Жим лёжа — прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц

Самый простой способ увеличения жима лежа — это делать жим лежа. Чем больше вы упражняетесь, тем больше у вас опыта и тем лучше становится ваша форма. Правильная техника, помощь тренера и различные вариации выполнения повышают эффективность движения. Нельзя стать лучше в чем-то, не делая этого. Чтобы увеличить жим лежа, нужно тренироваться, тяжело и часто.

Польза упражнения

Жим штанги из положения лежа — это универсальное силовое упражнение для молодых девушек и женщин зрелого возраста, которое используется для развития мышц грудной клетки и плечевого пояса. Во время данной тренировки создается косвенная нагрузка на трицепс, предплечье, укрепляются связки запястья. Нормативы выполнения жима лежа зависят от того, какая техника используется спортсменом в момент толкания штанги от груди.

Жим штанги лежа в обязательном порядке включается в общий курс тренировочного процесса. Прокачивание грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса выполняется 1 или 2 раза в неделю. Интенсивность физической нагрузки на эту часть опорно-двигательного аппарата зависит от того, с какой целью проводится тренировка. Девушкам, которые прокачивают все группы мышц тела, желают иметь красивую фигуру, достаточно выполнять жим штанги лежа 1 раз в 7 дней.

Тренировка мускулатуры грудной клетки может быть совмещена с упражнениями для развития спины. Девушки, которые профессионально занимаются единоборствами, тяжелой атлетикой, либо же хотят развить исключительно мышцы грудной клетки и плечевого пояса, должны жать штангу не реже 2 раз в неделю. При этом из общего тренировочного курса полностью исключаются или сводятся к минимуму упражнения на другие сегменты скелетной мускулатуры.

Польза упражнения

Жим штанги лежа обязателен к выполнению, так как позволяет добиться следующих результатов в развитии мышечных тканей опорно-двигательного аппарата:

  • укрепить и нарастить объем мускулатуры, которая отвечает за подвижность плечевого пояса, подтянутость и эластичность груди (дельтовидная и большая грудная мышца);
  • сделать верхнюю часть спины более широкой;
  • предупредить обвисание задней поверхности рук за счет постоянной тренировки трицепса (данная мышца принимает непосредственное участие в осуществлении движений по выталкиванию штанги над грудной клеткой);
  • придать бицепсу более округлую форму, что делает руки эстетически привлекательнее, устраняются признаки дряблости;
  • поддерживать в тонусе всю мускулатуру верхней части корпуса;
  • улучшить синхронную работу мышечных тканей туловища.

Девушки, тренировки которых включают в себя выполнение жима штанги из положения лежа, имеют красивое тело, пропорционально развитые мышцы спины и передней части грудной клетки. Игнорирование данного упражнения приводит к дефициту мускулатуры в области верхней части туловища.

На что влияет наклон скамьи для жима лежа?

На самом деле, многие исследования показывают, что жим штанги лежа является лучшим упражнением для развития мышц груди (1). Наклон скамьи является одной из используемых переменных для изменения мышечной активности во время выполнения жима лежа. В частности, изменяя угол наклона скамьи можно добиться наибольшей активации мышц верхней или нижней большой грудной мышцы (2).

Предыдущие исследования показали, что снижение угла наклона в жиме лежа активизирует нижнюю часть большой грудной мышцы (2, 3, 4), горизонтальный жим лежа активирует грудино-реберную часть, а наклон вверх активирует верхнюю, ключичную часть (5, 6). По этой причине принято считать, что горизонтальный жим лежа эффективен для стимуляции средней части большой грудной мышцы, и когда угол наклона в жиме выше горизонтального, ЭМГ-активность, производимая в верхней части большой грудной клетки, больше.

Схема тренировок

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Особенности ширины хвата

Если вы будете выполнять жим лёжа узким хватом, тогда в упражнении будут больше задействованы трицепс и внутренние отделы мышц груди. При целенаправленном желании проработать руки таким образом опускайте штангу на нижнюю часть груди или под неё. При широком хвате больше подключаются мышцы плеч. Полезные рекомендации В завершение предлагаем 5 ценных советов, которые помогут вам увеличить эффективность и безопасность выполнения этого базового упражнения:

  • выполняйте упражнение с подстраховкой партнёра;
  • сконцентрированно задействовав ноги, вы дадите импульс для роста всему телу и выжмете больший вес;
  • старайтесь лежать на скамье ровно и не поворачивайте во время выполнения упражнения шею (велик риск травмироваться);
  • выполняйте жим в специальных перчатках для тренажёрного зала (так вы обезопасите себя от мозолей и травм кисти);
  • не используйте «открытый» хват.

Если хотите чувствовать себя ещё сильнее, а выглядеть привлекательнее, тогда присоединяйтесь к другим целеустремлённым мужчинам, посещающим фитнес-клуб «ЯвТонусе». У нас имеется всё необходимое оборудование для качественной проработки мышц, развития силовых способностей и приятного восстановления после тренировки. Звоните прямо сейчас, чтобы заказать первое пробное занятие.

Исполнение

Итак, вы сделали глубокий вдох и напрягли мышцы живота, пришло время опускать снаряд. В этот момент постарайтесь представить, что руками сгибаете штангу в U-образную дугу. Такое «сгибание» штанги поможет вам естественным образом подобрать под себя локти, подключит широчайшие мышцы и убережет плечи.

Точка контакта штанги с грудью зависит от длины рук и ширины хвата. В любом случае, в нижней точке предплечья должны находиться под углом 90 градусов к полу. Если угол меньше или больше, вы теряете силу.

Если у вас длинные руки и узкий хват, штанга будет касаться груди чуть ниже. Если руки короткие, а хват широкий, штанга касается груди чуть выше. В большинстве случаев точка соприкосновения находится где-то между верхним отделом живота и линией сосков. Как бы то ни было, старайтесь касаться одной и той же точки в каждом повторении.

Как только штанга коснулась туловища, начинайте выжимать снаряд, напрягая ягодицы и упираясь ногами в пол. Нет, это не читинг. Импульс от ног позволит вам лучше зафиксировать корпус и поднять больший вес.

Во время подъема представляйте, что как бы выбрасываете штангу вверх. Траектория должна напоминать дугу вроде перевернутой буквы «J».

Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

Полезное видео

Век живи — век учись! Смотрите видео с правильной техникой выполнения жима:

  • Александр Лихолай Лопатки удобнее сводить если руки расположены вдоль корпуса — хорошо сведенные лопатки уменьшают амплитуду и создают растягивающее напряжение в грудных штангу следует напрягая широчайшие мышцы это позволяет опуститься грифу в нужном месте без вашего внимания кроме того вы максимально опустите крепко сжат пальцами с одновременной супенацией кистей вы как бы выгибаете гриф в горизонтальной плоскости дугой к голове. Ноги расставлены шире плеч носки разведены так вы сможете поставить ступни ближе к тазу и напрячь ягодицы что дополнительно поднимет грудь и создаст четкое движение вдоль скамьи — так все тело будет в рабочем напряжении. Сам жим начинается с одновременного растягивания грифа и прижатия плеч еще ниже путем отталкивания от грифа и сведения локтей. Выдыхать надо в самом конце что бы не потерять напряжение в грудных мышцах. Из материалов к моей будущей книге.
  • Александр Лихолай Лопатки удобнее сводить если руки расположены вдоль корпуса — хорошо сведенные лопатки уменьшают амплитуду и создают растягивающее напряжение в грудных штангу следует напрягая широчайшие мышцы это позволяет опуститься грифу в нужном месте без вашего внимания кроме того вы максимально опустите крепко сжат пальцами с одновременной супенацией кистей вы как бы выгибаете гриф в горизонтальной плоскости дугой к голове. Ноги расставлены шире плеч носки разведены так вы сможете поставить ступни ближе к тазу и напрячь ягодицы что дополнительно поднимет грудь и создаст четкое движение вдоль скамьи — так все тело будет в рабочем напряжении. Сам жим начинается с одновременного растягивания грифа и прижатия плеч еще ниже путем отталкивания от грифа и сведения локтей. Выдыхать надо в самом конце что бы не потерять напряжение в грудных мышцах. Из материалов к моей будущей книге.
Читайте также:  Как выбрать лучший гейнер для роста мышечной массы?

Комментарии для сайта Cackle

Почему жим — это база и можно ли обойтись без него

К базовым упражнениям относят те, что прорабатывают сразу несколько групп мышц. Например, приседания с гантелями тренируют одновременно ноги и руки, а также пресс и верхнюю часть спины. Итак, какие мышцы работают при жиме лежа:

  • большие и малые грудные мышцы — максимальная нагрузка уходит именно на грудь;
  • передние пучки дельтовидных;
  • трицепсы.

Жим лежа развивает дополнительно мускулы пресса и грудной клетки. Это происходит во время толчка снаряда вверх, однако задействованы и ноги. Стопы упираются в пол, ягодицы напряжены и прижаты к скамье, чтобы таз не отрывался от поверхности. Нагрузку испытывают лопатки, которые стремятся соединиться друг с другом.

Выжимания грифа в положении лежа тренируют абсолютно все тело, поэтому и считаются базой, польза очевидна.

Немногие спортсмены решаются исключить из программы классический жим лежа, ведь он помогает набрать мышечную массу. Рост происходит под воздействием повышенной выработки гормона тестостерона в ответ на физические нагрузки. Не все упражнения способны привести к этому, отказавшись от базы, можно забыть о наборе массы. Конечно, возможно прибегнуть к альтернативным методикам, но лучше качаться натуральным способом.

Поднимая большой вес грифа штанги, мышцы работают на пределе, что провоцирует их рост. Организм получает сигнал о необходимости выработки гормона тестостерона, чтобы справиться с тяжелым элементом. Очень часто атлеты задумываются, сколько калорий сжигает жим и можно ли так похудеть. Один час силовой тренировки избавит от 350–500 ккал, сбросить лишние килограммы все-таки удастся.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол %

Футбол %

Баскетбол %

Бокс 10.2%

Легкая атлетика %

Хоккей %

Фигурное катание %

Большой теннис %

Формула 1 %

Регби %

Проголосовало: 16827

Монтируем «воротничок»

Для того, чтобы ваши грудные действительно выглядели произведением искусства, вам необходимо будет сделать «воротничок». Что такое «воротничок»? На старом «качковском» сленге так называют самую верхнюю часть грудных, которая прикрывает ключичную кость. Любопытно то, что если на фотографиях атлетов старой школы отсутствие «воротничка» было редкостью, то сейчас ситуация изменилась в диаметрально противоположном направлении – «воротничок» даже у профи в настоящее время встречается довольно редко, что уж говорить о любителях…

Есть у меня «смутные сомнения», что сия печальная тенденция произошла после того, как бодибилдеры почти полностью отказались от выполнения «армейского» жима стоя, предпочтя ему его «сидячий» вариант. А некоторые так и вообще изо всех жимовых движений для дельтоидов (а правильнее сказать – для плечевого пояса) оставили лишь жим штанги из-за головы, жим гантелей сидя через стороны и жим из-за головы в «Смите». Все эти упражнения – увы и ах – надключичную часть грудных ни в коей мере не затрагивают.

Читайте также:  Выбор беговой дорожки и эффективность ее использования для похудения

Вспомните грудные великолепного Франко Коломбо. Вспомнили? Ну и как вам развитие его надключичной части? На мой взгляд, 11 баллов по десятибалльной шкале. Недаром грудные Франко атлеты той поры называли «большой каньон». Как считает сам Франко, развить такой верх грудных ему в очень большой степени помогли именно «армейские» жимы стоя. А если вы серьезно решили обзавестись «воротничком» (поверьте, выглядит это очень круто, даже когда рубашка расстегнута всего на пару пуговок), то вам достаточно освоить… жим гантелей на наклонной скамье! Жим то жим, да не совсем тот, который описывался в списке наиболее эффективных упражнений для грудных.

Итак, читайте, запоминайте и воплощайте в жизнь:

1. Угол наклона спинки у скамьи должен быть не менее 60 градусов. Для некоторых может оказаться эффективным угол даже близкий к 70 градусам. В общем, экспериментируйте, ищите где-то в этом диапазоне – и вы найдете свой угол атаки.

2. Локти должны расходиться строго в стороны. Очень хорошим индикатором правильно подобранного угла наклона спинки могут послужить два критерия:

  • при работе вы не будете ощущать ничего, кроме тоненькой «границы» грудных, залегающей прямо над ключицей. При других, более «низкоугловых» жимах вы, помимо верха грудных, чувствуете и все остальные их участки;
  • даже при большом желании вы не сможете опустить гантели достаточно глубоко – выраженная растяжка надключичной части наступит гораздо быстрее, чем при классическом жиме гантелей на наклонной скамье. Если же вы способны опустить локти достаточно низко, то это может сигнализировать о двух ошибках: либо угол наклона скамьи маловат, либо же локти не разведены строго в стороны, а опускаются вдоль боков.

3. Осваивайте это упражнение на небольших рабочих весах – приблизительно 60-70% от вашего рабочего веса в «стандартных» жимах гантелей на наклонной скамье. И только тогда, когда прочувствуете требуемую область, начинайте наращивать рабочие веса.

Успехов вам в построении самых совершенных и гармоничных грудных во всей вселенной. Всегда помните о том, что размер, безусловно, важен, но форма и пропорции – превыше всего. Тренируйтесь, старайтесь, не бойтесь экспериментировать – и у вас появятся совершеннейшие грудные мышцы!

Одевайте правильную обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, даже при скамейке, имеет значение, зачастую решающее. Как правило, обувь приобретается исходя из личных предпочтений, но лучше если на ваших ногах обута та спортивную обувь, которая будет иметь хорошее сцепление с землей. Можно использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что в ней повышенная пятка, что заставляет спортсмена чувствовать, что его ноги лучше соединяются с землей. У них также есть действительно «захватывающее» дно, чтобы ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают использовать обувь с ровными подошвами. Независимо от вашего выбора, старайтесь постоянно следить за удобством и безопасностью во время тренировки.

Распространенной ошибкой является то, что многие спортсмены не используют пол. Нажимать на стойку и сжимать грудь и трицепсы — это данность. Но помните, что жим лежа — это давление, которое отводит штангу от земли. С учетом сказанного, применение тяги в землю сделает ваш подъем сильнее. На каждом толчке упирайтесь ногами в пол. Это не значит, что вам нужно поднять бедра и сделать движение опасным. Создайте твердое напряжение через тело и воспользуйтесь преимуществами силы. Сила вашего лифта всегда сводится к тому, насколько вы сильны вначале. Хороший настрой может подтолкнуть к обретению желаемого прогресса, если речь заходит о сильном (и безопасном) жиме лежа.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия