Как накачать грудь девушке и сделать ее упругой и привлекательной?

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Для того, чтобы выполнить жим штанги лежа желательно на наклонной скамье. Сперва нужно записаться в тренажерный зал, и лучше всего найдите тренера, он покажет как необходимо правильно делать упражнения. Рекомендуют совершать до 4 подходов, в одном подходе делаем 20 повторений. Отдых одна минута между подходами.

Отжимания от пола

Эффективные отжимания считаются с широкой постановкой ладоней, делаем 3 подхода, в каждом 10 повторений с коротеньким перерывом в 1 минуту. Если вы не способны нормально выполнять отжимания, то отжимайтесь с колен. А если вдруг данное упражнение вы выполняете легко, то можно перейти на брусья. Значит, на брусьях совершаем 2-3 подхода, повторений сколько сможете. Отжиматься на брусьях довольно-таки выполнять трудно, необходимо смотреть на свое самочувствие.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей считается изолированным упражнение для груди. Также совершаем 3 подхода в каждом из них около 20 повторений, отдых такой же как и в других упражнениях 1 минута.

Упражнения для мышц груди

Тренировать грудные мышцы нужно в такой же последовательности как мы описали в этой статье. Запомните, что если вы будете с неохотой и недостаточно хорошо делать эти упражнения, то эффектного результата достичь будет крайне тяжело.

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях За какой промежуток времени можно накачать ягодицы девушке? Эффективные упражнения по фитнесу дома для подтянутой и привлекательной фигуры Эффективные упражнения для накачки ягодиц за неделю Наиболее эффективные упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях

Основные мышцы груди

Анатомия женских грудных мышц

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Основные мышцы груди
  1. Большая грудная мышца. Занимая переднюю поверхность грудной клетки, она несет ответственность за каждое движение рук к туловищу, а также за повороты плеч.
  2. Передняя зубчатая мышца. Именно благодаря ей наши лопатки приходят в движение. Мышца удобно расположилась под большой мышцей груди.
  3. Межреберные мышцы. Это важные мышцы, участвующие в дыхательном процессе. Они располагаются на ребрах и занимают участки между ними.
  4. Широчайшая мышца спины. Благодаря этой мышце наш плечевой пояс подвижен, мы можем совершать наклонные движения и поворачивать руку внутрь.
  5. Трапециевидная мышца. Следит за выполнением целого комплекса движений! Поднимает, вращает и сближает лопатки, отводит голову назад.
  6. Длинная мышца. Ни один наклон или вращение не обходится без этой мышцы, протянувшейся вдоль всего позвоночника!

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию. В результате вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Жим гантелей в горизонтальном положении

Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Читайте также:  Комплекс упражнений и утренняя зарядка после 40 лет для женщин

Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:

  1. Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
  3. На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
  4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

Читайте также:  Разминка перед тренировкой дома для девушек

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать трапецию
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать пресс
  • Как накачать мышцы — подборка советов
  • Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

  • — отжимания классического типа;
  • — жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
  • — разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
  • — пуловер;
  • — отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, обратите внимание на упражнения, показанные в следующем ролике.

Тренер рассказывает о том, как можно проработать грудные мышцы в домашних условиях и дает рекомендации, как лучше делать упражнения и как избежать типичных ошибок. Обратите внимание, что в данном ролике приведены и упражнения для заминки.

Чтобы сделать грудь более упругой, не дать ей отвиснуть «ушками спаниеля», уделите внимание тренировкам. Результат порадует вас: даже самое смелое декольте будет смотреться по-настоящему роскошно.

Пробовали ли вы выполнять упражнения для груди? Какие из них оказались наиболее эффективными? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
Читайте также:  Все по правилам: разминка перед бегом, для лучшего результата

Причина качать грудные мышцы №5: укрепление других мышц

Все упражнения на грудные мышцы включают в работу другие мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Так, практически везде задействованы дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы рук. Жимы, отжимания, пуловер заставляют работать также мышцы спины. Таких примеров множество. Профессионалы знают, что, например, красивые бицепсы и трицепсы невозможно накачать только упражнениями для них, не делая жим штанги — базовое упражнение для грудных мышц.

Эффективные упражнения: Артур Белоус рекомендует 7 упражнений для накачки груди женщинам.

— Отжимания с колен (руки чуть шире, чем плечи).

— Классические отжимания (руки на ширине плеч).

— Сжимание ладоней (сложить ладони перед собой пальцами вверх, локти в стороны, с усилием сдавливать ладони)

— Упор в дверной проем прямыми руками (встать в дверном проеме «крестом», руки в стороны, упираться, как будто хотите раздвинуть стены)

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье (локти должны опускаться ниже груди, гантели чуть выше локтей).

— Пуловер (лежа на скамье, поднять гантель над собой двумя руками, держа за торец, и опускать за голову на почти прямых руках, растягивая грудь и выгибая спину).

Эти упражнения можно выполнять 1 раз в неделю или распределить их между вашими регулярными тренировками.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

  1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
  2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
  3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Гимнастика на брусьях

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия