Как качать грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Как правильно тренировать грудь.

  1. Тщательно разминайтесь, для плотного обхвата грифа посыпайте ладони тальком или одевайте перчатки.
  2. Определите свой оптимальный хват, для этого лежа на полу разведите руки перпендикулярно туловищу, а локти согните вверх под прямым углом. Вот такая ширина хвата вам нужна.
  3. Правильная исходная позиция: лопатки сведены, ноги устойчиво упираются в пол, поясница немного выгнута, ягодицы во время движения не отрываются от скамьи.
  4. Используйте естественную траекторию движения: сверху вниз опускайте снаряд на нижнюю часть груди до легкого касания и без пауз выжимайте вес вверх в сторону головы до полного выпрямления рук.

Основным приемом для накачки грудной мускулатуры штангой является жим на горизонтальной скамье. Он быстро увеличивает силу мышц и стимулирует их рост. Но необходимо включать в комплекс и наклонные жимы для проработки всего объема мышечных волокон. Так упражнение на скамье с положительным наклоном в 15-30 градусов отлично накачивает верх груди, но для такой вариации экспертами рекомендуется использовать хват немного уже обычного. А для четкой прорисовки низа груди применяют жим на скамье с небольшим отрицательным наклоном.

Ваш комплекс тренировки грудных мышц должен включать 5-6 сетов горизонтальных и 4 сета наклонных жимов, причем виды наклонных жимов лучше чередовать от тренировки к тренировке. Оптимальное число повторений для роста силы мышц равно 6.

Иногда можно применять технику, направленную исключительно на силовые показатели, когда штанга задерживается на груди на пару секунд и затем взрывным быстрым движением выжимается вверх. Также периодически задействуйте следующие атлетические принципы:

  • частичные итерации,
  • полуторные итерации,
  • принцип Платуна,
  • форсированные повторы,
  • и негативные повторы.

При помощи всех этих фишек, накачать рассматриваемую мышечную группу будет значительно проще, однако такие методики больше подходят опытным, уже добившимся чего-то в железном спорте бодибилдерам. Зеленым новичкам использовать всё это не рекомендуется. Они работают в классическом стиле. Этого для  них итак предостаточно. Увеличивать тренировочную нагрузку новичкам нужно постепенно, чтобы мышцы и сухожилия окрепли для поднятия больших весов. И помните о важности регулярных занятий, обязательно проводите за недельный цикл по 2 тренировки на мускулатуру груди, это позволит Вам накачать эту группу в предельно короткие сроки.

Как построить тренировку так, что бы создать условия для роста грудных мышц?

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы. Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

Тренировать грудные мышцы мы будем два раза в неделю. И не больше. По принципу приоритета эти два упражнения (разводка и жим штанги лёжа) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений.

Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес подробно написано как подбирать рабочий вес.

Не забывайте про разминку перед подходами.

Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.

Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперёд и вниз.

Читайте также:  5 лайфхаков для улучшения метаболизма

Отдых между подходами делайте до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

  • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
  • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.
Базовые упражнения

Техника выполнения:

  1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
  2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

  • Опускать штангу следует медленно.
  • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Базовые упражнения

Техника выполнения:

  1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

  • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
  • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
  • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
  • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
  • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Основные ошибки

К основным ошибкам при выполнении пуловера относят:

  1. Наиболее частой ошибкой, которой подвергают себя новички, являются усиленные тренировки с массой перекладины в 20 килограммов. Это в свою очередь приведет к определенным последствия, в числе которых имеется травматизм в момент выполнения упражнения. Судить о том, какой вес будет более эффективным в упражнении и не причинит вреда, можно только исходя из веса и силы самого атлета. Рекомендованный вес для выполнения пуловера может варьировать от 10 до 20 килограммов, но не более того.
  2. Касание штангой пола. При выполнении упражнений, связанных с физическим напряжением мышц, спешка и излишние усердия могут привести к получению травмы. Не стоит делать рывкообразные повторения или опускать штангу слишком низко, это возымеет определенные последствия, и в итоге на спортсмена ожидают растяжения мускулов и связок. Также это может привести и к более тяжелым результатам, которые коснутся плечевых суставов.
  3. Если в ходе выполнения поднять бедра и совершить какое-либо движение ногами, то вся нагрузка будет смещена с груди, это приведет к резкой потере эффективности от выполняемой техники.
  4. При раскачке тела повышается нагрузка на плечевой сустав, это в свою очередь может привести к повреждению хрящевых тканей.
  5. Некоторые атлеты сильно прогибают спину в поясничном отделе, что также является нарушением в технике выполнения упражнения и может привести к определенным последствиям. К таковым относят повреждения в поясничном отделе позвоночника, лордоз и защемление нервов спины.
  6. Нельзя выполнять несколько упражнений в день, так как это создаст большую нагрузку и спровоцирует повреждение мышечной ткани.
  7. При занятиях локти должны быть опущены как можно ниже, при этом штанга должна располагаться на одном и том же месте. При обнаружении болевых ощущений в плечах, вес нужно вернуть в начальное положение.
  8. Если не разогреваться перед началом тренировок, это плохо скажется на мышцах произойдет нежелательная травматизация. Также могут возникнуть повреждения не размятых суставов, что спровоцирует их вывих.
Читайте также:  20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Какими упражнениями можно накачать грудь

Не существует одного упражнения, которое давало бы одинаковую нагрузку на все части грудных мышц. Поэтому в тренировочную программу необходимо включать целый комплекс упражнений на грудь и использовать различные варианты их выполнения. Это позволит тщательно прорабатывать каждый участок грудных мышц, и в итоге накачать отличную грудь. Приводим полный перечень упражнений, нагружающих грудь:

  • жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье (с разным уклоном);

  • то же самое, но с использованием гантелей вместо штанги;

  • жим в хаммере;

  • разведение гантелей лежа горизонтально и под разными углами наклона;

  • сведение рук в кроссовере из разных позиций;

  • пуловер с использованием гантели, штанги, или на верхнем блоке стоя;

  • тяга рейдера;

  • разные виды отжиманий от пола;

  • отжимания от брусьев.

Разумеется, нет необходимости выполнять все эти движения за одну тренировку. Достаточно включить в нее:

  • одно базовое упражнение – жим штанги (гантелей) лежа или отжимания от пола (при необходимости – с отягощением);

  • два варианта того же упражнения под наклоном вверх и вниз;

  • по одному упражнению на разведение и сведение;

  • одно упражнение на расширение грудной клетки – пуловер или тяга рейдера.

Меняя от тренировки к тренировке упражнения и варианты их выполнения, можно всесторонне прорабатывать весь объем этой мышечной группы.

Лучшие упражнения на грудь – результаты исследований

Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани.

Это исследование подтвердило важность жима лежа, как основного базового упражнения для накачивания груди. Безусловно, его необходимо выполнять на каждой «грудной» тренировке, но о дополняющих его упражнениях тоже забывать нельзя. Только комплексный подход позволит накачать объемную и сильную грудь.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Питание и восстановление

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Читайте также:  Вино без чувства вины: можно, но осторожно

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Лучшие упражнения на грудь

Лучшие упражнения на грудь

Правильная тренировка на грудь с гантелями подразумевает вовлечение не только мышц груди, но и мускулатуры плеч и рук. Отметим, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Механика движения при использовании гантелей подразумевает единую работу всего верха тела.

Лучшие упражнения на грудь

Говоря о лучших упражнениях с гантелями для прокачки грудных мышц, важно разделить их на базовые и изолирующие. Первые рекомендуются для начинающих, тогда как вторые подходят для профессиональных атлетов, прицельно тренирующих определенные зоны груди. Новичкам также важно внимательно изучить технику упражнений с тренером, чтобы избежать травмы плечевого сустава.

Лучшие упражнения на грудь

Базовые упражнения на грудь с гантелями

Лучшие упражнения на грудь

Жим гантелей лежа Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.

Отжимания с гантелями Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и пресс.

Пулловер с гантелей Важнейшее упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.
Лучшие упражнения на грудь

Изолирующие упражнения на грудь с гантелями

Лучшие упражнения на грудь

Использование гантелей подразумевает возможность легко изменять движение — ладони с гантелями могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, может изменяться и угол наклона скамьи. При положении головой вверх упражнение прорабатывает верх груди и плечевой пояс, тогда как при жиме головой вниз в работу включается низ груди.

Лучшие упражнения на грудь

Разведение гантелей лежа Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.

Жим на грудь “молоток” Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц.

Жим гантелей головой вниз Упражнение для прокачки нижней части грудных мышц. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении.

Попеременный жим гантелями Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

Наклонный жим гантелей Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не напрягайте шею.
Лучшие упражнения на грудь

Какие мышцы нужно развивать для увеличения плеч?

Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью. Вокруг плечевого сустава находятся дельтовидные мышцы, которые состоят из трех пучков:

  • передней головки – находится на передней части плеча (тренируется подъемами отягощений перед собой);
  • средней (центральной) головки – располагается сбоку плеча (увеличивается с помощью отведений рук назад и в стороны);
  • задней головки – находится сзади плеча и если не развита, то сильно портит мужскую фигуру (задействуется при отведении рук назад в наклоне и других упражнениях, в которых плечевая кость находится позади тела).

Красивые широкие плечи формируют средние пучки дельт, поэтому как накачать их, так и сохранить полученные результаты можно, только регулярно выполняя силовые упражнения на этот участок.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия