Идеальный рельеф с программой тренировок для мужчин

Если основная цель занятий в тренажерном зале — рельефность, значит, необходимо найти грамотный подход к построению тренировочной программы. Специальная тренировка на рельеф поможет удалить лишний подкожный жир, сделать мышцы более выразительными. Придерживаясь такой программы, получиться достичь желаемого результата, а также проверить собственные силы. 

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Как правильно проводить тренировки дома – условия

Фитнес дома принесет желаемый результат, если будут соблюдены некоторые условия:

  • Длительность тренировки не менее 45 мин;
  • Занятия по 3-4 раза в неделю (через день);
  • Правильное выполнение упражнений. Важно внимательно просматривать видео-уроки и оттачивать технику. Иначе возможны травмы (растяжения, боль в суставах);
  • Включение в тренировку кардио-упражнений. Это повысит выносливость организма, позволит лучше сжигать калории. Такими упражнениями могут быть быстрый бег на месте, прыжки со скакалкой, обычные прыжки, танцы под ритмичную музыку;
  • Обязательны силовые нагрузки. Эффективность домашних тренировок выше, если в состав программы включены выпады, отжимания, скручивания, приседания. Такие упражнения укрепят мышцы. Со временем нужно будет чередовать кардио и силовые нагрузки;

Чтобы тренировки были результативными, нужно придерживаться определенных правил:

  • начинать занятия через 1,5 — 2 часа после еды и не позже, чем за 2 часа до сна;
  • разминка должна предшествовать каждой тренировке;
  • во время выполнения упражнений нужно правильно дышать: вдыхать носом при движении вниз, выдыхать ртом при движении наверх, и не задерживать дыхания;
  • в конце тренинга выполнять растяжку мышц.

Эффективные упражнения для рельефа

Помимо грамотной программы, составления правильного рациона питания, можно осуществлять регулярное употребление сывороточного протеина, гейнера или витаминно-минерального комплекса. 

Силовые и аэробные нагрузки важно проводить в комплексе. Их соотношение должно составлять 1:3 или 2:5 в зависимости от количества дней в неделю, когда вы тренируетесь.

Специалисты в сфере культуризма рекомендуют заниматься следующими упражнениями для развития рельефа:

Дроп-сет. Это тренировка, в результате которой проходит работа с каким-либо весом, и с каждым повторением вы уменьшаете его. Например:

  1. 1 подход – выполняем жим 80 кг – 8-10 повторений
  2. 2 подход – 70 кг – 6-8 повторений
  3. 3 подход – 50 кг – 6-8 повторений
  4. 4 подход – 40 кг – 6-8 повторений
  5. 5 подход – 30 кг – 8-12 повторений (на последнем подходе необходимо сделать наибольшее количество повторений упражнения).

Сепур-сет. Представляет собой упражнение, состоящее из двух или нескольких вариантов тренировки, которые делаются без отдыха на одном подходе. К примеру, упражнения для пресса:

  1. 1 упражнение – скручивание тела к ногам
  2. 2 упражнение – 30 секунд «уголка»
  3. 3 упражнение – поочередный подъем и спускание ног

Все это необходимо выполнять в один подход, без отдыха. Мышцы должны работать «на износ», в этом случае удастся добиться расхода энергии на рельеф мышц, а не образованию жира, к тому же этот подход помогает тренировать выносливость, которая еще понадобится на пути к обретению желаемого рельефа.

Читайте также:  3 типа силовых тренировок и кардионагрузка для похудения

Аэробная тренировка. Это тоже тренировка на выносливость и сжигание жира. В ее качестве могут выступать бег, велопрогулки, плавание, быстрая ходьба. Для наилучшей отдачи важно помнить следующее:

  1. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю
  2. Время для занятий может быть любое, но специалисты рекомендуют все же заниматься утром
  3. Длительность следует рассчитать в районе не менее 30 минут и не больше часа.
  4. Употреблять пищу за 2 часа перед и после тренировки.
  5. Важно следить за пульсом. Он должен быть не более 120 ударов в минуту в среднем
  6. Не нагружайте организм сразу. Лучше постепенно увеличивайте нагрузку по мере сил.

Советы:

  1. В процессе занятий проводите кардиотренировки и обычные занятия на развитие мышц. Только в комплексе, а не отдельно, они дадут желаемый результат.
  2. Перерывы между подходами должны составлять не более 1-1,5 минут. Почувствовав, что дыхание и сердцебиение пришли в норму приступайте к очередному сету. Помните, перерывы должны быть как можно меньшими, но небольшой отдых мышцам и организму следует дать
  3. Дополняйте программу новыми упражнениями. Они помогут закрепить результат, укрепить связки и суставы, да и в лучшем виде скажутся на качаемой группе мышц.
  4. Частые тренировки. Настоятельно рекомендуется проводить тренировки, как минимум, 3-4 раза в неделю. Не реже. Только в этом случае можно рассчитывать на увеличение рельефности мышц.
  5. Заканчивать тренировку следует бегом. Это поможет в конце выложиться на «все сто», и послужит дополнительным «стрессорным» фактором для организма для сброса мышечной массы.
  6. И, как уже было сказано, важна диета. Если вы прибегаете к спортивному питанию, важны белковые коктейли, не содержащие жира и углеводов. Или, по крайней мере, все углеводы вы собираетесь сжечь во время тренировки. Подойдет питание, направленное на сжигание жира, запускающее процессы метаболизма. В любом случае, перед началом «сушки» посоветуйтесь с тренером. Он учтет ваши индивидуальные особенности и составит программу, но основные особенности тренировки на рельеф нужно знать.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Суперсет:

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

—  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Читайте также:  Невероятно мудрые цитаты про здоровье, которые должен знать каждый

День №3. Тренировка мышц груди и ног

Упражнения на рельеф и для похудения

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

  • приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.
Упражнения на рельеф и для похудения

                  

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                  

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

Упражнения на рельеф и для похудения

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Упражнения на рельеф и для похудения

Удачи вам и будьте прекрасны!

Упражнения на рельеф и для похудения

Особенности тренировок для девушек

Лучшая нагрузка для рельефа — аэробика. Главное не доводить себя до изнеможения. Иначе результатом станет неравномерность в развитости мышц, снижение общего тонуса и чрезмерная потеря в весе. Аэробная нагрузка приведет организм в порядок. Таким методом происходит Сплит-тренировка: в разные дни отрабатываете пресс и грудные мышцы, спину, плечевой пояс и пресс. Затем следует день отдыха. После него — прокачка ног, рук и мышц живота. В воскресенье Вы только отдыхаете. На каждую группу выполняется по 3-4 подхода по 7 повторений. Существуют суперсеты, когда выполняется без передышки 2 упражнения. Из-за них повышается динамика тренировочного процесса. Здесь необходима достаточно серьезная физическая выносливость. Суперсеты включают тренировки на различные мышечные группы. Например, бицепсы – плечи, пресс – грудные мышцы. Плюс такого подхода в том, что занимающийся не так быстро утомляется. Такое разнообразие даёт ощутимую пользу организму.

Девушкам для умеренной подсушки мышц подойдет техника пампинг в сочетании с аэробикой. Не забывайте про 10 мин. перерывы после силовых нагрузок. Эффект пампинга получается при постоянных повторениях. При этом может возникнуть мышечная боль из-за выделения молочной кислоты. Результат упражнений — мышцы обогащаются кислородом, питательными элементами, ткани становятся более эластичными, приобретают способность ускоренного восстановления. Каждая девушка может достигнуть правильных результатов и при этом остаться с женскими очертаниями фигуры.

Диета и правильное питание во время тренировок

Грамотно составленная диета дает 75% результата в работе над рельефом мышц. Всем известен тот факт, что похудение невозможно без соблюдения режима правильного питания. Но не стоит переходить к крайностям, резко снижая ежедневную норму калорий — таким образом вы потеряете вес не за счет жировых тканей, а лишь уменьшив мышечную массу.

Для достижения поставленных целей следует придерживаться определенных правил в составлении рациона. Правильное питание имеет несколько ключевых рекомендаций.

  • Нужно употреблять больше пищи, богатой на белок.
  • Исключить из ежедневного рациона калорийные сладости и выпечку — они являются источниками ненужных организму животных жиров и простых углеводов.
  • Следует не забывать о витаминных и минеральных комплексах, поскольку в силу некоторых ограничений диеты ваш организм будет недополучать необходимое их количество с пищей.
  • Если подкожный жир сжигается медленно, следует также ограничить потребление сложных углеводов.

Более подробный рацион каждый спортсмен составляет индивидуально, в силу своих финансовых возможностей и вкусовых предпочтений. В процессе работы над рельефом правильное питание включает в себя нежирное диетическое мясо (индейку и куриную грудку), гречку и овсянку, диетические сыры и кефир с низким процентом жирности. Также в рационе должно присутствовать много фруктов и овощей (различные овощные салаты с оливковым маслом) и яичные белки (4-8 шт. в день).

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли. Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу. И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков и ещё не придумали Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.
Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ. Брюс Ли наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями. В результате таких занятий жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.

День Грудь, трицепс

  1. Жим лежа на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4-6х8-12.
  2. Жим узким хватом — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4-6х8-15.
  3. Жим на отрицательно/положительно наклоненной доске — 1х20х20, дойти до рабочего веса с шагом 5-20 кг, с ним выполнить 4-6х6-12.
  4. Разведение рук с гантелями в стороны — 3-6х12.
  5. Французский жим — 4-6х8-15.
  6. Распрямление рук в блочном тренажере — 4-6х8-15.
  7. Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, затем еще 1-2 подхода без отягощения на максимум повторов.
  8. Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4-6х12-15.

Тренировка на рельеф

После того как мы набрали нужную нам (желаемую) мышечную массу, приходит время тренировок на рельеф, так называемая «сушка». Она нужна для того чтобы убрать жировую прослойку которую мы набрали при тренинге на массу и сделать тело рельефным.

Заметка: Рельефное тело визуально выглядит более мышечным (крупным) за счёт рельефа и прочерченности линий мышц.

Тренировка на рельеф

Эффективность процесса «сушки» в большей степени зависит от правильного питания 70-80%. Остальные 20-30% это сама тренировка, её рабочая часть. Полезная статья про питание при тренировках  на рельеф мышц.

Также меняем программу тренировки. Основным изменением является увеличение количества повторов в упражнениях от 15 до 30 в зависимости от программы. Существует большое количество программ для «сушки», круговые тренировки, базовые (с большим количеством повторов), кросс-фит. Какую выбрать решать вам, позже на сайте появятся такие программы.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия