Рациональное питание для здорового внешнего вида

Что такое рациональное питание, для чего оно нужно и как правильно его организовать? – эти и многие другие вопросы волнуют каждого, кто заботится о своем здоровье, стремится похудеть или сохранить фигуру. Для нормального функционирования организма требуется определенный комплекс питательных веществ. Получить их можно с пищей при грамотном составлении рациона. Что значит рациональный режим питания человека и каковы его основные положения?

Первое правило: баланс жиров, белков, углеводов

Это первое, на что следует обратить внимание при составлении своего ежедневного меню. Белки – это строители, которые запускают в нашем организме различные внутренние и внешние процессы. Углеводы – настоящий деликатес для нашего мозга. Они же повышают выносливость организма. Жиры дают энергию и силу. Но только вместе они способны сделать человека энергичным, здоровым, жизнерадостным. Ежедневный рацион человека должен состоять на 50 % из углеводов, 25 % приходится на жиры и 25 % на белки.

Составляющие

Рациональное питание подразумевает четкое соблюдение калорийности и грамотное соотношение БЖУ.

Суточная потребность в калориях составляет 1800-2000 ккал для представительниц прекрасного пола и 2200-2500 ккал для мужчин. Точная цифра зависит от преследуемых целей, веса, образа жизни, уровня физической активности. Желая похудеть, суточную калорийность следует снизить на 20%, но не более, так как значительное ограничение вызывает стресс и тормозит процесс.

Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, необходимо повысить калорийность пищи. При этом делать это следует преимущественно за счет белкового, а не высокоуглеводного провианта.

Составляющие

Белок стимулирует формирование мышечных волокон, регенерацию клеток, укрепляет кровеносные сосуды, участвует в выработке гормонов и ферментов. В человеческом организме он распадается на аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, аргинин, метионин и другие), которые выполняют восстановительную, ферментативную и прочие функции.

Читайте также:  Развитие человека в период молодости, зрелости.

Средняя потребность составляет 1,5-2 г белка на килограмм массы тела (10-15% общего каллоража). Спортсменам требуется больше элемента (2,5-3 г) из-за повышенных нагрузок и преследуемой цели – набора мышечной массы.

Липиды сохраняют красоту кожи, волос, ногтей, поддерживают стабильную работу сердца, кровеносных сосудов, создают энергетический запас. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов – каротина, токоферола, нафтохинона. При этом предпочтение отдайте элементам растительного происхождения, сведя к минимуму животные.

Углеводы – это главный источник энергии. Они составляют 60-75% рациона, из которых 5% могут быть быстрые. Для поддержания углеводного обмена используйте фруктозу, отказавшись от сахарозы (конфет, выпечки, сладостей, газировки). Такая замена принесет больше пользы, не навредив при этом фигуре.

Если есть безудержная тяга к сладкому ежьте полезные сладости. Прежде всего это натуральный мармелад, мед (при отсутствии аллергии), зефир, пастила, черный горький шоколад. Допустимы они в первой половине дня и в строго ограниченной дозировке – только для утоления гастрономического наслаждения и повышения настроения.

Важной составляющей выступают жиро- и водорастворимые витамины. Они поддерживают функционирование внутренних органов, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благоприятно влияют на внешность. Достаточное их поступление стабилизирует психоэмоциональное состояние, снижая риск возникновения депрессии, апатичности, повышенной раздражительности. Особого внимания заслуживает аскорбиновая и фолиевая кислоты, токоферол, кальциферол, витамины группы В и др.

Составляющие

Рекомендуем так же Мультивитамины или фрукты

Включайте минералами:

  • кальций поддерживает крепость костей, зубов, ногтей. Аналогичное действие оказывает фтор;
  • магний регулирует работу ССС и ЦНС;
  • железо транспортирует молекулы кислорода;
  • натрий – регулирует водно-солевой метаболизм, функционирование почек, отвечает за сократительную способность мышечных волокон, что стимулирует их рост;
  • цинк – укрепляет защитные силы, способствует половому созреванию, обеспечивает сексуальное здоровье мужчин;
  • селен – оказывает антиоксидантное и защитное действие;
  • йод незаменим для щитовидной железы.
Читайте также:  Спиcoк «прoдуктов» для «дeшевой диeты»

Разгрузочные дни

Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.

Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Регистрация Аккаунта

Ряд функций Портала доступен Пользователю только после Регистрации.

Для Регистрации Пользователь предоставляет информацию, предусмотренную формой регистрации. Если у Администрации есть основания полагать, что предоставленная Пользователем информация не является достоверной и актуальной, Администрация вправе по своему усмотрению заблокировать Пользователя.

После заполнения формы Регистрации Пользователю надо подтвердить Регистрацию путем ее активации согласно инструкции, направленной Администрацией на адрес электронной почты, указанный Пользователем при Регистрации.

Администрация вправе по своему усмотрению установить требования к логину и паролю (количество знаков, допустимые символы и т. д.).

В результате Регистрации создается Аккаунт пользователя.

Пользователь несет ответственность за безопасность (устойчивость к атакам подбора) выбранных им Аутентификационных данных, и их конфиденциальность.

Пользователь несет ответственность за все действия, совершенные с использованием Аутентификационных данных Пользователя. Все действия, выполненные после Авторизации с использованием Аутентификационных данных Пользователя, считаются произведенными самим Пользователем, за исключением случаев, когда Пользователь в порядке, предусмотренном Соглашением, предварительно уведомил Администрацию о возможности несанкционированного доступа и/или о любом нарушении (подозрениях о нарушении) конфиденциальности своих Аутентификационных данных.

Читайте также:  Качаем ягодицы без приседаний (комплекс домашних упражнений)

Пользователь несет ответственность за возможную потерю или искажение данных, а также другие последствия любого характера, которые могут произойти из-занарушения Пользователем положений Соглашения.

Также Пользователь может получить доступ к дополнительным функциям Сервиса, используя для Авторизации свой аккаунт в Facebook, Одноклассники, Google, ВКонтакте (Аккаунт Третьего лица). Функциональность, доступная посредством Аккаунта Третьего лица, может быть ограничена по сравнению с функциональностью Аккаунта пользователя.

При регистрации аккаунта Пользователь также подписывается на информационную и системную рассылки. От указанных рассылок возможно отказаться после регистрации путем внесения соответствующих изменений в Личном кабинете в разделе Управление профилем.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия