю, для прокачки только пресса.

9. Одной из самых главных предпосылок для роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря ему они будут расти. Исходя из этого, хочу сказать: мужчины накачают пресс до кубиков быстро, потому как тестостерон у них является основным гормоном, а вот женщинам процесс получения красивых кубиков дастся сложнее, по причине минимального наличия тестостерона. В обоих случаях, слабому и сильному полу необходимо выполнять тяжёлые базовые упражнения, которые провоцируют в организме выработку тестостерона и потом уже качать пресс.

Альтернатива скручиваниям

Если Вы хотите тонкую талию и четко прорисованный пресс, прежде всего стоит наладить питание. 80% успеха зависит именно от него. На самом деле рельефный пресс есть у каждого человека. Просто его не видно за слоем жира. Пресс представляет собой длинную прямую мышцу живота, которая разделена поперечными волокнами. Чем больше Вы работаете над их проработкой, тем виднее становится граница «кубиков».

Скручивания – динамические упражнения, которые разрешены не всем. Многие из нас не любят статику, считая ее скучной. Многие полагают, что от статических упражнений толку меньше, чем от динамических. На самом деле, это миф. В качестве жиросжигающих упражнения Вы можете выбрать кардио – бег, скакалку, велосипед, а вот для детальной проработки мышц воспользуйтесь статическими упражнениями.

Альтернатива скручиваниям
  1. Планка

Пожалуй, самое разрекламированное упражнение. Но оно действительно заставит «гореть» мышцы Вашего пресса. Классическая планка на локтях или планка с опорой на ладони заставит помимо пресса работать и мышцы ягодиц, ног и рук. Отличное комплексное упражнение, которое необходимо начинать выполнять от 30 секунд. Продвинутые спортсмены могут стоять в планке от 2 до 5 минут.

  1. Боковая планка
Альтернатива скручиваниям

Для проработки косых мышц живота также подойдет планка, но не обычная, а боковая. Для этого, лягте на пол на бок и приподнимите тело, опираясь на согнутую в локте руку и боковую поверхность стопы. Все Ваше тело должно представлять собой диагональную линию. Такое положение необходимо удерживать от 30 секунд.

  1. Велосипед

Это упражнение хорошо задействует нижний сегмент пресса, в народе называемый «нижним прессом». Лежа на полу, приподнимите ноги над полом и начните выполнять движения, имитирующие кручение педалей. Старайтесь не поднимать конечности слишком высоко.

Альтернатива скручиваниям
  1. Ножницы

Это упражнение – вариация предыдущего. Исходное положение тоже. Теперь вместо кручения, ногами выполните скрещивающие движения ног.

  1. Уголок
Альтернатива скручиваниям

Незаслуженно забытое упражнение, которое было весьма популярным в СССР. Существует 2 варианта данного упражнения. Первый вариант вполне может быть использован новичками.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Пальцы рук должны смотреть вперед. Приподнимитесь на руках вверх, удерживая тело на весу мышцами пресса. Помимо активной работы брюшных мышц, хорошо прорабатываются мышцы рук, ног и ягодиц, а также спины.

Если Вам стало достаточно легко фиксировать подобное положение – переходите ко 2 уровню сложности. Для этого приподнимите ног вверх, образуя острый угол с телом. Чем выше будут подняты ноги, тем сложнее удерживать пресс.

Альтернатива скручиваниям
  1. Вакуум

Еще одно новомодное упражнение из Инстаграм. На самом деле, вакуум поможет подтянуть мышцы пресса исключительно при правильной технике выполнения и созданном дефиците калорий.

Альтернатива скручиваниям

Начинаем поднимать туловище

Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.

Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировать одну группу мышц в надежде, что отложения сгорят в этом месте, – плохая затея. Чтобы сбросить лишнее на тренировке, необходимо выполнять упражнения не меньше 40 минут. Видеопрограммы типа «10 минут на пресс ежедневно помогут получить заветные кубики» не работают.

Пресс включается при выполнении выпадов, приседаний, тяг и других многосуставных упражнений.

Эффективнее и грамотнее включить упражнения на пресс в тренировку всего тела. Особенно если вы новичок и собираетесь сделать спорт частью жизни. В начале тело охотнее всего отзывается на нагрузки и первый результат вы получите через 2 – 4 недели.

Вписывайте 1 – 2 упражнения в тренировку и заменяйте одно другим, чтобы не было адаптации. Делайте 3 – 4 подхода, выполняйте минимум 20 повторений в медленном темпе. Статичные позы держите по 30 секунд.

Отдых между подходами должен составлять 30 – 60 секунд. Думайте, как работают мышцы, чувствуйте, как они сокращаются, растягиваются. Концентрация поможет выложиться на тренировке на 100 %.

Держите дефицит калорий. Выполняйте кардио упражнения по 30 минут 2 – 3 раза в неделю в медленном или среднем темпе (бег, ходьба, велосипед, эллипс).

Выполняя рекомендации по тренировкам и питанию, вы добьетесь сильного рельефного пресса. Если не придерживаться плана питания, можно получить крепкие мышцы живота, которые будут выполнять функции по стабилизации тела в пространстве и удержанию внутренних органов в анатомически правильном положении.

Проработанный пресс не превращает человека в атлета, необходимо комплексное развитие всего тела. Задействуйте в работе все мышцы, следите за техникой и не пропускайте тренировки!

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Поднимаем ноги

К упражнениям для быстрой накачки пресса относится, конечно, и подъем ног. Ложитесь на спину, руки ладонями вниз подложите под попу. Напрягите пресс и поднимайте прямые ноги до тех пор, пока ваше тело не образует угол в 90 градусов (если трудно поднимать ноги и не сгибать их в коленях, пусть на первом этапе вам кто-нибудь поможет – будет придерживать). Зафиксируйте такое положение на несколько секунд и плавно опустите ноги. Желательно не коснуться ими пола, а сразу поднять их снова вверх. Иными словами, не должно произойти толчка ногами – вам необходимо поднимать ноги усилием пресса. Совершить десять раз.

Для тех, кто навострится делать это упражнение лежа, рекомендуется попробовать себя на турнике: поднимать прямые (или согнутые, здесь это допустимо) ноги до уровня 90 градусов, удерживая туловище в прямом положении.

Заключение

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

На этом инфографике собраны все самые важные факты, которые нужно знать, чтобы накачать мышцы брюшного пресса до кубиков.

Источники:

  1. -long-does-it-take-to-get-six-pack-abs/
  2. -long-to-get-abs/
Читайте также:  Как делать разминку для спины в спортзале и на рабочем месте
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия