Как занятия спортом влияют на форму женской груди?

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?

. Сегодня мы будем говорить о том, как накачать широкую и сильную спину. К сожалению, Денису Борисову в его детстве никто не подсказал, как тренировать спину правильно, что выразилось в отставании этой важнейшей мышечной группы. У вас же сейчас есть уникальная возможность избежать многих моих ошибок. Мы рассмотрим так много важнейших вопросов, что даже одно простое перечисление их займет длительное время. К слову, эту статью сопровождает аж целых два видеосюжета, что само по себе не обычно. Итак, вперед на танки, чегевары!

Анатомия мышц спины

Вполне логично, что обзор упражнений для верхней части тела мы начинаем именно с тренинга спины. Потому что мышцы спины занимают, по размеру, второе место (сразу после ног). Это является причиной того, что мышцы спины любят тяжелую (силовую) нагрузку. Это не икры и не дельты. Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку. Не даром, во многих видах спорта, тренера советуют своим подопечным постоянно подключать спину в выполнение того или иного движения для того, чтоб повысить его КПД. Хорошо. Что же такое спина?

Мышцы спины это ПАРНЫЕ мышцы, охватывающие всю заднюю часть корпуса человека. Они делятся на:

Глубокие

ПОВЕРХНОСНЫЕ

Для нас, как вы поняли, важны вторые(поверхностные), потому что мы можем их целенаправленно тренировать. ПОВЕРХНОСНЫЕ мышцы спины включают, кстати, тоже два слоя:

Зубчатые мышцы, ромбовидные, и мышцы поднимающие лопатку

ШИРОЧАЙШИЕ мышцы (крылья), ТРАПЕЦИВИДНЫЕ мышцы (трапеции

горбики)))) РАЗГИБАТЕЛИ спины (две «колонны» вдоль позвоночника)

Упражнения с обманчивым визуальным эффектом локального жиросжигания

Они же платят за крем для похудения в области живота, штанишки для похудения в области бедер и ягодиц: почему бы еще не прикупить упражнения для сжигания щек или двойного подбородка?

 Упражнения не могут сжечь жир локально, потому что:

1. Они воздействуют на мышцы, а не на подкожный или висцеральный жир, находящийся над мышцей, или под мышцей.

2. Мобилизовав жир из определенной области его отложения (допустим, из задней поверхности руки) организм не может использовать этот жир в качестве источника энергии для мышцы под ним (в данном случае для трицепса). Кровообращение в мышцах и жировых клетках – независимые процессы.

3. Жировые запасы жира в организме «связаны» между собой. Поэтому любой жир, мобилизованный из одной области, будет восполнен из жира в соседней области.

Жирная кислота из других частей тела попадает в место мобилизации жировых клеток. Даже если из ног жира использовалось больше, после тренировок жир с других частей тела устремляется восполнять запасы в ноги. Иначе бы у нас после кардио тренировок образовывались бы «жировые дыры». Но, не бывает, чтобы в одном месте жир ушел, в другом нет, все сжигается равномерно.

Читайте также:  Какое самое эффективное обертывание для похудения

4. Жиросжигание в нашем организме не проходит локально. Адипоциты (жировые клетки) подвергаются липолизу по всему телу одновременно. Если вам кажется, что худеют только ноги, или только руки, это самообман. Проблема в том что жир откладывается неравномерно. Сделав тестирование вы убедитесь, что жир уходит по всему телу. Вам трудно увидеть сжигание трех миллиметров, жировой прослойки там, где у вас 50 мм, но легко заметить, там, где отложилось 5 мм, ведь в этом случае 3 мм это уже будет более половины от начального количества!

 Упражнения могут вызвать обманчивый визуальный эффект локального жиросжигания

Так происходит, если вы тренируете мышцы, отвечающие за «втягивание» или «лифтинг». Например, упражнение вакуум живота (читайте статью ниже) действительно уменьшает талию за счет тренировки постуральных мышц (эти мышцы втягивают живот), и это часто принимают за локальное жиросжигание.

Тренировка мышц лица или фэйсбилдинг может тонизировать небольшие мышцы, которые могут немного подтягивать щеки или подбородок, не стоит это путать с «похудением лица».

Тренировка мышц во время похудения может усилить иллюзию локального жиросжигания.

Даже в условиях жесткой диеты, мышцы человека способны гипертрофироваться при условии достаточного количества жировой прослойки в организме. Человек с ожирением способен увеличивать силовые показатели от тренировки к тренировке даже при калорийности рациона 500 калорий в день.

Если этот человек новичок в тренажерном зале, эффект роста будет намного больше, поскольку мышцы начинающих спортсменов поначалу очень быстро и легко растут. 1-2 сантиметра прибавляется к объемам буквально в течение первых недель тренировок.

Затем жировая прослойка истощается, силы покидают ваши мышцы и рост мышечной массы прекращается. Но, этот эффект быстрой прибавки 1-2 сантиметров часто приводит к заблуждениям вроде: «У меня худеют только руки, а ноги растут!». Нужно набраться терпения, через один-два месяца все встанет на свои места. Мышцы растут медленно, жир сжигается намного быстрее.

Чтобы убрать жир в проблемных зонах нужно провести грамотную сушку тела.

Вначале вы потеряете весь жир на «обычных частях тела», затем на «проблемных зонах». Жир уйдет везде! Вам нужно просто «дожать» проблемные зоны. Затем вы перейдете на «диету поддержания хорошей формы» которая по сути является столь популярным правильным питанием.

Чтобы избавиться от проблемных зон вам нужно набрать немного мышечной массы, улучшив пропорции своего тела.

Допустим у вас после похудения тело выглядит непропорционально: верх слишком тяжелый, но при этом ноги тонкие как спички, или наоборот, ноги все еще огромные, а верх напоминает фотографии узников концлагеря. Проблема возникает из за непропорционального развития мышечной массы вашего тела.

Нужно подкачать отстающие мышцы, и после похудения пропорции будут радовать глаз, вместо того чтобы ужасать его. Сделать это лучше в перерывах между «сушками», поскольку работа над мышцами занимает длительное время, и требует полноценного питания.

Надеюсь моя статья поможет Вам приобрести отличную форму!опубликовано 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как крепление мышц влияет на гипертрофию?

Мы знаем, что поверхностные (наружные) и средний слой мышц имеют две точки крепления на костях, покрыты толстой фасцией и имеют продольное, поперечное или косое сечение. Такие мышцы способны гипертрофировать, они с легкость сокращаются и возвращаются в нормальное состояние. Именно при таких условиях мышцы будут увеличиваться в объеме.

Читайте также:  Полезные и вредные продукты питания: списки, таблицы

Какие мышцы не способны увеличиваться в принципе?

Такие мышцы – полная противоположность вышеперечисленных, а именно: одна точка крепления к кости, когда одной стороной мышца крепится к кости, а другой – к коже или другой мышце. Также такие мышцы не покрыты фасцией, имеют тонкое строение мышечных волокон. Увеличиваться в объеме такие мышцы не могут в принципе.

Хорошим примером являются мимические мышцы, которые в последнее время многие женщины пытаются накачать. Фейсбилдинг, который стал очень популярным, предусматривает выполнение различных упражнений, якобы для повышения тонуса и объема мышц лица, которые добавляют лицу округлости, моложавости, подтягивая их.

То есть, как видите, мышцы лица в принципе накачать невозможно, но за хороший результат от фейсбилдинга выдается не естественный объем мышц, а их гипертонус. Укороченные и воспаленные мышцы выглядят более округлыми за счет спазма, а не естественной гипертрофии.

Отсюда вытекает важное правило: сокращать и «качать» нужно только мышцы тела, то есть все, что ниже головы, а мимические – расслаблять.

Сюда же можно отнести другие мышцы тела, которые подходят под вышеперечисленные параметры. Также невозможно накачать мышцы кистей, пальцев, а также стоп. Еще можно отнести сюда глубокие мышцы, например межреберные, и многие другие, которые никак не влияют на эстетику тела, то есть внешний вид, но поддерживают нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата.

Растет ли от капусты грудь?

Интернет – хороший источник информации, но он также наполнен множеством заблуждений, особенно вещей, касающихся здоровья и эффективности народных средств. Некоторые полагают, что с помощью капусты можно ТОР-5 рекомендаций для красивой груди увеличить размер бюста. Это не так. На самом деле размер бюста зависит от гормонов и количества жировой ткани в организме. Хоть и капуста может содержать вещества, которые химически схожи с эстрогеном, не доказано, что регулярное потребление овоща увеличивает размер груди.

Польза капусты в другом – она содержит витамины В, Е и К, минералы и клетчатку. Кроме того, капуста полезна для здоровья груди: крупные листья растения можно использовать как компресс – это уменьшает боли и отек в молочных железах. Это особенно полезно кормящим матерям. Однако при этом исследования демонстрируют, что холодный и горячий компрессы более эффективны при снятии болевых ощущений и отека в молочных железах, чем прикладывание листьев капусты.

Третья неделя – привычка сформировалась

Психологи говорят, что привычка формируется 21 день. И точно не врут – так случилось и со мной. На третью неделю я уже автоматически еду в зал в определенные дни, а спина в конце дня перестала ныть.

Тренировка больше не кажется трудовой повинностью, потому что я стала более активной, избавилась от ноющих болей, и даже стала реже и меньше болеть голова – кровь в сосудах стала циркулировать активнее.

Появился и интерес к другим видам спорта – благо в клубе их масса. Возможностей попробовать как классические тренажеры и пилатес, так и новые виды функционального фитнеса, которые работают со всеми группами мышц (ну или на определенные задачи – кому что нравится).

Живот

Чтобы подтянуть его, делай все варианты планок. Это упражнение задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за вожделенный «флэт бели». Начни с:

Планка на предплечьях

  • Встань в упор на предплечьях: ступни вместе, предплечья параллельны друг другу, локти – под плечевыми суставами. Тело должно вытянуться в прямую линию – от лодыжек до затылка.
  • Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор и область между лопатками. Голову не задирай, живот прижимай к пояснице.
  • Дальше – самое главное: удержать это положение минуту (не можешь сразу без потери техники – начинай, например, с 40 секунд).
Читайте также:  Картофель и кефир — очищает и сгоняет жир

СОВЕТ: Планку можно делать хоть каждый день. Тем более их такое многообразие. Когда надоест просто стоять на предплечьях – поднимай одну ногу от пола. Или вытягивай руку вперед. А еще есть боковые Т-планки, планки на прямых руках с поочередной тягой гантелей – ммм, с ними никогда не соскучишься (все виды планок).

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются»  в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри. 

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые. 

При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости. 

Питание и образ жизни для красивого тела

Без правильного питания невозможно добиться гармоничного развития тела и появления рельефа. Домашние занятия обязательно нужно дополнить коррекцией образа жизни и рациона.

  1. Исключить из рациона быстрые углеводы и сахаросодержащие продукты. На десерт можно есть фрукты, ягоды и сухофрукты.
  2. Рассчитать допустимую суточную калорийность в зависимости от исходных параметров. Для похудения следует употреблять на 15% меньше нормы, для набора веса – на 15% больше. Причем профицит калорий необходимо создавать за счет увеличения употребления белка.
  3. Между тренировками полноценно отдыхать, чтобы организм и нервная система успевали восстановиться. Именно для этого рекомендуется заниматься через день, но не чаще.

И еще одно важный нюанс – полноценный ночной отдых. Необходимо ложиться спать не позже 23:00, при этом на сон уделять не меньше 8 часов ежедневно.

Быстро накачать мышцы в домашних условиях не получится, поэтому нужно запастись терпением. Первые результаты заметны через 2-3 недели регулярных занятий. Затем необходимо скорректировать тренировочный план, добавив новые упражнения, либо увеличив вес.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия