10 простых упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Йога — индийская практическая философия, постижение которой приводит в гармоничное взаимодействие разум, движения тела и дыхание. Приобщиться к этой интересной и полезной практике может каждый целеустремленный и трудолюбивый человек, вне зависимости от социального статуса, возраста, уровня физической подготовки, половой принадлежности и состояния здоровья.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Йога – не растяжка

Глядя на звездных поклонников йоги, сидящих в позе лотоса, кажется, что после нескольких тренировок можно легко повторить этот трюк. Но не стоит ждать быстрых результатов! Занятия йогой – специально подобранный комплекс упражнений, направленных на расслабление и укрепление мышечной ткани. Тем, чья цель – поперечный шпагат через две недели, прямая дорога на стретчинг.

Йога – не растяжка
Йога – не растяжка

«Все упражнения в йоге направлены на очищение сознания. Гибкость, растяжка и хорошая физическая форма – всего лишь дополнительные бонусы. Здорово, что они есть, но это не цель йоги. Если хотите бицепсы, растяжку и кубики пресса, нужно выбрать другие виды тренировок», – рассказывает Ярослав.

Йога – не растяжка
Йога – не растяжка

Йога – не растяжка
Йога – не растяжка

Йога – не растяжка

Основные правила

Чтобы открыть для себя все прелести и перспективы данной практики, важно изначально вникнуть в учение и изучить правила выполнения упражнений. Для практики вам потребуется гимнастический коврик или каремат. Как и в фитнесе, для занятия йогой надо правильно одеться. Отдавайте предпочтение комфортной просторной одежде или специальной спортивной форме, обувь вам не потребуется.

Подберите максимально комфортный комплекс для себя, ориентируясь на собственные способности и уровень физической подготовки. Первый урок может состоять из 1-2 упражнений и длиться всего 15 минут. Начинайте с самого простого, уделяйте больше времени медитации и правильному дыханию, наращивать интенсивность занятий следует постепенно, по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Основные правила

В отличие от активных движений фитнеса или аэробики, которые надо выполнять под музыку, йога требует тишины и покоя. Нужно постараться расслабиться, погрузиться в себя, сконцентрироваться на том, как вы дышите и двигаетесь, почувствовать внутреннюю энергию и силу. Выполнять упражнения с 1 урока надо в удобном темпе, лучше всего на голодный желудок.

Очень важно после выполнения асан уделить время разминке. Растяжка позволяет закрепить полученный эффект и объединить результат. Также упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность, положительно влияют на мышечную ткань и суставы, работу внутренних органов, выносливость организма.

Центры обучения йоге для начинающих

Более надежный путь к совершенству лежит через специализированные центры. Опытный наставник покажет разные виды асан, объяснит тонкости их правильного выполнения и обнаружит ошибки, которые непременно бывают у новичков. Практически во всех клубах есть классы для начинающих.

В Москве действует больше сотни центров и студий Хорошей репутацией на протяжении многих лет пользуются следующие из них:

«Прана». Этот центр йоги считается одним из самых демократичных (1 урок обойдется в 350 р. днем и 450 р. вечером), но при этом славится опытным тренерским составом. У начинающего есть возможность найти свою методику (проходят классы по 25 разным направлениям). Центр располагает двумя клубами, большим количеством залов.

Читайте также:  10 популярных велосипедных маршрутов по Москве

Адрес: Дмитровское шоссе 9, строение 2; Зоологическая, 4.

Yoga Practika – первая в столице студия, превратившаяся стараниями Елены Ульмасбаевой в целую империю, представляет сегодня сеть из 23 центров. Направление – Айенгара йога. Стоимость – от 500 р.

Адреса на сайте:

«Сат Нам» – студия Натальи Кузмичевой. Женские практики. Особым интересом пользуется 10-недельная авторская методика, помогающая современным девушкам быть всегда бодрыми и красивыми.

Стоимость – от 500 р.

Адрес: Покровка, 6

«Керала» – центр йоги, где направление практик для начинающего определит доктор аюрведы после тщательного осмотра. Занятия проводят дипломированные индийские тренеры.

Стоимость – от 900 р.

Адрес: Мичуринский пр., 3

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

асан для легкого пробуждения без кофеина

Прогибы — это гланая асана по утрам. Они способны наполнить организм энергией благодаря открытию молочной железы и появлению лимфы и кровотока.

1. Бхуджангасана, поза кобры

Технология исполнения:

асан для легкого пробуждения без кофеина

Лежа животом на полу, ноги вытянуты назад. Внешняя сторона ноги, включая ее пальцы, на полу. Руки по бокам тела, ладони на полу под плечами, пальцы вытянуты по бокам головы. Локти прижаты к телу. Прижав переднюю часть бедеа к полу, вы поднимаете голову, плечи и грудь при вдохе.

В естественной точке, когда вы поднимаете верхнюю часть тела только за счет мышц спины, вы начинаете выпрямлять руки до такой высоты, что можете удерживать нижнюю часть бедер и ног на полу.

Сведите лопатки вместе и опустите вниз, а боковые стороны ребер выдвиньте вперед. Растягивайте грудь вверх и вперед, но не просто толкайте передние ребра — это способствует нижнему изгибу спины. Почувствуйте равномерное натяжение всей поверхности тела спереди. Задача положения кобры — открыть и растянуть грудь.

2. Уштрасана, поза верблюда

Технология исполнения:

Встаньте на колени, поставьте ступни и колени на ширину таза, ноги параллельны друг другу, ноги перпендикулярны полу, лодыжки и пальцы ног прижаты к полу. Оберните ноги внутрь и направьте копчик к полу. Это поможет удлинить поясницу и аккуратно опустить живот. Вдыхая, вытяните голову вверх.

асан для легкого пробуждения без кофеина

Оставайтесь таким в течение нескольких дыхательных циклов и балансируйте между двумя обратными действиями — закреплением и растяжением. Когда нижняя часть тела становится постоянной, а верхняя показывает чувство свободы и расширения, вы можете вернуться к следующему шагу.

Расслабьтесь и опустите плечи, потяните лопатки. Вдыхая, направьте грудную клетку к небу. Продолжайте поднимать ее, пока тело не начнет естественным образом сгибаться назад. Выполняя асану, постарайтесь сохранить целостность позвоночника и плавность движений.

Читайте также:  5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Вытяните шею и держите голову на одной полоске с позвоночником, глядя вверх. Не толкайте ноги вперед: таз расположен строго выше колен.

3. Дханурасана, поза лука

Технология исполнения:

Лежа на животе, согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к попе. Вытяните руки назад к ногам и захватите ноги с внешней стороны. Держите колени разделенными на ширину бедер и расстояние между коленями на протяжении всей позы.

асан для легкого пробуждения без кофеина

Вдохните, отодвиньте пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра с пола. Вытяни ввверх корпус и голову.

4. Вирабхадрасана, поза воина в 3 версиях

Технология исполнения:

Встаньте в Тадасана (Поза горы). Поднимите руки перпендикулярно полу и соедините их, прижимая ладони друг к другу жестом Намасте. Напрягите руки и активно тяните их к потолку, а также вытяните локти и всю наружную часть рук с мизинцев.

Сведите лопатки и потяните их вниз к копчику. Расправьте плечи — интенсивно потяните плечи от ушей вниз. Пройдите или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см, поверните правую ногу на 90 градусов вправо и поверните левую ногу вправо на 45-60 градусов. Отрегулируйте пятки: они должны быть на одной линии.

Сразу же ногами поверните свое тело вправо и согните правое колено, сядьте на правую ногу и двигайтесь вперед. Когда вы станете более физически развитым, следует начать постепенно усложнять позу война с 1 по 3 вариацию.

асан для легкого пробуждения без кофеина

5. Сурья Намаскар, динамическая последовательность поз

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар считается самым распространенным мини-комплексом упражнений йоги. Комплекс состоит из серии упражнений, в том числе стоя, наклонов, качелей и стоек, которые лучше всего согревают тело, подготавливая его как к предстоящему упражнению, так и к активному рабочему дню.

Комментарий Инны:

«Конечно, самая отличная тренировка для быстрого пробуждения — это комплекс асан. Делать выпады. Отклонение, раскрытие — это отличная физичиеская подготовка тела, а значит и «тонкого тела». Внутренняя энергия расширяется и растягивается, это пробуждение и поступление энергии в организм, в результате чего мы просыпаемся.

Легкие упражнения не требуют от вас армейских тренировок, они займут некоторое время в вашей повседневной жизни, но после их появления они принесут пользу организму.

Чтобы сравнить с утренним ритуалом, приведем в пример чашку кофе, которую мы выпивает для подрости. Комплекс асан, в сравнение с кофем, имеет солидный плюс: никуда не нужно ходить, вы получаете заряд энергии и хорошее настроение без кофеина, белоснежную улыбку (да, это важно!, и, конечно же, экономию денег.»

Урок Терапевтический комплекс йоги для ног

По ногам проходят энергетические каналы, которые отвечают за наши внутренние органы: по внутренней стороне ноги — печень, почки, поджелудочная железа, селезенка, по внешней стороне — желудок, желчный пузырь и мочевой пузырь. Эти органы связаны с нашими эмоциями.

Данный терапевтический комплекс:

— разгружает ноги, снимает усталость;

— способствует профилактике и лечению варикоза;

— улучшает работу внутренних органов;

— стабилизирует эмоциональный фон.

Этот комплекс хорошо выполнять вечером, если устали ноги, либо можно выполнять его профилактически.

Немного истории

Родина направления – колоритная Индия. Распространенное искусство умиротворения и самообладания ранее было делом, доступным только избранным: буддистам и богатым мужчинам. Женщины в этом плане были ограничены в правах – даже богатым индийским дамам был доступен ограниченный перечень упражнений.

Интересный факт. На стенах древних индийских храмов было изображено более 400 интересных поз, которые принимали йоги. Но по неизвестным нам причинам эти позы были поняты неправильно, в итоге появилась знаменитая Камасутра.

Немного истории

Древнее учение, существующее более 5000 лет, получило всемирное распространение относительно недавно, два века назад. Дело в том, что йога бережно хранилась и была под запретом для других стран. Сегодня искусство (а именно так его называют на родине) доступно для всех, и в Индии радушно принимают туристов, которые хотят приобщиться к великим тайнам йоги.

Читайте также:  Все, что вас интересовало о спортивном питании для похудения

ступеней йоги

Давайте сейчас откроем для себя основы любой йоги — это 8 ступеней. Первое, с чего мы начнем, — это яма. По сути, это моральные законы, в том числе и кармические, и законы Вселенной. Если мы начинаем их соблюдать, то есть человек начинает понимать, что и как, хотя бы просто отслеживать на уровне контроля, понимания и легкого контроля своего поведения, это уже начинается яма. Это принцип или первая ступень любой йоги.

Вторая ступень — это нияма, когда вы уже учитесь контролировать речь, контролировать тело, контролировать ум, поведение, пока еще в целом. То есть какой-то контроль уже начинает присутствовать в вашей жизни.

Я уже говорила вам, что все эти ступени в разных традициях начинают по-разному. В кундалини начинают с конца, в хатха-йоге начинают с третьей позиции, с асан. То есть все это может быть перемешано, но задача в том, чтобы все ухватить все 8 одновременно, но это невозможно сделать каждому, поэтому каждый начинает постепенно. Но первые три я бы делала в синтезе сразу.

Третья ступень — это асаны, сами позы. Раньше в классической йоге сначала изучались моральные законы, отношения во взаимодействии людей, что грех, что не грех. Потом люди начинали контролировать речь, ум, тело, а только потом они приступали к асанам.

Кто-то скажет: «Мне ничего не нужно, я буду просто изучать асаны». Это ваше право. Можно начинать изучать асаны, но прежде, чем вы приступите к прокачке каких-то сильных методик по набору энергии, уже, все-таки, нужно определиться, на какой вы стороне, в каком вы ключе: в светлом, либо в темном.

Потому что если вы относитесь к людям, живущим на энергии страсти, которые могут пойти по головам, тогда, получив дополнительную энергию, вы будете ее использовать в темном ключе, и, соответственно, нарабатывать карму в минус.

Если вы стремитесь прокачивать в себе благость, моральные законы, определенный контроль, потихонечку учитесь контролировать, плюс асаны и уже начинаете прокачивать энергию, уходите в светлый луч своего проявления, в благость, тогда у вас будут очень серьезные результаты и изменения.

Итак, третья ступень — это асаны, позы. Их более 70, даже более 84. Если вы научитесь практиковать хотя бы часть, это здорово.

Следующая ступень — это пранаяма, контроль и накопление энергии в теле, посредством дыхательных упражнений. То есть мы учимся дышать и тоже уже начинаем набирать энергию. На этом этапе вы уже проработали 1-2 пункт и уже понимаете, куда будете тратить свою энергию.

Пятая ступень йоги — это пратьяхара, освобождение сознания от желаний, чувств, удовольствий, некое самообуздание или усмирение своих органов чувств и желаний. То есть женщина не скажет «хочу этого мужчину». Она увидит мужчину, прочувствует его на сердечной чакре энергетически, она узнает, женат он или нет, как он проявляется, как он себя ведет по отношению к женщинам. Она не будет бросаться в страстные отношения, она его просканирует. Вот в чем здесь суть.

Если вы обуздаете, усмирите свои органы чувств, желаний, не в страсти, а осознанно здесь и сейчас, то это пятая ступень йоги.

Следующая ступень — это концентрация. Ее называют дхарана. Причем сначала это может быть на небольших объектах. Собственно, сначала происходит концентрация на чем-то, а потом вы параллельно уходите в медитацию.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия