Бег для похудения – сколько нужно бегать

Добрый день, дорогие читатели! Бег – это один из самых простых и доступных для всех без исключения спортивных занятий. Для бега нужны, только удобные кроссовки  и хорошая дорожка.

Бег для похудения

Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней. Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве физических нагрузок. Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.

Плюсы бега

Если вы планируете включить занятия спортом в свой график, ознакомимся с преимуществами занятий бегом:

  • каждая клеточка организма насыщается кислородом, в результате чего улучшается кровообращение;
  • укрепляются мышцы, в том числе сердечная;
  • выносливость организма повышается;
  • укрепляется иммунитет, благодаря чему возрастает сопротивляемость организма к вирусам.
  • регулируется и улучшается обмен веществ, в результате чего организм очищается от токсинов и шлаков;
  • понижается уровень холестерина.

Кроме сжигания калорий и преимуществ, связанных со здоровьем, бег экономит деньги, которые могли быть потрачены на занятия в спортзале. Вам достаточно выбрать стадион или парк неподалеку и вот ваши тренировки на свежем воздухе уже организованы.

Противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, не всем пробежки полезны. Они противопоказаны:

  • после перенесенных инсульта или инфаркта;
  • людям, которые страдают от болезней суставов и позвоночника;
  • тем, у кого врожденный порок сердца;
  • людям, страдающим от хронической гипертонии, то есть от высокого артериального давления;
  • во время обострений хронических заболеваний;
  • людям с аритмией или проблемами кровообращения.

Если вы намерены заняться спортом всерьез и надолго, то лучше подойти к этому вопросу грамотно. Проконсультируйтесь с семейным врачом. Он поможет определить оптимальный темп и время тренировок.Рекомендации

Важно учесть не только продолжительность и темп тренировок, но и то, во что вы одеты, что едите перед и после пробежки, как дышите во время бега, а также придерживаться питьевого режима.

кроссовки для бега

Для занятий с целью похудеть подойдет ветрозащитный костюм. Это провоцирует большее потоотделение. Излишки жидкости и шлаки выводятся из организма именно через пот. Чем больше их выйдет, тем лучше.

Старайтесь есть за два часа до тренировки и через час после. Если хотите похудеть, то исключите из рациона острую и жирную пищу, а также сладости. Увеличьте количество фруктов, овощей и белковых продуктов в рационе. Употребляйте меньше соли. Это поможет лишней воде покинуть ваш организм, а с ней уйдут и килограммы. Кстати, о воде. После занятий можете позволить себе лишь прополоскать рот. Пить рекомендуется только через час после бега.

За счет чего происходит потеря веса

Бег является – одним из видов кардиотренировки, поэтому необходимо следить за сердцебиением. Сжигание жиров во время бега начинается тогда, когда пульс человека достигает примерно 130 ударов в минуту. В этот момент повышается кровообращение, и ускоряются обмены веществ в организме, за счет чего и происходит сжигание калорий. Продолжительность пробежки должна быть не менее 40 минут в день. Частота тренировок должна быть регулярной. Это может быть 2-3 раза в неделю, но для быстрого эффекта необходимо заниматься каждый день. Только так человек сможет быстрее похудеть.

Если сердце стучит намного чаще и показания пульса переходят в «опасную зону» стоит постепенно сбавить темп тренировки.

Как бегать, чтобы быстро похудеть

Как начать бегать с нуля для похудения

Все новички хотят получить результат сразу и максимально быстро. Это возможно при условии соблюдения правильного бега для похудения. Наилучший способ — метод интервальных тренировок.

Быстрая пробежка 30 минут

Заключается он в том, что пробежка должна проходить интервалами. Среди упражнений для сжигания жира хорошо зарекомендовало себя такое:

Как бегать, чтобы быстро похудеть
  • первый этап — быстрая пробежка 30 минут;
  • второй этап — остановится, выполнить активную разминку на протяжении 20 минут;
  • третий этап — бежать еще 30 минут.

Суть состоит в том, что после первой пробежки жиры выходят в кровоток, а после второй — активно расщепляются.

Второе вариант интенсивных тренировок состоит из 30 секундных интервалов. Начать следует с 30-секундной пробежки на максимально возможной скорости. Потом следует около минуты отдохнуть и повторить рывок. И так необходимо сделать около 8 повторов. Упражнение подойдет для тех, кому время не позволяет бегать час или более.

Как похудеть, плавая в бассейне

Существует ряд рекомендаций, следование которым поможет эффективно сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок в достаточно короткий срок. И первое, что советуют специалисты, это заниматься не самостоятельно, а под руководством тренера. Как минимум на начальном этапе. Ведь неверная техника плавания и некорректные нагрузки не только помешают достичь желаемого результата, но и могут навредить организму. Инструктор составит программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения движений и исправит ошибки новичка.

В бассейне фитнес-центра La Salute работают профессионалы, к которым всегда можно обратиться за помощью. Консультации, индивидуальные программы тренировок с учетом возраста, веса и состояния организма, контроль выполнения и своевременная корректировка процесса обеспечат качественные результаты похудения и безопасное нахождение в воде. К услугам клиентов персональные занятия и сопровождение.

Также для достижения результатов необходимо регулярно посещать бассейн: не менее трех раз в неделю, а в идеале − через день. При этом плавать нужно не менее часа. Однако начинать необходимо с 30 мин и так тренироваться неделю. Затем немного увеличить длительность занятия и только через месяц перейти на 1 час. В течение указанного времени важно не просто находиться в воде: стоять, разминаться или медленно плавать. Интенсивная нагрузка должна занимать не менее 70% времени.

Важно! Физиологическая скорость похудения в течение недели составляет в среднем 0,5-1,8% от общего веса. Причем за одинаковый период времени у людей с ожирением уходит больше килограммов. Но в любом случае эти цифры наглядно демонстрируют, что стремительных результатов похудения ожидать не стоит, и нужно заранее настроиться на длительное посещение бассейна.

Перед тренировкой в воде обязательно разогрейте мышцы на суше (приседания, повороты корпуса, отжимания) или поплавайте 5 мин в воде в свободном стиле. Темп занятия желательно наращивать постепенно, достигая пика в середине периода, а ближе к концу перейти на легкие неспешные движения или просто ходьбу. В процессе важно правильно дышать и делать небольшие перерывы, расслабляясь на спине. Для отдыха можно использовать пенопласт или мяч.

Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха. Но, по советам специалистов, оптимальные периоды составляют 30/15 сек или 40/10 сек. При этом недопустимо меньше отдыхать и больше работать. Необходимо снизить нагрузку, если усталость наступает раньше, чем на 6-7 интервале. В течение тренировки нужно обязательно контролировать пульс, который должен составлять около 140 ударов/мин.

Важно соблюдать еще несколько правил:

  • плавать для похудения лучше до принятия пищи (в идеале утром на голодный желудок) или не раньше, чем через 1,5 ч после еды;
  • до и после тренировки нужно пить много негазированной воды;
  • после занятия можно есть только через 2 ч;
  • важно сбалансировать питание, сделав его дробным, а вредные продукты заменить овощами и фруктами.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Видео: Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

ВконтактеFacebookPinterestОдноклассникиБУДЕТ ИНТЕРЕСНО:Упражнения для похудения бедер и ногГрейпфрут для похудения: чем полезен, как действует, как есть и каркаде для похудения: состав, польза, как заваривать и как питьКак после родов привести себя в форму и убрать животКак похудеть зимой? Секреты зимнего похуденияМетодика Галины Гроссман — похудение и омоложениеПродукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир, как ускорить масло для похудения: польза, как действует и как приниматьСамые простые и действующие рецепты с имбирем для похудения

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

ВОЗМОЖНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Бег для похудения в некоторых случаях способен нанести вред здоровью. В группу риска попадают:

  • люди, имеющие проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
  • страдающие варикозом;
  • при обострении хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника и болезни суставов являются препятствием для полноценных тренировок;
  • во время беременности и грудного вскармливания стоит отдать предпочтение другим видам нагрузок.

Отсутствие противопоказаний позволяет с легким сердцем использовать пробежки, чтобы сбросить лишний вес.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.

Бег для начинающих

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:

  • Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
  • Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
  • Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
  • Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
  • Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам — 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
  • Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.
Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Стандартной считается следующая структура тренировки:

Около 20 минут растяжки или разминки

Бег по утрам для начинающих: график для похудения
  • Около 20 минут растяжки или разминки.
  • Около получаса бега.
  • 10 минут завершающих упражнений.

Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Бег по утрам — эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное — регулярность занятий

Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия