Бег и бодибилдинг — Стоит ли совмещать

Каким бы генетически одаренным бы не был атлет, пришедший в тренажерный зал за силой, рельефом или объемами, рано или поздно, наступит тот момент, когда произойдет застой в тренировках, когда организм и мышцы адаптируется к нагрузкам и тренингу и произойдет застой, плато, называется по-разному.

Бег отлично тренирует сердце

Тут всё верно, во время длительной пробежки сердечной мышце приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, а при регулярных занятиях бегом ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и станет менее подвержен стрессовым нагрузкам, таким как бодибилдинг. Однако, это не означает, что культуристам необходимо заниматься лёгкой атлетикой. Регулярные тренировки с железом точно так же тренируют наше сердце, это легко проверив выполнив пару подходов со штангой, в которых задействования большое количество мышц, например — приседания, становую тягу или жим лежа. После таких тяжелых упражнений ваше сердце точно так же будет работать в учащенном темпе. Поэтому, культуристам совсем не обязательно бегать им достаточно той нагрузки, которую они получают в зале.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Мое мнение про бег и бодибилдинг

Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь.

Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит. Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились. Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге.

Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше.

Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.

Фазы суперкомпенсации

Существование феномена суперкомпенсации позволяет планомерно повышать спортивную работоспособность. Для этого нужны повторные нагрузки и повторные утомления, однако каждая последующая нагрузка (тренировка) должна приходиться на фазу суперкомпенсации утомления от предыдущей.

Суперкомпенсация и последующая тренировкаЗная принцип сверхкомпенсации, избегайте слишком больших или слишком коротких интервалов отдыха между тренировками. Вы должны научиться строить комплексы своих упражнений так, чтобы интервалы отдыха между ними были достаточными, давая возможность постоянному росту ваших результатов.

Фазы суперкомпенсации

Планомерное повторение нагрузок именно в фазу суперкомпенсации приводит к повышению работоспособности. При построении тренировочного процесса важно учитывать, что нагрузки должны быть в меру интенсивными и обязательно индивидуально подобранными, но ни в коем случае не чрезмерными, а период восстановления (отдыха) – достаточным. Иначе утомление перейдет в переутомление. Последнее сопровождается функциональными нарушениями, приводящими к стойкому снижению работоспособности, которое становится труднообратимым.

Читайте также:  Как делать разминку для спины в спортзале и на рабочем месте

[custom_ads_shortcode2]

Как распознать выгорание в спорте?

Психологи описали 3 основных компонента выгорания. Они распространяются как на спортсменов, так и на людей из других сфер деятельности. К ним относятся:

  • психическое и физическое истощение — выгорание сопровождается снижением энергии, интереса, веры в свои силы, возможности и чувство выполненной работы;
  • низкая самооценка, депрессия — спортсмен, который испытывает такие эмоции, тренируется и конкурирует со своим чувством беспомощности и отреченности. Эффективность его тренировок ухудшается. То, что он раньше делал без проблем, теперь становится серьезным испытанием;
  • деперсонализация и девальвация — деперсонализация означает, что конкурент начинает воспринимать других как безличных и лишенных чувств, ничего не стоящих людей. Согласно исследованиям, это является результатом того, что спортсмен теряет позитивное отношение к спорту и тем, кто сопровождает его в его карьере.

Исследования выгорания в спорте

Выгорание является одной из наиболее распространенных причин отказа от участия в спорте. Исследования показывают, что это очень серьезная проблема. Согласно опросам, проведенным Silva (1990), целых 47% опрошенных спортсменов испытывали выгорание в какой-то момент своей карьеры.

Как распознать выгорание в спорте?

Значительная часть спортсменов не отказалась от спорта, несмотря на выгорание. Многие факторы влияют на это, в том числе финансовые проблемы. Одно можно сказать наверняка — игрок, борющийся с выгоранием, теряет радость от спорта и начинает относиться к нему как к неприятной обязанности.

Симптомы выгорания в спорте

Как распознать выгорание в спорте? Изменения в поведении или эмоциональности спортсмена могут привлечь внимание его родственников, партнеров по команде или тренеров. Чем раньше будет произведено вмешательство, тем лучше. Поэтому стоит знать, какие симптомы спортсмена характеры при выгорании:

  • Низкая мотивация и недостаток энергии;
  • проблемы с концентрацией;
  • отсутствие желания заниматься спортом;
  • нет интереса к спорту;
  • проблемы со сном;
  • физическое и психическое истощение;
  • снижение самооценки;
  • негативные эмоции;
  • изменения настроения;
  • изменения в системе ценностей и убеждений;
  • эмоциональная изоляция;
  • повышенная тревожность;
  • переменчивое настроение

Если вы или ваши коллеги стали замечать подобные симптомы, то немедленно обратитесь к психологу.

Откуда возникает выгорание в спорте?

Причины выгорания могут быть самыми разными, в зависимости от личности игрока, его жизненной ситуации или характера спорта, которым он занимается. Благородя нескольким исследованиям, удалось выявить несколько факторов:

Как распознать выгорание в спорте?
  • количество пережитого стресса, методы борьбы с ним и социальная поддержка;
  • переломный момент в спортивном сезоне — риск выгорания увеличивается с прохождением сезона;
  • нехватка свободного времени;
  • давление со стороны родителей;
  • отсутствие самостоятельности (способности решать за себя), компетентности, социальной поддержки или наличие финансовых проблем;
  • физические проблемы (травмы, перетренированность, усталость, отсутствие улучшения формы);
  • материально-технические проблемы (в основном, необходимость в длительных и дальних поездках);
  • межличностные проблемы (неудовлетворенность личной жизнью, негативное влияние родителей, плохая атмосфера в команде, отсутствие помощи от тренера);
  • психологические проблемы (невыполненные, неадекватные ожидания, недостаток таланта, неудовлетворенность тренировкой, перфекционизм).

Исследователи выделяют две основные причины выгорания: психологическую и социально-связанную с физической сферой. Люди с трудным психическим и социально-физическим прошлым находятся в большой опасности. Вот почему так важно использовать методы и приемы спортивной психологии или помощь спортивного психолога. Умственная тренировка позволяет вам вооружить игрока стратегиями преодоления стресса, которые сводят к минимуму воздействие вышеупомянутых неблагоприятных факторов.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный. Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

  • Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
  • Спортсменам с опытом более года — 3 раза в неделю.
  • С опытом больше трех лет — 4 раза в неделю.
  • Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.
Читайте также:  Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

Креатин действительно является из всего спортпита наилучшей добавкой именно для спринтеров. Дело в том, что для бегунов на короткие дистанции крайне важно сильное и резкое отталкивание от земли во время старта и на протяжении всего бега. А этот показатель, прежде всего, зависит от силы мышц атлета, которую можно прибавить как раз при помощи креатина.

Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако достаточного уровня этого вещества для подготовки к соревнованиям, просто невозможно достичь физически: ну не получится столько мяса съесть. Креатин моногидрат в порошковом виде упрощает жизнь и дает возможность прибавить к силе. И это действительно так: многие бегуны на короткие дистанции отмечают его эффективность.

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

Принимать креатин лучше всего перед тренировкой (за 30 мин. до начала). Курс лучше выстроить так, чтобы последняя неделя приема (длительность курса – примерно месяц) приходилась на соревнования. Именно в это время уровень креатина будет на высоте и вы сможете показать свой максимальный результат.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Большая интенсивность продолжает стимулировать мышечные стимулы. Чтобы суперкомпенсация проходила успешно, кроме тренировки необходимо уделять пристальное внимание питанию и сну.

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

Если взять тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%. Что такое тяжелая тренировка? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до отказа. Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать).

Всё это — тяжелая тренировка, которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1ПМ и 100% от интенсивности).

Такая тяжелая тренировка больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд лёгких тренировок с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты).

Конструкция у нас примерно такая: тренировка 50% — отдых — тренировка 50% — отдых — тренировка 75% — отдых — отдых — тренировка 100% — отдых — отдых — тренировка 50% — отдых — тренировка 50% — отдых — тренировка 75% — отдых — отдых — тренировка 100% — отдых — отдых — тренировка 50% — отдых — тренировка 50% -отдых — тренировка 75% — отдых — отдых — тренировка 100% — отдых — отдых.

Как выглядит в микроцикле по дням:

  1. отдых
  2. отдых
  3. легкая тренировка (50%)
  4. отдых;
  5. легкая тренировка (50%);
  6. отдых;
  7. средняя тренировка (75%);
  8. отдых;
  9. отдых;
  10. тяжелая тренировка (100%).
Читайте также:  Как делать планку: правильная техника упражнения за 3 простых шага

Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10-дневный сплит?

  • ноги — тяжелая тренировка;
  • спина — средняя тренировка, плечи и руки — легкая тренировка;
  • грудь — тяжелая тренировка;
  • ноги — легкая тренировка, плечи — средняя тренировка, руки — легкая тренировка;
  • спина — тяжелая тренировка;
  • ноги и грудь — легкая тренировка, руки — средняя тренировка;
  • плечи — тяжелая тренировка;
  • ноги — средняя тренировка, спина и грудь — легкая тренировка;
  • руки — тяжелая тренировка;
  • грудь — средняя тренировка, спина и плечи — легкая тренировка.

Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых, потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

рекомендует Фитнес Тренеров:

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.

Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.

Противопоказания к бегу

Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни зву­ча­ло! Де­ло в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на сус­та­вы при­хо­дит­ся чрез­мер­ная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. По­нят­ное де­ло, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, ук­реп­ля­е­те и сус­та­вы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая зна­чи­тель­но боль­ше ес­тест­вен­ной, то Вам бег лучше заменить на ве­ло­тр­ен­ажер, что ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать и тем, у ко­го прос­то есть избыточный вес в виде жира. Так что, ес­ли хо­ти­те бе­гать, сна­ча­ла на­до по­ху­деть!

Противопоказания к бегу

Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а имен­но для бе­га, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вто­рых, гру­зят цент­раль­ную нервную систему, поэтому до­пол­ни­тель­ные беговые тре­ни­ров­ки мо­гут стать фак­то­ром пе­ре­у­том­ле­ния. Здесь срабатывает тот фактор, о ко­то­ром го­во­рят все тре­не­ра: для дос­ти­же­ния наивысшего результата в каком-то виде де­я­тель­нос­ти нуж­на спе­ци­а­ли­за­ция! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не сов­мес­ти­мы, или бег и па­уэр­лиф­тинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые цик­лы за­ни­ма­ют па­ру ме­ся­цев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег мо­жет быть не­це­ле­со­об­раз­но, хо­тя, бе­гать не­пос­ред­ствен­но пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или кру­тить ве­ло­тре­на­жер, все рав­но ре­ко­мен­ду­ет­ся!

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия