Гимнастика при грыже как средство лечения заболевания

Грыжи в поясничном отделе позвоночника встречаются довольно часто. В грудном и шейном отделе они появляются значительно реже. Возникновение их сопровождается ущемлением нервных корешков и сплетений, из-за этого появляются сильнейшие боли, которые серьезно осложняют жизнь. Мы расскажем о том, что это за патология, почему она возникает и как поясничный корсет при грыже позвоночника облегчает течение заболевания.

Головокружение и давление при грыже шейного отдела позвоночника

Частое головокружение при грыже шейного отдела позвоночника связано с нарушением мозгового кровообращения. Задние структуры головного мозга и вестибулярный аппарата кровоснабжаются за счет задних позвоночных артерий. Если их ход нарушается при нестабильном положении тел позвонков или выпадении межпозвоночной грыжи, то процесс кровоснабжения нарушается.

Головной мозг и вестибулярный аппарат в частности начинают испытывать хронический дефицит кислорода и питательных веществ. В результате этого у человека возникают приступы головокружения. Они могут сопровождаться шаткостью походки и расстройством сознания.

Также может периодически повышаться артериальное давление при грыже шейного отдела позвоночника – это тоже связано с нарушением проходимости задних позвоночных артерий. На фоне сильного болевого синдрома происходит чрезмерное напряжение мышц шеи и воротниковой зоны. Мышцы блокируют поступление крови к головному мозгу. Для исправления ситуации организм провоцирует увеличения артериального давления. Это негативно сказывается на состоянии всех внутренних органов и систем.

Необходимо постоянно контролировать уровень артериального давления при шейной грыже позвоночного столба. По мере необходимости стоит проводить коррекцию артериального давления. Но стоит понимать, что прием гипотензивных препаратов в такой ситуации не является правильным выбором метода лечения.

Гораздо эффективные и безопаснее избавиться от головокружения и давления при грыже шейного отдела позвоночника за счет её вправления. Поэтому не медлите с обращением к опытному врачу вертебрологу или неврологу. Он сможет избавить вас ото всех неприятных симптомов без фармакологических препаратов и хирургической операции.

Откуда берется грыжа?

Перед тем как выбирать гимнастику для спины при грыже поясничногоотдела, важно понять, почему и как она сформировалась. Поняв это, вы сможете грамотно подойти к выбору безопасной и эффективной гимнастики для поясничной грыжи позвоночника.

Этапы формирования грыжи:

Шаг 1 — мышечные напряжения. Например, при сидячем образе жизни, чтобы удерживать спину в вертикальном положении, мы напрягаем мышцы спины. Длительное сидячее положение приводит к их перенапряжению — они как будто каменеют, спазмируются. Именно тогда и возникает та самая тянущая боль в спине — первый тревожный симптом.

Шаг 2 — дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках. На фоне перенапряжения мышц диски получают недостаточно питания. В норме они питаются диффузно: это значит, что мышцы позвоночника, напрягаясь и расслабляясь, должны, как насос, накачивать питательные вещества в диски. Но если мышцы перенапряжены, то они перестают выполнять функцию насоса. Диски голодают, развивается остеохондроз.

Шаг 3 — искривление осанки. Мышцы перенапрягаются, как правило, несимметрично. Если приглядеться, мы все более или менее ассиметричны: одно плечо чуть выше другого, таз чуть развернут — эти искривления, как правило, незаметны невооруженным глазом. Но если есть мышечные напряжения, они начинают «тянуть» костные структуры на себя — углублять существующую асимметрию.

Шаг 4 —протрузия. Диски, не получающие питания, на фоне искривления осанки начинают менять свое положение. Им и так нелегко (на фоне остеохондроза они уплощаются, появляются микротрещины), а тут еще искривление осанки! Это значит, что, скажем, позвонки сместились и с одной стороны давят на диск сильнее, чем с другой. Что делает диск в ответ? Избегая давления, он съезжает с положенного места туда, где свободнее: в норме он должен быть точно между позвонками, а теперь находится чуть правее или левее. Это ситуация называется протрузией.

Шаг 5 — формирование грыжи. Истощенный диск, который подвергается постоянному давлению позвонков, лопается. Из него выделяется его содержимое —пульпозное ядро. Это и есть грыжа. Ее размер измеряется в миллиметрах: если давление относительно несильное, пульпозное ядро может выступать на 1–3 мм. Если же давление сохраняется, осанка продолжает искривляться, то образование будет расти: большой считается грыжа размером 9–12 мм. Этот показатель считается критическим, так как дальше есть угроза секвестирования грыжи, то есть возможно, что она отломится.

Комплекс упражнений ЛФК для позвоночника

Важно знать, что выполнять упражнения ЛФК следует только после медицинского обследования – врачебного осмотра и адекватного лабораторного скрининга. ЛФК после операции проводят с разрешения лечащего врача и под его контролем. Пациента информируют о вероятности появления мышечной боли после первых сеансов лечебной гимнастики.

Комплекс физических упражнений для позвоночника зависит от диагноза, возраста и общего состояния пациента. Главное правило – упражнения подбираются индивидуально.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника наряду с массажем помогает:

  • улучшить кровообращение и иннервацию;
  • укрепить мышечный корсет;
  • увеличить объем движений;
  • уменьшить боль.

Регулярные упражнения позволяют снизить частоту проявлений симптомов шейного остеохондроза: головную боль, головокружение. Главное – выполнять все упражнения с осторожностью, медленно и плавно.

ЛФК для грудного отдела позвоночника:

  1. Упражнение можно проводить в положении стоя или сидя на стуле. Выпрямитесь, отведите руки за спину и соедините в «замок». Попытайтесь максимально прогнуться назад.
  2. Лягте на живот и, опираясь на руки, медленно поднимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи). Через нескольких секунд вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
  3. Для выполнения этого упражнения потребуется гимнастическая палка. Обхватите ее руками на уровне ширины плеч и заведите за голову. После этого поворачивайте верхнюю часть корпуса поочередно в обе стороны.

Комплекс лечебной физкультуры при заболеваниях спины выполняют регулярно 1–2 раза в день. Если во время или после гимнастики появляется или усиливается боль в спине, следует проконсультироваться с физическим терапевтом (реабилитологом).

Польза и противопоказания

Можно ли использовать массаж при грыже позвоночника?

Бытует мнение, что мануальная терапия обладает способностью «вправлять на место» позвонки, поврежденные грыжей, и, соответственно, лечить болезнь. На деле, конечно, все не так радужно, поскольку ни одна массажная процедура не в силах исправить происходящие в межпозвонковом диске изменения, оказавшие негативное влияние на его прочность и эластичность.

Читайте также:  Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

При этом нельзя назвать его бесполезным. Массажная процедура способна существенно улучшить состояние пациента, поскольку:

  • Сеанс массажа осуществляет растяжение позвоночника, которое способствует возникновению некоторого отрицательного давления, прекращающего сдавливать нервные окончания. Из-за этого улучшения заметны уже после первого сеанса.
  • Массажная процедура позволяет снять мышечные спазмы, оказать расслабляющее воздействие, уменьшить ощущение усталости.
  • Массаж при грыже улучшает кровоснабжение, что увеличивает эффективность консервативной терапии, а соответственно, и восстановление тканей.
  • Массаж улучшает питание межпозвоночных дисков и обеспечивает выведение молочной кислоты, являющейся причиной появления мышечной боли.
  • К тому же, правильно проведенная процедура может замедлить дальнейшее развитие грыжи.
  • Благодаря воздействию на опорно-двигательный аппарат, улучшается его гибкость и выравнивается осанка.
Польза и противопоказания

Полезный совет: Любая качественно проведенная массажная процедура увеличивает уровень эндорфинов, они же «гормоны радости», а значит, избавляет от депрессий и упадка сил, способствуя тем самым выздоровлению. 

В целом, у людей, страдающих грыжей, снижается мышечная сила, а также сокращается амплитуда движений. Сильная боль, препятствующая двигательной активностью, приводит к мышечной атрофии. Массаж предотвращает эти проблемы или уменьшает их выраженность, если они уже имеются.

Впрочем, несмотря на всю полезность массажной процедуры, имеются некоторые ограничения. Так, к примеру, категорически противопоказано проводить массаж, если грыжа достигла острой формы, поскольку это нанесет непоправимый вред здоровью организма и приведет к негативным показаниям. Если в области грыжевого выпячивания имеются сильные болевые ощущения, это значит, что происходит обострение, а потому массаж противопоказан.

Так, нежелательно осуществлять воздействие, если имеются:

  • обострение грыжи;
  • сильные болевые ощущения;
  • слишком большая грыжа;
  • острая сердечная недостаточность;
  • кожные заболевания;
  • воспалительные процессы;
  • открытые раны;
  • гипертермия;
  • гипертония;
  • онкологические заболевания;
  • тяжелое состояние организма в целом;
  • менструация;
  • беременность.

Основные правила для проведения массажа при грыже 

Важно: При поясничной грыже категорически запрещается использование любых силовых техник. Воздействия на позвоночник (не важно, какая техника массажа используется) должны быть максимально легкими и щадящими.

Врачи обычно выделяют два основных правила, которые нужно неукоснительно соблюдать, если пациент все-таки решился на проведение массажа при позвоночной грыже:

Польза и противопоказания
  1. Делать массаж при поясничных грыжах самостоятельно запрещено, поскольку может стать лишь причиной появления серьезных осложнений. Учитывая, что правильно выполнить массаж сможет только опытный специалист и доверять его проведение нужно лишь профессионалу.
  2. Ни при каких обстоятельствах не проводить массаж, если грыжа находится в острой стадии. Если у пациента ярко выражен болевой синдром или воспаление, процедуры необходимо отложить.

Итак, вот краткий список рекомендаций, которым следует следовать, чтобы не ухудшить имеющееся положение и гарантировать получение пользы от массажных процедур:

  • движения должны быть мягкими и осторожными;
  • во время процедуры не должны применяться ударные техники, поскольку они могут привести к осложнениям, рецидиву, защемлению и даже параличу;
  • позвоночный столб должен быть неприкосновенен — все воздействия должны проводиться лишь на околопозвоночную зону;
  • во время массажа пациент должен чувствовать расслабление и успокоение, а также приятные и комфортные чувства, в противном случае нужно отказаться от массажа;
  • при возникновении болевых ощущений массаж следует остановить;
  • воздействие нужно оказывать не только на область спины, но и на пострадавшую конечность, поскольку сдавливание нервных корешков также приводит к боли и онемении в руках или ногах;
  • не стоит делать первый сеанс массажа слишком длинным — длительность процедуры увеличивают постепенно.

Важно: Прежде чем решиться на массажные процедуры при грыже, следует осознать, что такая терапия не в силах избавить от грыжи как таковой. Чтобы вылечить данное заболевание, нужно прибегнуть к хирургии. Иногда проблему можно не устранять полностью, а лишь находиться под грамотным наблюдением и осуществлять регулярное лечение.

Использование корсета

Корсет при грыже поясничного отдела позвоночника существенно облегчает течение болезни, снижает нагрузку на поясницу. Его используют при консервативном лечении и при восстановлении после операции. С помощью него сокращаются сроки реабилитации.

Принцип работы

Корсет оказывает поддерживающее действие поясничного отдела позвоночника. Его ребра жесткости способствуют снижению давления в междисковом пространстве. Это значительно тормозит деформационные процессы в дисках и позвонках. Снимается мышечное напряжение. Эти факторы уменьшают давление на нервные окончания, интенсивность боли снижается.

Корсет для поясничного отдела оказывает следующие действия:

  • растягивает позвоночный столб;
  • втягивает межпозвонковые диски;
  • возвращает позвонки в физиологическое положение;
  • уменьшает давление на диск;
  • снимает боль;
  • нормализует кровоснабжение позвонков и дисков;
  • расслабляет мышцы.

Корсет снижает нагрузку на позвоночный столб, ограничивает объем движений. Это является важным условием при лечении этой патологии.

На заметку

Перед использованием корсета надо обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Он определяет режим применения ортеза, дает рекомендации как его носить.

Ношение корсета, не соблюдая предписания врача, может иметь негативные последствия:

  • При постоянной внешней поддержке снижается тонус и сила поясничных мышц. Они неспособны самостоятельно поддерживать позвоночный столб.
  • У людей с заболеваниями сердечно сосудистой системы слишком плотные изделия могут увеличить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Требования к использованию корсета

Корсет надо носить только так, как предписал врач. Он дает индивидуальные рекомендации по его ношению в каждом конкретном случае, подгоняет изделие по размерам пациента.

Общие правила его применения следующие:

  • Корсет используют во время работы, при активных нагрузках на спину, в положении стоя. Не рекомендуется его использовать более шести часов в день, если врачом не предписан иной режим использования. Спать в нем запрещено.
  • Снимают и надевают это изделие только в положении лежа. Не рекомендуется тугое затягивание.
  • Жесткие модели допускают ношение не более двух часов в сутки.
  • Во время использования необходимо ограничивать физическую нагрузку. Нельзя поднимать тяжести.

Ношение корсета позволяет человеку сохранить привычный образ жизни, уменьшить боль в пояснице, предотвратить обострения болезни.

Как долго нужно носить корсет

Корсет носится по-разному, в зависимости от степени тяжести заболевания. При легком течении заболевания ношение ортопедического изделия рекомендуют по несколько часов в день. Его надо надевать при физических нагрузках для профилактики обострения. Сразу после купирования выраженного обострения рекомендуют его носить не более шести часов в день при активной деятельности. После операции на позвоночнике ношение корсета должно определяться хирургом.

Противопоказания для ношения этого типа корсетов

Существуют заболевания и состояния, при которых не рекомендуются носить корсет.

К ним относят следующие случаи:

  • состояние после только что перенесенной операции, корсет не рекомендуют надевать, пока не зажил послеоперационный шов;
  • заболевания пищеварительного тракта;
  • патологии кожи в поясничной области и передней брюшной стенки;
  • при патологиях, сопровождающихся отеками.

Возможны индивидуальные аллергические реакции на материалы изделия, в этом случае выбор модели рекомендуется проводить особенно тщательно.

Кинезотерапия

В отличие от ЛФК, кинезотерапия основана на занятиях на специально разработанных многофункциональных тренажерах. Они правильно распределяют нагрузку, принимая большую ее часть на себя, и устраняют риск усиления спазма или разрыва межпозвоночного диска. При этом заниматься можно только в то время, когда нет обострения боли. Использовать тренажер при грыже позвоночника — один из самых эффективных и безопасных способов борьбы с ней.

Читайте также:  Меню фитнес-бикини. Фитнес-бикини — тренировки и питание

После того, как врач пропишет оздоровительную программу, заниматься можно и дома. Регулярные упражнения на собственном кинеотренажере помогут не только устранить грыжу, но и выправить осанку, оздоровить позвоночник и предотвратить появление подобных проблем в будущем. Главное помнить, что устранить грыжу спины тренажер может только при регулярных занятиях на нем.

KINEO 09 от IRON KING позволяет сразу приступить к тренировкам без покупки дополнительных аксессуаров и выполнять все необходимые упражнения для кинезотерапии. Кроме горизонтальной ручки вдоль тренажера идут две вертикальные и две нижние, чтобы можно сделать упор для выполнения упражнений в любом положении, в том числе лежа.

Кинезотерапия

С помощью KINEO 09 можно выполнять сгибание голени, отведение бедра, тяги к груди, за голову или нижнего блока, а также «березку». Чередуйте эти упражнения с мягкими прогибами спины вверх и вниз, стоя на четвереньках, и подъемами рук и ног, лежа на животе. Это позволит дополнительно вытягивать позвоночник и делать его более гибким. Подробно упражнения на блочной раме описаны в цикле статей «Упражнения».

Кроме того, важно выполнять все движения плавно и аккуратно, без рывков и резких поворотов. Перегружать организм во время заболевания тоже не стоит: достаточно 20 минут ежедневных занятий на тренажере, чтобы получить оптимальный оздоровительный эффект. Редкие, но продолжительные изнуряющие тренировки в данном случае могут только навредить.

Российский производитель IRON KING предлагает кинезотренажеры по выгодным ценам для залов, специальных реабилитационных центров и домашнего использования. Закажите оборудование на сайте или по круглосуточному телефону 8 (351) 700-71-25.

ЛФК при компрессионном переломе позвонка: противопоказания к проведению

  1. Общее тяжелое состояние больного.
  2. Стойкий болевой синдром, особенно усиливающийся после выполнения комплекса лечебной физкультуры.
  3. Стойкое повышение температуры тела до 37,5-37,7 °С и выше.
  4. Стойкое повышение или понижение артериального давления.
  5. Прогрессивное нарастание неврологической симптоматики (ухудшение двигательной активности в конечностях, нарушение чувствительности).
  6. Выраженный астенический синдром в ближайший после выполнения комплекса лечебной физкультуры период.
  7. Неразрешенный динамический парез кишечника.

Упражнения при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника

Гимнастика при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника в домашних условиях должна вначале носить расслабляющий характер – именно с таких упражнений и стоит начинать занятие. Вам потребуется подушка и стул. Лягте животом на стул, нижние конечности оставьте согнутыми в коленях и полностью расслабьте мышцы. Подушка нужна для того, чтобы поверхность стула не давила вам в живот. В таком положении стоит задержаться не меньше, чем на 3-5 минут.

Затем переходим к стандартным упражнениям, направленным на укрепление мышц спины и улучшающим функциональность позвоночника.

  • Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки расположить вдоль тела. Максимально напрягите мышцы живота и сделайте дыхательную гимнастику (вдох – на восемь, выдох – на четыре). Всего подходов должно быть 12.
  • Оставайтесь лежать на полу, но ноги теперь должны быть вытянутыми. Приподнимите корпус, не отрывая при этом от пола ноги. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Отдохните в течение 15 секунд, затем повторите упражнение. Нужно сделать 15 подходов.
  • Исходное положение – то же, но ноги немного согнуты. Выполняйте перекрестные движения – то есть, кладите левую руку на правую ногу и наоборот. Это упражнение делается так, что рука оказывает сопротивление тянущемуся к голове колену. На каждую ногу сделайте по 10 секунд таких манипуляций. Вернитесь в исходное положение и отдохните в течение 15 секунд. Сделайте 5-10 повторений.

Выполнив упражнения, дайте мышцам расслабиться. Можно просто полежать на спине в максимально расслабленном виде в течение 10 минут.

Также стоит рассмотреть дополнительные упражнения при грыже пояснично крестцового отдела. Их существует много, и подбирать их вам индивидуально должен врач.

Исходное положение – на спине. Выполняйте следующие упражнения:

  • Лежа на спине на полу, ноги держите прямо. Руки раскиньте в стороны и проделывайте ими перекрестные движения, имитирующие ножницы. Сделать 10 подходов.
  • Оставайтесь в таком же положении. Теперь левая рука должна тянуться к правой, чтоб туловище не поворачивалось, и таз не отрывался от поверхности пола. Затем сделайте то же самое для правой руки, тянущейся к левой. Сделать 10 подходов.
  • Положение – лежа на спине, но теперь уже с согнутыми ногами. Суть упражнения в сгибании ног вовнутрь, чтоб колено касалось щиколотки, но чтоб ни корпус, ни вторая нога при этом не двигались. В области поясницы не должно возникать никаких болевых ощущений. Если отмечается дискомфорт, лучше прекратить выполнять упражнение. Повторить тоже 10 раз.

В положении на животе упражнении я будут такими:

  • Лягте на живот и раскиньте в стороны руки и ноги. Вытягивайте их настолько сильно, насколько можете в течение 15 секунд. Сделать 10 подходов.
  • Следующее упражнение предполагает работу только ног. Не отрывая конечности от пола, вы должны максимально развести их в стороны, а после свести вместе. Сделайте 10 повторений в одном подходе. Всего подходов должно быть пять.
  • Нужно сделать 10 отжиманий от пола. В процессе выполнения контролируйте положение спины и поясницы – они должны оставаться ровными. Выполните пять подходов.

Следующие упражнения делаются в положении лежа на боку:

  • Вытянув ноги лежа на левом боку, согните находящуюся сверху ногу в колено и подтяните ее к груди. Сделайте 10 аналогичных повторений. Затем плавно перевернитесь на правый бок и сделайте то же самое. Всего выполните пять подходов.
  • Лежа на боку, попытайтесь сделать десять повторений описывающих круговых движений. Всего подходов должно быть пять.
  • Лягте на левый бок, поднимите вверх находящиеся вверху руку и ногу. То же самое проделайте для другого бока. Один подход включает в себя пятнадцать движений, а всего их должно быть пять.

Регулярно выполняемые упражнения при пояснично крестцовой грыже помогут значительно облегчить состояние больного и предупредить ряд проблем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие их выполнение.

ЛФК в первом периоде (первые 7-дней после травмы)

Особенности периода

Если противопоказания отсутствуют, лечебную физкультуру начинают через неделю после травмы. В первом периоде назначаются легкие общие упражнения для разминки суставов и мышц. Большую часть комплекса занимают дыхательные практики и статическая нагрузка. Комплекс выполняется в единственном возможном положении «лёжа на спине».

Читайте также:  Паук своими руками: вариации и техники выполнения

Задачи ЛФК на этом этапе

Лечебная физкультура в первом периоде реабилитации помогает:

  • повысить жизненный тонус больного;
  • улучшить работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и органов дыхания,
  • предупредить дистрофию мышц.

Комплекс упражнений

Исходное положение – на спине, руки лежат вдоль тела.

  1. Диафрагмальное дыхание. Груз весом 1-,1,5 кг лежит на верхней части живота. Выдох – поднять груз, задержать дыхание на 5-10 секунд. Вдох – опустить груз на нижнюю часть живота. Выдох – подъем, задержка. Вдох – на верхнюю часть живота.
  2. Сжать и разжать кулак.
  3. Потянуть стопу на себя, затем – от себя.
  4. Согнуть и разогнуть руку в локте.
  5. Круговые движения стопами.
  6. Согнуть и разогнуть кисти рук.
  7. Круговые движения кистями рук.
  8. Диафрагмальное дыхание.
  9. Развести руки в стороны на уровне плеч. Плечи слегка отвести назад. Круговые движения руками с чувством небольшого напряжения в спине и лопатках.
  10. Отвести одну ногу в сторону, не отрывая от постели. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.
  11. Согнуть одну ногу в колене, не отрывая стопу от постели. Разогнуть. Повторить с другой ногой.
  12. По очереди согнуть ноги в коленях с опорой стоп на постель. Поднять таз, опираясь на лопатки и стопы.
  13. Диафрагмальное дыхание.

Далее идут статические (изометрические) упражнения: медленно напрячь мышцы, удержать напряжение, расслабиться. Одни мышцы напрягаются из состояния покоя, другим потребуется помощь связок (см. примечания к пунктам).

ЛФК в первом периоде (первые 7-дней после травмы)
  1. Статическое напряжение мышц кисти (сжать пальцы рук)
  2. Статическое напряжение мышц голени (потянуть стопы на себя, зафиксировать напряжение, затем потянуть от себя и снова зафиксировать)
  3. Статическое напряжение мышц плеч.
  4. Статическое напряжение мышцы бёдер.
  5. Статическое напряжение мышц ягодиц.
  6. Статическое напряжение мышц спины.
  7. Диафрагмальное дыхание.

Рекомендации к выполнению

Упражнения выполнять медленно с паузами для отдыха.

Каждое движение повторять 4-6 раз.

Во время статических упражнений напряжение удерживается 2-10 секунд.

Продолжительность комплекса – 10-15 минут.

Частота занятий – ежедневно, 2-3 раза в день.

Подъём таза только с опорой на лопатки и стопы.

Строго запрещено поднимать прямые ноги, так как это приводит к перенапряжению длинных мышц спины, боли и увеличению нагрузки на позвонки.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
  • Используйте упражнения на свое усмотрение. Оптимально — выполнять комплекс целиком. Однако можно разделить его на две части. «Упражнения на коврике подходят для ежедневного использования, в том числе в домашних условиях. А вот движения в блочном тренажере достаточно выполнять 3-4 раза в неделю», — добавляет Татьяна Курмашева.
  • Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю (если используете комплекс целиком).
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, блочный тренажер, «блин» от штанги небольшого веса (до 3 кг).

Roll Up

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Наклоните голову вперед, затем плавно опустите корпус вперед и вниз (сначала скругляя спину, затем выпрямляя ее), руками тянитесь вниз. Затем плавно, поднимая вверх позвонок за позвонком, выпрямитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Roll Up лежа

Сядьте на пол с прямыми ногами, руки вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Вытяните руки вперед и опустите живот на бедра. Из этого положения плавно выпрямитесь, скруглите спину и постепенно опустите спину на коврик. Руки удерживайте перед собой, затем вытяните их назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ротация плеча

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите над полом правую руку и опишите ей полный круг (двигайтесь по часовой стрелке), вовлекая в движение не только плечевой сустав, но и грудной отдел позвоночника, и шею. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Ротация грудного отдела

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Затем правую ногу вытяните в сторону (опирайтесь на стопу). Левую руку поднимите вверх, раскрывая грудную клетку, затем опустите вниз и уведите ее вправо (под корпусом и над полом). Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте на колени, правую ногу вытяните вправо (опирайтесь на пальцы стопы). Руки разведите в стороны, не прогибайтесь в пояснице. Плавно наклонитесь влево и коснитесь левой ладонью пола, правой рукой тянитесь вверх. Затем оттолкнитесь левой ладонью от пола и вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Ротация с утяжелителем

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами, колени под тазом. Правую ногу вытяните в сторону, в левую руку возьмите гантель или «блин» от штанги. Опираясь на правую руку, левую вытяните влево и вверх, раскрывайте грудную клетку. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

«Дровосек»

Встаньте немного по диагонали относительно блочного тренажера, закрепите рукоятку на верхнем блоке. Опуститесь на правое колено и возьмитесь обеими ладонями за рукоятку тренажера. Скручиваясь в грудном отделе влево, оттяните рукоятку влево (локти должны быть слегка согнуты). Работайте мышцами пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

9-наклоны

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее правой ладонью. Встаньте прямо, правое колено слегка согните, правую стопу поставьте чуть позади корпуса, опирайтесь на носок. Левую ладонь разместите на левом бедре. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз чуть назад. Затем, сильнее натягивая трос тренажера, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга к поясу

10-тяна к поясу

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите Σ-рукоятку на нижнем блоке. Поставьте стопы на ширине таза, возьмитесь за рукоятку обеими ладонями обратным хватом. Слегка наклонитесь корпусом вперед, таз отведите назад. Сгибая локти и сводя лопатки, подтяните рукоятку к поясу. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы улучшить состояние здоровья позвоночника.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия