3 типа силовых тренировок и кардионагрузка для похудения

⭐ Проверено экспертом! Фитнес-тренер. Сертифицированный диетолог, нутрициолог. Тренировочный стаж — 12 лет, тренерский стаж — 5 лет. Наша команда >>

Программа силовых упражнений для похудения

Комплекс силовых нагрузок для похудения составляют согласно следующим принципам:

  1. Нельзя пренебрегать базовыми упражнениями. Не нужно что-то изобретать, если нет цели накачать пресс кубиками или создать рельефные бицепсы, достаточно при выполнении комплекса обычной утренней гимнастики взять в руки гантели, вес которых не более 1,5 кг.
  2. Если цель – быстрое похудение, нагрузку следует увеличить, и при этом задействовать сразу несколько мышечных групп. Например, программа, которую выполняют ежедневно, должна включать приседания, жим гантелей и поднятие штанги лежа. В домашних условиях штангу можно заменить гантелями или большими тяжелыми книгами, но тренировку пропускать нельзя.
  3. Регулярность тренировок – необходимое условие похудения. Нет возможности выделить время на тренажерный зал, нужно заниматься дома. Если тренировку пропустить, организм «разленится», и скорость метаболизма сразу же замедлится.
  4. Необходимо правильно составлять программу для занятий спортом. Похудение – это диета, кардионагрузка – стабилизация сердечно-сосудистой системы, нагрузка – увеличение мышечной массы и повышение тонуса кожи.

В тренировочном комплексе обязательно должны быть:

  • разминка – кардионагрузка и легкий вес;
  • основная часто тренировки – 2-4 подхода по 6 повторений каждого упражнения, нагрузка должна составлять около 80% от максимальной. Как ее рассчитать? Если за один раз без надрыва можешь поднять штангу весом в 40 кг, то во время основной части тренировки упражнения делают с нагрузкой в 35 кг.
  1. Чтобы добиться желаемых результатов, наращивать нагрузку следует постепенно. Сначала требуется укрепить костную ткань, освоить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом переходить к утяжелению. На начальном этапе тренировок рабочий вес не должен быть выше 50% от максимального, и только после того, как тренировки станут казаться легкими, вес нужно постепенно наращивать до рассчитанных значений.
  2. Нельзя пренебрегать заключительной частью тренировки – упражнениями на дыхание, скручиваниями, разгрузкой мышц. Это поможет восстановить дыхание и стабилизировать сердечные сокращения.
  3. Чтобы добиться эффективных результатов, нужно выбирать упражнения, в которых будет задействованы все группы мышц.

Если программа для тренировок составлена правильно, похудение не принесет вреда мышцам, они не потеряют упругости, тело станет красивее и выносливее, а фигуру будет не стыдно демонстрировать на пляже. Моделирование фигуры – замечательная мотивация снижения веса для девушек.

Польза и эффективность силовых тренировок

Только кардионагрузок для поддержки тонуса тела недостаточно. Они позволяют сжигать энергию, но мышцы тела не развивают в достаточном объеме.

Упражнения с утяжелением помогают повысить трудоспособность, положительно отражаются на жизненной активности, улучшают общее состояние.

Не следует бояться увеличения объема мышц. Когда показывают кубики пресса и рельефные бицепсы и рассказывают, что этого добились упорными тренировками, верить не нужно. Даже мужчинам, с увеличенной выработкой тестостерона, добиться подобных результатов помогают дополнительные белки и спортивное питание. У девушек тестостерона вырабатывается намного меньше, поэтому мышечной гипертрофии при занятиях в тренажерном зале – а уж тем более в домашних условиях – можно не опасаться.

Если себя жалеть и пренебрегать рассчитанной нагрузкой, успеха не добьешься. Если вес снизить ниже максимального до 60%, то можно считать, что походы в спортзал нужны для общения. В этом случае удается поддерживать тело в одном состоянии, но снизить вес уже не получится. Впрочем, если цель – именно удержание веса и соответствие уже смоделированной фигуре, можно заниматься «для удовольствия».

Многие женщины отказываются от упражнений с утяжелениями, так как замечают, что быстро снизить вес не получается. Если цель – быстрое похудение, то занятия в тренажерном зале действительно неэффективны. Поэтому при выраженном ожирении тренировки начинают с кардионагрузок. У людей, страдающих от значительного количества лишнего веса, наверняка существуют проблемы со здоровьем, недостаточно крепкая костная ткань, неразвиты мышцы и суставы. К тому же диета «голодная» – в день в организм поступает на начальном этапе похудения всего 300-500 кКал – и изнуряющие тренировки могут отрицательно сказываться на общем состоянии.

Поэтому силовые нагрузки начинают вводить только после стабилизации общего состояния.

Нужно быть готовым, что на этом этапе длительное время весы будут показывать только одну цифру. Жировая прослойка начинает замещаться мышечной тканью, которая достаточно плотная. Бояться этого не стоит – как только мышцы укрепятся, вес опять начнет снижаться, и намного быстрее, чем при кардиоупражнениях.

Тренировка для похудения: главные принципы

Жиросжигающие тренировки существенно отличаются от обычных занятий спортом. Главная их цель – «сжечь» как можно больше энергии, чтобы затронуть запасы жира.

Любое наше действие и бездействие требует энергии. Калории расходуются на поддержание жизни, на обогрев и охлаждение, на мыслительные процессы, на совершение разных движений.

Например, на лежание без сна семидесятикилограммовый человек расходует около 80 килокалорий в час, на сидение – 100, на стояние – 110. А если во время этого еще и читать вслух, то к указанному расходу приплюсовуются дополнительные 110 килокалорий.

При выборе вида тренировки для жиросжигания нужно руководствоваться несколькими принципами, которые сделают реальной затею с похудением.

1) Вовлечение максимального количества мышц. Чем больше мускулов работает, тем больше для них требуется энергии.

Читайте также:  Как быстро и эффективно подтянуть низ живота в домашних условиях

Почти все мышцы трудятся во время бега, плавания, аэробики, игровых видов спорта, фитнеса. При движениях с отягощениями большие группы мышц задействуются при выполнении базовых упражнений – жим лежа и стоя, тяга в наклоне, становая тяга, приседания.

2) Чем выше интенсивность, тем выше расход энергии. Залог интенсивности – максимальная работа за минимальное время.

Например, занимаясь со штангой или гантелями, следует увеличивать количество подходов и серий в них, а промежуток между подходами укорачивать. Совершая пробежку или плавая – увеличивать скорость движения.

3) Оптимальное время тренировки. Во время физических нагрузок расходуется глюкоза. После нее наступает очередь гликогена – животного крахмала, хранящегося в мышцах и печени. После исчерпания и этих запасов наступает очередь жира. То есть, чтобы добраться до жировых «залежей», нужно какое-то время тренироваться.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

4) «Удивление» организма нагрузками. Каждое занятие должно быть стрессом для тела, на преодоление которого будет тратиться больше энергии, чем при привычных нагрузках. Поэтому обычные пробежки следует чередовать с интервальным бегом («Для чего нужен интервальный бег (для начинающих, с ходьбой)»). Надо чаще менять комплексы упражнений, рабочие веса снарядов и т.д.

Для нетренированного человека перечисленные принципы одновременно применять сложно. Поэтому на первоначальном этапе – особое внимание постепенности и целесообразности.

Лучше, например, пробежать медленно 15 минут, чем быстро – 3 минуты. И лишь достигнув длительности непрерывного бега не менее 30 минут, можно начинать повышать скорость пробежки.

Советы к тренировкам, чтобы похудеть

1) Чередование аэробные нагрузки с анаэробными. Например, в один день бегать, в другой – заниматься в тренажерном зале. Или в один день плавать, в другой – заниматься статикой.

2) Движение – жизнь, поэтому занимайтесь регулярно. Только повторяющиеся занятия включают «фабрику» по сжиганию жира.

3) Длительность тренировки для похудения не должна быть меньше 30 минут. Если вы не можете бежать без остановок все это время – чередуйте бег с быстрой ходьбой.

Это также касается и тренировок с гантелями. Если вы выдыхаетесь уже после 10 минут занятий, смените отягощения на более легкие, уменьшите количество подходов или повторений.

4) Обязательна разминка перед занятием в течение 5-10 минут, чтобы не потянуть связки и мышцы, а также не перегрузить сердце.

5) Не занимайтесь в жару в теплом костюме и не оборачивайтесь полиэтиленом. Так серьезно увеличивается нагрузка на сердце, чем можно спровоцировать резкое ухудшение самочувствия. Оборачивание пленкой, кроме всего прочего, провоцирует проблемы с кожей.

6) Не переусердствуйте с занятиями, потому как перетренированность не дремлет («Перетренированность: симптомы, как не допустить и побороть»).

7) Питание не менее важно, чем жиросжигающие упражнения:

  • уменьшаем порции;
  • правильно комбинируем продукты;
  • больше едим сырых овощей и фруктов, каши;
  • исключаем или максимально уменьшаем потребление сахара, конфет, кондитерских изделий, сдобы, колбас и майонеза.

———-

Тренировки для похудения при соблюдении указанных правил дадут максимальный эффект. И не позже чем через месяц вы заметите, что ваша талия становится тоньше, движения – четче и резче, а кожа – свежее. При этом у вас начнет появляться уверенность в своих силах и знание, что красота и здоровье действительно в ваших руках!

— «Как начать новую жизнь, или первый шаг к стройному телу»;

— «Движение – жизнь, или кому нужна физкультура»;

— «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;

— «Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации».

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес

Предлагаем вам несколько основных принципов, которые помогут вам понять, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях. Видео выполнения упражнений помогут вам лучше понять технику и добиваться максимальных результатов в короткие сроки.

  • Выполняйте основные упражнения. Одна из частых ошибок новичков в зале, стремящихся сбросить лишний вес, заключается в том, что они излишне нагружают те зоны, которые считают проблемными. Они выполняют множество упражнений именно на эти области. Но такое решение может плохо отразиться на скорости обмена веществ. Если ваша цель состоит в эффективном и быстром похудении, то вам стоит сделать выбор в пользу нескольких основных приёмов, которые позволяют одновременно развивать несколько групп мышц. В обязательном списке ваших упражнений должны присутствовать приседания, жим лёжа, становая тяга. Благодаря этим несложным упражнениям вы будете сжигать большое количество калорий и сможете добиться поставленной цели в короткие сроки.
  • Тренируйтесь регулярно. Результаты похудения определяются, прежде всего, тем, насколько интенсивно вы будете сжигать калории и жировые отложения. Если вы хотите добиться высокого результата, то тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Необходимость в регулярных занятиях доказана на научном уровне. По результатам исследования, люди, занимавшиеся четыре раза в неделю, худели гораздо эффективнее, чем те, кто уделял тренировкам только два дня в неделю. Но не забывайте о том, что мышцы должны не только работать, но и отдыхать. Найдите свой оптимальный режим, который позволит эффективно тренировать тело, но не перегружать его.
  • Нагружайте тело правильно. Мышцы принимают активное участие в процессах метаболизма. Повышая объём мышц, вы повышаете скорость обмена веществ и, соответственно, стимулируете процесс похудения. Цель силовых тренировок заключается в том, чтобы увеличить мышечную массу. В соответствии с этой целью и нужно выстраивать тренировки. Для начала необходимо выполнить разминку с малым весом, а после неё перейти к основательной тренировке. Для каждого упражнения нужно выполнять 3-4 круга по 5-6 повторов. Нагрузка для основной части тренировок должна составлять 80%. Например, если максимальный вес, с которым вы можете выполнять приседания, составляет 30 кг, то для тренировки вам будет достаточно 24 кг. Этот вопрос тщательно изучался и доказал свою эффективность в деле наращивания мышечной массы.
  • Выбирайте правильный режим тренировки. Во время силовых занятий паузы для отдыха должны составлять не более 1,5 минут. Высокий темп тренировки отлично сказывается на результатах. В процессе интенсивных занятий выработка тестостерона повышается, а выработка кортизола, который отвечает за накопление жировых запасов, напротив, уменьшается.
  • Занимайтесь по кругу. Суть круговой тренировки заключается в том, чтобы выполнять комплекс упражнений подряд с минимальными паузами. Оптимальным выбором станут 3-5 упражнений, в которых разрабатываются основные группы мышц. Каждый приём нужно повторять по 10-15 раз. Закончив с первым упражнением, сразу же переходите ко второму. Когда вы сделаете все намеченные упражнения, будет считаться, что первых круг тренировки окончен. После него можно позволить себе отдыха в течение 1,5 минут. И затем приступить ко второму кругу. На одно занятие должно приходиться 3-4 круга. Когда вы почувствуете, что нагрузка стала для вас слишком лёгкой, увеличивайте вес. Это позволит поддерживать эффективность тренировки на высоком уровне. С этой же целью можно сокращать паузы между сетами и увеличивать повторения.
  • Применяйте протокол Табата. Он заключается в том, что один приём нужно применять в течение ограниченного количества времени. обычно этот период составляет 20 секунд. После этого нужно передохнуть 10 секунд и перейти к следующему упражнению. Всего тренировка в таком режиме длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов работы и отдыха. За один 20-секундный подход нужно выполнять как можно больше повторений. Для занятий по протоколу Табата идеально подходят приседания с весом, жимы, тяги. Лучше всего выбирать те нагрузки, которые заставляют работать максимальное количество мышц. Исследования доказывают, что занятия в таком режиме наиболее эффективны в отношении сжигания жировых отложений.
  • Проявляйте терпение. Не забывайте о том, что работа над телом требует времени. Конечно, занятия в зале более эффективны, чем фитнес тренировка дома. Видео для похудения помогут вам подобрать лучшие варианты комплексов для самостоятельного выполнения. Где бы вы ни занимались, не стоит рассчитывать на мгновенный результат.
Читайте также:  Как сжечь 1000 калорий за 30 минут, за час, за день

В первое время ваше тело будет только адаптироваться к получаемым нагрузкам, а процесс активного похудения и преображения тела начнётся позже. Но если вы будете упорны и трудолюбивы, то результат не придётся ждать слишком долго.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

Основные упражнения:

Кардиотренировки дома
  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Классический тренинг на гипертрофию

Данный тип тренировок увеличивает количество анаболических гормонов в организме: тестостерона, гормона роста, инсулина. За счёт изменения гормонального фона запускаются адаптационные процессы, и организм начинает строительство новых органических структур, которые будут увеличивать ежедневные энергетические траты. Нормализуется гормональный фон: соотношение тестостерона и эстрадиола, что важно и для мужчин, и для женщин.

Практические рекомендации:

  • Используйте больше свободных весов (штангу, гантели, вес собственного тела);
  • Выполняйте больше многосуставных упражнений;
  • Тренируйтесь по принципам классического тренинга на гипертрофию не более 3-4 раз в неделю;
  • Делайте 3-5 подходов по 6-10 повторений в каждом упражнении, но не более 20-25 подходов за тренировку;
  • Отдых между подходами должен длиться 2-3 минуты.

Если вы только начинаете заниматься, выбирайте многоповторный режим, в котором каждое упражнение выполняется по 20-30 повторений. Затем по мере достижения первых существенных результатов переходите на функциональный тренинг.

В отдельных случаях, например, если нарушен гормональный фон, на 4-6 недель включаем в программу занятий классический тренинг на гипертрофию. И только после этого переходим к круговому режиму.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

На что нужно обратить внимание

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Читайте также:  Легкие, но результативные упражнения для похудения на каждый день

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

На что нужно обратить внимание

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Степан ГавриленкоФитнес-тренер, диетолог Задать вопрос Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Тренировки в зале и питание

Регулярные занятия в тренажерном зале в любом случае помогут вам укрепить мышцы, но похудение будет более эффективным, если совмещать его со сбалансированным питанием.

Речь идет не о диете — голодание вредно, особенно при высоких физических нагрузках. Однако переедания тоже нужно исключить. Вот несколько советов, которых стоит придерживаться в питании:

  • не пропускать завтрак, поскольку он запускает кишечник и заряжает энергией на весь день;
  • следовать принципу 25-50-25 (по 25% калорий — на завтрак и ужин, 50% — на обед);
  • белковый прием пищи за 2-3 часа до тренировки;
  • потреблять больше растительной клетчатки;
  • организму нужны правильные жиры — Омега-3 и Омега-6, которые можно получить из рыбы;
  • полноценный прием пищи через 1-1,5 часа после тренировки;
  • нужно пить больше воды. Дневная норма — 2-2,5 литра.

Чтобы ваши занятия в тренажерном зале были эффективными, совмещайте силовую и кардионагрузку, работайте над всеми группами мышц и следите за техникой выполнения упражнений. Не забывайте о сбалансированном питании, которое поможет улучшить результат и быстрее подготовиться к пляжному сезону.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Тренировки и диета
Тренировки и диета

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Тренировки и диета
Тренировки и диета

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Тренировки и диета
Тренировки и диета

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Тренировки и диета
Тренировки и диета

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Тренировки и диета
Тренировки и диета

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Тренировки и диета
Тренировки и диета

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Тренировки и диета
Тренировки и диета

Лишний вес – это прямой путь к развитию множества болезней. Довольно часто он становится причиной неуверенности в своих силах, а у подростков – поводом для появления комплексов. Обладатели нежелательных килограммов задаются вопросом о том, как от него избавится. Способов существует несколько.

Тренировки и диета
Тренировки и диета

К наиболее популярным относятся:

Тренировки и диета
Тренировки и диета
  1. Различные диеты
  2. Хирургическое вмешательство
  3. Занятие спортом
  4. Массаж

По мнению большинства из тех, кому удалось избавиться от лишних сантиметров и закрепить результат, регулярные физические нагрузки являются наилучшим способом. При этом эффект заключается не только в корректировке физической формы, но и в улучшении обмена веществ, укреплении иммунитета, в нормализации эмоционального состояния.

Однако возникает целый ряд вопросов. Как правильно построить тренировку для получения желаемого эффекта? Каковы должны быть продолжительность и периодичность занятий? Какие нюансы необходимо учитывать?

Тренировка верха

Обеспечение нагрузки на верхнюю часть спины и груди – это сложная задача, поскольку эти мышечные группы требуют обеспечения узкоспециализированной нагрузки.

Организовать ее можно тренируясь 3 раза в неделю по следующей программе:

Тренировка верха
  • Первая неделя: жим гантелей в лежачем положении на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-12 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – 2-3 подхода по 10 повторений, упражнения по сведению рук с задействованием тренажера «Бабочка» – 3-4 подхода по 12-15 повторений.
  • Вторая неделя: жим гантелей в лежачем положении на скамье без наклона – 4-5 подходов по 8-10 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – количество подходов увеличивается до 3-4, сведение рук на тренажере «Бабочка» – количество подходов уменьшается до 2-3.
  • В последующем еженедельно следует менять описанные выше схемы.

Скручивания

Для максимальной эффективности снова понадобятся гантели. Нужно будет лечь на спину, ноги держать согнутыми в коленях, а руки с гантелями — перпендикулярно телу.

Скручивания

Подтянув корпус к коленям и держа руки перед собой, понадобится сделать боковое скручивание, причем одна рука с гантелей остается в прежнем положении у коленей, а другая вместе с корпусом отводится вбок.

Скручивания

Сделав скручивание, следует развернуть корпус прямо, затем лечь на пол, держа руки над собой, и повторить упражнения для другой стороны. Всего 10 подходов для каждой стороны.

Скручивания

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия