Эмоциональное переедание: как наладить отношения с едой?

UPD. Статья мной написана в 2014 году, апдейт январь 2019.

Изменение пищевых привычек

Это самый сложный этап. Я всю жизнь привык к определенным блюдам, к определенным вкусам и комбинациям. Диета предполагает жесткие правила, а блюда не совсем привычны. Отказ от сахара и углеводов первоначально воспринимается как трагедия. Чай на вкус отвратителен, кофе – так себе, отсутствие гарнира удручает, вкус свинины не забывается. Легкая паника по началу, страх сорваться. Но через неделю-две начинаешь замечать непривычные вкусы. Чай без сахара уже не кажется противным. Через три недели в том же чае обнаруживается совершенно новый вкус. Так как происходит чередование «белковых дней» с «белково-вощными», то овощи сами по себе становятся праздником. Никогда раньше не ел зеленый салат с таким удовольствием. Походы в магазин пришлось пересматривать: на полках полно продуктов, которые нельзя, и теперь нужно отыскивать совершенно экзотические. В хлебном отделе теперь нечего делать. Приходится искать рецепты, чтобы разнообразить меню. Так как рыбу можно в неограниченном количестве в любом виде, я стал частым гостем рыбных отделов.

Я упоминал, что не люблю себя ограничивать, поэтому чтобы еда была вкусной и соответствовала правилам, я предпочитаю продукты подороже. Ну что поделать, если из всех сортов рыбы я люблю красные сорта, и не люблю белые? Хорошая говядина, как и продукты из нее в наших широтах тоже не дешевые, а питаться только курицей мне мешает мое гурманство.

Вы поняли, что придется менять свои пищевые привычки, и как с любыми привычками – это вопрос времени и усилий. Тем более, когда речь идет о базовых пищевых привычках.

Интересно, что уже столько написал, а пока ни слова о психологии. Терпение! Сейчас скажу и об этом.

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Читайте также:  BCAA для набора мышечной массы. Как принимать BCAA?

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

Правила умеренного питания

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Правила умеренного питания

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

Читайте также:  Вино без чувства вины: можно, но осторожно

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

Правила умеренного питания

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Читайте также:  Вред, польза, калорийность арахиса на 100 грамм

Удачи! Вы на правильном пути!

Этап 3: попробуйте заменить привычки

Если вы хотите избавиться от проблемы переедания, то нужно подумать, чем заменить эту вредную привычку. Подумайте, что, кроме еды, может принести вам аналогичное удовольствие.

Например. вместо того, чтобы наедаться, когда вам кажется, что вы голодны, вы можете просто выпить чаю. Черный чай, кроме того, значительно снижает выработку кортизола.

Также можно вместо приема пищи сделать самомассаж или пойти прогуляться, сделать несколько несложных упражнений. Очень полезна во время стрессов и дыхательная гимнастика. Когда вы замедляете дыхание, то ваш организм оказывается обманутым — ему кажется, что вы спокойны. А значит, сейчас заедать стресс не требуется.

Советы диетологов и психологов

Если самостоятельно человек не может справиться с перееданием, то ему приходится пользоваться помощью врачей.

Психологи советуют:

  • Психотерапевтическая коррекция пищевого поведения предлагается людям, страдающим от переедания и булимии, когда человек не может контролировать количество съеденной пищи. Терапия проводится только психологом, который помогает корректировать установки, исправлять мышление и по-новому относиться к процессу принятия пищи, устраняя культ еды.
  • Арт-терапия. Она позволяет наглядно показать людям, что происходит с их организмом в результате переедания и увеличения массы. Это вызывает отвращение и разочарование, поэтому люди задумываются о необходимости изменения пищевого поведения.
  • Гештальт-терапия. Представлена комплексной лечебной процедурой, заключающейся в решении проблем разными способами, но не перееданием. Люди должны принять, что решить разные сложности в жизни с помощью еды просто невозможно.
  • Дискуссии. Они проводятся в группе, где люди делятся своими проблемами, достижениями и желаниями. За счет обратной связи и социализации, ускоряется процесс улучшения пищевого поведения.
  • Когнитивная, провокативная, рациональная или разъяснительная психотерапия. Эти способы позволяют сформировать у человека правильное отношение к похудению и потреблению пищи.

Если терапия не справляется с проблемой, то назначается медикаментозное лечение.

Советы диетологов и психологов

Диетологи советуют придерживаться рекомендаций:

  • принятие специальных натуральных добавок, снижающих аппетит, например, горького шоколада, лосося или творога;
  • замена сладостей сухофруктами или медом;
  • увеличение физической активности;
  • движение после каждого принятия пищи;
  • принятие ферментных добавок;
  • увеличение количества выпиваемой воды;
  • поедание только пищи собственного приготовления;
  • отказ от жирных или жареных блюд.

Если следовать советам специалистов, то любой человек может избавиться от обжорства, наладить питание, увеличить активность и повысить самооценку.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия