Быстрое похудение: как контролировать метаболизм?

Разбираемся, что правда, а что миф: можно ли воздействовать на метаболизм, чтобы успешно похудеть. Начнем с основы основ — что такое «метаболизм»? Это целый комплекс химических процессов в живом организме, которые обеспечивают жизнедеятельность всех его систем. Проще говоря, это превращение еды и жидкости в энергию, за счет которой мы живем. 

Метаболизм

После того, как вы положили еду в рот, организм начинает перерабатывать ее. Процесс усвоения и роста называется анаболическим метаболизмом. Он необходим при построении новых клеток в организме.

В то же время работает так называемый катаболический метаболизм – процесс, направленный на уничтожение веществ (и клеток организма), он превращает их в энергию, которая, в свою очередь, должна быть потрачена на усилия. Именно эти два процесса, связанные вместе, называют метаболизмом, который может протекать быстро или медленно.

Если вы потребляют больше пищи, чем необходимо организму, любой избыток сразу же преобразуется в жир.

Если вы ограничили себя в питании, организм начинает «думать», что пришло время восполнить приток энергии из жировых запасов.

Кроме того, тело сохраняет свою энергоэффективность и замедляет переваривание пищи, которая автоматически приводит к замедлению метаболизма.

Что такое метаболизм?

Слово «метаболизм» происходит от греческого слова «metabole», означающего изменения, перемены. Синоним метаболизма – обмен веществ. Это совокупность химических реакций, которые происходят в организме на протяжении всей жизни. Метаболизм включает два типа процессов. Это катаболизм и анаболизм.

Под катаболизмом подразумеваются реакции распада, дробления крупных молекул на более мелкие. Например, в процессе пищеварения белки распадаются до аминокислот, молекулы жиров — до глицерина и жирных кислот, молекулы углеводов (полисахариды) — до моносахаридов глюкозы, фруктозы и пр.

В процессе катаболизма, во-первых, образуются вещества, которые организм может использовать как строительный материал для клеток, ферментов, гормонов и т.п. А, во вторых, при разрыве молекулярных связей образуется энергия, которая затем запасается в виде молекул АТФ и используется для нужд организма. Больше всего энергии образуется при катаболизме жиров и углеводов, связи в молекулах белков гораздо менее энергоемки.

Анаболизм — это процесс конструирования сложных соединений из более мелких фрагментов. Например, аминокислоты, полученные в результате расщепления крупных белков, идут на построение мышечной ткани, кожи и пр. В основе всех процессов роста, восстановления, заживления лежат анаболические реакции. В ходе этих реакций расходуется энергия, которая образовалась в реакциях катаболизма.

Таким образом, метаболизм — это сочетание двух процессов, в ходе которых расщепляются и созидаются молекулы, образуется и расходуется энергия. Признаками ускорения обмена веществ является повышение температуры тела, частоты пульса и дыхания.

Протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Как ускорить обмен веществ?

В наши дни на практике используются самые разнообразные средства, ускоряющие обмен веществ и успешно преодолевающие проблемы лишнего веса. Ни для кого не секрет, что основой полноценного и сбалансированного питания является низкокалорийное меню, исключающее все жирное, мучное и сладкое. Таким образом, ускорить обмен веществ и похудеть можно, включив в рацион достаточное количество овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб, постное мясо, рыбу, морепродукты и кисломолочные изделия. Однако скорректировать обмен веществ в организме можно не только с помощью питания, но и другими способами.

Читайте также:  Как заниматься с гирей в домашних условиях?

Идеальное средство, ускоряющее обмен веществ

Итак, мы определились, что, для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру, совсем не обязательно голодать или сидеть на строгих диетах. Достаточно соблюдать ряд правил, позволяющих избавиться от лишних килограмм без особых усилий. Каковы же эти правила?

Как ускорить обмен веществ?
  1. Обязательный завтрак! Пословица: «завтрак съешь сам, обед – раздели с другом, а ужин – оставь врагу» как нельзя лучше передает смысл данного правила. Дело в том, что как показывают многочисленные исследования, именно полноценный завтрак запускает работу всего организма на целый день, ускоряя метаболизм примерно на 10%. В то время, как отказ от здоровой утреней пищи замедляет обмен веществ и способствует последующему набору веса.
  2. Н2O на протяжении дня. Выступая важнейшим участником метаболического процесса, вода угнетает аппетит и способствует вовлечению в обмен веществ отложенных жиров. Недостаток воды, в свою очередь, может существенно замедлить обмен веществ, поскольку первостепенной задачей печени в этом случае будет восстановление запасов жидкости, а не сжигание жира. Именно поэтому, для ускорения метаболизма нужно выпивать не менее 2-х литров жидкости в сутки.
  3. Полноценный сон. Учеными доказано, что глубокий сон в достаточном количестве способствует выработке гормона роста, ускоряющего обмен веществ и сжигающего калории. Способствуя обновлению клеток мозга, глубокий сон вызывает ускорение метаболизма и, соответственно, снижает лишний вес.
  4. Кислород. Достаточное пребывание на свежем воздухе также ускоряет обмен веществ, за счет сжигания подкожного жира вследствие насыщения клеток кислородом.
  5. Баня и сауна. Влажный горячий воздух в парной разогревает все тело, открывая поры, улучшая циркуляцию крови и стимулируя обмен веществ. Одновременно с потом из организма выходят токсины и шлаки, очищая весь организм и «сжигая» лишние килограммы.
  6. Занятия спортом. Регулярные тренировки с небольшой нагрузкой являются прекрасным способом восстановления мышечной массы и ускорения обмена веществ. Бег, плавание, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и прочие физические нагрузки способны ускорить метаболизм и привести вес в норму.
  7. Контрастный душ. Чередование горячей и холодной воды в процессе купания не только ускоряет обмен веществ и придает упругость кожи, но и улучшает иммунитет и заряжает энергией.
  8. Антицеллюлитный массаж. Процедура силового массажа разгоняет кровь и прокачивает лимфу, способствуя тем самым ускорению обмена веществ, улучшению состояния кожных покровов, восстановлению мышц и улучшению кровообращения.

Какие вещества ускоряют обмен веществ?

Как уже было сказано, сбалансированное питание является одним из способов ускорения метаболизма. Однако для достижения наилучшего результата, подбирая рацион, следует знать, какие именно продукты оказывают положительное влияние на скорость метаболизма.

Наиболее популярные продукты, ускоряющие обмен веществ:

    • Имбирь – прекрасное средство от многих недугов, улучшающее пищеварение, согревающее организм, поднимающее иммунитет и устраняющее бактерий. По данным исследований британских ученых, регулярное употребление имбирного напитка способствует более активному расходованию энергии, очищению организма от шлаков и токсинов и снижению массы тела.
    • Специи. Карри, корица, черный перец, чили, душистые травы – это далеко не весь перечень специй, способных ускорить метаболизм на целых 10%. А пища, приправленная острым красным перцем, обеспечивает ускорение обмена веществ вообще на 25%. Элементарно добавляя их в блюда, можно добиться эффекта похудения.
    • Цитрусовые. Помимо того, что апельсины, лимоны и грейпфруты поднимают иммунитет и улучшают пищеварение, они являются мощным природным стимулятором обмена веществ, обеспечивая тем самым избавление от лишнего веса. Съеденный натощак грейпфрут запускает обмен веществ на целый день.
    • Кисломолочные продукты. Как ни парадоксально, но именно молочные продукты с высоким содержанием кальция, являются очень сильным стимулятором обмена веществ, ускоряя его вплоть до 70%.
    • Зеленый чай. В отличие от кофе и газированных напитков, свежезаваренный зеленый чай не только помогает бороться с усталостью и лишним весом, но и регулирует уровень сахара и холестерина, ускоряя метаболизм на 4%.
Как ускорить обмен веществ?

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Как правильно пить воду для похудения

Большинство женщин хотят избавиться от пары-тройки лишних килограммов, не ограничивая себя сильно в еде и не меняя кардинально свой рацион. Существует несложная система питания, основой которой является вода. Итак, как правильно ее пить для похудения?

Вода – одно из главных веществ человеческого организма. Однако только 10 % людей регулярно и в нужном объеме восполняют водный баланс. Так, из-за недостатка жидкости можно заметить, что кожа быстрее стареет, волосы становятся слабыми и ломкими, ногти расслаиваются, а вес растет.

Всех этих нежелательных эффектов можно избежать, увеличив количество потребляемой воды. А как же правильно ее пить для похудения? Водяная диета поможет в течение уже первой недели избавиться от двух-трех лишних килограммов. Применять ее можно на протяжении месяца, за который должно уйти около 10 кг. Основополагающим принципом этой диеты является повышение суточного объема выпиваемой воды. Жидкость наполняет желудок, что приводит к снижению аппетита.

Для получения видимого результата нужно знать, как правильно пить для похудения.

Итак, главные требования:

  1. Перед началом диеты необходимо рассчитать, сколько воды в сутки требуется именно вам. Для этого массу тела нужно поделить на 20. К примеру, если вес составляет 100 килограммов, то пить нужно будет по пять литров ежедневно.

  2. Помимо чистой питьевой воды, можно употреблять свежевыжатые соки, чаи и кофе, но не более 0,5 литра в день.

  3. Холодная жидкость замедляет метаболические реакции, поэтому во время диеты следует использовать вариант комнатной температуры.

  4. Легче всего соблюдать такой питьевой режим в жаркую погоду. Поэтому оптимально сесть на диету летом, когда повышается потребность организма в воде и увеличивается потоотделение.

  5. Правильно пить для похудения можно в течение месяца, затем необходимо сделать перерыв на такое же количество времени. Большая продолжительность диеты может привести к заболеваниям почек, которые сильно нагружаются при значительном потреблении жидкости.

  6. Старайтесь не пить алкоголь и газированные напитки. В них нет полезных веществ, кроме того, они повышают аппетит. Если такое все же произошло, то нужно сразу выпить стакан теплой воды.

Читайте также:  8 лучших упражнений для сжигания жира в зоне рук

Человек не всегда может распознать посылаемые мозгом сигналы. Ученые доказали, что центры жажды и голода располагаются рядом, поэтому иногда желание поесть можно притупить, выпив стакан воды.

Перед началом диеты следует провести разгрузочный день. Он поспособствует ускорению метаболизма, а значит, лишние килограммы начнут уходить быстрее.

Обязательно подсчитайте, какое количество воды необходимо будет пить ежедневно, и составьте график, руководствуясь следующими советами:

  • Каждое утро нужно принимать по 300 мл теплой жидкости натощак. Такое простое действие запустит работу ЖКТ и активизирует обмен веществ.

  • Чтобы утренний напиток не надоедал, в него можно класть дольку лимона, апельсина или веточку мяты.

  • Не следует употреблять больше, чем 600 мл жидкости за один прием пищи.

  • Воду пьют маленькими глотками.

  • Перерыв между потреблением жидкости и приемом пищи должен составлять около 30 минут.

  • После еды пить можно только спустя 1,5–2 часа.

  • Если по времени уже пора выпить стакан воды, а жажды нет, то не нужно принуждать свой организм.

Способы ускорить основной метаболизм

1. Употребляйте больше белка

Смотрите, в чем суть: метаболизм действительно быстрее, когда в организме больше мышечной массы и меньше жира: так как мышцам энергии нужно больше, калории сжигаются быстрее. НО важно понимать, что одного употребления белковой пищи или протеина недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы произвести максимальный метаболический эффект, нужно объединять белковое питание с физическими нагрузками, особенно, упражнениями на разные группы мышц. Также не забывайте о том, что белок обеспечивается долгое чувство сытости, которое не допускает переедания: согласно научным данным люди, рацион которых на 30 % состоял из белка, употребляли на 440 ккал (в среднем) меньше.

2. Пейте больше холодной воды

Существуют исследования, которые доказывают, что всего 0,5 литров холодной чистой питьевой воды на 10-30 % увеличивают метаболизм в течение часа.

3. Включите в рацион определенные продукты

Прежде чем перечислить эти чудо-продукты, сделают оговорку: они действительно влияют на метаболизм, но не настолько значительно, чтобы можно было потерять вес без усилий.

Зеленый чай увеличивает метаболизм на 4-5 %.

Перцы (за счет капсаицина) также повышают его, но с учетом количества, которое человек может переносить без ущерба для здоровья, это действие совсем минимальное: около 0,5 кг средний мужчина может потерять за 6,5 лет систематического употребления перца в виде специи.

Кофе повышает метаболизм на 3-11 %. Есть исследование, утверждающее, что кофеин увеличивает сжигание жира на 29 % у худых женщин и лишь на 10 % у полных.

Кокосовое масло повышает метаболизм на 12 %.

4. Не игнорируйте сон

Научные данные говорят, что недосыпание и плохое качество сна тесно связано с метаболическим синдромом — избытком инсулина, который часто становится причиной ожирения и повышения уровня холестирина в крови. Кроме того, сон в прохладном помещении (в идеале от 16 до 20 градусов) избавит от проблем с метаболизмом в будущем.

5. Проводите высокоинтенсивные тренировки

Если вы активно занимаетесь спортом, вы наверняка знаете, что такое HIIT — короткие (до 30 мин) тренировки с высокой интенсивностью. Одно из исследований показало, что подобные физические упражнения, выполненные на протяжении 12-ти недель, помогли мужчинам снизить вес на 2 кг и жир на животе на 17 %.

Что можно на ужин при похудении?

Список продуктов для легкого ужина для похудения довольно широк, поэтому каждый найдет в нем, чем полакомиться вечером:

  • Белковые продукты. Они долго перевариваются, не оставляют чувства тяжести, являются источником протеинов и кальция, необходимых для строительства тканей организма. Разрешено употреблять сыр, творог, вареные яйца, вареное или тушеное нежирное мясо (курица, индейка), рыбу, морепродукты.
  • Бобовые. Это источник растительного белка. Они тоже надолго оставляют человека сытым, поэтому рекомендуются перед длительным ночным перерывом в приемах пищи. Подойдут фасоль, чечевица, нут.
  • Специи с мягким вкусом. Избегайте острых блюд, бодрящих и ведущих к бессоннице. Но пряности, не слишком острые специи успокоят, расслабят и будут способствовать пищеварению (кардамон, имбирь, кориандр).
  • Пророщенные зерна. Это источник многих полезных веществ и колоссального объема энергии.
  • Зелень. Без клетчатки не обходится ни один прием пищи при похудении. Она помогает перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Для питания на ужин при похудении подойдут лук, укроп, петрушка, амарант.
  • Грибы. Хотя они считаются тяжелой пищей, в небольшом количестве помогут утолить голод, дадут организму ценный белок.
  • Растительные масла. Используются как источник ненасыщенных жиров.

Также можно заправлять ужин 10%-ной сметаной или яблочным уксусом. Из напитков отдавайте предпочтение травяному чаю, кисломолочным продуктам, смузи или сокам. Допускается натуральное красное вино в небольшом количестве.

Питание для увеличения скорости метаболизма

Теперь выясним, как питаться, чтобы положительно воздействовать на обменный процесс. Прежде всего, под запретом любое голодание.

Питание должно быть дробным. Также важно соблюдать режим и физическую активность. Итак, вот основные правила, которые помогут вам построить свой рацион:

Питание для увеличения скорости метаболизма
  1. Нормализация питания. Порции должны быть такими, чтобы не вызывать чувство тяжести, но утолять голод. В день должно быть 4-8 приемов пищи, так как при таком подходе затрачивается большое количество энергии.
  2. Подсчет калорий важно выполнять каждый день.
  3. Нельзя пропускать завтраки, так как этот прием пищи особенно полезен для здоровья и для запуска метаболизма.
  4. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Нельзя ложиться спать на полный желудок.
  5. Полезны разгрузочные дни. Необходимо есть целый день сырые овощи, продукты с содержанием клетчатки или кефир.

Такие правила питания подходят и для использования после родов, ну разве кроме разгрузочных дней. Есть специальные продукты, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Прежде всего, это овощи. Особое внимание стоит уделить белковой пище. На ее усвоение тратится в два раза больше калорий. Клетчатка на долгое время дарит организму чувство насыщения, а также ускоряет метаболизм на 10 %.

Особенно полезны цитрусовые. Чтобы переварить 1 плод организм тратит больше калорий, чем получил. К таким фруктам относятся грейпфруты, апельсины, лимоны и мандарины. Заслуживает внимание и морская рыба, которая богата полиненасыщенными жирами и другими полезными компонентами.

Питание для увеличения скорости метаболизма

Не стоит забывать о растительном белке и медленных углеводах, которые содержатся в бобовых.

Освобождение от избыточного веса немедикаментозными методами

Прежде всего, человеку, нацеленному на похудение, следует наладить свой режим питания:

  • уменьшить потребление калорий;
  • рацион наполнить овощами и фруктами, кашами, белком. Исключить хлебобулочные изделия, жирную, копченую, соленую пищу;
  • между основными приемами пищи устраивать перекусы, но разрешенными продуктами;
  • пить больше воды – до 2 л в сутки. Она способствует расщеплению жиров;
  • 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни: овощные, фруктовые, кефирные;
  • ежедневно контролировать вес с помощью весов. Не позволять повышаться значениям более чем на 3 кг. Стоит также помнить, что, возможно, вес начнет уходить не сразу, но не стоит расстраиваться, просто нужно набраться терпения.

Но это лишь общие положения. Самостоятельно их можно применять, если вы хотите избавиться от нескольких лишних килограммов.

При ожирении, когда избыточные килограммы могут доходить до 20, 30, лучше обратиться к специалисту, а конкретно – к диетологу. Врач поможет подобрать индивидуальную диету, учитывая состояние вашего организма, разработает схему ежедневного рациона, которая позволит снизить вес безопасно.

Диетолог – это специалист в области питания, который владеет информацией о каждом пищевом элементе. Он знает о пользе и вреде того или иного продукта, о его калорийности, о необходимом его количестве для организма. Главное: специалист обладает информацией о том, как правильно скомбинировать продукты, чтобы они принесли максимальную пользу для организма, обогатили его витаминами и минералами. Он составит рацион с учетом необходимого каллоража, подберет оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

К тому же стоит понимать, что если человек страдает от ожирения, ему изначально противопоказаны физические нагрузки, иначе суставы подвергнутся чрезмерному давлению. Только лишь избавившись от определенного количества кило, допускается перейти к тренировкам. В этом случае лучше, если процесс будет контролировать специалист – персональный тренер. Он распределит нагрузку без риска для здоровья. Таким образом, совместив правильное питание и дозированные тренировки, процесс сдвинется с места. И положительный результат обязательно придет.

Важным этапом лечения ожирения является психотерапия. Она помогает выработать правильные пищевые привычки, учит навыкам самоконтроля, меняет отношение пациента к еде. Раскрывает ему истинные причины пищевых злоупотреблений.

Если причина набора массы кроется во внешних конфликтах с окружением пациента, психотерапия поможет сформировать новые принципы взаимоотношений с социумом.

Особенно важно психотерапевтическое лечение в случае психогенного переедания.

Какие продукты замедляют обмен веществ?

Стоит отметить, что есть вещи, от которых стоит отказаться, если ваша цель – наладить обмен веществ, а именно:

  • Вредные привычки. Алкоголь, курение не только не благотворно влияет на обмен веществ, но и в целом на организм. Алкоголь снижает гормон роста, а никотин приводит к обезвоживанию организма.
  • Стрессы. Этот процесс освобождает жирные кислоты , они начинают путешествовать по кровеносной системе и откладывается в жировую ткань. Старайтесь максимально избегать их.

Если же говорить о продуктах , которые могут провоцировать замедление метаболизма , то среди них :

  1. Замороженные продукты с низким содержанием калорий. Как не крути, калории нам необходимы, в замороженных продуктах содержится незначительное количество клетчатки и достаточно много натрия. При приготовлении пищи из них, добавляйте бобовые, такие как фасоль, горох или чечевица.
  2. Низкобелковая диета. Белки жизненно необходимы для метаболизма, а их низкое содержание негативно скажется на обмене веществ.
  3. Сахар. Он трудно перерабатывается организмом , лучше употреблять фрукты , там содержится незначительное количество сахара, к тому же есть клетчатка, а также полезные витамины и минералы.
  4. Рафинированные крахмалы. Не все углеводы могут похвастаться полезностью , как крахмалы (содержащиеся в мучном, нешлифованном рисе). Вместо них, лучше употреблять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты).
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия