Трeнируeмся прaвильнo «жeнщинaм» в «трeнaжерном зaлe»

О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?

Сколько калорий можно сжечь в тренажёрном зале?

Ученые уже давно подсчитали, сколько различные виды упражнения сжигают калорий и занесли данные в соответствующие таблички.

Запомните: все подобные расчеты дают только примерную оценку. Точное значение для каждого конкретного человека очень индивидуально и определяется как минимум массой тела, массой мышц в теле, полом, возрастом, интенсивностью выполнения упражнения, генетикой.

Например, по некоторым оценкам при беге медленным темпом в течение 30 минут мужчина массой 73 кг сжигает примерно 250 ккал 11.

Если увеличить интенсивность и бежать в умеренном темпе со средней скоростью 9 км/ч, то можно сжечь уже 365 ккал за 30 минут 11.

За те же 30 минут занятий в тренажерном зале расходуется примерно 130-220 ккал 11.

Во время кардио тренировки сжигается слегка больше калорий, чем во время силовой в тренажерном зале

Но.

Приведенные цифры будут отличаться для человека массой 73 кг в организме которого 30% жира и 8% (как у спортсмена), так как во втором случае мышечная масса больше, а она требует и больше калорий для поддержания активности.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Также эффективность сжигания калорий очень сильно зависит от интенсивности выполнения упражнений, которая как будет показано ниже и является одними из главных критериев определения лучших упражнений для похудения.

Заниматься в тренажерном зале можно очень по-разному: с перерывами 5 минут между подходами и без них (или с очень короткими), с высокой интенсивностью. Также бежать можно быстро и медленно.

Итак, относительность этих цифр усвоили. А теперь самое важное.

Обратите внимание на то, что количество сжигаемых калорий для любых упражнений (бег или занятия в тренажерном зале) достаточно малое

: за час бега или силовой тренировки в тренажерном зале сжигается максимум 1 батончик сникерса, а чаще и того меньше…

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

При этом 1 час бега даже в медленном темпе — очень непростая задача…

За 1 час бега или занятий в тренажерном зале сжигается все-лишь количество калорий эквивалентное батончику сникерс; чаще — ещё меньше…

Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажёрном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажёров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В неё входят разминка, занятия на тренажёрах, завершающие упражнения.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?
  • На основном этапе мышцы должны нагружаться в определённой последовательности. В первую очередь прорабатываются бёдра и ноги. После них приступают к нагрузке грудных мышц и спины, затем плечи и руки. Завершается работа на тренажёрах прокачиванием прямых и косых мышц пресса.
  • При занятии обязательно надо следить за правильным положением тела и чёткостью движений. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Вес не должен быть слишком большим. Он должен позволять выполнить 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторений. С каждой тренировкой нагрузку на тренажёрах постепенно увеличивают.
  • Завершающий этап позволит расслабить напряженные из-за тренировки мышцы и предотвратить боль в них на следующий день. В этом помогают кардиотренажёры. Около 5 минут на беговой дорожке, велотренажёре или эллипсоиде в лёгком темпе запустят процессы восстановления мышечной ткани и снимут сильное напряжение.
Читайте также:  Диета Дюкана и меню для эффективного похудения

Питание до и после тренировок (силовой и аэробной)

Многие женщины часто задаются вопросом, как и что, кушать вовремя, до и после тренировки.

Итак, правила питания:

Питание до и после тренировок (силовой и аэробной)
  • Во время тренировки вообще противопоказано кушать и пить, особенно энергетические напитки, так как это препятствует сжиганию жира.
  • Перед тренировкой (особенно перед аэробикой) необходимо кушать пищу богатую углеводами. Количество пищи не больше 100 грамм, из них 50 грамм углеводов. Оптимально если перед тренировкой вы будете кушать фруктовое детское пюре. Это будет способствовать быстрому сжиганию калорий, и вы получите больше сил для тренировки.
  • Самое главное, питаться так, чтоб одновременно сохранить тонус мышц и скинуть лишний вес. Все диеты приводят к ухудшению настроения и здоровья, женщины становятся худыми и слабыми, с отсутствием жизненного тонуса.
  • По окончанию силовых тренировок необходимо питаться исключительно белковой пищей. Если вы тренируетесь вечером в тренажерном зале, то ужинать вам лучше овощами и вареным куриным филе. Это будет способствовать сжиганию жира и сохранить тонус мышц.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Носите с собой полотенце

Спортивные клубы заставляют людей хорошенько попотеть. Протрите оборудование после его использования и положите полотенце на тренажер себе под голову. Фитнес-клубы являются местом, где скапливается большое количество микробов. Если кто-то оставляет после себя потное оборудование, сделайте себе одолжение и протрите его. А затем сделайте одолжение другим, оставляя тренажер чище, чем до того, как вы начали на нем заниматься!

6. Забудьте о телефоне

Держите телефон под замком (см п. 4). Проверка телефона может полностью нарушить интенсивность тренировки. Селфи в спортзале и СМС — настоящие убийцы настроя на тренировку. Если вы нуждаетесь в собственной музыке для занятий, лучше пользуйтесь MP3-плеером. Поддержание концентрации является в этом деле ключевым!

Программа тренировок для абсолютных новичков

Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.

У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.

Примерный план для мужчин:

  1. Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант — занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
  2. Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
  3. Сгибание ног (2х15).
  4. Подтягивание на турнике (3х5).
  5. Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
  6. Упражнение на плечи (3х15).
  7. Подъём гантелей на бицепс (3х10).
  8. Подъём блока на трицепс (3х10).
  9. Скручивания на пресс (3×20).
Читайте также:  Какие грибы применяют для похудения: методы и их недостатки

Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.

Программа для девушек:

  1. Разминка (с растягиванием).
  2. Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
  3. Подтягивание – сколько получится.
  4. Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
  5. Приседания с грифом (2х10).
  6. Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
  7. Жим гантелей на скамье (3х15).
  8. Скручивания на пресс (3х15).

Время отдыха между подходами — от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.

Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.

Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.

Неправильное питание

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.

-441 ккал Женщины, увеличившие ежедневное потребление белка с 15% до 30% стали есть ежедневно на 441 ккал меньше, что привело к снижению веса

Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные

Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.

Неправильное питание

Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.

Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.

Исследование

Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.

38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:

1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались. 2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина. 3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.

После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.

1 группа — 2% жира + 0 кг мышц 2 группа — 8% жира + 4 кг мышц 3 группа — 4% жира + 2 кг мышц

С тренером

Неправильное питание

В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и пред­ло­жит вари­анты замены блюд, чтобы рацион не при­елся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.

В питании я придерживался схемы „всё в печь“, ел всё подряд, чтобы набрать массу и увидеть прибавку на весах. Алеся рассказала, что даже при наборе массы рацион должен быть сбалансирован. Я стал питаться 6 раз в день, каждый прием пищи обязательно содержал белок. Уже через месяц прослойка жира стала меньше и появился рельеф.

Андрей Занимается с тренером Алесей

Самостоятельно

  1. Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
  2. Откажитесь от белого хлеба и сахара.
  3. Замените жареные блюда на отварные или на пару.
  4. Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
  5. Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
  6. Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.
Читайте также:  Пять правил, как питаться при занятиях спортом, чтобы похудеть

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Тренажерный зал для похудения

Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

Помогает ли тренажерный зал похудеть?

Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия