Зарядка для похудения – комплекс эффективных упражнений

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные правила для утренней зарядки

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,

  1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
  2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет "разбудить" организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
  3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
  4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи
  • улучшению кровообращения;

    Фейсфитнес

  • стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;

  • насыщению тканей кислородом;

  • укреплению мышц лица и шеи.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Привычка кривить рот приводит к статичному напряжению мышц нижней части лица. © Getty Images

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Утренняя зарядка для похудения

В первое время для начинающих достаточно нескольких минут зарядки. Ваш организм будет привыкать к нагрузкам постепенно. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки на несколько минут. В результате зарядка должна занимать у вас 20 минут времени, но не менее.

Зарядка для похудения

Упражнения необходимо чередовать, ведь мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Оптимальным вариантом будут занятия с утра и перед сном по 15 минут. Но с утра нагрузки приносят больше эффекта, ведь метаболизм в это время работает максимально активно. Благодаря этому вы справитесь с немалым количеством калорий.

Зарядка с утра обладает такими достоинствами:

  • мышцы становятся более крепкими, ведь комплексы упражнений направлены на тренировку разных частей тела;
  • у вас будет возможность быстро проснуться, получив заряд бодрости и энергии;
  • умственная деятельность после зарядки активируется, поэтому работать вам будет намного проще;
  • с помощью регулярной зарядки и правильного рациона питания можно справиться с лишним весом, не отягощая себя жесткими диетами.

Чтобы утренняя зарядка для похудения была результативной, следуйте таким простым правилам:

Утренняя зарядка для похудения
  • упражнения нужно выполнять каждый день, не делая для себя поблажек;
  • разработайте для себя план тренировки, которому нужно четко следовать;
  • между упражнениями нельзя делать перерывы, стараясь отдохнуть;
  • зарядка должна длиться не менее 15-ти минут, ведь в противном случае смысла в ней не будет;
  • прорабатывайте все части тела, а не только группу определенных мышц;
  • за час до упражнений и час после них нельзя кушать.

Если следовать этим правилам, зарядка для похудения позволит вам справиться с лишними килограммами дома. Ежедневные тренировки дадут возможность справиться с обвисшим животом и боками, накачать пресс и стать обладательницей стройной талии.

Утренние упражнения для похудения всего тела для женщины

Если вы хотите быстро справиться с лишними килограммами, нужно разработать для себя подходящую программу упражнений. Чтобы похудеть, можно тренироваться таким образом:

  • приседания – нужно делать по 40 приседаний, разделив их на несколько подходов. Между ними можно делать перерыв на 30 секунд. Приседания дадут вам возможность подтянуть бедра и ноги. Справиться с таким упражнением смогут даже начинающие спортсмены;
  • пресс – поднимайте вверх ровные ноги, лежа на плоской поверхности. Затем плавно их опустите. Чтобы получить желаемые результаты, повторите движение 20 раз. Благодаря такой тренировке можно справиться с проблемными бедрами и обвисшим животом. Можете делать скручивания, чтобы проработать пресс;
  • выпады – это возможность проработать ноги и бедра. Достаточно будет 15-ти выпадов на правую и левую конечность. Упражнение тяжелое, но оно дает хорошие результаты;
  • отжимания – тренировки приносят пользу рукам. Но некоторым женщинам сложно делать полноценные отжимания. В таком случае стоит опереться на колени, ведь так вам будет намного легче;
  • велосипед – такое упражнение положительно влияет на все тело, сжигая калории. Крутите педали воображаемого велосипеда, удобно расположившись на ровной поверхности.

Это утренние упражнения для похудения всего тела для женщины, выполнять которые можно без тренажеров и специальных приспособлений. Уделяйте достаточно времени тренировкам, ведь только в таком случае вы приблизитесь к своей мечте.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Правила эффективной зарядки

Решившись привести себя в форму за кратчайшие сроки, не забывайте, что для получения результата необходимо помнить об основных правилах:

  1. Занятия нужно проводить регулярно. Не тогда, когда вспомниться или есть настроение, а согласно плану. Для кого-то – это каждодневная работа, для кого-то подойдёт работа через день. Однако заниматься менее 3 раз в неделю – это неэффективно.
  2. Делайте упражнения на разные части тела. Зачастую, желая похудеть, например, в бёдрах, мы забываем про руки, спину и живот, и создание гармоничного тела в этом случае просто невозможно. На фоне подтянутых ягодиц обвисший животик или кожа рук выглядят просто ужасно.
  3. Меняйте упражнения. Выбрав для себя какой-то комплекс упражнений и успешно освоив его, не думайте, что теперь можете выполнять его годами. Организм довольно быстро адаптируется к нагрузке. Именно поэтому имейте в запасе 2-3 различных комплекса, которые нужно чередовать. Кроме того, это поможет вам избежать рутины.
  4. Делая упражнения, следите также за приёмом пищи до их выполнения и после. С набитым желудком выполнять зарядку трудно, а наевшись сразу после занятий, вы сведёте на нет их результат.
  5. Кроме того, уделите внимание тому, что вы кушаете. Правильное питание даст вам дополнительную энергию и ускорит процесс похудения. Упражнения следует проводить до еды. Если вы делаете занятия вечером, то подождите хотя бы минут 25, прежде чем приступать к ужину.
  6. Если вы делаете упражнения для похудения, то не допускайте между ними паузы более 1 минуты. Длительность каждого упражнения должна длиться не менее 1 минуты. Если вы предпочитаете вечер для спорта, то продолжительность занятий не должна быть более получаса.

Упражнения для ног

Многие мечтают о стройной фигуре и красивой походке. Для этого надо соответствующе поработать над своим телом.

чтобы похудеть в ногах, достаточно постоянно выполнять ряд упражнений

Наиболее простая зарядка для похудения бедер и ног в домашних условиях выглядит примерно так:

Упражнения для ног
  • Бег на месте с высоким поднятием нижних конечностей. Классический пример активной разминки всего организма. При хорошем выполнении быстро сжигается лишний слой жира внизу спины и на нижних конечностях. Важно, чтобы угол между бедрами и телом на высоте поднятия их к животу, был равен 90о.
  • Махи с выбросом руки в сторону. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Проводятся пружинистые сгибания всего корпуса в стороны поочередно с поднятием вверх противоположной руки. Важно держать спину прямо и не прогибать ее.
  • Приседания. Отличное простое упражнение, что обретает все больше популярности среди представительниц прекрасного пола. Работают мышцы ягодиц и бедер. Они становятся упругими и привлекательными.
  • Половинные приседания на одной ноге. Способствуют похудению в икрах и тренируют все группы мышц нижней конечности.
  • Исходное положение – лежа на боку. Нижняя рука опирается на пол или закинута за затылок, верхняя же размещается на талии. На выдохе осуществляется активный мах ногой вверх. Потом меняется сторона, повторяется упражнение.

Количество подходов и индивидуальных выполнений такое же, как и для предыдущей группы нагрузок.

Зарядка для быстрого похудения дома – лучший и самый экономично выгодный вариант для обычных людей. Если ставить перед собой высокие цели, то комплексом описанных упражнений для похудения в домашних условиях не обойтись. Необходимо будет более активно заниматься в спортивном зале. Однако, когда главная цель – сбросить пару килограммов и укрепить тело, то зарядка – самое оно.

Разминка

Самая лучшая зарядка для похудения — та, что начинается с разминки. Она настраивает мышцы на то, что сейчас их ждёт пусть и лёгкая, но всё-таки нагрузка. Благодаря ей, вы не будете чувствовать боли на следующий день после занятий.

  1. Ходьба по комнате в неспешном ритме.
  2. Ходьба на месте под ритмичную музыку.
  3. На вдохе — потягивания вверх, встав на носочки и вытянув руки. На выдохе — опуститься вниз, расслабить всё тело.

Разминка для зарядки длиться не более 1-2 минут.

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

  • Круговые движения шеей;
  • Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
  • Круговые движения кистью;
  • Круговые движения локтями;
  • Круговые движения плечами вперед и назад;
  • Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
  • Круговые движения тазом;
  • Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
  • Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Вечерняя зарядка

Для похудения также подходит вечерний вариант зарядки. Не начинайте сразу с тяжелого комплекса: интенсивные физические нагрузки повышают аппетит. Чтобы зарядка для похудения сработала, занимайтесь каждый вечер по 30 минут или через день, но по 40 минут.

Плюсы

  1. Ускорение метаболизма;
  2. Снятие усталости после рабочего дня;
  3. Вечерние нагрузки помогут расправить позвоночник и снять боль в спине;
  4. Психическое и эмоциональное состояние улучшится, не будет проблем с работой нервной системы;
  5. Расслабление мышечных групп;
  6. Поддержание тела в тонусе;
  7. Улучшение качества сна.

Общие советы

Вечерняя зарядка
  1. Загружайте те мышцы, которые больше всего напрягаются в течение рабочего дня;
  2. Для снижения веса используйте гантели;
  3. Качайте пресс чаще, так как косые мышцы живота постоянно нуждаются в нагрузке;
  4. После зарядки выполните планку и растяжку;
  5. Не рекомендуется есть на ночь: может наращиваться мышечная масса.

Комплекс вечерней зарядки для похудения:

Живот:

  • примите положение лежа на спине;
  • поднимите ноги над полом и по очереди скрещивайте (3 подхода по 10 повторов);

Руки:

  • приседания с гантелями или отжимания;

Ноги:

  • приседания или выпады вперед;
Вечерняя зарядка

Бедра:

  • ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях;
  • поднимайте таз, прижимая плечи к полу;
  • удерживайте корпус не менее 30 секунд.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

  • Бег на месте.
  • Бег с поднятием колен.
  • Скакалка.
  • Прыжки в разные стороны.
  • Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Читайте также:  Какие лекарства можно использовать при болях в желудке?
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия