Как похудеть за один год без особых усилий

Многие, услышав страшное слово «диета» сразу впадают в депрессию, представляя, как каждый день будут питаться варёной брокколи и пить только зеленый чай. Некоторые срываются уже на стадии подсчета калорий, потребленных за завтраком. А другие не видят смысла в моно-диетах и заедают стресс от потраченных усилий впустую.

Быстрое похудение – правда или миф?

Как бы это ни печально звучало, но быстрое похудение происходит из-за избавления организма от лишней жидкости. Вспомните школьный курс биологии – во всех учебниках написано, что человеческий организм на 80% состоит из воды. А это значит, что любое изменение её количества приведёт к набору или снижению массы тела.

Популярные экспресс-диеты действительно помогают сбросить вес, но не за счёт сжигания жира – он остаётся на месте. А вот лишняя вода уходит, но потом возвращается вновь и нередко в большем количестве.

Чтобы похудеть, необходимо не только правильно питаться, но и заниматься спортом. В противном случае кожа обвиснет и испортит фигуру некрасивыми складками. А чтобы были силы для физических нагрузок, нужно составить правильный рацион питания, ориентируясь на животные белки и растительную пищу.

Но и тогда лишний жир может не уйти, хоть фигура и станет подтянутой за счёт укрепления мышечной массы. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо тратить больше калорий, чем получаешь их в течение дня. И процесс этот не быстрый.

В норме считается, если в неделю человек теряет до двух килограмм, а в месяц – пять-шесть. Вот тогда проблем со здоровьем не будет. А быстрое похудение на 10 кг и более могут привести к нарушению работы всех жизненно важных органов. Помните об этом, когда решите кардинально изменить свой вес.

Степени ожирения

Выраженность ожирения определяется по индексу массы тела (масса тела в килограммах делённая на цифру роста в метрах, возведённую в квадрат). Нормальным считается ИМТ от 18 до 25.

Степени ожирения

Различают несколько степеней ожирения:

Степени ожирения
  • начальная (предожирение) – превышение нормальной массы тела на 25 – 29%, основные симптомы еще не выражены, иногда подлежит коррекции диетой;

  • первая степень – увеличение веса на 30 – 35%, ощущается людьми больше как дефект внешности, чем как заболевание; появляются первые симптомы избыточного веса – отёки, одышка, повышенная потливость

  • вторая степень – 35 – 40% избыточной массы тела, жировые отложения явно выражены, ухудшается самочувствие и двигательная активность;

  • третья степень – превышение нормальной массы тела на 40% и больше. Развиваются осложнения – одышка даже в покое, отеки, повышенное давление, сахарный диабет. Человек не может себя обслуживать.

Степени ожирения

Начиная с первой степени заболевания необходимо обращаться за помощью к специалистам.

Степени ожирения

Что мешает росту?

Чтобы максимально ускорить рост волос, избегайте следующих негативных воздействий:

  • Болезней. Как внезапные серьезные, так и постоянные хронические заболевания ослабляют организм, вызывая недостаток питания волос. Пряди слабеют, тускнеют, становятся ломкими, плохо растут и интенсивно выпадают.
  • Несбалансированного рациона. В волосяном фолликуле очень быстро идут обменные процессы. Любой недостаток питательных веществ — «строительного материала» — замедляет кератогенез, приводит к формированию волос с нарушенной структурой не только на голове, но и на бровях.
  • Загрязненной окружающей среды. Волосы способны поглощать ядовитые вещества из воздуха — особенно те, которые растворяются в жирах. Локоны накапливают промышленные яды, тяжелые металлы, в результате чего замедляется либо вовсе останавливается их нормальный рост.
  • Ультрафиолетового излучения. Вредные альфа-лучи высушивают и ослабляют структуру волоса, расщепляя его. Прямое воздействие палящего солнца нарушает кровоснабжение корней волос, что вызывает почти полное прекращение роста и сильное выпадение. Под воздействием УФ-лучей в коже образуются свободные радикалы, глубоко повреждающие клетки, в частности — волосяного фолликула.
  • Стрессов. Во время любых переживаний в кровь выбрасывается адреналин — гормон, который резко сужает сосуды. Частые спазмы капилляров нарушают процесс питания волосяных луковиц. Как результат, волосы медленнее растут и хуже выглядят, замедляется процесс развития зародышей новых волос.
  • Вредных привычек. Чрезмерное потребление кофеина, курение, ношение тугих причесок, хождение без шапки зимой — все это вызывает сужение кровеносных сосудов в коже головы, что нарушает транспорт кислорода и питания к фолликулам. Образование дочерних клеток в луковице ухудшается, волосы плохо растут, делаются слабыми, выпадают.
  • Воздействия химии на пряди. Трихологи доказали, что после окрашивания, выпрямления или завивки прирост волос за месяц снижается на пол сантиметра. Схожим эффектом обладает пристрастие к использованию стайлеров и термоприборов.
Внимание! Если за шевелюрой тщательно ухаживать, питать, защищать от повреждающих факторов и использовать новейшие профессиональные средства, можно рассчитывать на увеличение длины до 20 см за год.

Чего следует избегать

Человек должен избегать причудливых диет. Создатели этих диет зачастую обещают быструю, значительную потерю веса или другие преимущества. Однако эти диеты часто трудно поддерживать, и некоторые из них могут быть вредными.

Диетологи советуют избегать любых диет или продуктов, которые предлагают или обещают:

Быстрое снижение веса

Когда человек быстро теряет вес, он также теряет воду, минерализацию костей и мышц. Человек также имеет больше шансов восстановить вес, если он потерял его быстро.

Особые сочетания продуктов, жесткие меню или ограничения

Человеку трудно поддерживать такой способ питания. Даже если он принимает добавки или мультивитамины, он не будет потреблять достаточно некоторых важных питательных веществ.

Отказ от упражнений

Физическая активность важна для поддержания здоровья человека.

На сколько можно и реально похудеть за

1 неделю

Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.

Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:

  • У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,

  • Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,

  • Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,

  • Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.

Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:

На сколько можно и реально похудеть за
  1. Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.

    Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.

    Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.

  2. Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).

    Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.

1 месяц

  • Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,

  • Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,

  • Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или кг.,

  • Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.

  • Однодневное голодание: что происходит с телом за 1 день на воде?

  • Через сколько минут тренировки начнет гореть жир?

  • Простая инструкция к стройному телу: как похудеть перед отпуском за 2 недели?

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Программа тренировок для дома на месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

Похудение для ленивых с помощью кодировки

Одним из самых инновационных методов похудения, для желающих быстро и без усилий сбросить вес, является специальная методика 25-го кадра, которая способствует кодировке от поедания огромного объёма пищи.

Диета считается «ленивой», так как не требует ни подсчета калорий, ни изменения рациона, ни серьезных ограничений питания.

Похудение для ленивых с помощью кодировки

Методика заключается в ежедневном просмотре специального видеоматериала, содержащего 25-й кадр, который влияет на подсознание и формирует новые привычки питания у человека. В итоге с помощью этой схемы самовнушения организм запускает процесс похудения и ускоряет метаболизм, не путать с метаболической диетой.

Судя по многочисленным отзывам людей, прошедших данный курс, он действенен и подходит для быстрого похудения. Единственные минусы — большая цена и мошенники.

советов, как сжечь как можно больше калорий во время ходьбы

1. Используйте жилет утяжелитель

15 кг или более тяжелый вариант 20 кг. Если женщина 65 кг надевает 15-килограммовый жилет при ходьбе, она добьется того же результата, что и мужчина 80 кг.

Чтобы вы лучше понимали, при ходьбе со скоростью 7 км / ч по твердой поверхности женщина 65 кг с жилетом 15 кг сжигает на 105 ккал больше, а мужчина 80 кг с жилетом 20 кг сжигает на 140 ккал больше, чем без него.

2. Попробуйте использовать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба популярна не только среди пожилых людей. Благодаря палкам вы практически соедините все тело во время ходьбы, что поможет вам лучше преодолевать бездорожье или поддерживать более высокую скорость. Честный час интенсивной скандинавской ходьбы с правильной техникой может быть похож на комплексную тренировку всего тела.

Если этот тип движения для вас в новинку, будьте уверены, что на следующий день ваши руки и спина могут болеть так же, как после силовой тренировки. Мы также хотели бы подчеркнуть для новичков, что палки для скандинавской ходьбы – это не то же самое, что палки для треккинга, поэтому будьте осторожны с тем, что покупаете. [8]

3. Поднимайтесь в гору

Если вы регулярно включаете ходьбу в гору, в идеале с более высокой интенсивностью, вы сожжете больше калорий, а также быстро почувствуете улучшение физического состояния. Так что избегайте стереотипа ходьбы по плоской поверхности и отправляйтесь в подходящую горную местность. Вы поймете, что чувство, когда вы поднимаетесь на большой холм, незабываемо.

4. Забудьте о лифтах и поднимайтесь по лестнице

Как и холмы, лестница – хороший вариант для интенсификации ходьбы. И между нами, дамы, это отличный способ подтянуть форму ягодиц. Поэтому навсегда распрощайтесь с лифтами и эскалаторами. А также, будьте осторожны, тяжелые продукты, которые нужно нести на пятый этаж, вам не простят. Думайте о подьеме как о способе вложить в свое тело еще больше в и сжечь калории.

5. Увеличьте скорость

Как видно из таблицы, скорость имеет значение. Поэтому постарайтесь увеличить ее, чтобы каждая прогулка была для вас новым вызовом.

Этот пример говорит о многом: если человек весом 80 кг выйдет на прогулку, то есть пройдя три километра за час, он сожжет 160 ккал. Но если он наберет темп и за час пробежит 7 км, он сожжет 560 ккал. И это большая разница, не правда ли?

6. Выбирайте более длительные маршруты

Если вы все еще находитесь в фазе, когда не можете увеличить интенсивность, попробуйте увеличить хотя бы расстояние, которое вы проходите. Не волнуйтесь, не обязательно сразу добавлять несколько километров. Однако, если вы ходите гулять 3 раза в неделю и каждый раз добавляете 300 метров, в течение месяца ваш первоначальный маршрут будет примерно на 3,5 км длиннее. Различные приложения также могут мотивировать вас увеличивать расстояние, с помощью которого вы можете соревноваться со своими друзьями , у кого больше всего шагов. Если вы заключите пари, мотивация будет еще выше.

Однако вы можете создать для себя пошаговое испытание и каждый вечер отмечать, что вы достигли поставленной цели. Например, активные выходные могут помочь с достаточным количеством шагов, отправляясь на прогулку в более далекие окрестности.

Чтобы сделать все более понятным: за час похода человек весом 80 кг может сжечь примерно 480 ккал. При правильном походе продолжительностью семь часов можно легко сжечь 3360 ккал, то есть энергия, скрытая менее чем в полукилограмме жира. Таким образом, пешие прогулки могут значительно упростить процесс похудения.

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер. 

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении  оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

Комплекс упражнения для внешней части бедер

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой. 

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

План похудения на ноябрь

Несмотря на похолодание, продолжайте соблюдать квоту овощей и фруктов в рационе. На ужин ешьте только легкие белки и овощи. Каши и блюда из круп планируйте на первую половину дня, так же как и сладкие фрукты, простые углеводы. Отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе. Продолжайте соблюдать питьевой режим.

План похудения на ноябрь

Комбинируйте кардионагрузки, которые помогают похудеть, с силовыми упражнениями, развивающими мускулатуру. Не забывайте, что увеличение мышечной массы разгоняет метаболизм и требует большего количества энергии.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия