Основы, правила и принципы здорового и правильного питания

Правильное питание — это богатый рацион, который восполняет необходимые полезные компоненты. Благодаря вкусному и здоровому питанию появляется больше энергии, а кожа, волосы и ногти сохраняют свою красоту молодость.

Расчёт калорийности

Первый и самый сложный вариант расчёта примерной нормы калорий персонально для каждого человека, это формулы. Но далеко не всем нравится скрупулёзно высчитывать калории. И к тому же для достоверности расчётов нужно учитывать индекс двигательной активности человека. Тут тоже новички допускают множество ошибок. Поэтому чтобы определиться с количеством необходимых калорий на каждый день проще всего будет запомнить самые калорийные продукты. И употреблять их в пищу в достаточном количестве лишь при интенсивной физической нагрузке или в течение тяжелого трудового дня, который отнимает много сил и энергии. Ниже представлен список продуктов с самым большим содержанием калорий по убыванию.

  1. Растительное масло-999 калорий.
  2. Десерты и шоколад. От 400 до 550 калорий в 100 гр торта или пирожных.
  3. Свинина. От 500-900 калорий в зависимости от жирности.
  4. Орехи -700 калорий.
  5. Молочные продукты. Глазированные творожные сырки-407 калорий, сыры-около 400 калорий.
  6. Сухофрукты. В среднем от 250 до 400.
  7. Каши. Их калорийность зависит от сорта, пшеная-349, кукурузная-338, рисовая-335.
Расчёт калорийности

Поэтому если человек не планирует активно заниматься спортом или его день не предполагает тяжёлой физической работы, то лучше отказаться от этого топ списка калорийных продуктов или свести его к минимуму. К примеру, собираясь провести весь день дома, отдыхая и читая книжки, достаточно будет съесть с утра на завтрак полезную кашу с фруктами. Она даст достаточно энергии на пол дня, а затем достаточно будет обеда и ужина из низкокалорийных продуктов. К примеру, отварной курицы с картошкой и свежими овощами или суп из не жирных сортов мяса.

Важные советы по подсчету калорийности блюд смотрите подробней в видео:

Стройматериалы для тела

Белки.Основа любого живого организма. Суточная норма 58 – 87 г. для женщин и 65 – 117 г. для мужчин. Полноценными белками считаются те. которые содержат незаменимые аминокислоты – не синтезирующиеся человеческим организмом. Это белки животного происхождения: мяса, рыбы, молока, яиц. Они усваиваются человеком почти полностью (на 93 – 96%) и должны составлять не менее половины рациона.

Растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и плохо усваиваются, так как многие растения содержат вещества, подавляющие ферменты, которые расщепляют их в пищеварительном тракте до аминокислот (такие ферменты называются ингибиторы протеиназ). При этом сквозь стенку кишечника могут пройти только пептиды – короткие обрывки белка и отдельные аминокислоты, сама белковая молекула для этого слишком велика. Вегетарианцы могут повысить количество белка в пище, используя очищенные белковые изоляты (усваиваются так же хорошо, как и животные белки), но потребность в незаменимых аминокислотах это не компенсирует.

Жиры. Это не только источник энергии и потенциальный «стратегический запас», легко превращающийся в лишний вес. Это основа для клеточных мембран, миелиновых оболочек нейронов, исходные вещества для синтеза половых гормонов, как мужских, так и женских. Норма содержания в пище: 60 – 102 г. для женщин, 70 – 54 г. для мужчин. Дефицит жиров особенно неблагоприятен для женского здоровья – на его фоне не только портится кожа и волосы, но и нарушается цикл.

Жиры могут быть явные и скрытые. Скрытых жиров много в полуфабрикатах, колбасах, паштетах. Поэтому еда фабричного приготовления – не лучший выбор для здорового питания.

Животные жиры – твердые и тугоплавкие не должны составлять более 10% от калорийности рациона.

Гораздо полезней растительные жиры и жиры морской рыбы. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Особенно необходимы омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Они нужны для работы мозга, сетчатки, улучшают состояние стенок сосудов. Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами богаты жирная рыба и семена льна.

Стройматериалы для тела

Углеводы.Это главный источник энергии для питания мозга и мышц. Углеводы, содержащиеся в пище, делятся на олигосахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза) и полисахариды (гликоген, крахмал). Особая разновидность полисахаридов

– пищевые волокна. Они не расщепляются в кишечнике человека, но крайне необходимы. Пищевые волокна регулируют моторику, усиливают вывод из организма холестерина,нормализуют баланс микрофлоры (подробней о свойствах пищевых волокон). Норма потребления пищевых волокон – 20 г. в сутки. Их источник – цельные злаки (редкость в современном рационе) и отруби.

Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 10% от суточной калорийности.

Витамины. Это регуляторы всех обменных процессов в организмы. Витамины, соединяясь с баковыми молекулами ферментов, активируют их (такие вещества называются коферменты), и, таким образом «отвечают» за все происходящее в организме, от роста волос до создания клеток крови. Приводить нормативы потребления витаминов мы не будем, это превратит статью в сплошной поток чисел. Но нужно заметить, что вопреки обыденным представлениям, витамины содержатся не только и не столько в овощах и фруктах. Например, основной источник витаминов группы B – цельные злаки, хлеб с отрубями и сами отруби. Биотином богаты мясо и яйца. Фолиевой кислоты больше всего в печени, хотя из названия вроде бы напрашивается зелень как основной ее источник (folium на латыни – лист). Поэтому питание должно быть разнообразным.

Читайте также:  Как быстро убрать растяжки в домашних условиях?

Российские принципы правильного питания не запрещают употребление каких бы то ни было продуктов, хотя некоторые все же ограничиваются. Впрочем, можно счесть запрещенным алкоголь, который не упоминается в нормативах вовсе.

Но при всех достоинствах отечественных рекомендаций, они слишком сложны для обычных людей. Единицы готовы тщательно измерять калорийность продуктов и рассчитывать нормы потребления. Тем, кто хочет придерживаться здорового питания и при этом не превращаться в человека, взвешивающего каждый перекус, могут пригодится западные рекомендации.

Сочетание правильного питания по Геберту Шелтону

Герберт Шелтон — американский диетолог-натуропат. В 20-х годах прошлого века увидела свет первая книга Шелтона — «Правильное сочетание пищевых продуктов». Он выделил несколько их групп, изучил свойства сочетания продуктов питания. И на основе этого, выдвинул теорию о сочетаемости и не сочетаемости разных блюд и веществ. На этом принципе и основан рацион по Шелтону:

Что-то можно есть вместе — и что приносит пользу для здоровья. Какие полезные вещества хорошо усваиваются в компании друг друга. А что-то категорически нет, в силу обратных причин. Для переваривания этих блюд требуются разные группы ферментов, которые не могут выделяться у нас в желудке одновременно.

Проще наша еда, тем мы здоровее

Обычно мы принимаем пищу в соотношение Первое- Второе — Третье + Десерт. Рассмотрим что может входить и какие продукты должны применяться при правильном питание на первое, второе и третье… На основе знаний о биохимии пищеварения Герберт предлагает нижеследующие правила пищевых сочетаний. Эти правила были тщательно проверены на практике и выдержали испытания. Доктор советовал не смешивать более двух-трех продуктов одновременно. Основной постулат американского диетолога гласит: Чем проще наша еда, тем большую ценность и пользу она приносит нашему организму.

Правильное питание заключается в трех основных принципах.

энергии пища режима питания

Мифы о похудении

Сейчас проводят много современных исследований и ученые готовы опровергнуть несколько мифов.

1. Для похудения надо исключать углеводы — это не так, а скорее неверная формулировка. Углеводы нужны и важны, но они должны приносить пользу, а не накапливаться в избытке.

2. Нельзя пить напитки, а только воду.

Здесь тоже есть что оспорить. Во многих напитках масса пользы. Даже вода с лимоном, мятой и апельсином полезнее, чем просто вода. Здесь нужно смотреть на натуральный состав напитка и на содержание сахара и кофеина.

3. Надо есть каждые 3 часа.

На самом деле был проведен эксперимент между двумя группами людей.

В первой люди потребляли 1500 калорий в сутки за один прием пищи в день. А во второй 1500 калорий люди съедали за три приема. И как не странно показатели в обеих группах были положительные и одинаковые.

Тренироваться надо, но достаточно от 3-4 х раз в неделю. Зависит от интенсивности и продолжительности занятий. И конечно от ваших особенностей организма. Для оптимального результата лучше консультироваться у профессиональных тренеров.

Главные принципы правильного питания

Прежде всего, важно понимать, что в вашем рационе должны присутствовать белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и прочее), углеводы (крупы, различные каши, макароны, овощи) и жиры (содержатся практически в каждом белковом или же углеводном продукте). При этом количество углеводов в вашем питании должно составлять 50–60%, белков 20–30% и жиров не более 20%. Очень важно соблюдать эти цифры, чтобы не было избытка в определенных веществах.

  • Кроме уже известных вам белков, углеводов и жиров, в обязательном порядке нужно употреблять овощи и фрукты. Именно в них содержатся витамины и минералы, от которых сильно зависит наше самочувствие и состояние иммунитета. Если нет возможности достать такие продукты, например зимой, то можете употреблять аптечные витаминно-минеральные комплексы, но лучше, конечно, поискать натуральные фрукты и овощи.
  • Следите за калорийностью. Норма употребления калорий для среднестатистического человека равна 1800–2500 ккал в сутки. Для того, чтобы рассчитать вашу потребность в калориях, умножьте ваш вес в кг на 30. К примеру, если вы весите 70 кг, то ваша дневная норма в калорийности пищи будет равна 2100 ккал. Конечно, это лишь приблизительные расчеты и количество потребляемых калорий нужно уменьшать или увеличивать в зависимости от того, хотите вы похудеть или набрать вес. Но при любых обстоятельствах вы должны употреблять в день не менее 1200 ккал, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.
  • Питайтесь 4–5 раз в день. Так, у вас обязательно должен быть завтрак (пропускать утренний прием пищи нельзя), обед, ужин и небольшой прием пищи перед сном. Причем в первой половине дня нужно делать акцент на углеводах, а во второй на белках. Но это еще не все принципы сбалансированного питания, о которых вам следует знать.
  • Обязательные продукты. В вашем рационе непременно должны присутствовать следующие продукты.
  • Углеводы. Это гречка, рис, макароны, овсянка, картофель, хлеб (желательно черный или с отрубями).
  • Белки. Это все виды мяса (курица, свинина, говядина и др.), морепродукты (рыба, креветки, кальмары, раки и прочее), яйца, молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, сыр).
  • Жиры. Как уже упоминалось выше, эти нутриенты в достаточном количестве содержатся практически в каждом продукте и дополнительно употреблять их не нужно. Исключение составляют лишь полезные омега-3 жиры, содержащиеся в морепродуктах.
  • Фрукты. В этой группе нет никаких исключений. Старайтесь есть фрукты регулярно или же пить свежевыжатые соки.
  • Овощи. Так же как и фрукты, в вашем рационе обязательно должны присутствовать всевозможные овощи и зелень. Употребляйте их как можно в большем количестве.
  • Контролируйте количество мучного и сладкого. В идеале лучше не есть всякую выпечку, конфеты и пирожные вообще. Вы удивитесь тому, что желание съесть «что-нибудь вкусненькое» исчезнет, когда вы начнете питаться по принципам сбалансированного питания. Это объясняется тем, что ваш организм будет обеспечен всеми необходимыми веществами, и дополнительное чувство голода у вас не возникнет.
  • Избавляйтесь от вредных привычек. Вряд ли правильный рацион и умеренность в пище помогут вашему здоровью, если вы выкуриваете по пачке сигарет в день, запивая все это алкоголем.

Теперь вам известны основные принципы сбалансированного питания, которые сделают вас здоровым и энергичным человеком. Успехов!

Запрещенные продукты

Некоторые продукты нельзя сравнить со здоровым питанием. Вот только неполный список из них:

Консервы. Чтобы сохранить вкус и представление овощей, мяса, фруктов или рыбы в течение длительного времени, в нее часто добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. Кроме того, в них не так много необходимых веществ — например, омега-3 жирные кислоты, которые превращают тунца в такую ​​рыбу, полностью уничтожаются при хранении.

Запрещенные продукты

Легкие жирные соусы. Например, очень любимый многими майонез. Время от времени вы можете попробовать домашний майонез, приготовленный из деревенских яиц и оливкового масла. Но готовый соус — это масло превосходного качества, содержит много консервантов, уксуса и очень калорийную заправку, которая запрещает употребление таких продуктов, как овощные салаты.

Копченое мясо. В копченом мясе и рыбе содержится много соли, поэтому закуски являются большой нагрузкой для почек. Кроме того, давно известно, что обработанное мясо содержит канцерогены. Другими словами, все, что можно купить и съесть немедленно (колбасы, ветчина, колбасы, бекон, корзины и другие подобные продукты), не только вредно для здоровья, но и опасно для здоровья.

Осторожно, мясо! По данным Всемирной компании здравоохранения и Международного агентства по исследованию рака, переработанное мясо является одной из причин рака кишечника. Следовательно, потребление 50 г бекона или другого переработанного мяса увеличивает риск развития онкологии на 18%!

Steak. Картофель фри, выпечка, пироги и пироги — все эти блюда так же популярны, как и страшны. Они содержат много жира и часто готовятся с введением некачественных масел. Избыток жира обычно не требуется: он вызывает избыточный вес, а клетки печени под его воздействием вырождаются в жир и перестают выполнять свои функции.

Запрещенные продукты

Сладкий напиток. Наш мозг не использует калории, извлеченные из сока и газированной воды. Между тем, в лимонаде и упакованном соке много сахара: стакан может вместить до 170 калорий и более!

Выпечка и сладости. Это так называемые быстрые углеводы, энергия, полученная из них, которая должна потребляться немедленно. В неприятной альтернативе избыток углеводов становится фактором отложения жировой ткани.

Вред раздельного питания: мифическая польза

Правила сочетания белков, жиров и углеводов и другие принципы, упомянутые в этой статье, встречают резкое неприятие у большинства гастроэнтерологов, которые все чаще говорят о том, что Шелтон, хоть и был диетологом, ничего не смыслил в процессах пищеварения. Так, его утверждение о том, что кислая среда желудка превращает углеводы и жиры в ядовитые отходы, не раз подвергалось критике. Специалисты напоминали о том, что процесс размножения бактерий начинается только в кишечнике, а вот желудок как раз обеззараживает поступающие в него продукты.

Читайте также:  Эмоциональное переедание: как наладить отношения с едой?

И это не единственная ошибка, допущенная Шелтоном и его последователями.

  • Чтобы обосновать собственную теорию, американский диетолог доказывал, что белки перевариваются отдельно, а углеводы – отдельно. При этом в его трудах не упоминается двенадцатиперстная кишка, которая располагается между желудком и кишечником и обеспечивает нормальное расщепление и белков, и жиров, и углеводов. Таким образом ни о каком «раздельном» пищеварении не может быть и речи.
  • Шелтон разделял все продукты по наличию в них тех или иных питательных веществ. Однако в овощах, мясе, молочных продуктах, злаковых и бобовых изначально содержатся «недопустимые» сочетания – углеводы (гликоген) присутствуют не только в куске цельнозернового хлеба, но и в хорошо прожаренном стейке, однако это не вызывает проблем с его перевариванием.

Как вы видите, система, предложенная диетологом, далека от идеала. Придерживаясь раздельного питания, вы можете серьезно навредить своему пищеварению – и вот каким образом.

Употребление преимущественно белков приводит к выделению одних ферментов, которые отвечают за расщепление именно этих веществ. А за расщепление углеводов или жиров будут отвечать другие невидимые помощники. Но когда мы питаемся чем-то одним (только мясо на обед, только салат на ужин), мы приучаем свой организм к единственному режиму работы. А это значит, что в будущем нам не удастся перейти к полноценному смешанному питанию.

Стоит вспомнить и о том, что Шелтон считал полезным голодание – причем полное, на воде. Подобная методика, которую многие используют для скорого похудения, способствует замедлению обменных процессов, истощению, обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Полезные советы

Принципы правильного питания для снижения веса включают в себя такие хитрости:

  • Сосредоточьтесь на себе и на собственных результатах. Вы добьетесь гораздо большего, если не будете обращать внимание на других. А нужно стараться стать лучше, прежде всего, чем вы сами были вчера;
  • Пробуйте новые блюда. Рутина надоедает даже в еде. Новые продукты и составляющие в рационе подарят вам вдохновение для новых подвигов;
  • Учеными доказано, что эмоции, с которыми мы приступаем к процессу готовки, влияют на вкус пищи. Готовьте с любовью и в хорошем расположении духа;
  • Не рассказывайте окружающим о своих результатах. Далеко не все люди способны повторить ваши успехи, а значит вы столкнетесь с завистью. В лучшем случае человек молча позавидует вам, а в худшем – скажет, что вы стали выглядеть гораздо хуже;
  • Ведите дневник питания. Со временем это войдет в привычку, и вы будете стараться ради новой записи в любимой книжечке;
  • Не стоит кушать, если вам попросту нечего делать. Статистика показывает, что люди, которые едят за просмотром телевизора или во время чтения, употребляют на 30% больше пищи, чем люди, которые этого не делают;
  • Не рассчитывайте, что вы увидите впечатляющие изменения уже через несколько дней. Для здорового похудения организму нужно больше времени;
  • Когда вы идете в магазин за продуктами, вы должны быть сыты. Это избавит вас от необдуманных покупок;
  • Обязательно раз в день кушайте жидкие блюда;
  • Старайтесь употреблять как можно меньше соли, она задерживает жидкость в организме.

Принципы здорового питания только на первый взгляд кажутся сложными. Вы даже не заметите, как будете их соблюдать, не перечитывая эту информацию снова и снова.

Смородиновый чизкейк

Готовим с вечера!КБЖУ на 100 г: 143, 2/10, 7/6, 9/9, 5Общий вес готового блюда: 960 для формы диаметром 16 см (высота 5 см)

Вам понадобится:

Для коржа:

1 ст.л. овсяной муки и 1 ст.л. рисовой муки (можете смешать любую муку);1 ст.л. какао;1 ст.л. сухого обезжиренного молока (можно заменить ложкой муки);1 ст.л. кукурузного крахмала;10 г мака (можно молотые орехи);2 ст.л. кефира (у меня 1%);1 яйцо;1 ч.л. разрыхлителя;подсластитель по вкусу.

Всё смешать, перелить в форму и поставить в разогретую духовку на 5 мин при 150°С.

Для начинки:

500 г рикотты (я использую Unagrande);2 яйца;100 г творога из брикета (у меня 2%);подсластитель по вкусу.

Белки отделить от желтков. Желтки смешать с остальными ингредиентами. Белки взбить до крепких «пиков» (при переворачивании емкости белки не должны стекать), вмешать их в массу с рикоттой. Переложить на основу и выпекать 50 минут при температуре 150°С.

После окончания времени готовки дать остыть в духовке.

Для верхнего слоя:

110 г ягод (у меня черная смородина);10 г кукурузного крахмала;подсластитель по вкусу;немного воды ~ 200 мл.

В сотейник положить все ингредиенты, залить водой и варить на небольшом огне до загустения.

Перелить в форму с основой для чизкейка. Убрать в холодильник до утра.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия