Абсолютно все о приседаниях со штангой! Юрий Спасокукоцкий

Регулярные занятия спортом помогут подростку быстрее развиваться, чувствовать себя более уверенным и сильным. Однако далеко не все дети знают, как правильно построить свои занятия, из-за чего они могут получить серьезные травмы.

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Юрий отвечает на вопросы о приседаниях со штангой:

  1. Какая программа тренировки ног должна быть для новичков?
  2. Обязательно ли тренировать ноги, если можно просто накачать руки?
  3. Как глубоко нужно приседать со штангой?
  4. Как страховать в приседаниях со штангой?
  5. В каких случаях нужно использовать пояс и бинтовать колени?

Данный комплекс упражнений для бедер и ягодиц, который вы можете увидеть на видео, включает в себя подробную программу, в которой сказано сколько подходов и повторений лучше делать при тренировке ягодичных мышц и мышц бедра. Кстати многие спортсмены разделяют тренировку мышц бедер, тренировку ягодиц и упражнения для бицепсов бедра. Это не совсем правильно, так как эти мышцы часто работают одновременно, например при выполнении всевозможных приседаний для бедер, работают и ягодицы. Если вы не знаете как накачать ягодицы попробуйте приседания в стиле сумо, а если цель накачать бедра, правильным решением будет делать неглубокие приседания до параллели с полом.

Теги: как накачать ягодицы

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Вариант программы для позднего подросткового возраста

Начиная с 16 лет, подростки могут использовать во время тренировок дополнительные веса, но при этом не стоит жертвовать техникой и рисковать здоровьем. Важно начинать с минимальных отягощений, постепенно увеличивая их вес.

Программа тренировок для подростков 15-19 лет:

  1. Выполняйте жим штангой лежа 12 раз трижды.
  2. Отжимайтесь на брусьях 14 раз за 3 сета.
  3. Подтягивайтесь от 10 раз трижды.
  4. Приседайте со штангой 12 раз в 3 подхода.
  5. Поднимайте ноги, вися на турнике, 12 раз трижды.
Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня.

Также подростки могут заниматься по системе сплит:

  1. Занятие № 1 – прокачка груди и бицепса:
Вариант программы для позднего подросткового возраста
  • жмите штангу лежа – 8 раз трижды. Перед каждым сетом выполните несколько повторений с минимальным весом;
  • жмите гантели на скамье с наклоном 8 раз в 3 подхода;
  • отжимайтесь на брусьях (широкий хват) – от 10 раз трижды;
  • поднимайте ноги, вися на перекладине, – от 10 раз за 3 сета;
  • поднимайте штангу на бицепс 8 раз трижды;
  • сгибайте руки на скамье Скотта 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие № 2 (прокачка спины и трицепса):
  • выполните становую или румынскую тягу 10 раз трижды (2 разминочных сета);
  • подтягивайтесь от 10 раз четырежды;
  • пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – 10 раз за 3 сета;
  • отжимайтесь на брусьях – от 10 раз трижды;
  • выполните французский жим со штангой 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие № 3 (проработка ног и плеч):
  • приседайте с отягощением 10 раз трижды;
  • выполните упражнение «Удар осла» в тренажере Смита – 15 раз трижды;
  • жмите гантели сидя – 10 раз за 3 сета;
  • жмите штангу стоя – 10 раз 3 подхода;
  • скручивайте корпус на пресс – от 12 раз трижды.

Все упражнения в тренажерном зале рекомендуется выполнять плавно, соблюдая технику. Тренировки проходят 3 раза за неделю с перерывами, этого достаточно для постепенного роста мышц и укрепления физических сил.

Пример тренировки

День 1

Пример тренировки
Пример тренировки
Пример тренировки
Пример тренировки
  • Бег.
  • Суставная гимнастика.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.
  • Отжимания от пола.
  • Жим гантелей лежа.
  • Разводка гантелей лежа + пуловер (суперсет).
  • Скручивания.
  • Гиперэкстензия.
  • Растяжка после тренировки.
Пример тренировки
Пример тренировки
Пример тренировки
Пример тренировки

День 2

Пример тренировки
Пример тренировки
Пример тренировки
Пример тренировки
  • Прыжки со скакалкой (велотренажер или берпи полного цикла).
  • Суставная гимнастика.
  • Приседания без веса + выпады (суперсет).
  • Сгибания + разгибания ног в тренажере (суперсет).
  • Запрыгивания на возвышенность + гусиный шаг (суперсет).
  • Разводка рук в стороны стоя с фитнес резинкой или в тренажере.
  • Махи руками в стороны в упоре на наклонной скамье (на задние дельты).
  • Фронтальные махи перед собой с фитнес резинкой.
  • Подъем ног лежа.
  • Гиперэкстензия.
  • Растяжка.
Пример тренировки
Пример тренировки
Пример тренировки
Пример тренировки

Это вполне эффективная и адекватная нагрузка для еще растущего организма. Помните, всего, что касается тренажерного зала в юном возрасте – лучше меньше.

Пример тренировки
Пример тренировки
Пример тренировки

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как правильно питаться подростку

Типичная «диета» тинэйджера далека от здорового питания, необходимого растущему организму, особенно при занятиях спортом. Для правильного баланса всех питательных веществ организму необходимы:

  • Фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.
  • Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
  • Мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
  • Бобовые и орехи.
  • Цельнозерновые злаки, как источник полезных углеводов.
Как правильно питаться подростку

Для развития и укрепления костей и зубов незаменим кальций. Он содержится в твердых сырах, молочке, чечевице, фасоли, брокколи и орехах. Мясные продукты, рыба и творог богаты белком, необходимым для восстановления мышечной ткани. Богатый белковой пищей рацион поможет подростку окрепнуть и справиться с нагрузкой.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия