Качаем ноги: лучшие упражнения с описанием и фото

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

Как уже упоминалось выше, ноги это самая большая и сильная мышечная группа. Поэтому, тренировка ног будет существенно отличаться от тренировки бицепса, например. Во-первых, это большой объем силовой работы. Чтобы проработать такой большой мышечный массив нужен большой тренировочный объем, то есть, выполнение большого количества подходов со свободным весом. Во-вторых, это большая интенсивность. Чтобы заставить мышцы ног расти, вам необходимо использовать большие рабочие веса и стремиться постепенно их наращивать, так как мышцы быстро адаптируются и рост прекращается.

Лучше всего мышцы ног откликаются на среднее и большое количество повторений. Если ваша цель накачать мышцы ног, советую выполнять не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальный диапазон повторений для мышц ног 10-15 повторов подходе. Количество подходов зависит от тренированности спортсмена. Чем больше тренировочный стаж, тем больше понадобится рабочих подходов для проработки мышц ног.

Приёмы для мужчин. Накачиваем ноги быстро

Теперь мужчинам нужно запомнить, какие именно упражнения позволят накачать ноги, даже не отправляясь в спортивный зал. Вы просто используете элементарные аксессуары, минимальное спортивное снаряжение и приступаете к занятиям в домашних условиях.

  • Вышагиваем. Вам понадобится стул, а также гантели. Можно для начала использовать гимнастическую палку. Встаньте прямо, держите корпус. Поднимайте одну ногу, вставайте ею на стул. Затем уверенно становитесь обеими ногами и спускайтесь. Ноги должны двигаться чётко. Спускаться надо не с той ноги, с которой вы поднялись. Так же вышагивайте с гантелями в руках. Хороший вариант – уверенно вышагивать, а при этом держать обеими руками за спиной гимнастическую палку.
  • Комплекс с приседаниями тоже очень эффективен. Вам понадобится приседать по 20 раз подряд. Сначала просто держите руки за головой. Во второй и третий подходы можете взять в руки гантели. Отлично, если вы будете постепенно увеличивать вес. Замечательно помогают накачать ноги в домашних условиях приседания на одной ноге. Вот что советует тренер: «Такое упражнение выполняется осторожно, надо держаться за какую-то опору. Также дополните комплекс подъёмами на носок, стоя при этом на одной ноге. Будьте аккуратны, чтобы не травмироваться».
  • Ещё один комплекс позволит накачать ноги, ягодицы, отлично натренировать все группы мышц в домашних условиях. Нужно подниматься на носки, сильно вытягиваясь вверх подряд по 40 раз. Хватит пяти подходов. Затем нужно выполнить 4 подхода, примерно по 25-30 раз каждый, выпады. Желательно два-три подхода делать выпады с гантелями в руках, выполнять их в разные стороны.

Также нужно обязательно чаще ходить пешком, бегать хотя бы три-четыре раза в день, ежедневно заниматься со скакалкой.

Сбалансируйте питание

Если спросить профессионала, как быстро накачать ноги, он обязательно начнет свой урок с азов — с питания. И действительно, между правильным рационом и красотой ног есть тесная взаимосвязь. Если правильно питаться, можно убрать лишний жирок. Как следствие, упражнение быстрее дадут результаты в виде красивой и рельефной мускулатуры.

Так как же питаться правильно? Неважно, где вы занимаетесь — дома или в спортзале, важно сбалансировать рацион и убрать из него жиры. Кроме этого, забывайте о вредных углеводах, которые в большом объеме содержатся в мучных изделиях и сладостях. При этом вовсе исключать углеводы не нужно — просто они должны быть сложными. Отличные источники таких элементов — те же каши, которые мы едим каждый день, овощи и фрукты.

Читайте также:  Вис на турнике: польза для позвоночника, какие мышцы работают

Чтобы быстро подкачать мышцы и дать им толчок к росту, ешьте как можно больше мяса. В частности, суточная порция белка должна быть не меньше 80-100 грамм (для женщин) и 150-200 грамм (для мужчин). Чтобы получить необходимый объем «стройматериала» ешьте мясо и творог. К примеру, 200 грамм первого и 300 грамм второго обеспечат организм почти 70 грамм белка. Также рацион можно обогатить салатами из овощей, овсяной кашей и уже упомянутыми выше фруктами. Все это позволит ускорить процесс накачивания ног и поможет в устранении жира.

Тренировка дома или в спортзале должна проводиться трижды в неделю. По-иному результатов будет сложно добиться. В дополнение ко всему стоит дополнить упражнения поездками на велосипеде, утренними или вечерними пробежками, работой со скакалкой и так далее.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

  • передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
  • задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
  • медиальных мышц, приводящих бедро.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

  • прямой — самой длинной из всех;
  • латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
  • медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
  • промежуточной широкой мышцы, которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги, она является далеко не единственной. К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем организме самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом. Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц. Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав. Икроножный мускул имеет две головки: латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Как быстро накачать ноги Или мой опыт накачки ног за Тренировок по Минут. Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков

Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Вы не знаете как быстро можно накачать ноги? Тогда прочитайте мой опыт накачки ног ускоренными темпами.

Упражнений для накачки мышцног на самом деле очень много и какое из них самое эффективное я вам сейчас расскажу.

Читайте также:  8 упражнений для прокачки косых мышц на животе

Для начала хочу вам рассказать свою историю и из нее вы все поймете…

Первые два года своих тренировок я абсолютно не прикасался к прокачке мышц ног, я качал только торс, потому что только его я видел в зеркало и не задумывался над тем, что ноги тоже очень важны для бодибилдера.

И как-то я решил по-настоящему взяться за тренировку ножных мышц, но какие упражнения выполнять я так и не знал, да и выбора тренажеров особенно не было. Только одна штанга со стойками была под рукой.

Я часто слышал на тот момент, что ноги очень хорошо можно накачать с помощью приседаний. У меня не оставалось выбора, я стал приседать… Хотя фитнес с бассейном так и остался в моих мечтах.

После первой же тренировки я понял, что приседания – очень эффективное упражнение для быстрой накачки мышц ног, так как после него у меня около недели болели практически все мышцы ног.

Я продолжал приседать. Моя тренировка ног проходила всего раз в неделю по воскресеньям и длилась всего по 30 минут. Я выполнял только одни приседания и больше ничего не делал во время моей ножной тренировки.

Я стал замечать, что мышцы на самом деле растут невиданными темпами и так прошло 6 недель и всего 6 тренировок.

И как-то после 6-ой тренировки я решил одеть джинсы, в которых до этого спокойно ходил и они мне были как раз в пору. И как вы думаете что?

Совет!

Я не только не смог их застегнуть, но и вообще одеть мне их не получилось, они просто трещали по швам. После того как я сходил в магазин и купил новые джинсы, то оказалось, что теперь мне нужны штаны на 2 размера больше, чем я носил до этого!

Выводы о бастрой накачке ног я сделал для себя такие:

  • Так как я прокачивал ноги всего раз в неделю, то за 7 дней они полностью успевали восстановиться;
  • Так как я полностью сосредотачивался на прокачке ног,то и все свои силы на тренировке доставались только им;
  • Приседания – отличное массонаборное упражнение для ног и с этим не поспоришь;

Вот такая совершенно реальная история о том, как можно быстро накачать мышцы ног очень и без каких-либо ухищрений при этом выполняя всего лишь одно базовое упражнение.

Желаю вам не забывать о базе и периодически качать ноги для придания телу гармоничного вида!

И в заключении хочу вам посоветовать – приседайте, приседайте и еще раз приседайте, если хотите иметь красивые и мощные ноги, потому что это самое лучшее базовое упражнение для накачки ног.

Рассмотрим основные упражнения для того, чтобы накачать ноги:

Приседания со штангой

Упражнение для мышц бедра. Квадрицепсы — основные нагружаемые мышы в этом упражнении

Выпады со штангой

Эффективное упражение для мышц ног в целом

Выпады со штангой назад

Опять же нагружается квадрицепс путем выталкивания низа

Вышагивания на платформу

Упражнение для наращивания мышц бедра и для четкого выделения их на фоне остальных мышц

Румынский подъем

Используем данное упражнение для наращивания верхней части мышц ягодиц и задней части бедра

Подъемы на носки стоя

Упражнение для мышц бедра. Квадрицепсы — основные нагружаемые мышы в этом упражнении

Подъемы носков сидя

Упражнение для задней части голени. Для камбаловидной мышцы

Подъемы носков

Для выделения мышц голени. Упражнение для мышц голени

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Читайте также:  Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Видео: как накачать ноги дома

Эти видео покажут, как накачать ноги в домашних условиях и обрести красивое подтянутое тело, используя собственный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам регулярно, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без посещения фитнес-клубов или тренажерных залов. Если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.

Упражнения на разные группы мышц ног

Видео: как накачать ноги дома

Как накачать ноги в домашних условиях — тренировка мышц ног дома

Комплекс упражнений

Тренировка – основной способ набрать мускульную массу. Для красивого тела следует на протяжении недели прорабатывать все группы мышц. Если вы настроились набрать массу за месяц-два, не огорчайтесь, но это нереально. Приступая к выполнению программы, многие ждут быстрого результата, а если его нет, забрасывают тренировки. Чтобы накачать мышцы быстро, важно правильно составить комплекс упражнений.

  • Отжимания от пола. Начинать новичкам нужно с 20 отжиманий (девушкам с 10), потом количество постоянно увеличивать. Для достижения нужного эффекта следует делать минимум 3 подхода.
  • Упражнение на мышцы рук. В идеале оно выполняется на брусьях, но для тех, кто решит тренироваться дома, подойдут обычные стулья. Опираемся на стул руками, ноги поджимаем под себя, опускаемся только при помощи рук.
  • Упражнения с гантелями. Ложимся на спину, прямыми руками поднимаем гантели с пола, опускаем. Повторяем 20 раз. Нужно сделать 3-4 подхода.
  • Приседания – отличное упражнение для девушек на мышцы ног. Только приседать нужно не резко, а плавно, ощущая при этом, как напрягается каждая мышца.
  • Качание пресса. Это упражнение поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировых отложений в этой области. Выполнять его можно самым обычным способом, поднимая корпус от пола, но можно купить домашний тренажер, предназначенный для качания пресса.

В бодибилдинге есть такое понятие, как суперкомпенсация. Не все желающие быстро накачать мышцы и набрать массу знают, что это такое. Суть термина в том, что наши мышцы требуют отдыха. После интенсивной тренировки с комплексом упражнений на разные части тела мышечная ткань разрушается. Организму необходимо дать время, чтобы он восстановил потери. Когда процесс восстановления подходит к концу, наш умный организм вырабатывает больше клеток, чем разрушилось, «про запас». За счет этого и можно накачать мышцы быстро. Поэтому составляйте программу правильно, соблюдая перерывы между тренировками.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия