5 причин, почему от упражнений на пресс живот может стать еще больше

ЖИВОТ. ЙОГА. ПОХУДЕНИЕ. РАСТЯЖКА. УПРАЖНЕНИЯ.

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Как сжечь жир на боках и животе?

Прежде чем приводить примеры упражнений и давать рекомендации, которые смогут помочь удалить жир в районе бедер и живота, нужно сказать, что похудеть лишь в одной определенной части тела невозможно. Можно только сделать определенный акцент на проблемные участки, где находится лишнее количество жира.

Почему то большинство людей думают, что упражнения, которые задействуют мышцы пресса, смогут помочь убрать жир на животе, помимо этого, есть мнение, что если использовать какой-то вес, то результат будет намного лучше. Это миф, вы на самом деле прокачаете мышцы пресса на животе, однако, на снижении жира в районе живота и боков это практически не отразится. Отметим также то, что упражнениями для сжигания жира с живота можно добиться только 25% от общего эффекта, поэтому, чтобы живот был плоским, необходимо использовать комплекс мероприятий, которые мы рассмотрим ниже.

Правильное питание

Для начала, на что необходимо обращать внимание и менять, это, естественно, дневной рацион. О правильном питании уже было сказано много, но можно определить самые важные правила питания.

  • пытайтесь делать блюда с минимальным количеством соли, поскольку она в организме задерживает воду, из-за этого появляется отечность;
  • желательно уменьшить потребление, а лучше убрать из рациона быстрые углеводы (хлебобулочные изделия, сахар и т. д.);
  • пейте не менее 2 л воды в день, это ускорит обменные процессы, что в результате благоприятно отразиться на похудении;
  • питайтесь небольшими порциями (до 220 гр.) 5–6 раз ежедневно;
  • в качестве приготовления пищи, нужно отдать предпочтение приготовлению на пару, тушению, варке;
  • используйте нежирные сорта рыбы и мяса.

На что обратить внимание при выполнении упражнений?

Правила выполнения упражнений для похудения и сжигания жира с боков и живота:

  • Если решили похудеть именно в боках и животе, то забудьте про разные отягощения, все упражнения в домашних условиях для похудения необходимо выполнять только с помощью своего собственного веса. Иначе вы нарастите мышцы, а это будет давать зрительное увеличение формы.
  • Чтобы быстро похудеть в боках и животе хватает 2–3 занятий в неделю, для одной тренировки подберите 4–5 упражнений, делайте их поочередно в 3 подхода.
  • Самое лучшее время для выполнения упражнений является утро, когда вы еще не позавтракали либо через несколько часов после завтрака. В это время организм намного активней сжигает жиры.
  • Делайте по очереди упражнения для похудения и кардиотренировки, это сочетание избавит вас от ненужного жира в районе боков и живота намного быстрей.
  • Чтобы добиться результатов, нужно регулярно соблюдать режим занятий, недопустимы продолжительные перерывы. Помимо этого, занимаясь упражнениями для похудения боков и живота, вы должны самостоятельно регулировать активность проведения комплекса тренировок и не давать слабину, чувствуя незначительную усталость.

Каких правил нужно придерживаться, чтобы избавиться от жира на животе?

Для сжигания жира на животе важны регулярные и дозированные, а не изнурительные нагрузки. Не правильным будет качать пресс до изнеможения, а на следующий день с трудом сделать хотя бы 5 упражнений. Лучше заниматься по 5-10 мин. несколько раз в день ежедневно. Жир будет постепенно сжигаться, а на его месте образовываться мышечная масса.

Читайте также:  Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Кроме тренировок, чтобы убрать жир, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Очистить организм. Перед тем как убрать жир внизу живота, необходимо почистить кишечник, иначе гимнастика будет не очень эффективной. Почистить кишечник можно при помощи льняного семени: 100 г сырья нужно залить 250 мл растительного масла. Пить через 7 дней настаивания по 1 ст. л. за 30 мин. до еды.
  • Вести активный образ жизни. Жир интенсивно накапливается в нижней части живота, если постоянно сидеть или лежать на диване. Нужно стараться больше двигаться, совершать пешие прогулки на дистанции до 5 км.
  • Делать утреннюю зарядку. Она полезна не только для похудения, но и для здоровья.
  • Наладить режим дня. Важную роль играет здоровый сон, который должен длиться не менее 8 ч. Регулярные не высыпания – стресс для организма, поэтому сжечь жир не удастся.
  • Делать салонные процедуры. Для избавления от брюшка эффективен массаж и обертывания.
  • Правильно питаться. От качества питания и соблюдения режима зависит функционирование ЖКТ, а также обменные процессы в организме.
  • Соблюдать питьевой режим. Жидкость помогает вывести шлаки и токсины, почистить кишечник. Также это отличный способ утолить голод. Нужно пить воду не после, а до еды. Это поможет съесть меньшую порцию.

Есть Два Типа Брюшного Жира

Избыток брюшного жира или жира на животе связан с более высоким риском развития резистентности к инсулину (сопротивляемость организма инсулину), диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезней сердца ().

Абдоминальное ожирение (центральное ожирение) также является одной из основных причин метаболического синдрома (синдром резистентности к инсулину) (, ).

Однако брюшной жир брюшному жиру рознь. Бывают двух типов — подкожный жир и висцеральный жир (внутренний жир).

Подкожный жир

Это тот тип жира, который ты можешь ущипнуть. Он находится под кожей, между кожей и мышцами.

Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах, он не приведет к существенному увеличению риска заболевания (, ).

Висцеральный жир

Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов.

Он связан с метаболическим синдромом и болезнями, такими как диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезни сердца (, , ).

Висцеральный жир является гормонально-активным. Он выделяет вещества, которые оказывают влияние на некоторые связанные с заболеваниями процессы в организме человека ().

Итог:

Есть два типа брюшного жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые связаны с болезнями.

Упражнения на сжигание жира

Можно выполнять банальную прокачку пресса в лежачем положении, но она наносит вред тем, у кого возможны проблемы с позвоночником, оказавшиеся наследственными или приобретенными. Намного лучше и эффективней сжигают жир на животе кардиоупражнения.

    1. Стань прямо, втяни живот, сконцентрируй вес тела на одной ноге. Выполняем всем туловищем наклоны вперед. Упражнение нужно выполнять медленно, 15 раз. Потом поменяй ноги.
    1. Слегка разведи и согни ноги в коленях. Живот сильно втянут. В полусидящем положении подпрыгни 10 раз.
    1. Все помнят со школьных времен знаменитую «Мельницу», но не все знают, что это упражнение отлично сжигает жировые отложения. Для этого нагнись, сильно втяни живот, немного согни ноги и выполняй вращательные движения руками медленно или в ускоренном темпе.
    1. Перепрыжка в слегка скрученном, от напряженного пресса положении. По очереди подтягивай колени, к груди перепрыгивая с места на место. Достаточно поработать в течение 1 мин.
    1. Выпрямься, потом отведи как можно дальше левую ногу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Упражнение выполняется максимально быстро. С каждой стороны должно быть, минимум, 60 повторов.
    Движения нижней частью туловища, которые должны имитировать кручение круга. Живот в это время сильно втянут. Крути воображаемый круг 40 раз в одну сторону, а затем 40 в другую. Оно не только помогает избавиться от живота, но и эффективно сжигает отложения жира на боках, а также делает талию стройной.

Как мы понимаем, для улучшения состояния фигуры, недостаточно заниматься физическими упражнениями. Необходимо уменьшить свой рацион и начать хотя бы относительно правильно питаться. Только тогда упражнения на быстрое сжигание жира максимально подействуют, и ты не будешь стесняться по поводу своего живота.

Читайте также:  Как накачать шею в домашних условиях – лучшие упражнения

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Смысл жиросжигающих тренировок дома состоит в том, что они должны быть более продолжительными, по сравнению с обычными. Сжигание калорий начинается с 20-й минуты занятий, поэтому бессмысленно тратить на них по 15 минут. Оптимальным вариантом длительности упражнений являются 50-60 минут. Необходимо также следить, чтобы частота ударов пульса варьировалась в пределах от 120 до 160 ударов в минуту. Именно такой промежуток является оптимальным сочетанием эффективности при жиросжигании и безопасности для сердечно-сосудистой системы.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Дополнительная информация. Некоторые интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют наличия специального оборудования.

Суперсет для всех групп мышц

Это одни из лучших упражнений для жиросжигания дома. Данные действия выполняются без остановок, переход от одной их части к другой должен быть быстрым и плавным. Рекомендуется выполнить минимум 5 повторений каждого упражнения, по завершении провести лёгкую разминку всех мышц.

Приседания и прыжки

Первая часть упражнения позволяет избавиться от жира с ягодиц и бёдер, тогда как прыжки увеличивают пульс, что положительно сказывается на жиросжигании. Неподготовленным людям не следует выполнять упражнения ежедневно, им требуется около 4-5 дней для восстановления мышц.

Расставить стопы на ширине плеч, носки немного развести врозь. На вдохе опустить таз, бедро выставить параллельно полу, как во время посадки на стул. На выдохе выпрыгнуть с самой нижней точки, оторвав от пола носки. Повторить упражнение 20-30 раз, после чего выполнить прыжки.

Берпи

Данные упражнения выполняются в крайне ускоренном ритме и задействуют каждую группу мышц. Выполняют по 20-40 повторений, в зависимости от степени подготовленности человека.

Принять положение стоя. На вдохе сесть на корточки, ладони поставить на пол. На выдохе оттолкнуться стопами и выпрыгнуть в планку на выпрямленных руках. На вдохе вернуться к ладоням в прыжке. На выдохе выпрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Отжимания

Мелкие мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, ввиду чего допускается выполнять такие жиросжигающие упражнения дома каждые 2-3 дня. При удержании пресса напряжённым и без провисаний поясницы можно одновременно с жиросжиганием добиться правильной осанки. Выполняют не менее 10-15 повторений.

Принять положение планки и из него расставить ладони шире плеч, стопы выставить на ширине таза. На вдохе опустить грудь до локтевого уровня, локти при этом развести в разные стороны. На выдохе отжаться и вернуться в исходное положение.

Отжимания

Интервальные упражнения

Это быстрый тренировочный комплекс, который выполняется на максимально высокой скорости через день

При этом важно следить за интенсивностью пульса. Особенно хорошо такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях подходит для женщин

Подъёмы корпуса

Тренировка тонизирует мышцы живота

Процедура выполняется в ускоренном ритме, при этом важно контролировать дыханье. Упражнения выполняют через 1-2 дня

Лечь на спину, соединить стопы вместе, развести колени. На выдохе поднять корпус усилием мышц живота и коснуться руками стоп из-за головы. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

Прыжки со скакалкой

Данная процедура позволяет повысить пульс, за счёт чего увеличивается жиросжигание. Прыжки выполняются в быстром темпе на протяжении 1 минуты, после чего необходимо сразу же вернуться к первому упражнению. За один раз выполняют не менее 10 кругов.

Прыжки со скакалкой

Лучшая тренировка

Теперь подробно о том, какие эффективные упражнения для сжигания жира на животе следует включить в тренировку в обязательном порядке. ТОП-10 выглядит следующим образом:

  1. Становимся прямо. Руки размещаем на верхней части бедер. Переносим массу тела на одну из ног, а вторую отводим влево/вправо. Смена ног происходит в момент прыжка. Очень важно, чтобы конечности при этом передвигались в одной и той же плоскости. Время на выполнение составляет 120 секунд;
  2. Из аналогичного положения приседаем на одной, а затем на другой ноге. Количество повторений на каждую — 15. Во время приседаний нужно стараться как можно ближе подтянуть колено к животу;
  3. Перед началом упражнения живот максимально втягиваем, и не расслабляем мышцы до самого конца. Кроме живота следует проследить за спиной, которая должна быть прямая. Упражнение заключается в том, чтобы произвести скручивание по направлению к полу;
  4. И снова прямая стойка. Отрываем левую ногу и отводим ее назад. Правую руку выносим сначала вперед и вверх, а затем ее локтем пытаемся коснуться согнутой ноги, которая была предварительно отведена назад. Скорость выполнения должна быть максимально высокой. Количество повторений — 60 на каждую пару рука-нога;
  5. Основная стойка — как в первом упражнении. Подтягивая колено к животу, производим перепрыжку. Делать это необходимо в течение двух минут без остановок. Не следует задавать себе слишком высокий темп, потому что отдыха на протяжении этих 120 секунд быть не должно;
  6. Наклоняемся вперед, переносим массу на левую ногу, а правую сгибаем. При этом колено усилием мышц пресса приближаем к животу. Левую руку выносим вверх, правую опускаем. На протяжении полминуты необходимо менять руки, не забывая о скручивании корпуса. Главная цель — устоять. Ошибка новичков в том, что они стремятся задать хорошую динамику, но в подобной позе быстро делать не получится — обязательно последует падение. Низкий темп не означает плохой эффективности: работайте размеренно, но качественно;
  7. Становая только на правой или левой ноге выполняется следующим образом. Сначала вес переносится на одну из них, а живот втягивается. Тянуться вперед нужно прямым корпусом. Стремитесь к тому, чтобы пальцы руки, которая находится внизу, опустились на уровень голени. Повторять становую необходимо не менее 15-ти раз на каждую руку;
  8. Прыжок в приседе выполняется из прямой стойки. Во время выпрыгивания расстояние между ногами изменяться не должно! Количество повторений зависит от уровня вашей физподготовки. Настраивайтесь минимум на 10 прыжков-приседов;
  9. Одно из лучших упражнений «под занавес» — планка. Выполняется очень просто. Укладываемся на мат/пол, лицо направлено вниз. Руки находятся в согнутом положении (локти строго под предплечьями), ноги вытянуты. Фактически пола касаются только предплечья и кисти, а также пальцы ног. Простоять в таком положении минуту или больше можно только при условии правильно распределенной нагрузки;
  10. Скручивания в лежачем положении отличаются повышенной сложностью. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы поясница не поднималась над поверхностью пола. Когда вы легли и зафиксировали поясницу, поднимайте согнутые в коленях ноги вверх и плечи. Скручивания выполняются по 10-12 раз в два подхода.

После выполнения описанного тренировочного комплекса следует произвести «забивку» мышц кардиоупражнениями (та же скакалка или обруч для талии).

Не забывайте об отдыхе: восстановление мышц — очень важный момент. Выполнять упражнения лучше через день три раза в неделю.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

  1. Ляг на спину, вытяни ноги, руки протяни вверх.
  2. Сделав выдох, согни ноги в коленях и медленно подтяни их к груди. Обхвати колени руками.
  3. Оставайся в таком положении минуту. Не забывай о глубоком дыхании.
  4. На выдохе опусти ноги и руки на пол.
  5. Повтори упражнение 5 раз.

С помощью этих асан ты сможешь подтянуть мышцы живота. Но результат закрепится, если будешь стараться не переедать и в целом больше двигаться!

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Поделиться на Facebook

Способ Интралипотерапия: коррекция жировых отложений за минут

Невозможно, скажете вы? Ошибаетесь. Безоперационная интралипотерапия новейшим липолитиком Акваликс длится не более 10 минут и уже после первого сеанса убирает до 2 сантиметров объема. Поэтому по своей эффективности она на полном серьезе приравнивается к липосакции.

Этот инъекционный метод напоминает липолитическую мезотерапию. Но есть различия. Так, Акваликс вводится не под кожу, а глубже, непосредственно в слой жировой клетчатки и значительно эффективнее итальянского коктейля Микеланджело.

Методика очень эффективна как раз в том случае, когда требуется прицельная коррекция определенной зоны.

Акваликс не только безопасно разрушает жир. Чтобы после похудения дряблые руки не стали для вас неприятным сюрпризом, в состав препарата включены вещества, которые подтягивают кожу и стимулируют синтез коллагена.

После Акваликса рекомендуется выполнить лимфодренажный массаж, чтобы помочь организму быстро избавиться от разрушенного жира.

Комментарий специалиста:

Повышение эффективности упражнений

Занятия бегом повысят эффективность похудения

Важно не просто выполнять определенные упражнения, но и придерживаться правильного образа жизни:

Повышение эффективности упражнений
  • добавьте активность – гуляйте по 20-30 минут быстрым шагом;
  • если есть возможность, займитесь бегом;
  • делайте обертывания, маски для тела – они не только сжигают жир, но также подтягивают кожу, снимают стресс – кофе, ламинария, глина, шоколад помогут лучше всего;
  • пейте смузи из ягод и фруктов, не забывайте о воде и откажитесь от вредных привычек.

Эффективное похудение в домашних условиях – это пересмотр образа жизни, отказ от вредной пищи и правильный подход к питанию. При похудении не обойтись без повышения повседневной активности и внедрения физических нагрузок в расписание недели – хотя бы 2-3 занятия.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия