Как сбросить лишний вес мужчине в домашних условиях

Избыточный вес — современная проблема человечества. Неправильный рацион при низкой физической активности неизбежно провоцирует медленное, но неуклонное ожирение.

Как тренироваться для похудения мужчинам

  • Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
  • Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
  • Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
  • Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Здоровое питание

У мужчин отсутствует необходимость соблюдения жестких диет для похудения, но нужно нормализовать питание. Сделать это можно, следуя следующим рекомендациям:

  • Обеспечьте свой рацион максимальным количеством овощей, фруктов, зелени, нежирных сортов мяса, рыбы.
  • Готовьте пищу такими способами, как отваривание, тушение, запекание.
  • Откажитесь от сдобы, сладостей, мучных, жирных, жареных блюд.
  • Кушайте небольшими порциями, но обеспечьте не менее 4 приемов пищи/день. Не нужно голодать. Многоразовое дробное питание должно служить тому, чтобы человек не ощущал голода. В противном случае при каждом приеме пищи возрастает риск переедания, а это первый шаг к набору веса. Кроме того, организм, опасаясь голода, будет более интенсивно откладывать жир.

Как начать упражняться?

Когда вы думаете о том, как похудеть быстро и эффективно, да еще и в домашних условиях, то первое, о чем вам нужно думать — это упражнения.

Читайте также:  BCAA для набора мышечной массы. Как принимать BCAA?

В наши дни, из-за наших напряженных графиков, а также образа жизни, который мы ведем, мы должны выделять время для тренировки, чтобы сжигать жировые клетки. Это потому, что мы едва активны в нашей повседневной жизни, поэтому нам нужно заниматься физическими упражнениями дополнительно.

Например, мы подобрали лучшие упражнения от складок на спине для сжигания жиров.

Как начать упражняться?

Вместо того чтобы ходить на работу, мы едем на работу. Вместо того чтобы подниматься по лестнице, мы предпочитаем лифты. Это резко контрастирует с каменным веком, где наши предки должны были быть активными все время, чтобы поймать пищу.

Во время тренировки наш метаболизм ускоряется, организм сжигает присутствующие жировые клетки для удовлетворения высоких потребностей в энергии. Наше тело хранит АТФ (аденозинтрифосфат) в мышцах, но запрос на АТФ высок, а запасы малы.

Поэтому организм прибегает к энергии из углеводов и жиров, хранящихся в организме, и сжигает их, чтобы обеспечить энергией. Таким образом, упражнения помогают монументально.

Физические нагрузки

Активность в физическом плане — это эффективный метод похудения за короткий срок, поскольку дает всегда отменные результаты. Важно в этой деле — правильно настроить тренировочные нагрузки.

Избавиться от лишних килограммов не удастся, если делать только упражнения на пресс. Но здесь не так все просто, поскольку помимо накачивания группы мышц на брюшине, остальная область продолжит расти, ведь жир не исчезнет. Физическая активность должны быть проведена так, чтобы нагрузку испытывали все части тела.

Упражнений для быстрого похудения существует много, но лучшими признаны кардио нагрузки. Они такие:

Физические нагрузки
  • Бег;
  • Велосипедные прогулки;
  • Плавание в любом водоеме;
  • Прыжки через скакалку;
  • Лыжная прогулка;
  • Занятия на степпере;
  • Коньки либо скалолазание;
  • Подъем по ступенькам.

Тренировки должны сопровождаться учащенным дыханием вместе с пульсом длительный период. Эти методы результативные и достаточно увлекательные. Большую пользу приносят занятия интервальные, сопровождающиеся периодами высокой и низкой интенсивности тренировок, продолжительность которых около 1–1,5 минуты.

В момент наиболее высоких нагрузок начинают сжигаться жировые запасы. Новичкам, чтобы сбросить вес, лучше такую технику не практиковать, необходима постепенная адаптация к подобным тренировкам.

Продукты для быстрого похудения мужчин

Чтобы избавиться от лишних килограмм нужно придерживаться правильного питания. Не надо морить свой организм жесткими диетами, давно доказано, что серьезное ограничение не приводит к желаемому эффекту. Организм не хочет расставаться со своими запасами.

Факт: для быстрого похудения можно использовать напитки, обладающие сжиросжигательным свойством. Например, клюквенный морс работает как диуретическое (мочегонное) средство, способствующее выведению жидкости из организма.

Читайте также:  Интервальные тренировки на велотренажёре для похудения

Как сбросить вес быстро? Для достижения быстрого эффекта похудения необходимо включить в меню следующие продукты:

1.    Кофе. Одна чашечка кофе – это активатор обменных и метаболических процессов в организме. Выпивать нужно в первой половине дня.

2.    Имбирь способствует усвоению пищи, обеспечивает быстрое насыщение. Его можно добавлять в качестве приправы к мясу либо готовить напитки с имбирным корнем.

3.    Хрен и горчица относятся к специям, которые помогают расщеплять жир. Если в анамнезе гастрит и хронический панкреатит, кушают очень осторожно.

4.    Шпинат – не только источник витаминов, но и продукт, помогающий избавиться от лишних килограммов вследствие легкого слабительного действия.

5.    Кефир нормализует пищеварительный процесс, усиливает перистальтику желудочно-кишечного тракта.

6.    Отруби характеризуются малой калорийностью, при этом прекрасно очищают кишечник от шлаков.

7.    Руккола – низкокалорийный салат, притупляет аппетит, содержит много витаминов и полезных веществ.

Для мужчин, находящимся в очень большом теле

Для избавления от лишних килограммов во время тренировок в домашних условиях мужчинам с большим избыточным весом необходимо прислушиваться к своему самочувствию, а также немного видоизменить классические тренировки. Например, бег заменить быстрой ходьбой, а поднятие тяжестей отложить до лучших времен. Дело в том, что дополнительные нагрузки, прибавившись к гнету из жирового слоя, могут только негативно сказаться на здоровье мужчины, что может привести не к похудению, а только к ухудшению здоровья.

Для мужчин, находящимся в очень большом теле

Народные средства

Народная медицина накопила свой запас средств, методов похудения без ограничений в потреблении пищи.

Часто используемое средство – яблочный уксус. Рецепт приготовления: одна чайная ложка уксуса на 250 грамм воды. Употребляется перед едой два раза за день. Практики советуют пить раствор через трубочку, чтобы не испортить эмаль зубов. Запрещается применять людям страдающим болезнями ЖКТ.

Ванны для похудания принимают не чаще двух раз в неделю.

Рецепты:

  • 200 грамм морской соли, 500 грамм пищевой соды. Принимать ванную 15-20 мин;
  • 200 грамм меда с эфирным маслом;
  • 200 грамм горчичного порошка. Принимать ванную не больше 10 мин;
  • 150 грамм липового цвета, настоянного в 2,5 литрах кипятка.

Запрещается принимать ванну после приема пищи, людям, страдающим кардиологическими заболеваниями. Температура воды должна быть не более 38 0С.

Альтернативные способы быстрого похудения в домашних условиях

Вышеупомянутые средства действительно очень эффективны в борьбе с полнотой, но сейчас появилось множество косметических процедур, позволяющих расставаться с лишними килограммами практически не напрягаясь, что грех ими не воспользоваться. Самыми действенными нынче считаются следующие виды процедур:

  1. Массаж – он может быть сделан массажистом или специальными аппаратами. Второй вариант больше подходит для домашних условий т. к. не требует специальных знаний. Такая процедура хорошо улучшает кровообращение и способствует ускорению обменных процессов. Существует даже методика антицеллюлитного массажа, позволяющая сделать кожу гладенькой и упругой в наиболее проблемных местах.
  2. Обертывания – приятная и эффективная процедура для борьбы с целлюлитом. Для ее проведения используются специальные гели и масла, которые могут быть покупными или приготовленными в домашних условиях. Проблемные зоны тела (чаще всего бедра и живот) следует намазать маслом и завернуть пищевой пленкой, после чего укутаться одеялом. Смывается масло обычной водой, а разглаживающий эффект заметен уже через одну – две недели.
  3. Содово-солевые ванны — прекрасное жиросжигающее средство для тех, кто хочет распрощаться с несколькими лишними килограммами без диет и спорта. Процедура проста: перед принятием ванны насыпаем в воду 300 г соды и полкило морской соли. Принимать такую ванну можно не более 25 минут и не чаще одного раза в несколько дней, но эффект будет потрясающим.
Альтернативные способы быстрого похудения в домашних условиях

Помните, что обертывания стоит проводить только с маслами и на распаренную кожу. То же самое касается и массажа.

Читайте также:  Гороховое пюре на воде калорийность на 100 грамм, вред, польза

Правильный выход из диеты

Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.

В это время надо соблюдать следующие правила:

Правильный выход из диеты
  • принимать минеральные добавки и витамины;
  • вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
  • увеличивать калорийность постепенно;
  • медленно снижать интенсивность тренировок.

Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Как повысить эффективность питания и упражнений

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Вам также может быть интересно: На сколько можно похудеть за месяц при правильном питании

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия