Как поесть в фаст-фуде и при этом не сильно согрешить против диеты

⭐ Проверено экспертом! Спортивный нутрициолог, президент Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РК. Опыт работы в фитнесе — 8 лет, в нутрициологии — 5 лет. Наша команда >>

Правило часов только мешает

Дело в неправильном подходе к распределению килокалорий в течение дня, и никто не учитывает, что такой большой временной интервал — с 18:00 до 7 или 8 утра следующего дня — может привести к образованию камней из-за застоя желчи. Дробное питание как раз помогает не допустить этого застоя и не перенапрягать желчный пузырь. Лишение организма питательных веществ, минералов и витаминов на длительный срок с учетом вашей активности и деятельности ведет к запуску накопительной функции, поэтому организм хранит все полученные калории и ваш вес, а не снижает его.

Правило часов только мешает

После 18:00 могут не есть те, кто ложится спать в 21:00. Но лучшим решением будет не есть обильно за 1,5-2 часа до сна. Потолстел без причины. Почему вес начинает неожиданно расти? Подробнее

Правильное время для обеда

Чтобы диетический обед и правда был диетическим, следует правильно подобрать для него время. Организм живет по биологическим часам, и для нормального функционирования ему важно получать питание вовремя. Раньше обед традиционно начинался в 12 часов дня, то есть в полдень, и это не случайно. С этого времени и до 15-ти дня организм активно выделяет специальные ферменты, которые отвечают за расщепление поступающей пищи.

Именно в этот временной отрезок следует подкрепиться.

Находящийся на пике своей работы метаболизм не позволит набрать лишние килограммы. При условии, что блюдо не перенасыщено жирами. Содержание основных элементов потребляемой пищи должно быть в балансе. Кроме того, для продолжения дня необходимы витамины, чтобы тело чувствовало себя в сытости и сохранности.

Обеды для похудения. Меню, калорийность.

Подробности Просмотров: 69824

В данном разделе я хочу написать о важности обедов при похудении.

Обед является одним из важных приемов пищи для человека, который худеет. Так как именно в обеденное время происходит активная выработка всех ферментов, которые участвуют в переработке, расщеплении и усвоении пищи.

Полезный и правильный обед способен ускорить обмен веществ в несколько раз, а это напрямую связано с похудением. Энергетический и здоровый обед это залог не только правильного питания, но и здорового правильного похудения.

Обед должен состоять из белковой пищи, мясо или рыба на выбор.

  1. Кусочек мяса около 100 – 150 г в запеченном или отварном виде. Или мясные изделия: котлеты, зразы, отбивные в запеченном виде или приготовленные на пару.
  2. Рыба 100 – 150 г в отварном или запеченном виде, или рыбные котлеты, отбивные, запеченные или приготовленные на пару.

Чтобы организм обеспечить достаточным количеством энергии и создать чувство сытости, в обеденный рацион следует включить достаточное количество углеводов.

  1. Хлеб ржаной диетический не более 30 г.
  2. Овощи в виде салатов или запеченные в духовке около 100 – 150 г.
  3. Компот или сок не более 200 мл. Чтобы уменьшить концентрацию сахара нужно соки разводить 1:1 с кипяченой водой, кроме томатного сока.

Первые блюда, такие как бульоны, супы, борщи и уха, также приносят большую пользу для худеющего человека. Эти блюда улучшают работу всего пищеварительного тракта и помогают в борьбе с запорами. Их нужно употреблять около 200-250 г.

Если Вы читаете эту статью, Вам обязательно будет полезно ознакомиться с материалом – Ужины для похудения.

Читайте также:  Спаржа – полезный продукт для правильного питания

Основы ПП

Принципы правильного питания не слишком сложны, но действуют безотказно. За счет сбалансированности постепенно сжигаются жировые отложения, и физическая форма приходит в норму.

Для интенсивности процесса рекомендуется не пренебрегать спортом и вести активный образ жизни.

Основы ПП, помогающие составить меню для похудения самостоятельно:

  • Полностью отказываются от вредной еды: полуфабрикатов, газированных напитков, сладостей, колбасы, чипсов, жареной и жирной пищи, алкоголя.
  • Ограничивают употребление соли.
  • Рецепты блюд составляют со сбалансированным набором жиров, белков и углеводов, с обязательным включением клетчатки и витаминов.
  • Едят часто, но небольшими порциями.
  • С утра натощак выпивают стакан прохладной воды для правильного запуска пищеварения. За день необходимо выпивать до 2 литров чистой воды без газа. Дополнительно пьют зеленый чай, травяные отвары, минералку.
  • Не пропускают завтрак.
  • Подсчитывают калорийность блюд каждый день.
  • Пережевывают пищу медленно, не отвлекаясь: это позволяет быстрее насытиться.
  • Блюда отваривают, запекают, тушат или готовят на пару. Жарка недопустима.
  • Делают акцент на фруктах и свежих овощах.
  • Исключают быстрые углеводы и заменяют на медленные: злаковые каши, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты, ягоды, мед и пр.
  • Общее количество потребляемых животных белков рассчитывают по соотношению 1 грамм на 1 кг веса.

Углеводную пищу употребляют в дообеденное время, белковую — во второй половине суток. Количество основных приемов пищи в день — до 5 раз, с интервалами в 4 часа, в одно и то же время, последний — не менее чем за 3 часа до сна. Допустимо максимум 2 перекуса (кефир, орехи, овощи или зеленые яблоки).

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Читайте также:  Круговой тренинг как способ похудеть, в тренажерном зале

Правильный обед для похудения

Даже диетический обед может быть комплексным, включая первое и второе. От обычного обеда он отличается используемыми ингредиентами и способом приготовления. Порции также играют важную роль — на диете придется съедать меньше, чем обычно. Диетологи выделяют некоторые правила, которых стоит придерживаться при желании похудеть:

  1. В меню обедов, чтобы похудеть должно быть включено горячее блюдо. Супы в России являются важной частью культуры, поэтому для худеющих россиян это не проблема. Горячие блюда способствуют правильной работе пищеварительного тракта, профилактике простудных заболеваний, они насыщают организм на долгое время.
  2. Правило сорока процентов. Столько обеденные блюда должны занимать в совокупности от дневного рациона. Набирая меньшие показатели, худеющий лишает свой организм всех веществ, в которых он нуждается. А переедая, провоцирует отложение жира в проблемных местах.
  3. Продукты должны быть разными. Чтобы диета рано не наскучила, а организм не привыкал лишь к одной и той же еде, диетологи советуют разнообразить рацион. В настоящее время диетических продуктов полно, поэтому можно вносить что-то новое каждый день.
  4. Маленькие порции. Количество пищи придется однозначно уменьшить. Для удобства можно взять тарелку побольше, так как психологически организм быстрее насыщается при виде полного блюда. Порции следует взвешивать, однако если весов под рукой не окажется, можно ориентироваться на размер ладошки — столько организму и нужно.

Пищу лучше всего говорить в духовке, на пару или варить. Жарить тоже можно, но тогда не рекомендуют использовать много масла. Копченое исключено. Хлеб следует выбирать цельнозерновой, он богат клетчаткой, которая словно губка чистит организм. Десерт имеет место в виде фруктов, сухофруктов или свежевыжатого сока.

Правильная тарелка для похудения

Давайте рассмотрим составление и приготовление ПП меню для похудения на каждый день на конкретном примере.

Естественно, я знаю свою дневную норму калорий и составляю меню исходя из этого. Есть много вариантов того, как рассчитать свои параметры (подробно в этой статье). Но, есть самый простой вариант – воспользоваться нашим бесплатным калькулятором калорий (ссылка здесь). Так вы за пару минут получите значение своих ИМТ, СНК и БЖУ для похудения.

Давайте перейдем к обещанному примеру.

В воскресный вечер приготовление основной еды на несколько дней у меня заняло примерно полтора часа. Причем, половину этого времени я не был привязан к кухне и занимался с ребенком.

У меня на тарелке:

Правильная тарелка для похудения

Запечённые овощи (100 гр): брокколи, цветная капуста, цуккини, морковь, лук. Рецептом поделюсь ниже.

КБЖУ 100 гр – 91,7/6,6/6,1/4,6

Курица тушеная с овощами (100 гр)

КБЖУ 100 гр – 95/7/6,9/1,5

Киноа с овощами

КБЖУ 100 гр – 100,6/1,4/7,9/6,5

На тарелке 150 гр – 150,9/2,1/11,85/9,75

Итого: мой прием пищи содержит – 337,6 Ккал, в том числе белки – 15,7 гр (белок и растительный и животный), жиры – 24,85 гр, углеводы – 15,85 гр.

Это отличное соотношение БЖУ, так как содержит достаточное количество жиров и примерно равное количество белков и углеводов. Завтрак у меня состоит преимущественно из сложных углеводов, ужин – из белков. Киноа, овощи и курицу  я возьму на дневные приемы пищи. Таким образом пропорция КБЖУ будет соблюдена.

Правильная тарелка для похудения

Что мы получили? Достаточно плотный прием пищи с большим содержанием клетчатки и относительно небольшой калорийностью. Это вкусно, это недорого, это просто в приготовлении. Все продукты свежие и полезные.

Для меня эта тарелка даже с небольшим перебором оп объему для одного приема пищи. Можно добавить киноа и разделить ее на два. Отличная еда, которую я возьму с собой на день.

Читайте также:  Можно ли при помощи миостимуляции убрать живот

В течение недели можно утром отварить другие углеводы: гречку, перловку, макароны…

Так же можно добавить куриные белки, свежие овощи, зелень, свежие фрукты и так далее. Все ограниченно только вашей фантазией.

Помогает ли ПП похудеть

Правильное питание – это образ жизни. Грамотно составленное меню для похудения будет действенным, если его соблюдать.

Если вес уходит медленно, снизьте процент углеводов и жиров, но не отменяйте их совсем, иначе не будет сил, появится сонливость.

Придерживайтесь рациона, чтобы похудеть, важных элементов здорового образа жизни:

  • ешьте небольшими порциями каждые 2-4 часа;
  • не запивайте еду водой или чаем;
  • утром выпивайте натощак стакан теплой воды;
  • больше двигайтесь – хотя бы дольше ходите пешком;
  • дозировано используйте приправы и соли. В продуктах, приготовленных на пару, в духовке или на гриле, натуральная соль содержится в достаточном количестве, чтобы блюдо не было пресным.

Похудеть на правильном питании вполне реально. За месяц при средней физической активности можно сбросить от 2 до 8 кг. Даже небольшой отвес – положительный результат. Ведь он не вернется вновь излишними килограммами. Добавление тренировок усилит результат, сделает тело подтянутым и красивым. Соблюдать режим правильного питания неделю, месяц и более длительный срок не сложно даже в гостях, в ресторане, на пикнике. Среди разнообразия блюд всегда найдутся те из них, которые можно включить в меню ПП для похудения.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
День 299 ккал 201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
День 299 ккал 249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда Утро 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
День 299 ккал 230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал 208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал 204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
День 299 ккал 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Полезный ужин

Пример вечернего меню:

  • творожная запеканка, натуральный йогурт;
  • овощные смузи;
  • морепродукты, рыба;
  • паровые котлеты;
  • белковый омлет со стручковой фасолью, шпинатом, брокколи и т.д.;
  • нут и чечевица, тушеные с томатами и сладким перцем.
Полезный ужин

Многие считают, что вечером лучше скушать кашу, чтобы утолить аппетит на всю ночь. Однако это не является пп, т.к. данное блюдо содержит сложные углеводы, которые долго расщепляются.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия