Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.

Видео: Гиперэкстензия техника выполнения —

Техника выполнения упражнения Гиперэкстензия или Экстензия? 1 месяц назад Гиперэкстензия техника выполнения 5 Tips 1 месяц назад гиперэкстензия 2 месяца назад | Наклонная и горизонтальная гиперэкстензии: техника выполнения и целевые мышцы | CAST-IRON 2 месяца назад Гиперэкстензия техника 2 месяца назад Гиперэкстензия. 2 месяца назад Гиперэкстензия, правильная техника!!! 5 месяцев назад ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ! ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ! 7 месяцев назад Гиперэкстензия с бодибаром в руках 7 месяцев назад Гиперэкстензия с блинами 7 месяцев назад Наклонная гиперэкстензия с бодибаром или грифом 7 месяцев назад Наклонная гиперэкстензия с блинами 7 месяцев назад Наклонная гиперэкстензия 7 месяцев назад Гиперэкстензия 7 месяцев назад Экстензия. Техника выполнения 7 месяцев назад ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ — КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ!? Техника выполнения 8 месяцев назад #БС ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ + ЛХ Техника выполнения 11 месяцев назад Гиперэкстензия. Техника упражнения 11 месяцев назад Гиперэкстензия на подушках 1 год назад Гиперэкстензия 1 год назад

Кому можно выполнять упражнение?

Выполнять гиперэкстензию могут различные категории людей. Всё будет зависеть от целей и состояния здоровья человека.

Также многое зависит от подготовки. Актуально в следующих случаях:

Кому можно выполнять упражнение?
  • Новичкам.
  • Для людей с проблемами и травмами спины.
  • Для людей с малоактивным образом жизни.

У начинающих спортсменов мускулы спины проработаны слабо. Тяжёлые базовые и многосуставные задания (приседания, становая тяга, мёртвая тяга, тяга сумо) могут нанести вред. В данных упражнениях позвоночник очень сильно напряжен, разгибая и сгибая спину. Чтобы не получить травму на первых порах тренинга, лучше начать укреплять спину именно с гиперэкстензии.

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Описанные выше тяжёлые упражнения также противопоказаны людям, которые уже получили травму или имеют определённые ограничения. В таком случае на помощь приходит гиперэкстензия. Она снижает риск повторного травмирования и позволяет постепенно и не спеша увеличивать нагрузку, делая спину более мощной с каждой тренировкой без риска. Данное упражнение даже даёт возможность со временем опять вернуться к базовым многосуставным упражнениям, когда спина будет готова к таким нагрузкам после тщательной проработки посредством гиперэкстензии.

Кому можно выполнять упражнение?

Также люди часто страдают остеохондрозом, сколиозом, грыжей или протрузией. Регулярное выполнение гиперэкстензии позволяет привести позвоночник к здоровому виду и восстановить его нормальную работоспособность без затруднений, формируя правильную осанку.

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

  1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
  2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
  3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
  4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
  5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
  6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.
Читайте также:  Жим штанги на наклонной скамье – проработка грудных мышц

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

  1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
  2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
  3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
  4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
  5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

  1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
  2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
  3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
  4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
  5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
  6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

  1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
  2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
  3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
  4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
  5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

  1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
  2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
  3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
  4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
  5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Тренировка по всем правилам

Реверсивную гиперэкстензию можно делать не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Вариации выполнения

  • На фитболе
  • На тренажерах (специальный для нее, подойдет и горизонтальный римский стул)
  • На горизонтальной скамье
  • На наклонной скамье

Тренировка на фитболе

Тренировка по всем правилам

На фитболе можно заниматься как в спортзале, так и дома.

Подойдет такое занятие не только девушкам – делать его с равным успехом могут и мужчины.

Техника выполнения

Лягте на мяч животом. Ваш спортивный снаряд должен находиться под бедрами и нижней частью живота.

Руками упритесь в пол, перенеся вес тела на локти. Лучший вариант – возьмитесь за крепление в стене или нечто подобное, что хорошо закреплено и может служить вам опорой.

Ноги сведите вместе и вытяните. Положение – внизу, касаясь пола.

Спина ровная, плечи не округляйте

Тренировка по всем правилам

Вдохните. На выдохе поднимите ноги к потолку так, как сможете.

В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.

Медленно опустите ноги.

Делать 3 подхода по 15 раз.

На тренажере или скамье

Техника выполнения

Корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом углу опоры тренажера. Руками беремся за ручки или за край скамьи.

Тренировка по всем правилам

На выдохе делаем подъем прямых ног. Слишком высоко не надо – достаточно до прямой линии корпуса и ног, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

В высшей точке задержитесь на пару секунд, сконцентрировавшись на статическом напряжении мышц.

На вдохе опустите до начального положения.

Для большей нагрузки ягодиц

В данном случае ноги нужно поднимать, немного согнув их в коленных суставах.

Высшая точка при этом может быть выше уровня головы.

Для еще большей нагрузки можно обхватить ступнями утяжелитель типа гантели.

Тренировка по всем правилам

Сделайте необходимое число повторений и подходов (обычно 12-15 раз и 3 подхода)

Женский вариант

Правила выполнения гиперэкстензии

Как правильно делать гиперэкстензию? От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность, а также снижается риск получения травм. Поэтому делать упражнение следует с учетом данных правил:

Правила выполнения гиперэкстензии
  • Не нужно наклоняться слишком низко. Угол наклона в 90 градусов недопустим, поскольку могут возникнуть проблемы со спиной.
  • При возвращении в исходное положение корпус держите прямо.
  • Выполняйте движения плавно. Не допускайте рывков.
  • Руки держите за головой или на груди, сложенными крестом.
  • Ноги должны быть согнутыми в коленях.
  • При подъеме делайте вдох, а при возвращении выдох. Следите за правильным дыханием. Благодаря ему мышцы получат требуемую нагрузку.
  • Необходимо выполнить 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки следует проводить 3 раза в 7 дней.
Читайте также:  Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы
Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы
Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы
Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

  1. Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
  2. Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
  3. На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
  4. На вдохе опускайтесь в исходное положение.
Читайте также:  Бeг «утрoм или вeчeром» для cнижения вecа

Количество подходов и повторений: 3×10.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале

Упражнения в спортзале предпочтительнее, ведь там есть особые тренажеры именно для этих занятий. Если их нет, можно делать гиперэкстензию при помощи козла и спортивной стенки:

  • Поставить козла вблизи от шведской стенки, чтобы ноги касались перекладины.
  • Лечь на снаряд вниз животом, при этом таз размещается на нем без свисания.
  • Пятки подвести под перекладину стенки на уровне головы или чуть ниже.
  • Руки перекрестить за головой, либо у груди, позвоночник распрямить, голову приподнять вверх.
  • Спускаться вниз, нагибаясь в поясе до образования прямого угла.
  • Возвратиться в начальное положение, чтобы тело образовало прямую линию с ногами, задержаться 2 секунды.
  • Повторить необходимое количество раз (обычно 20 раз по 5 подходов).

Можно делать гиперэкстензию на римском стуле. Его надо отрегулировать индивидуально, чтобы таз строго лежал на подушечке. Областью ахиллова сухожилия нужно упереться в валики, руки скрестить за головой или на груди. Провести тренировку аналогично описанной выше.

Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале

На скамье тренировку также можно осуществлять успешно. На скамью надо лечь так, чтобы нижняя часть тела была в воздухе. Руками следует взяться за упор для ног, после, прогибаясь в пояснице, опускать корпус вниз. Еще можно поднимать ноги вверх, положив утяжелители — так будут активно тренироваться ягодицы.

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки .

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия