14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Привести в порядок фигуру можно даже в стенах дома, без регулярных походов в тренажерный зал. Для того чтобы тренировки оказались результативными не только для фигуры, но и для общего самочувствия, необходимо обратиться к отдельным комплексам физических нагрузок. Упражнения разной интенсивности и вариативной направленности помогут проработать тело комплексно и укрепят здоровье за короткий срок.

Преимущества и недостатки тренировки с собственным весом

  • Минимальные шансы получить травму;
  • Низкий порог вхождения, благодаря чему начинать тренироваться эффективно могут даже люди со слабым уровнем физической подготовки;
  • Акцент на «правильные мышцы», то есть на спину, грудь, плечи, ноги и мышцы кора;
  • Возможность тренироваться бесплатно, в любое время и в любом месте;
  • Одновременное развитие силы, выносливости, гибкости и тд;
  • Практически отсутствует вредное воздействие на суставы и позвонки;
  • Повышенная трата калорий и сжигание жира (при работе с собственным весом не требуется сушка, так как в основном набирается сухая мышечная масса);
  • Пресс включается в работу в большинстве движений, что быстрее поможет добиться кубиков на животе.

Важно отметить, что в первую очередь у атлетов должно быть понимание того, что они делают. Мышцы не умеют «понимать», что в спортзале вам хорошо, а на спортивной площадке – нет. Все, что они могут учитывать, это прилагаемые усилия, интенсивность работы и тд. Если вы серьезно отнесетесь к тренировкам без отягощений, то получите достойные и внушительные результаты.

Сильные стороны тренинга на все группы мышц

Прорабатывая всё тело на одном занятии, Вы запускаете мощные анаболические факторы, которые будут быстрее растить силу, массу или выносливость, нежели это будет делать сплит-программа либо тренировка противоположных мышц (антагонистов).

Почему так, спросите? Да потому что в работу будет вовлечён гораздо больший объём мускулатуры. А чем больше мышц поработало, чем больше количество крупных мышечных групп, тем сильнее анаболический отклик организма, тем больше гормонов синтезируется, и тем больше возрастут необходимые нам показатели. Это могут быть уже описанные сила, выносливость или сухая масса. Зависит от того, что Вы выберете.

О преимуществах проработки всех групп мышц, к слову, не раз говорил в своих видео Денис Борисов – известный блогер.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

Как быстро увеличить попу в домашних … Упражнения после родов и рекомендации … Фитнес для начинающих: путь к … 19 гениальных фитнес-советов от людей …

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Читайте также:  Болит внизу живота у женщин. Что сделать?

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.

Домашние тренировки для основных групп мышц

Постоянные домашние тренировки могут придать телу рельефности и силы. Главное в этом деле, это соблюдать расписание , использовать только эффективные упражнения, повышать интенсивность и следовать общим принципам тренировки.

Абсолютно все упражнения для мужчин, можно разделить на три группы.

К ним относятся:

  • упражнения для дыхательной системы;
  • тренировка, направленная на разработку различных групп мышц;
  • приёмы для поддержания половой сферы мужского организма.

Первые две группы отличаются комплексом физических упражнений . В третью группу входят приёмы для поддержания духовности и психологического состояния.

Перед началом тренировок нужно обязательно запомнить некоторые правила, которые могут помочь достичь нужного результата за короткий срок.

  1. Первым делом, нужно прекратить употреблять спиртные напитки и курить. Здоровый образ жизни это залог успешности всех тренировок и тонуса.
  2. Правильное питание во время занятий может помочь организму получить все основные компоненты, которые нужны для строительства мышечных тканей. К важным компонентам относятся, белки и углеводы. При построении своего рациона, нужно учитывать, чтобы белков в пище было как можно больше, а жиров меньше.
  3. Тренировка может проходить в любой время суток, но нужно сохранять временной ритм на протяжении всех занятий. То есть, если человек выбрал вечернее время для тренировок, значит, все последующие занятия должны проходить именно в этой части суток. Организм подстраивается под такой ритм, из-за чего тренировки в последующем станут привычным делом.
  4. Перед началом тренировок желательно принять прохладный душ для поддержания тонуса.
  5. Занятия можно начинать только через три часа после еды.
Домашние тренировки для основных групп мышц

Упражнения для дыхательной системы

Тренировки без упражнений для дыхательной системы будут проходить очень трудно и могут даже появиться неприятные заболевания. Связанно это с тем, что большая часть людей, проживающих в городской среде, имеет скрытые заболевания дыхательной системы, которые при занятиях спортом могут развиваться.

Именно поэтому упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, должны захватывать ещё и разработку дыхательной системы . Правильная техника дыхания, насыщает кровь кислородом, что позволит чувствовать себя намного лучше.

Самое лучшее средство для развития дыхательной системы это бег, причём нужно это делать на улице. Беговая дорожка для развития дыхательной системы не подходит, ведь тут главное — это свежий воздух .

Кстати говоря, самое лучше время для бега, это утро или вечер, когда снижается уровень токсичных газов. Плюс — это неплохой способ взбодрится после сна или вечером вымотать свой организм, чтобы крепко спать.

Ещё один вариант упражнений для развития дыхательной системы это велоспорт. В наше время, использовать велосипед для поездки на работу, в школу или просто по делам, очень популярно в европейских странах. Это не только экономия денег и времени, но и стимуляция дыхательной системы и всего организма в целом.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ

Упражнение Количество повторений и подходов Особенности выполнения упражнений.
Трицепс Скотта . Пулловер + жим лёжа узким хватом, вес 120кг 4-6*10-12 6 повторений выполняются самостоятельно остальные с помощью партнёра
Трицепсовая тяга вниз на блоке (с прямой рукояткой). 4-6*10-12 8 повторений сам, остальные с помощью.
Трицепсовая тяга вниз на блоке (с треугольной рукояткой). 4*12 то же
Разгибания руки с гантелью (стоя в наклоне). 4*12 Перед соревнованиями заменяется на аналогичное упражнение на блоке.

Программа дает хороший эффект при раздельном тренинге (четыре тренировки в неделю). Руки при этом следует прорабатывать не чаще, чем два раза в неделю. Если вы, в силу различных  причин, тренируетесь, только три раза в неделю и на каждом занятии прорабатываете все мышечные группы, то программу следует изменить в сторону уменьшения нагрузки (за счет количества подходов и веса отягощений). Естественно, что другие упражнения для рук, кроме тех, что входят в специализированный комплекс, из тренировок исключаются. Специализирванный комплекс не при раздельном тренинге лучше использовать в конце общей программы.

Общая рекомендация по изменению отягощений в тренировках по системе выглядит так: — как только вы свободно будете повторять в каждом подходе планируемое количество повторений,нужно увеличить тренировочный вес на 2,5-5 кг и продолжать работать в запланированном режиме.

Читайте также:  Как правильно питаться при занятиях спортом

Проанализировав особености воздействия упражнения «трицепс Скотта» на мышцы, я пришел к выводу, что наряду с увеличением силы и объема рук, оно способствует качественному разделению трицепсов. Такая универсальность воздействия не всегда нужна. * Поэтому я рекомендую тренироваться с модифицированным вариантом   упражнения «трицепс Скотта». См. таблицу.

Упражнения Особенности воздействия Примечания
Трицепс Скотта (мод вариант) Увеличение максимальной силы и массы трицепсов Используется в первой половине специализир комплекса, (не более, чем мес.)
Трицепс Скотта (оригинал) Увеличение силы, объёма и качественного разделения трицепсов Используется во второй половине специализир комплекса.

Если применяя оригинал упражнения «Трицепс Скотта» вы добиваетесь увеличения максимальной силы, объёма и качественного разделения трицепсов. То используя изменённый мной вариант упражнения я добивался увеличения максимальной силы и массы без разделения. Модифицированный варинт упражнения выполняется в первой половине специализированного комплекса (не более, чем 1,5-2 мес.) Трицепс Скотта , оригинал применяется во второй половине специализированного комплекса для трицепсов. Модифицированный вариант «трицепса Скотта» по сравнению с оригиналом выполняется с точностью до «наоборот». Если в оригинале позитивная часть движения (подъем штанги) приходится на пулловер, а негативная (опускание штанги) на жим, то при модификации наоборот — подъем штанги осуществляется в жиме лежа, а негативный режим нагружает мышцы по траектории пулловера.

Исходное положение:

Лежа на спине (на горизонтальной скамье или на полу), гриф штанги располагается в согнутых руках на уровне «среза» груди (хват узкий — 1 5-20 см, локти прижаты к туловищу).

1. Концентрируя внимание на работе трицепсов, выжать штангу вверх до полного выпрямления рук. (При жиме локти в стороны не разводить, то есть выполнять три цеп со вы й жим штанги лежа — узким хватом) .

2. Не меняя положения локтей медленно опустить штангу до уровня глаз. (При этом перемещаются только предплечья и штанга — то есть выполняется негативная фаза пулловера).

3.Чуть приподняв голову, чтобы подбородок коснулся груди, одновременно переместить руки со штангой до уровня «среза» груди. Опустить голову до её соприкосновения  с  опорой  — то есть вернуться в исходное положение.

Должен предупредить, что вес штанги при модифицированном варианте «трицепса Скотта» должен быть на уровне 65-70 % от максимума в жиме лежа узким хватом, поэтому при негативной фазе (по траектории пулловера) следует контролировать медленное  и плавное движение снаряда.

В противном случае:

а) возможны травмы локтей и лица; б) при быстром перемещении снаряда мышцы не будут нагружаться в должной степени.

Исходя из решаемых задач, модифицированный вариант«трицепса Скотта» рекомендуется выполнять в 6 подходах по 6 повторений (6×6).

В заключение несколько слов о питании выдающегося культуриста. Во времена наибольшего успеха не выпускалось такое большое количество специализированных пищевых добавок, как сейчас. Основным источником белков для него были яичные белки и молоко. Молока спортсмен выпивал около 4,5 литров в день. Повышенное внимание Ларри Скотт уделял сбалансированности питаиия.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии , консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Советы профессионалов

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Читайте также:  «Лишний вес – в голове!». Психолог – о том, как эффективно похудеть

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут. 

Тренинг для мужчин

1 день:

  • подтягивания на турнике (15);
  • приседания (10);
  • берпи (планка, отжимание) (12);
  • прыжки на скакалке 1 минуту;
  • ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

  • приседания (15);
  • отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

  • шаги на степе (20);
  • подтягивания (15);
  • приседания (15);
  • выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

  • отжимания (12);
  • становая тяга с небольшим грузом (10);
  • бег на месте (3 минуты);
  • подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний. 

5 День:

  • отжимания (10);
  • подтягивания (10);

Сделать 5 подходов. 

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

  • кардиоразминка 10 минут;
  • приседания (5);
  • отжимания (12);
  • приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

  • кардиоразминка 15 минут;
  • выпады (15);
  • отжимания (15);
  • выпады (10);
  • отжимания (10);
  • выпады (7);
  • отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

  • разминка 5 минут;
  • быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
  • отжимания (10),
  • выпады (7),
  • шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

  1. Разминка 5 минут.
  2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
  3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
  4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг. 

Советы мастеров

Персональный тренер с Украины в своей книге советует выступающим атлетам обратить внимание на гантели, которые не менее эффективны штанги, но при этом не ограничены длиной графа и более вариативны в плане траекторий. Данный снаряд позволяет не только придать груди форму, но и растянуть ее по ширине.

В своей программе тренировок Евгений не рекомендует делать более 3 упражнений на грудные мышцы. Однако выполняться все 3 элемента должны очень качественно с тщательным соблюдением техники и большим весом.

«Чем проще, тем лучше» – вот лозунг чемпиона мира 2010 года в его тренировке на грудь. В ходе прокачки пекторальных мышц Игорь делает упор на жимы с большим рабочим весом. При этом количество сетов и повторов фиксировано, а не «до отказа», как у многих других спортсменов.

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

  1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
  2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
  3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
  4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
  5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
  6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
  7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
  8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия