Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Три программы тренировок для девушек от наших экспертов: начинающий, средний и продвинутый уровень тренировок.

Подробный обзор

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки.

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Трехдневные занятия

Программы тренировок для девушек 3 раза в неделю — это первый шаг к похудению. Через месяц нагрузки увеличивают. Трехдневные тренировки включают в себя:

  1. Беговую дорожку. Не обязательно в первый день занятий начинать с бега. Предварительно рекомендуется ходьба на беговой дорожке (с постепенным увеличением скорости на протяжении месяца). Затем можно перейти на спокойный бег. При этом увеличивать необходимо только расстояние, скорость не изменяется. При желании беговую дорожку можно заменить эллиптическим аналогом либо велотренажером.
  2. Подтягивание в Гравитоне начинают с двух подходов по 10 раз, постепенно увеличивая количество до 3-4 подходов.
  3. Приседания — начинать с 2-3 подходов по 12 раз.
  4. Отрывание таза, лежа на спине.
  5. Жим штанги в лежачем положении.
  6. Упражнения на пресс: прокачиваем два подхода по 12 раз нижний и верхний пресс. Через месяц для усложнения упражнений можно верхний пресс прокачивать с грузом на груди.
  7. Упражнения на растяжку бедер, ягодиц, пресса, мышц плеча и трицепсов.
  8. Углеводное окно: на протяжении 20-25 мин после занятий можно побаловать себя сладким фруктом либо выпить стакан виноградного сока.
Читайте также:  9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Начиная со второго дня к упражнениям можно добавить тягу горизонтального блока (2-3 подхода по 12 раз) и упражнения на растяжку грудных, широчайших мышц и бицепсов. Во время третьего дня занятий следует уменьшить количество повторений подтягиваний в гравитоне и тяги горизонтального блока — из 12 на 10. Следует добавить упражнения на подъем гантелей на бицепс, в сидячем положении на наклонной скамье — минимум 2 подхода по 10 раз. Самое время заняться тренировкой трицепса на вертикальном блоке — для начала достаточно трех подходов по 10 раз.

Каждое занятие необходимо завершать упражнениями на растяжку крупных мышц тела и не пропускать 20-минутные перекусы сладкими фруктами.

Подобного рода программы тренировок специально разработаны для новичков, желающих заняться своим телом. Они подготовят организм к усиленным нагрузкам, но не отобьют желание ходить в спортзал для тренировок.

Программа тренировок для похудения девушкам

Но конкретно для этой тренировочной программы для девушек желающих похудеть есть отдельный комментарий. Если вы хотите убрать «бока», максимально скинуть вес, да и вообще привести фигуру свою в супер сексуальное состояние, тогда надо пить не больше 2-3 стаканов воды за всю тренировку.

Почему так мало? Ответ прост. Вовремя тренировки вы потеете, вследствие чего начинаете худеть, если же вы будете постоянно восполнять всю потерянную организмом воду, то видимого и существенного процесса похудения в первые месяцы, скорее всего не будет.

Как быстро похудеть на тренировке

Иными словами чтобы максимально быстро похудеть, сбросить надоевший вес и обрести спортивный рельеф для начала немного подсушить организм. Тут чистая физика и медицина, так как при сжигании жира, как раз и образуется энергия и вода.

Поэтому небольшое ограничение в воде только подтолкнет ваш организм к мысли о том, что пора бы наконец начать использовать во благо организма этот надоевший жир.

Но в принципе вы сами можете варьировать и решать, сколько вам надо пить во время тренировки, и то каких результатов вы в итоге хотите добиться, и если пить хочется очень сильно, то насиловать свой организм, конечно же, даже вредно для здоровья.

Надеюсь, вы усвоили основные положения нашей тренировочной программы для похудения девушкам, а мы переходим непосредственно к самой программе.

Как рассчитать индекс массы тела?

Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)²

Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.

Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.

Таблица индекс массы тела

Как рассчитать индекс массы тела?

Если ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.

Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.

Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.

Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.

Особенности силовых тренировок для девушек:

Прежде чем вы начнете подбирать упражнения, ознакомьтесь со следующими правилами:

  1. Применяйте упражнения, которые нагружают несколько мышечных групп одновременно. Если вы хотите пропорционально развивать ваше тело, то следует обратить внимание на становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Дело в том, что эти упражнения нагружают практически все мышцы, укрепляют сухожилья и стимулируют рост мышечной массы. Без этой «золотой троицы» построить красивое тело не получится.
  2. Посещения зала должны быть регулярными. Дабы результат не заставил себя ждать, необходимо систематически тренироваться. Достаточно будет 3 занятий в неделю. Занимайтесь в одно и то же время – организм любит постоянство.
  3. Правильно нагружайтесь. Силовые тренировки для девушек должны заключаться в правильных нагрузках. Чтобы построить мышечную массу, необходимо выполнять в подходе 6-8 повторений. Возьмите рабой вес который 70% от вашего максимума.
  4. Сократите время отдыха между подходами. Во время занятия отдыхайте максимум 90 секунд между сетами. Таким образом, вы будете повышать выработку тестостерона (гормон, который помогает мышцам расти) и подавлять кортизол (гормон, который провоцирует увеличение жировой прослойки).
  5. Не забывайте делать круговые тренировки. Выполняйте по 3-4 упражнения подряд без отдыха. Каждое из упражнений должно нагружать отдельную группу мышц. Выполняйте по 8-12 повторений в подходе и отдыхайте между сетами не более минуты. Со временем вы можете усложнять круговой тренинг, повышая рабочий вес.
  6. Будьте терпеливее. Силовые тренировки для девушек считаются эффективным оружием для построения сексуального тела, но вам нужно будет хорошо попотеть. Не думайте, что результат проявится слишком быстро. Сначала вы должны адаптироваться к нагрузкам, а уже потом повышать их каждую неделю.
Читайте также:  Как убрать живот и расстяжки после родов. Пошаговая инструкция.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале раза в неделю

Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.

Понедельник:

  1. Разогрев (разминка).
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседать со штангой.
  4. Выпады с нагрузкой /в Смите.
  5. Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
  6. Жим с весом на скамье с наклоном.
  7. Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
  8. Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
  9. Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
  10. Релаксация (растяжка).

Среда:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале раза в неделю
  1. Разогрев (разминка).
  2. Гиперэкстензия.
  3. Тяга за голову на высоком блоке.
  4. Жим с весом лёжа/в тренажёре.
  5. Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
  6. Тяга гантели к талии в наклоне.
  7. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
  8. Любая кардиотренировка.
  9. Релаксация (разминка).

Пятница:

  1. Разогрев.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Вариация плие с весом.
  4. Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
  5. Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
  6. Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
  7. Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
  8. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
  9. Любая кардиотренировка.
  10. Релаксация (разминка).

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

План тренировок в тренажерном зале для девушек
  • Разминка 10-15 минут на тренажере
  • Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
  • Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
  • Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
  • Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
  • Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

  • Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
  • Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
  • Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Приседания со штангой;
  • Жим платформы;
  • Выпады в движении;
  • Выпады на месте с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарский присед.
План тренировок в тренажерном зале для девушек

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Гиперэкстенция;
  • Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
  • Жим гантелей сидя;
  • Отведение рук в стороны с гантелями;
  • Жим штанги на грудь;
  • Сгибание-разгибание рук в тренажере.
  • Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • Разминка 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • Упражнения на развитие мышц пресса. Скручивания.
  • Выпады.
Читайте также:  Беговая дорожка для дома: виды и критерии правильного выбора

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Подъем прямых ног вверх (нагрузка на пресс).
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Ягодичный мост.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • Бег на месте с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Программа тренировок для девушек

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

1. Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

2. Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

3. Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

4. Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

5. Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

  • Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
  • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
  • Витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
  • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия