Гибридный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Напомним, что в данном разделе так же, как и в предыдущем, даны только некоторые основные положения правил соревнований в силовом троеборье.

Пауэрлифтинг [ править | править код]

Пауэрли́фтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг, также ранее назывался силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Пауэрлифтинг напоминает Олимпийскую тяжелую атлетику, обе дисциплины включают в себя подъем весов в трех попытках. Происхождение пауэрлифтинга напрямую связано с видом спорта, известным под названием «odd lifts», который также предлагает 3 попытки, однако содержит более широкое разнообразие упражнений, схожее с Strongman events. В ходе эволюции «odd lifts» был стандартизован под три вышеназванных упражнения, и вскоре получил новое название — пауэрлифтинг. Узконаправленным отечественным направлением является армлифтинг.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой и возрастной категории. Оценка идёт по суммарному весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO).

Соревнования по пауэрлифтингу проходят во многих странах мира, а наиболее часто в США, Англии и России. Начиная с 1984 года пауэрлифтингу присвоен статус параолимпийского вида спорта, и в соответствии с International Powerlifting Federation относится к Всемирным играм.

В России основной организацией, которая занимается проведением турниров является Союз пауэрлифтеров России

Союз пауэрлифтеров России (СПР[1]) — автономная некоммерческая организация, представляющая интересы пяти международных организаций Пауэрлифтинга в России.

Союз пауэрлифтеров России
Вид спорта Пауэрлифтинг
Основание
Ключевые фигуры Президент — Длужневский Сергей

Решение о получении аффилиации международных организаций GPA/IPO/IPL и о создании организации «Союз пауэрлифтеров России» назрело в середине июня 2014 года, а уже 22 июня 2014 года Сергей Длужневский покинул пост регионального представителя федерации WPC по Вологодской области и основал спортивную федерацию «Союз пауэрлифтеров России».

Сергей Длужневский — президент спортивной организации «Союз пауэрлифтеров России», президент федерации русского жима Вологодской области, президент федерации армлифтинга Вологодской области, президент федерации жимового двоеборья Вологодской области, вице — президент федерации бодибилдинга, фитнеса и спортивной аэробики Вологодской области, тренер высшей категории, судья международной категории, мастер спорта России (ФПР).[2]

Первый турнир под эгидой СПР был Кубок Евразии GPA/IPO/WAA, который прошел 01-04 ноября в Вологде и собрал 395 участников.

Первыми примкнувшими регионами были Нижегородская, Томская и Московская области. В первый год (2014) команда СПР провели три турнира. В 2015 году уже 41 турнир. В 2016 году уже состоялось 120, в 2017 — 188, в 2018 — 207, в 2019 — 210. Количество турниров в календаре растёт с каждым годом!

В 2016 году руководством СПР было принято решение по создании в России независимой организации армлифтинга «Союз армлифтеров России». На турнирах организации выступают сильнейшие атлеты страны и организация динамично развивается.

Организация «Союз армлифтеров России» является национальным отделением в России международной организации: WAF/World Armlifting Federation.

Основной отличительной чертой является использование многослойной экипировки, а также наличие дивизионов без обязательного допинг-контроля.

Официальный сайт

Правила

Нормативы

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

Нижняя часть тела Приседания со штангой

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады с гантелями назад

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Читайте также:  Пауэрлифтинг | Как развить скорость и силу?

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Верхняя часть тела: горизонтальный жим

Отжимания

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Верхняя часть тела: вертикальный жим

Жим штанги стоя (армейский)

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Верхняя часть тела: подтягивания

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Верхняя часть тела: горизонтальная тяга

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Пресс

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

Трибулус

Согласно научным исследованиям, трибулус может стимулировать выработку организмом лютеинизирующего гормона ЛГ, который в свою очередь стимулирует выработку тестостерона — основного мужского гормона, обеспечивающего рост сухой мышечной массы, ускорение обмена веществ и поддержание здорового либидо и сексуальной активности.

ALLMAXNutrition, TribX90 – это наиболее концентрированная смесь стероидных сапонинов, как заявляется, здесь их 90%, когда другие продукты с трибулусом на рынке чаще всего содержат максимум 40-45% сапонинов. Если честно, этот трибулус меня сильно не впечатлил, а цена его немаленькая – 19,36$ за банку 90 капсул по 750 мг. Пробовал много других – самые лучшие по цене/качество на iHerb – это Universal и SourceNatural’s.

Интересные факты о пауэрлифтинге

Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались двумя видами спорта одновременно. Это Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, из российских спортсменов — Михаил Сидорычев, Андрей Сорокин.

Арнольд Шварценеггер

Интересные факты о пауэрлифтинге

Пауэрлифтеры тренируются ради того, чтобы взять один раз максимальный вес на соревновании. Поэтому они часто нагружают штангу до предела и выполняют тройные, двойные или одинарные повторения с большими паузами между подходами, чтобы подготовить организм к подъему огромной тяжести на спортивном помосте.

Анна Тураева

Женщина с внешностью мужчины, многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу Анна Тураева до сих пор вызывает удивление у окружающих. Никто не отличает ее от мужчины.

Интересные факты о пауэрлифтинге

С 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. В программе Паралимпиады один вид упражнения — жим штанги лежа без экипировки.

Федерация WPC-WPO

В этой федерации присутствует аж 3 внутренних так сказать «подвида». Непосредственно сама WPC, в которой допускается приём любых препаратов, так же есть градация на экипировочный и без экипировочный дивизион. Далее присутствует федерация GPC в которой спортсмены соревнуются исключительно по пауэрлифтингу и без экипировки. Так же есть ещё AWPC, о ней я писал ранее. В AWPC присутствует обязательный допинг контроль, соответственно и нормативы там земные.

Федерация WPC-WPO

WPO нормативы мужчины без экипировки

Федерация WPC-WPO

AWPC нормативы мужчины в экипировке

Федерация WPC-WPO

AWPC нормативы женщины в экипировке

Федерация WPC-WPO

AWPC нормативы мужчины без экипировки

Федерация WPC-WPO

AWPC нормативы женщины без экипировки

Федерация WPC-WPO

В данной федерации существует специальный регламент для костюма и предметов личной экипировки, в которую включены даже трусы и носки 🙂 Я лично сам не выпускал на соревнованиях, и как-то пока не тянет, но мне кажется это уже перебор…

Федерация WPC-WPO

Из истории мирового пауэрлифтинга

В своей современной форме этот вид спорта зародился в США и Великобритании в 50-х годах XX века. Первый национальный чемпионат прошел в сентябре 1964 году под эгидой компании York Barbell Company.

Читайте также:  Когда, зачем и как часто делать подходы до отказа?

В 1968 году перед началом олимпиады в Мехико пауэрлифтинг был близок к официальному признанию. Однако Международный олимпийский комитет лишь в порядке эксперимента и совсем недавно признал пауэрлифтинг видом спорта, впоследствии Международная федерация тяжелой атлетики отозвала это решение.

Со временем, пауэрлифтинг получил распространение по всему миру, однако наибольшей популярностью он пользуется на родине, в Соединенных Штатах. Здесь действует три федерации пауэрлифтинга:

  • Американская Ассоциация бездопингового пауэрлифтинга,
  • Федерация Пауэрлифтинга США,
  • Американская Федерация Пауэрлифтинга).

Соревнования по пауэрлифтингу проводятся на всех уровнях, от местного до национального. В соревнованиях могут принимать участие не только юниоры и мужчины, но и лица старше 40 и старше 50 лет. Соревнования любого уровня подразумевают также «открытую категорию», в которой может принять участие любой желающий из публики.

Что это за вид спорта — пауэрлифтинг

Образовав свою нишу, пауэрлифтинг не сразу остановился на классических упражнениях:

  1. Жим лёжа.
  2. Приседания.
  3. Тяга штанги.

Ведь эти движения не нагружали такую красивую мышцу, как бицепс. Поэтому в течение первых 20 лет, до 1964 года, соревнования по пауэрлифтингу включали разные дополнительные движения, как то:

  1. Жим штанги сидя из-за головы;
  2. Сгибание рук стоя со штангой;
  3. Сгибание рук сидя со штангой.

Последние два упражнения были ориентированы исключительно на двуглавую мышцу руки. Но постепенно стремление к силовой идентификации взяло верх, и с 1972 года, когда была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), на соревнованиях происходит борьба только в трёх базовых движениях.

Физиология пауэрлифтера и экипировка

Как бы не старался человек, он не сможет превзойти в силе слона – масштаб не тот. Поэтому после резкого взлёта официально зарегистрированных рекордов, дальнейшая борьба стала происходить уже не только благодаря физиологии человека, но и за счёт проработки техники движений, развития спортивной фармакологии и появлению специально экипировки.

Технику выполнения упражнений стандартизировали с допуском небольших вариаций. Например, тяга штанги разрешена как хватом «Сумо» (ступни широко расставлены), так и классическим способом.

Что это за вид спорта — пауэрлифтинг

Использование фармакологических средств тоже было регламентировано, благодаря чёткому разделению гормональных препаратов, от обычных витаминов и природных стимуляторов.

А вот с экипировкой ситуация оказалась достаточно сложной. С одной стороны, использование эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса является необходимостью, обусловленной высокой травмоопасностью пауэрлифтинга. С другой стороны, размывалась грань между профилактикой травм и улучшением соревновательных показателей.

В настоящее время специфическая экипировка пауэрлифтера делится на две категории:

  1. Неподдерживающая: пояс штангиста, тяжелоатлетические напульсники.
  2. Усиливающая: эластичные бинты, майки и комбинезоны для жима, приседаний и тяги. При выполнении упражнения экипировка помогает вытолкнуть вес за счет накопленной в ней энергии сжатия.

Эффективность использования специальной экипировки заметна по результатам соревнований. В среднем, пауэрлифтер в экипировке показывает результат на 15% более высокий, чем без неё.

ВАЖНО: обратите внимание, что если спортсмен поднимает 100 кг, то 15% всего лишь 15 килограмм. А если результат в движении приближается к 500 кг, то эти же 15% уже становятся 75 кг.

Для того чтобы предоставить возможность пауэрлифтерам выступать в нравящимся им стиле, в рамках одной федерации IPF, формировались разные дивизионы: экипировочный IPF и безэкипировочный IPF. Это самая авторитетная федерация, так как именно она представлена во всех международных спортивных ассоциациях и ассамблеях.

Рекорды русского жима

Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему прошли меньше 20 лет назад. Но от этого не менее интересный и зрелищный. Он уже имеет свои рекорды, побить которые стремятся современные спортсмены.

Достижения спортсменов женского пола

На весну 2018 года актуальны следующие результаты:

Таблица: рекорды среди девушек до 15 лет

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсменки
25 кг 97 Можаровская Д.П.
35 кг 91 Костина И.С.
45 кг 35 Длужневская В.С.
55 кг 35 Длужневская В.С.

Таблица: рекорды среди девушек до 18 лет включительно

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины
Вес штанги Количество повторений Фамилия спортменки
35 кг 107 Досхоева М.Б.
45 кг 35 Длужневская В.С.
55 кг 35 Длужневская В.С.

Таблица: рекорды среди женщин

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсменки
35 кг 125 Зощик М.В.
45 кг 83 Мурашова Н.Е.
55 кг 52 Зощик М.В.
65 кг 23 Зауголова Ю.В.
75 кг 23 Зауголова Ю.В.

Достижения спортсменов мужского пола

На весну 2018 года актуальны следующие результаты:

Таблица: рекорды среди юношей до 13 лет

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсмена
25 кг 123 Шилин Д.Н.
35 кг 58 Новиков И.В.
45 кг 35 Новиков И.В.
55 кг 10 Новиков И.В.

Таблица: рекорды среди юношей до 15 лет

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсмена
35 кг 155 Осипов В.С.
45 кг 84 Цветков А.А.
55 кг 81 Абакшин М.С.
75 кг 42 Кудаев А.А.
100 кг 20 Кудаев А.А.
125 кг 8 Кудаев А.А.

Таблица: рекорды среди юношей до 18 лет

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсмена
45 кг 134 Ефременко С.Н.
55 кг 125 Андреев Е.И.
75 кг 59 Епихин И.П.
100 кг 33 Терехов М.Н.
125 кг 13 Кудаев А.А.
150 кг 10 Сербин А.А.

Таблица: рекорды среди мужчин

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсмена
55 кг 191 Плешивцев С.М.
75 кг 117 Гальцов А.В.
100 кг 90 Гальцов А.В.
125 кг 62 Гальцов А.В.
150 кг 41 Гальцов А.В.
175 кг 22 Гальцов А.В.
200 кг 11 Ларионов О.П.

Порялок провеления соревнования

а) Во время взвешивания атлет или его тренер должны заявить начальные веса для всех трех упражнений. Они должны быть внесены в соответствующие карточки подходов, которые подписываются атлетом или его тренером и сохраняются официальным лицом, руководящим взвешиванием. Атлету выдаются одиннадцать бланков карточки для использования в соревнованиях: три — для приседания, три — для жима лежа на скамье, три — для тяги. Для каждого упражнения используются различные по цвету карточки. Сделав свой первый подход, атлет или его тренер должны решить, какой будет вес для второго подхода. Этот вес необходимо внести в указанную карточку и предъявить секретарю или иному лицу ъ течение одной минуты. Такая же процедура предусматривается для второго и третьего подходов во всех трех упражнениях. Ответственность за заявку на подход в течение отведенного времени лежит исключительно на атлете или его тренере. При системе раундов нет необходимости иметь судей при участниках, карточки подходов прямо вручаются официальном} лицу. Необходимо помнить, что клеточка для первого подхода, имеющаяся в карточке, находящейся у атлета, используется только в случае, если требуется изменить первый подход. Аналогично четвертая и пятая клеточки в карточке для тяги используются только для двух разрешенных изменений веса в третьем подходе.

Заявляемый вес __________

Тренер или атлет __________

Для измен, в 3-й попытке

Организаторы соревнований назначают следующих официальных лиц:

1. Комментатор (диктор).

2. Технический секретарь.

3. Контролер времени.

4. Судьи при участниках.

5. Секретари.

6. Страхующие (ассистенты). Дополнительно могут быть назначены, если это

требуется, другие официальные лица, такие как врачи, медсестры и т. д.

Построение микроциклов

В пауэрлифтинге выполнение соревновательных упражнений продолжается 1 — 3 с, этого времени не достаточно для накопления креатина и ионов водорода (Н+) – для этого требуется 15-30 секунд. Но их накопление является необходимым условием успешной тренировки МВ! Следовательно тренироваться с околомаксимальными и максимальными весами с целью гипертрофии мышц как минимум неэффективно, как максимум глупо, а в том случае если Вы тренер — преступно. В связи с этим предлагается 2 микроцикла для решения различных задач:

  1. Направленный на гипертрофию наиболее важных мышц за счет гипертрофии как БМВ, так и ММВ (развивающий микроцикл)

  2. Техническая подготовка: выполнение соревновательных упражнений с интенсивностью более 80% от ПМ (реализационный микроцикл)

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия