Как и что есть до и после занятий фитнесом

Во время силовой тренировки организм подвергается стрессу из-за высоких физических нагрузок и из-за того что мышечные волокна получают микротравмы. Поэтому после ее окончания необходимо пополнить запас энергии с помощью белков и углеводов. Причем сделать это лучше в первые полчаса, когда открыто, так называемое метаболическое окно. Если в течение этого времени организм не получит необходимые элементы, то можно рассчитывать на незначительное похудение, но не на прирост мышечной массы.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО НА ФИТНЕС?

Как подсчитать, сколько калорий нужно? Дневная норма складывается из нескольких составляющих. Так называемая «энергия основного обмена» калории, которые нужны для того, чтобы сердце билось, легкие дышали и т. п. Чем больше масса тела, тем больше требуется энергии. Чем старше человек, тем меньше ему нужно энергии. В общем, ищите себя в таблице.

Масса тела, кг (мужчины) 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет от 60 лет Масса тела, кг (женщины) 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет от 60 лет
55 1520 1430 1350 1240 45 1150 1120 1080 1030
60 1590 1500 1410 1300 50 1230 1190 1160 1100
65 1670 1570 1480 1360 55 1300 1260 1220 1160
70 1750 1650 1550 1430 60 1380 1340 1300 1230
75 1830 1720 1620 1500 65 1450 1410 1370 1290
80 1920 1810 1700 1570 70 1530 1490 1440 1360
85 2010 1900 1780 1640 75 1600 1550 1510 1430
90 2110 1990 1870 1720 80 1680 1630 1580 1500

Если весите больше 80 кг (женщина) и 90 кг (мужчина), все равно смотрите последнюю строку.

Если вы ведете обычный городской образ жизни (то есть не работаете грузчиком или профессиональной балериной с соответствующими физическими нагрузками), то прибавьте себе еще 400-500 ккал в день. Это на обычную, повседневную деятельность.

Фитнес потребует еще 200-500 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно при помощи этих заключительных 200-500 ккал можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес так, чтобы он не отложился прицельно на животе, а равномерно распределился по телу.

Как питаться после тренировки

Качество и объем пищи зависят от того, в какое время суток вы занимаетесь. Сбалансированное питание и тренировки для сжигания жира – два неразрывных понятия, к организации которых нужно подходить ответственно, чтобы занятия имели смысл. Несколько важных правил, обязательных к выполнению:

  • Если тренировка вас слишком вымотала, а аппетит очень сильный, немного снизьте обороты. Голод должен быть, но умеренный.
  • Для сжигания жира после тренировки необходимо компенсировать около 50% потраченных калорий. Например, занятие отняло 400 калорий энергии, значит, вам надо подкрепиться едой на 200 калорий.
  • Перед утренним занятием съешьте углеводный продукт. Что употребить после тренировки и когда это сделать, вы прочтете ниже. Полноценный завтрак будет спустя 1-1,5 часа.
  • Если спорт намечается на вечер, ближе ко сну, то после него как можно быстрее съешьте белковые продукты.

После силовой

Анаэробный тренинг развивает мышечную ткань. В ходе занятия организм теряет энергию и черпает запасы из всех возможных источников. Сначала уходит гликоген, затем начинает расщепляться жир, расход калорий продолжается. Чтобы мышцы не стали топливом, необходимо их «накормить». Для этой цели подходит белковая пища. Женщинам и мужчинам нужно употреблять 60% белка и 40% углеводов. Протеин предотвращает разрушение мускулатуры и помогает ее восстанавливать, что обеспечивает быстрый прирост ткани и более интенсивное сжигание жира.

После аэробной

Как питаться после тренировки

Еда по завершении тренировки в кардиозоне имеет немного другое качество: 60% составляют углеводы, 40% ‒ белки. Аэробные занятия требуют быстрого восполнения гликогена. За один час кардиотренировки необходимо компенсировать в среднем 30-40 г углеводов, а если вы занимаетесь по интервальным программам высокой интенсивности, масса питательного вещества возрастает до 50-60 г. Жиры в этот период вам не нужны, силовая тренировка тоже не требует данного вещества.

Через сколько можно есть

Главное для сжигания жира – рациональная диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Лишние килограммы не терпят перепадов в меню, т.е. когда вы едите совсем мало, а потом набрасываетесь на продукты. При одинаково сытных приемах пищи в течение дня вам не захочется набить желудок до отвала по окончании физической нагрузки. Еда после тренировки употребляется спустя такое время:

  • Через 20-30 минут. Открывается белково-углеводное окно, которое надо «заполнить» пищей. Вся энергия пойдет на восстановление мышц и пополнение жизненных сил, ни грамма не будет откладываться в жир. Не стоит пренебрегать этим правилом, если вы хотите разогнать обмен веществ и получить красивую фигуру.
  • По окончании утренней тренировки и заполнения углеводного окна необходимо через 60 минут позавтракать белками и сложными углеводами.
  • По завершении вечерней тренировки можно поесть через 20-30 минут и больше не употреблять продукты.
Читайте также:  Пауэрлифтинг | Как развить скорость и силу?

Питание до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

  • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
  • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Питание после тренировки: когда можно кушать

Многие мужчины, посещающие спортивный зал, не раз слышали загадочный термин «углеводное окно». Эти заветные слова скрывают за собой секрет быстрого и качественного роста мышц. Чтобы вовремя и правильно «закрыть» это углеводное окно, необходимо знать, когда можно есть после тренировки.

Существует период, во время которого наш организм может поглощать и усваивать огромное количество углеводов. Во время этого окна все они будут идти на рост и восстановление мышц, а не откладываться на ваших боках.

Если вы ходить в зал, чтобы сделать свои мускулы большими и крепкими, то вам следует знать, что после тренировки можно есть примерно через 20-40 минут. Пользуясь преимуществами углеводного окна, даже новички смогут:

  • быстро нарастить мускулатуру;
  • повысить выделение гормона роста;
  • поднять уровень инсулина, ускорив усвоение белка.

Через какое время после тренировки можно кушать худеющим парням и девушкам? Здесь мнения специалистов расходятся.

Существует два основных лагеря

  1. Продвигающие питание через 20-40 минут после тренировки (то же углеводное окно).
  2. Рекомендующие воздержаться от еды в течение 1-2 часов после зала.

Первые советуют принимать немного пищи, чтобы тело не только сбрасывало лишний жир, но и немного набирало мышечную массу. Их подход подойдет тем, кто хочет не только избавиться от лишних сантиметров, но и быть в хорошей физической форме.

Если же вас интересуют только цифры на весах, можете особо не заморачиваться с питанием после тренировки. Некоторые женщины кушают через 2 часа после занятий, добиваясь желаемого результата.

Понять, как именно питаться, следует вам самим. Если нет возможности обратиться к квалифицированному диетологу, попробуйте оба этих способа. Так вы сами увидите на практике, какой из них подходит для вашего организма.

Какое должно быть питание сразу после тренировки

По возможности, необходимую пищу лучше взять с собой, поэтому отправляясь в тренажерный зал, стоит взять с собой следующий набор:

  • 250 грамм виноградного или клюквенного сока. Он содержит 38 и 31 грамм соответственно углеводов и имеет 155 и 115 ккал. Употребляя «быстрые» углеводы в жидком виде, вы вызовете резкое повышение инсулина, который играет роль транспортной системы, осуществляющей доставку нутриентов в мышечную систему. Это обеспечивает эффективный процесс наращивания мускулатуры.
  • Белковый коктейль из расчета: на каждый килограмм веса необходимо 0,55 грамм порошкового белка.
Читайте также:  4 совета о том, как увеличить бицепсы в объеме

Есть после тренировки надо только белково-углеводную пищу, не содержащую ни грамма жира. Он способен существенно замедлить поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Важно в течение двух часов после упражнений не пить и не есть напитки и продукты с кофеином: какао, кофе, шоколад, чай. Кофеин замедляет процесс восстановления и транспортировки гликогена в мышечную ткань и печень. Напитки и еду с кофеином можно употреблять через два часа после занятий. Поэтому если тренировка проходит утром, важно воздержаться от бодрящего напитка в течение двух часов.

Что есть после тренировки

Это следующий важный момент. Да, мы поняли, что поесть нужно сразу после выхода из спортзала. Однако это не значит, что нужно бежать до ближайшей точки шавермы или за шоколадным батончиком. Но в целом ход мыслей правильный — потреблять после тренировки нужно белок и сахара. Но правильные.

Белок. Прекрасно подойдет и протеин. Эти элементы максимально важны для восстановления после нагрузок. Белковые аминокислоты помогут залатать мышцы, в которых во время любых нагрузок появляются микроразрывы.

«Быстрые» сахара. Эти элементы, в свою очередь, работают над тем, чтобы восстановить энергию после тренировки. Они содержатся в бананах, меде, злаковых батончиках, соках, фруктовых пюре. Один из лучших восстановителей энергии — сухофрукты. В их составе есть натуральный сахар, который организм быстро перерабатывает в свое топливо. Также в сухофруктах есть минералы, которые так же как и белок, работают на восстановление мышц.

А теперь разберемся конкретно. Да, белок и сахара — это полезно. Но важно еще понимать, в какое время их есть. То есть выбирать питание после тренировки нужно не только по составу еды, но и по времени дня, в которое вы усердно работаете над телом.

Утро. Если тренировка проходит в самом начале дня, то после нее тренеры советуют есть яйца и цельнозерновой хлеб. Это идеальный прием пищи, благодаря тому, что в яйцах как раз есть тот протеин, который восстановит мышцы, снимет с них усталость. А цельнозерновой (что важно) хлеб зарядит энергией на весь день. Если не гнаться за идеальностью, то съесть можно и злаковые хлопья с молоком низкой жирности. Но это уже не даст вам столько сил на предстоящий день.

И на обед, и на ужин после тренировки специалисты рекомендуют рыбу с гарниром. Стандартно — лосось с бурым рисом или овощами на пару. Дело в том, что в составе лосося не только белок, но и омега-3. А в гарнирах есть нужные углеводы и витамины В, которые также восстановят силы. Все это спокойно можно есть вечером.

При этом во время интенсивных тренировок организм нужно поддерживать дополнительно — белковым коктейлем. Специальные смеси продаются в магазинах спортивного питания, но можно приготовить напиток и самостоятельно. Для этого в блендере нужно перемешать вместе банан, натуральный йогурт, 100 миллилитров обезжиренного или миндального молока и 15 граммов овсянки. Пить коктейль нужно сразу же после тренировки.

Важно, что коктейль подходит далеко не всем. Только спортсменам с по-настоящему интенсивными тренировками. Таким, как бодибилдеры. Он пополнит запас гликогена, что в таком количестве не нужно простым смертным. Для любителей такое питание будет работать, убивая эффект тренировки — просто возвращая на место только что потерянные калории.

Как питаться до силовой тренировки

При силовых тренировках в меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Читайте также:  Кроссфит питание – обзор популярных режимов питания для атлетов

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев. Протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Углеводы, рекомендуемые после нагрузок

если организм не получит достаточного количества углеводов, то начнется разрушение мышечной ткани

Разговор об углеводной составляющей питания стоит начать перед тем, как начнёте тренироваться. Затрагивая процессы активизации обмена веществ, нужно помнить о необходимости предварительной активизации обменных процессов в организме. Это невозможно, если физическая нагрузка происходит натощак или спустя более 5 часов после приема пищи.

Углеводная поддержка возможна даже в течении тренировки, если нагрузка длительна и рассчитана на развитие выносливости, а вес занимающегося не требует коррекции.

Углеводы, рекомендуемые после нагрузок

В таких случаях самая полезная и оптимальная поддержка — это свежевыжатый сок. Он содержит не только углеводы, которые быстро восстановят энергетический статус, но и витамины с антиоксидантами, препятствующие интоксикации продуктами метаболизма.

А вот после нагрузки запасы гликогена в печени восстанавливаются крайне медленно, затормаживая при этом обмен веществ. Своевременный прием углеводов особенно важен, так как работа с лишними килограммами идет еще в течении суток после занятий.

Питание после тренировки дома

Если тренажерный зал оборудован у вас дома, или же вы живете от него в минутной доступности, то вы находитесь в значительно более удобном положении, нежели спортсмены, не имеющие возможности поесть дома. Почти универсальной едой после каждой тренировки можно считать следующую смесь:

  • 200 грамм творога, 2 столовые ложки сахара, 3 порезанных банана, 100 миллилитров молока

Все это необходимо смешать в удобной миске, и употребить, разумеется, за все те же 30 минут после тренировки. Молочные продукты дадут вашему организму необходимые 30-50 грамм белка, а сахар с бананами даст организму необходимые углеводы. Данная смесь многим приходится по вкусу, ведь она не только полезна, но и на самом деле приятная на вкус. Если по каким-то причинам вы не можете, есть творог, или другой компонент из выше предложенного блюда, можете для насыщения организма есть продукты по отдельности. Продукты богатые углеводами мы описали выше, а вот необходимые белки содержатся в таких продуктах как:

  • Мясо птицы

Разумеется, ничего из этого не должно быть жирным. Кушать жирную пищу в любой момент дня не самое полезное занятие, а скушать жирное после тренировки, это значит бросить силы вашего организма на расщепление сложных элементов, а не на реабилитацию после тренировки и не на рост мышц.

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон – первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

Продукт Основной нутриент Зачем Когда
Гейнер на мальтодекстрине Медленные углеводы + быстрые белки Гейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы. На интенсивном массонаборе.
Гейнер на крахмале Медленные углеводы + комплексные белки Медленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше. При сухом массонаборе.
BCAA Расщепленные аминокислоты BCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание. На сушке.
Сывороточный протеин Быстрые белки Белки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы. Всегда.
Витамины Используются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки. Всегда.
Адаптогены Адаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными. По желанию.
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия