Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Если вдруг основной тренировки ног вам мало, можно добавить в программу «добивающие упражнения». И сегодня я покажу вам, как накачать большие ноги и забить последний гвоздь в гроб вашей тренировки. Если вам лень читать статью, то сразу переходите к просмотру видео.

Принципиальный подход

Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.

Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.

По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.

Принципиальный подход

При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:

  1. Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
  2. Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
  3. Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
  4. Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
  5. Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
  6. Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
  7. Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.
Принципиальный подход

Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.

Комплекс базовых упражнений для прокачки икроножных мышц и бедер

Основные фитнес-приемы характеризуются тем, что они позволяют прокачать мускулатуру не только ног, но и ягодиц, спины.

Как накачать ноги:

Комплекс базовых упражнений для прокачки икроножных мышц и бедер
  1. Приседания – оптимальный вариант для проработки мускулатуры нижних конечностей, а также суставов ног. Любому человеку, независимо от уровня его натренированности, нужно правильно приседать, чтобы создать правильную нагрузку на нижнюю часть тела. Чтобы сделать классические приседания, необходимо поставить ноги на ширину плеч. После верхние конечности вытягивают перед собой, стараясь одновременно зафиксировать в приподнятом положении подбородок. Колени и стопы должны при этом быть на одной линии. На вдохе нужно максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя колени. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В таком положении задерживаются на несколько секунд. На выдохе необходимо занять стартовую позицию. Количество повторений варьируется от 15 до 25, а подходов – от 2 до 4.
  2. Выпады – новичкам это упражнение можно выполнять без дополнительного отягощения, в то время как продвинутым спортсменам можно взять в руки гантели, вытянув конечности по швам. Чтобы сделать выпады по инструкции, необходимо ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой делают шаг вперед, фиксируя ее в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. Выпады делают от 10 до 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
  3. Ягодичный мостик – этот фитнес-прием отлично подойдет худым людям, имеющим ослабленную мускулатуру ног. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на спину и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе с помощью напряжения лопаток и икр поднимают таз и удерживают его на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают поясницу к полу. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода.
Читайте также:  Лучший антицеллюлитный крем по отзывам. ТОП 25

Жим ногами в тренажере

Данный способ прокачки считается базовым и способствует хорошему развитию четырехглавой мышцы. Кроме того, в работу включены бедра и ягодицы.

Правильная техника:

Жим ногами в тренажере
  1. Ноги должны быть установлены не шире плеч.
  2. Опускайтесь вниз, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).
  3. Разгибайте ноги и поднимайте платформу вверх.

Вы должны делать упор ступнями в нижнюю часть платформы, иначе в движение подключатся другие мускулы. Во время опускания платформы немного отрывайте пятки от поверхности – это снизит нагрузку на чашечки и улучшит тренировку квадрицепсов.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №
  1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

  • Как накачать ягодицы: план тренировок с гантелями на 3 дня
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Читайте также:  3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Упражнения для ног в домашних условиях

Разминка

Начните с обычных приседаний без веса. Установите ноги так, чтобы вы могли присесть достаточно глубоко, не отрывая пятки от пола и не округляя поясницу.

Колени могут выходить за носки даже при корректной технике, ведь, чем длиннее бедро, тем больше нужно наклоняться вперед, чтоб компенсировать вынос коленей вперед. Представим себе человека, ростом 215 см. Даже, если во время приседания, он ляжет грудной клеткой на колени – его носок всё равно выйдет вперёд, так, что не стоит уделять слишком много внимания этому правилу

Можно выполнить серию наклонов, перекатов с ноги на ногу, покачиваний, опираясь на одно колено, вращений тазом и голенью.

Упражнения для ног в домашних условиях

Приседания

Базовое и самое главное упражнение для ног. Установите штангу так, чтобы она не лежала слишком высоко (на шее). Размещайте её примерно в области трапеций, чтобы она не оказывала давление на позвоночник. Начинайте движение с отведения таза назад, только после этого сгибайте колени, немного наклоняясь вперед. Не приседайте в пол и не разгибайте колени полностью, когда встаёте. Работайте внутри амплитуды с одинаковой скоростью, без резких движений.

Приседание ниже параллели повредит только в том случае, когда в нижней части амплитуды округляется поясничный отдел. Если атлет имеет хорошую растяжку, то можно приседать низко

Разовые подходы

Иногда можно посоревноваться с товарищами по залу или с самим собой, выполнив разовый подход с максимальным весом, чтобы повысить свой силовой потенциал. Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, чтобы не травмироваться и не уронить штангу на пол.

Выпады

Многие атлеты, особенно начинающие, избегают это упражнения из-за сложности выполнения и дикого жжения во время последних повторений. А зря, ведь оно отлично задействует все мышечные массивы бедра, и, вдобавок тренирует вестибулярный аппарат. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелями. В первом случае нужна помощь страховщика, а во втором – можно выполнять подход до отказа, сбросив гантели на пол. Махи

Благодаря стереотипам, это упражнение относят к женским, несмотря на сложную технику. Для выполнения нужно привязать к ногам утяжелители и выполнять махи в стороны. «Махи» — условное название, больше подойдёт слово «отведение», ведь движение должно быть плавным и подконтрольным.

Упражнения для ног в домашних условиях

Прыжки

Широко применяется в скоростных видах спорта и в тяжёлой атлетике, для развития взрывной силы, мышц ног, скорости и ловкости. Выполнять можно как с места, так и с разгона. Желательно иметь страховщика, чтобы не травмироваться, падая назад. Самый распространённый тип прыжков – в высоту с места. Многие штангисты прыгают в высоту выше своего роста, благодаря хорошо развитой координации и взрывной силе.

Бег

Поможет лишь при дефиците массы. Если, скажем, атлет, весит 40 кг, при росте 180 начал заниматься бегом, его ноги так будут испытывать нагрузку, как и ноги атлета, весящего 80 кг, приседающего с весом 140 кг. Всё относительно, мышцы не знают, что стало причиной закисления и травмы мышечных волокон – вес или скоростная нагрузка.

Читайте также:  Как девушке накачать попу в домашних условиях

Пистолетик

Данное упражнения хорошо тем, что для выполнения не нужно никакое снаряжение. Достаточно держать равновесие и соблюдать правильную технику. Для перестраховки можно садиться на стул или диван, чтобы не упасть. На начальном этапе можно хорошо нагрузить ноги, особенно, если выполнять его медленно.

Ходьба по лестнице

Так же могут выполнять абсолютно все. Для усложнения можно перешагивать несколько ступенек, чтобы увеличить амплитуду движения.

Упражнения для ног в домашних условиях

Ни в коем случае не выполняйте движение на скорость, так как это рано или поздно приведёт к травме

Подъем на носки

Базовое и единственное упражнение для прокачки голени. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением. Можно заменить прыжками на скакалке.

Важные моменты

Итак, начинаем. Выпрыгивания с гантелями. Какой вес? Берете свой максимальный вес при приседе, допустим это 160 кг, возьмите от этого 25 % и разделите на две гантели. Получается 40 кг, итого берете две гантели по 20. Как прыгать? Ноги ставите на ширине плеч или немного шире. Не нужно расставлять очень широко и пытаться так прыгать.

Вряд ли кто-то вообще захочет так делать, да и тем более так гантели будут ударяться о ваши ноги. Поэтому лучше всего ставить примерно на ширине плеч.

Ваша задача — выпрыгивать во взрывной манере. Приземляйтесь мягко, а вот выпрыгивайте уже на максимум, полностью выпрямляя колени. Делаем это упражнение с гантелями, 8 повторений и сразу переходим на фронтальный присед.

Здесь мы делали всего в четверть амплитуды приседа, но весь смысл в том, что мы при этом резко меняем направление движения. Итак, погнали (см. видео). Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь. И сразу присед 10 раз. Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять. И сразу к стене, без отдыха. Садимся поудобнее, держитесь как можно дольше.

Начнет трясти, вы захотите бросить все, но это не выход, чтобы закончить подход. Держитесь до конца. Дойдете до отказа, бросайте гантели и продолжайте держать только свой вес.

Важные моменты

Только никакого читинга! Не помогать себе руками! Трясет еще больше, но это не значит, что можно сдаться. Подход закончится тогда, когда мышцы ног просто перестанут работать и ваш зад упадет на пол. Как видите, это не просто. Не особо весело, потому что иначе все бы могли это делать и накачать большие ноги было бы не так уже сложно.

Но все не так просто, придется приложить не мало усилий, но если вы будете делать нужные вещи, то увидите, как эти усилия превращаются в результат. Я надеюсь эта статья была полезной, такая вот добивка к основной тренировке ног поможет вам быстро накачать большие ноги.

Советуем почитать: Как накачать верхнюю часть грудных мышц с точки зрения науки

Оставляйте свои комментарии о том, что вы думаете по поводу таких добивочных комплексов на различные группы мышц. Всем удачи, всем пока.

Выпады

Считается классикой и используется как в тренажерных залах, так и дома. Различные варианты дают нагрузку на квадрицепсы либо ягодичные мышцы. Для эффективности требуется строго соблюдать определенную технику, поэтому на начальном этапе правильным будет сконцентрироваться именно на ней.

  • Правильная постановка стоп – параллельно друг другу, чуть шире бедер.
  • Плечи отведены назад, поясница слегка прогнута, руки свободно опущены вдоль туловища.
  • Для увеличения нагрузки можно взять гантели, предпочтительнее – сборные, позволяющие точно регулировать степень утяжеления. В условиях тренажерного зала можно воспользоваться тренажером Смита, но дома можно обойтись и минимумом инвентаря, либо выполнять выпады без него.
Выпады

На вдохе выполняется шаг вперед и приседание. Опора идет на переднюю ногу, корпус сохраняет прямое положение. Голень опорной ноги находится под прямым углом к плоскости пола. Приседание заканчивается, когда колено второй ноги находится в паре сантиметров от пола. После этого требуется вернуться в исходное положение, сохраняя опору на ту же ногу. Упражнение следует повторить, сменив опорную ногу.

Упражнения для ног в домашних условиях – видео

Из данного видео вы сможете узнать о технике выполнения различных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц ног, которые вы с легкостью сможете выполнить дома.

Подводя итог, стоит отметить, что для проработки ног существует масса разных упражнений и их вариаций. Мы подобрали для вас только лучшие и самые распространенные.

Главное для достижения результата –не количество выполненных упражнений, а их качество и регулярность тренировок. Только упорный труд и преодоление собственной лени помогут вам уже совсем скоро наслаждаться результатами своей работы.

Какие упражнения для ног вы выбрали для себя и почему? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия