Базовые упражнения для набора мышечной массы

Регулярное выполнение упражнений со штангой — это отличный способ избавиться от лишней массы тела, сделать мышцы более рельефными, а фигуру эстетически привлекательной. Тренировку с использованием этого спортивного снаряда можно проводить в домашних условиях, либо же в тренажерном зале под руководством опытного инструктора по фитнесу.

— Чем отличается реабилитационный фитнес от обычного?

— Реабилитационный или умный фитнес — это всегда персонализированный подход. Первое, что сделает инструктор, — проведет тестирование человека в движении. Это поможет выявить особенности осанки и нарушения двигательных стереотипов. Эти нарушения есть у всех. Обязательно берется во внимание состояние здоровья, проговариваются все диагнозы. Инструктор подбирает упражнения под конкретного человека и состояние его мышц, суставов и костей. В этих упражнениях мы работаем только с весом собственного тела. Дополнительно нам нужен только коврик, фитбол и эластичная лента. Постепенно увеличивая нагрузку и включая мышцы, мы добиваемся здоровой стабильной осанки и отличного самочувствия. Такого человека сразу видно, он даже двигается иначе — свободнее и легче.

К сожалению, в подавляющем большинстве российских фитнес-клубов не делают таких тестов. Обычно люди ходят в спортзал или на групповые программы и выполняют типовые упражнения. В группах все участники делают одно и то же, независимо от того, у кого какие мышцы работают, а какие — нет, да и вообще за счет каких мышц человек сейчас производит движение. Не смотрят также, есть ли у человека сколиоз, кифоз, гиперлордоз или грыжи в позвоночнике, разворот или наклон таза, не обращают внимание на то, какая нога опорная. Тренеры почти не контролируют, как выполняются эти упражнения, а ведь техника крайне важна. Не может целая группа людей делать одно и то же, потому что многим из них показаны совсем другие упражнения или другая техника исполнения. Такая стадная работа — это точно не про здоровье. К счастью, сейчас люди в России начинают стремиться вести действительно здоровый образ жизни, а не имитировать его, убиваясь в том же тренажерном зале.

Как должна проходить тренировка с гирей

Есть несколько простых правил для тех, кто только начинает осваивать данный вид тренировок.

Прежде всего, воспользуйтесь помощью опытного тренера, который грамотно организует не только вашу тренировку, но и даст правильный совет по индивидуальному питанию. Это также очень важный момент, который необходимо учитывать при занятиях гиревым фитнесом. Перед тренировкой обязательно делаем разминку. Отлично подойдут упражнения на гибкость, проработку всех суставов, а также обычная ходьба на беговой дорожке и проч.

Тренировки рекомендуется проводить постепенно, не форсируя события. Вес повышать стоит по мере вашего физического развития. Атлет должен сам прочувствовать момент, когда нужен снаряд потяжелее (16 кг, 24 кг, 32 кг). Перечисленные веса – это исторически сложившиеся стандарты для проведения соревнований. Новичкам же рекомендуется начинать с гирь по 8 или 12 килограмм.

Если вы занимаетесь с тренером, то он должен распределить вашу тренировку на блоки. После выполнения каждого из них, вы будете отдыхать по 4 минуты. Этого времени хватит, чтобы восстановить дыхание и кровообращение.

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)
  1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
  2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
  3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы. Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
  4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
  5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
  6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
  7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
  8. Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
    • Вынуждены использовать более легкие веса.
    • Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

    Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Успехов! 

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Жим штанги лёжа

Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

Какие мышцы задействованы?

  • Большая грудная мышца;
  • Трицепс и бицепс плеча;
  • Локтевая мышца;
  • Большая круглая мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Подлопаточная мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Подлопаточная мышца;
  • Ладонная мышца;
  • Лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках.
  • Шаг 2. Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Некоторые виды программ по силовой аэробике

  • Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
  • Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
  • Magic Power – комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
  • Energy Zone – тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
  • ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
  • Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
  • Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Основной комплекс

Для того, чтобы равномерно прокачать всю мышечную систему опорно-двигательного аппарата, используя штангу, достаточно применять базовые упражнения на руки, ноги, спину, грудь.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения данного упражнения необходимо придерживаться следующих правил:

Основной комплекс
  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять штангу в руки так, чтобы кисти были развернуты вверх.
  3. На вдохе сгибать руки в локтях, поднимая гриф штанги к подбородку.
  4. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Данное упражнение одновременно прокачивает бицепс, предплечье, укрепляет запястье и сухожилия, приводящие в действие фаланги пальцев.

Французский жим лежа

Французский жим лежа — это достаточно сложное упражнение, техническая сторона которого выглядит следующим образом:

  1. Необходимо лечь на скамейку с ровной поверхностью так, чтобы голова находилась у ее самого края.
  2. Взять в руки штангу с рабочим весом.
  3. На вдохе заводить спортивный снаряд за голову как можно дальше.
  4. На выдохе разгибать локти, возвращая штангу в исходное положение.
Основной комплекс

Это упражнение эффективно развивает трицепс, охватывая данную мышцу от плеча до верхней части локтевого сустава.

Подъем штанги вверх над головой

Подъем штанги вверх над головой — это простое, но энергетически затратное упражнение, которое выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Поднести штангу к подбородку.
  3. На вдохе выпрямить локти и поднять штангу над головой.
  4. На выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Данное упражнение прокачивает весь плечевой пояс, а также создает дополнительную нагрузку на трицепс и верхний сегмент грудной мышцы.

Основной комплекс

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое прокачивает все мышцы нижних конечностей, а также ягодицы.

Принцип его выполнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
  2. Завести штангу за голову, зафиксировав ее на шее.
  3. На вдохе сгибать колени, приседая максимально глубоко.
  4. На выдохе снова возвращаться в вертикальное положение.

Приседания со штангой — эффективное упражнение для девушек для прокачки ягодичных мышц

Основной комплекс

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. В противном случае можно получить серьезную травму.

Прокачка икроножной мышцы

Прокачка икроножной мышцы — это упражнение, которое позволяет развить нижнюю часть ноги от голеностопного до коленного сустава.

Техника его выполнения требует следующих действий:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Завести штангу за голову, разместив ее на плечах.
  3. На вдохе сгибать голеностопный сустав, фиксируя стопу исключительно на носочках.
  4. На выдохе снова становится на всю площадь подошвы.
Основной комплекс

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сделать икроножные мышцы красивыми и объемными.

Выпады со штангой

Выпады со штангой являются сложным и тяжелым упражнением, которое выполняется следующим образом:

  1. Необходимо завести штангу за голову, расположив ее на плечевом поясе.
  2. На вдохе делается шаг вперед со сгибанием ноги в колене максимально глубоко, чтобы фактически было выполнено приседание.
  3. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Аналогичные действия проделываются в отношении следующей конечности. Данное упражнение развивает ягодицы и все группы мышц ноги.

Основной комплекс

Становая тяга

Становая тяга считается одним из самых сложных, но в тот же момент эффективных упражнений для развития спины.

Техника выполнения:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Наклонить корпус вперед.
  3. Взять штангу в руки.
  4. На вдохе сгибать руки в локтях, подтягивая спортивный снаряд к груди, а также выпрямляя корпус.
  5. На выдохе возвращать штангу и тело в исходное положение.

Данное упражнение развивает широчайшую мышцу спины, формирует крепкую мускулатуру грудной клетки, которая защищает позвоночник от травм.

Основной комплекс

Жим лежа

Жим лежа — это одно из базовых упражнений, которое выполняется с применением штанги.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

  1. Потребуется лечь на скамью с идеально ровной поверхностью.
  2. Взять штангу в руки, удерживая ее перед собой на уровне подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях до такой степени, чтобы гриф спортивного снаряда коснулся поверхности грудной клетки.
  4. На выдохе разогнуть локти и выпрямит руки, отжав штангу от груди.

Данное упражнение позволяет одновременно прокачать не только мышцы груди, но также развивает плечевой пояс и трапеции.

Основной комплекс

Подъем штанги вверх из-за головы

Подъем штанги вверх из-за головы является простым упражнением, которое выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Поставить ноги на ширине плеч
  2. Завести штангу за голову, разместив ее на лини плечевого пояса.
  3. На вдохе выполнять разгибание локтей с поднятием спортивного снаряда вверх.
  4. На выдохе возвращать штангу снова за голову.

Данное упражнение позволяет развить верхнюю часть широчайшей мышцы спины, трапеции, плечевой пояс, а также отлично прокачивает трицепс.

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Полезное видео

О силовой тренировке в домашних условиях для женщин смотрите в этом видео:

  • Комплекс упражнений в домашних условиях для… Сделать упражнения для похудения ягодиц регулярными и систематическими — залог красивой пятой точки. Какие можно выполнять эффективные для быстрого результата за неделю? Какой комплекс поможет достичь желаемого? Читать далее
  • Фитнес для начинающих для похудения: с чего начать…

    Проводить фитнес для начинающих для похудения стоит с учетом физической подготовленности и поставленных целей. От того, с чего начать занятия дома, может зависеть и результат, и мотивация. Какие выбрать упражнения и зарядку? Читать далее

  • Упражнения без гантелей в домашних условиях

    Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале. Читать далее

Упражнения со штангой для плеч, груди, рук, корпуса, пресса, ягодиц, ног, широкой группы мышц

levenir Мар 3, 2015 в Спорт |

Жим штанги лёжа.

Жим штанги узким хватом.

Жим штанги лёжа с наклоном на скамье.

Жим штанги лёжа с обратным уклоном на скамье.

Тяга штанги лёжа “Pull Over”.

Упражнения со штангой без дополнительных снарядов

Развороты тела со штангой.

Становая тяга.

Упражнения со штангой для спины, плеч, бицепса

Жим штанги сидя с груди.

Жим штанги сидя из-за головы.

Тяга штанги стоя в наклоне.

Шраги со штангой.

Подъём штанги вперёд.

Подъём штанги на бицепс стоя.

Передняя плечевая тяга штанги стоя.

Упражнения со штангой для ног и ягодиц

Становая тяга штанги на прямых ногах.

Тяга штанги в стиле сумо.

Приседание со штангой на плечах.

Приседание со штангой на груди.

Выпады со штангой.

Сгибание со штангой.

Подъём штанги на коленях сидя.

Упражнение жим в положении лежа

Многие про-атлеты обратили внимание, что при выполнении жима в положении лежа мускулы верхнего отдела спины находятся в состоянии статического напряжения. Это помогает повысить стабилизацию рук. Аналогичной нагрузке подвергаются и трицепсы в начальной фазе движения, помогая тем самым удерживать локтевые суставы под углом в 90 градусов. Чтобы усилить нагрузку на эти мускулы, необходимо заставить их интенсивно сокращаться. Этого можно добиться, надев на запястья резиновый амортизатор в форме кольца, перекрутив его в форме «8». Когда амортизатор будет одет на запястья, вы можете начинать выполнять жим.

Упражнение жим в положении лежа
Читайте также:  Гейнеры для набора массы | Как правильно принимать гейнер?
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия