Дыхательные упражнения

Учение о дыхании — тема настолько обширная и важная, что ей самой посвящено множество исследований и книг. Существует также множество различных методик, практик и видов правильного дыхания. Некоторые считают, например, что дышать следует через нос и лишь определенным образом. Другие, напротив, уверены, что вдыхать и выдыхать нужно исключительно через рот.

Основные методы расслабления

На сегодняшний день существует большое количество методик, при помощи которых можно нормализовать свое психоэмоциональное состояние и при этом отдохнуть физически. К ним можно отнести медитацию, специальные аудиотренинги, а также прослушивание расслабляющих мелодий. Зачастую для того, чтобы научиться полноценно медитировать, требуется приложить немало усилий. В данной статье вы ознакомитесь с основными техниками медитации, которые прекрасно подойдут для освоения новичку.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Дыхательные практики повышают стрессоустойчивость

Все дыхательные практики защищают от стресса и помогают остановить вредное воздействие, если он все-таки произошел. Когда вы волнуетесь, дыхание сбивается, вы дышите часто и неглубоко и даже можете непроизвольно задерживать дыхание. Все это увеличивает нагрузку на сердце, нарушает кровообращение и достаточное насыщение внутренних органов кислородом, возможны мышечные спазмы, повышение давления, головная боль.

Зная быстрые способы справиться с такой ситуацией с помощью дыхания, вы можете снять напряжение за несколько минут. Кроме того, регулярная практика помогает предотвратить неконтролируемые взрывы эмоций, а также войти в контакт со своими эмоциональными блоками и снять их. Конечно, эмоции остаются, но вы перестаете быть их рабом и легко берете себя в руки в трудную минуту.

Как работает дыхание во время тренировки?

Описание полного процесса дыхания довольно сложно и менее важно для нашей цели, поэтому мы упомянем самые важные факты. Чтобы понять основы дыхания, достаточно знать, что когда воздух вдыхается через нос или рот, он постепенно проходит через трахею, легкие и сотни миллионов маленьких легочных камер, называемых альвеолами. Их можно легко представить как небольшие “контейнеры”, которые помогают отделить кислород от углекислого газа. Именно в альвеолах происходит обмен между кислородом, который проходит дальше к сердцу, мозгу и другим мышцам, и углекислым газом, который мы выдыхаем с помощью красных кровяных телец. Как мы указали во введении, этот процесс повторяется у взрослого от 17000 до 25000 раз в день, в основном в зависимости от физической активности и образа жизни. [1-2]

Таким образом, с каждым вдохом мы получаем кислород, который безоговорочно необходим организму для функционирования. Чем больше мы движемся, тем больше нам нужно кислорода, что прямо пропорционально увеличивает уровень углекислого газа. При большем количестве этого газа в крови увеличивается и количество ионов водорода, что отражается в небольшом снижении pH крови. Мы упоминаем об этом, потому что более низкий уровень pH во время физической активности связан с более интенсивным дыханием. [3]

Таким образом, основным импульсом, по которому мы «теряем дыхание» во время тренировок, является потребность в кислороде, а также усилия по удалению углекислого газа из организма. Воздух, которым мы дышим во время упражнений, содержит (только) около 21% кислорода и до 78% азота вместе со следовыми количествами гелия или водорода. Затем наши легкие заменяют от 4 до 5% кислорода на углекислый газ, который затем выходит из организма. [4-5]

причин, почему останавливается дыхание, когда засыпаешь и бодрствуешь

Всего насчитывается более 50 причин остановки дыхания. Но в 90% случаев человек перестает дышать только из-за 5 из них. О каждой причине расскажем подробнее:

  1. Отек дыхательной системы. Развивается из-за сильной аллергической реакции на внешние раздражители. В это же группы причин можно отнести и бронхиальную астму.
  2. Удар током.
  3. Попадание инородных предметов в органы дыхания.
  4. Отравление ядовитыми парами или угарным газом.
  5. Утопление.
Читайте также:  Какие ягоды можно кушать при сахарном диабете?

Перечисленные причины остановки дыхания относятся к взрослым людям. У детей в возрасте от 2 до 6 лет остановка дыхания в 80% случаев происходит во сне. По другому такое состояние называют апноэ. Спровоцировать апноэ во сне у малышей могут следующие факторы:

  • лишний вес;
  • синдром Дауна;
  • аденоиды;
  • диспропорции в структуре лицевого скелета.

Для того, чтобы врач поставил диагноз синдром обструктивного апноэ, врачу потребуется провести полисомнографию. По результатам исследования врач определяет частоту остановок дыхания и их продолжительность.

Только после выявления причины остановки дыхания, врач сможет составить эффективную схему лечения для пациента (взрослого, ребенка).

Польза

Бхастрика пранаяма — один из самых эффективных способов поднять энергетический фон человека, так как практика удаляет блоки, замедляющие течение жизненной силы.

Во время практики воздух активно двигается по носовым проходам и синусным пазухам, прогревая их и удаляя избыточную слизь. Практикуя этот метод, вы улучшаете местный иммунитет и помогаете организму справляться с хроническими синуситами, плевритами, астмой и бронхитами.

Нервная система становится сильнее, уменьшается потребность в чувственных переживаниях. Это не значит, что человек становится бесчувственным, просто эмоции приходят к гармонии и дают более глубокое удовлетворение.

Физиологический эффект:

  • очищает и тонизирует носовые ходы;
  • очищает лобные и гайморовы пазухи;
  • тонизирует обонятельные нервы и нервную систему;
  • улучшает работу мозга, стимулируя циркуляцию спинномозговой жидкости;
  • вентилирует, укрепляет и омолаживает лёгкие;
  • очищает кровь и стимулирует кровообращение;
  • тренирует диафрагму и мышцы пресса;
  • массирует внутренние органы, активизируя печень, селезёнку и поджелудочную железу;
  • улучшает пищеварение.

Энергетический эффект:

  • укрепляет и перезаряжает прану (жизненную энергию);
  • настраивает внутренние ритмы;
  • очищает сознание;
  • разогревает тонкое тело;
  • восстанавливает чакры (энергетические центры);
Читайте также:  Как быстро убрать растяжки в домашних условиях?

Психологический эффект:

  • даёт ощущение бодрости, чистоты в теле, прилива жизненной энергии;
  • повышает концентрацию внимания и снимает умственное напряжение.

Терапевтический эффект:

  • помогает избавиться от хронических простуд, воспалительных заболеваний носа и горла и даже туберкулёза;
  • излечивает ангину и бронхит, выводит мокроту, забивающую верхние дыхательные пути;
  • разогревает мёрзнущих людей и защищает ноги от переохлаждения;
  • помогает при лечении органов мочеполовой системы, запоров, ишиаса, спондилитов, артритов, ревматизма и даже рака.

Практика №3: против мыслей о еде

Эта техника помогает быть спокойным и собранным, не реагируя на чувство голода. Практика моментально перезагружает нервную систему и делает наши мысли более ясными.

Как выполнять: сядьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Направьте ваше внимание на глубокое спокойное дыхание, фокусируясь на своих ощущениях. Позвольте мышцам вокруг глаз расслабиться, опустите плечи и начинайте дышать через живот в грудную клетку на счет от 1 до 6, затем так же медленно выдохните и задержите дыхание на три-четыре секунды. Считайте про себя, чтобы не сбиться с ритма и не терять осознанности.

Упражнения дыхательной гимнастики в йоге как подготовка к глубокой медитации

Тем, кто только начинает делать первые шаги в практике пранаямы, лучше всего сперва освоить полное йоговское дыхание. Оно состоит из 3 стадий: брюшное, грудное и ключичное. Суть такого дыхания заключена в самом названии — оно полное. Ваше дыхание успокаивается и становится более глубоким и размеренным. Мысли концентрируются на дыхательном процессе, одно только это не даёт вам спешить или делать поверхностные вдохи и недостаточные выдохи. Постепенно через сам процесс дыхания вы расслабляетесь, даже если были физически напряжены, потому что когда в процесс дыхания подключается брюшной отдел, то тело само плавно расслабляется.

Дальше следует снятие эмоционального напряжения, и с помощью концентрации на процессах вдоха и выдоха ум также переключается, его работа становится менее интенсивной, мыслительный процесс замедляется, таким образом оказывая успокоительный эффект комплексно на эмоции и психику, не только на тело. С включением полного йоговского дыхания в вашу ежедневную практику даже с помощью него можно впервые понять, что такое состояние безмыслия, когда мыслительный процесс хотя бы на время остановлен. Это и есть начало настоящей медитации, затем её можно углубить, и выполнение пранаям и полного йоговского дыхания может стать для вас тем ключом, который откроет дверь в медитацию.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Все упражнения из практики йоги в той или иной мере содействуют успокоению нервной системы. Одни больше, другие меньше. Для того чтобы привести нервы в порядок, вы можете начать практиковать такие пранаямы, как:

  • Апанасати, или иначе известная как Анапанасати пранаяма;
  • Нади шодхана или Анулома Вилома — они похожи, отличия лишь в моменте, связанном с кумбхакой;
  • Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание»;
  • Шитали пранаяма, или «охлаждающее дыхание». Суть её не в охлаждении вас, а именно в успокоении;
  • Чандра бхедана пранаяма также относится к «охлаждающим» в том же смысле, как это описано выше;
  • Полное йоговское дыхание завершает этот список из дыхательных упражнений для успокоения нервной системы.
Читайте также:  Эмоциональное переедание: как наладить отношения с едой?

Йогические дыхательные практики наряду с практикой асан действуют на психику очень органично, укрепляя нервную систему и повышая стрессоустойчивость. Если вы примете решение практиковать дыхательные упражнения регулярно, то через короткое время заметите, как меняется и ваш образ мыслей. Вы станете уделять меньше внимания пустякам, мелким, досадным моментам, которые ещё недавно раздражали и выводили вас из себя.

Новый взгляд на жизнь станет тем фактором, который поможет вам быть более уравновешенным. Мысли проникают и руководят всеми сферами жизни, поэтому, изменив дыхание, можно изменить и саму направленность мыслей, и это поможет вам меньше реагировать на внешние раздражители, но больше осознавать череду событий и их значение в вашей жизни. Таким образом, жизнь станет не только более сбалансированной, но вы сумеете взять её под контроль и стать сотворцом своего жизненного пути.

Техника дыхания при плавании баттерфляем

Из всех видов плавания именно баттерфляй является наиболее энергозатратным. Выглядит он очень зрелищно: пловцы, делая по 2 взмаха, быстро меняют положение тела, при этом не поднимая головы.

Этот стиль невозможно использовать без тщательно проработанной техники дыхания, поэтому предлагаем ознакомиться с её основными правилами.

Алгоритм действий

Движения и дыхание в баттерфляе работают следующим образом:

  • дыхание совершается в течение первой фазы действий – проноса рук над водой;
  • голова находится близко к воде, смотрит вперёд, не вверх;
  • вдох приходится на один цикл гребка;
  • поглощение кислорода делают примерно в середине проноса рук над поверхностью воды. Вдох должен быть коротким;
  • выдох происходит после погружения под воду плеч.

Такая техника дыхания осваивается гораздо медленнее, чем остальные, поэтому придётся запастись терпением.

Цикличность

Идеальным циклом дыхания в баттерфляе называют:

Техника дыхания при плавании баттерфляем
  1. Быстрый вдох при гребке, когда голова находится в наивысшем положении.
  2. Медленный выдох происходит при погружении под воду до нового гребка.

В зависимости от опыта, у пловцов есть два варианта цикличности:

  • Один цикл гребка на один цикл дыхания. Несложный способ, который подойдёт новичкам.
  • Два цикла гребка на цикл дыхания. Сначала нужно сделать вдох, потом гребок с опущенной головой, после чего на следующий гребок вновь происходит вдох.

Чтобы цикличность не нарушалась, не делайте вдохи слишком часто. Если при каждом поднятии рук вдыхать кислород, это приведёт к гипервентиляции лёгких.

Важно синхронно дышать и делать движения руками, поэтому без практики не обойтись. Первое что можно сделать, это произвести в позиции стоя круговые движения рук вперёд, при этом делая вдох, когда руки только начинают подниматься за спиной, а плавный выдох – когда они опускаются.

Можно усложнить упражнение, подключив мышцы спины (дыхание происходит аналогичным образом):

  • на суше лягте животом на мат, прямые руки расположите перед собой;
  • оторвите грудь от пола, и одновременно, руки разведите в стороны, заводя их за спину – совершите вдох;
  • возвращаясь в исходное положение, приподнимите прямые ноги, совершая движение, похожее на лодочку – сделайте выдох.

Как совершать движения, наглядно показано в этом видео:

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия