Для бодрости и стройности: комплекс упражнений на свежем воздухе

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Чем хороши тренировки на улице?

Во-первых, они доступны каждому, ведь заниматься можно в парке, на даче, на детской площадке и пр. «Если у вас маленький ребенок или вы ходите на прогулку с собакой — то есть регулярно на улице бываете, то вам не нужно дополнительно никуда ехать или идти для того, чтобы хорошо потренироваться», — комментирует Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula.

Во-вторых, они улучшают не только фигуру, но и настроение. Физические нагрузки усиливают кровообращение, а если вы получаете их на свежем воздухе — все органы (и в том числе мозг) снабжаются кислородом лучше. Тренируетесь в солнечную погоду? Увеличиваете в крови количество витамина D и эндорфинов.

Также, тренируясь на улице, можно найти и «напарников» по фитнесу. «Сейчас у нас много красивых парков, где, кстати, легко встретить единомышленников, зарядиться их настроем», — добавляет Виктория Касилова.

Джиллиан Майклз

Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»

Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.

Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Короткая длительность тренировок — 25-30 минут;2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки;3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений:- 1 уровень, — 2 уровень, — 3 уровень;4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»;5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.

Минусы:

1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

  1. «Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

  2. «Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

  3. «Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

  4. «Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Читайте также:  Аюрведа очищение организма от шлаков и токсинов

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Последовательность фитнес упражнений для похудения

Просто необходимо их начинать с разминки. Это делается для того, чтобы избежать спортивных травм, которые могут возникнуть во время очередной тренировки. Запомните, что все мышцы вашего тела должны быть подготовленными к тому, что случится дальше. При разминке вовсе не требуется выполнять чересчур тяжёлые упражнения. Вам будет вполне достаточно нескольких энергичных движений, которые не будут сильно перегружать вас раньше времени. Таким образом, кровь моментально будет поступать в мышцы, что способствует похудению.

Аэробные нагрузки для похудения

Первая разновидность — это аэробика. Ее можно выполнять самостоятельно дома или в спортзале.

Аэробным упражнением может быть обыкновенная ходьба или бег. Поэтому пройдитесь пешком от своего рабочего места до квартиры или в любом другом месте. Этот метод является не только бесплатным, но и невероятно полезным.

Можно записаться на танцы, плавание или же просто делать аэробные нагрузки дома, например, прыжки со скакалкой, махи ногами и подобные.

Силовые

Здесь необходимо взять спортивный инвентарь, например, бутылки, наполненные водой, гантели, и делать, например, подъемы рук. Стоим на месте, в руках гантели, руки согнуты. Далее на счет три поднимаем руки вверх, опускаем. Повторяем 10-15 раз.

Вы должны выполнять приседания вместе с гантелями, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед. Старайтесь не отрывать пятки от пола и держать спину прямо.

Стретчинг

Еще одним видом правильного, полезного фитнеса является стретчинг. Это комплекс предполагает грамотную, постепенную растяжку мышц.

Расставьте ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Делайте 20-30 секунд. С каждым разом пытайтесь ставить ноги ближе друг к другу, чтобы растягиваться как можно быстрее.

Сядьте на пол, спина ровная. Согните ноги, при этом стопы соедините друг с другом. Руками давите на колени, стараясь их максимально приблизить к полу.

Если вы хотите заняться фитнесом для похудения, то сейчас самое время. Используйте вышеприведенные задачи и улучшайте свое тело каждый день. При ежедневных тренировках должный эффект не заставит себя долго ждать!

FacebookTwitterВконтактеGoogle+

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: описание, как выполнять ^

Комплекс упражнений для похудения дома: как выполнять правильно

Перед тем, как приступать к выполнению фитнес упражнений для похудения, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Любые комплексы рекомендуется делать по утрам: это зарядит бодростью и энергией на весь день;
  • Во время выполнения упражнений рядом должна быть бутылочка с водой, чтобы не допустить обезвоживания;
  • Не следует сразу же нагружать себя: для начала необходимо, например, выполнять по 10 приседаний и 5 отжиманий – т.е. столько, сколько получается;
  • Нетренированным людям не нужно заниматься интенсивно и более 25 по 3-5 раз в неделю: количество и продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно;
  • Перед тренировкой комната должна быть проветрена, а одежду для занятий нужно одевать удобную и не допускать сдавливания мышц;
  • Начинать занятия нужно с легкой разминки, а заканчивать легкими расслабляющими упражнениями.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Сначала крутим обруч 5-10 минут;
  • Затем ложимся на спину, руки кладем за голову, а ноги поднимаем под углом 45 градусов – так качается нижний пресс;
  • Далее остаемся в таком же положении, но качаем верхний пресс, приподнимая туловище.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Для того, чтобы получить красивые и упругие бедра и ягодицы, эти упражнения подходят лучше всего:

  • Опираемся на руки, начинаем отводить ноги поочередно назад. Выполняем по 20 раз;
  • Далее выполняем полуприсед, напрягая мышцы ягодиц;
  • Напоследок ложимся на бок, поднимаем свободную ногу вверх 10 раз, меняем положение и повторяем.

Комплекс упражнений для похудения ног

Самые простые упражнения способствуют похудению ножек:

  • Ставим ноги на ширину плеч, приподнимаемся и опускаемся на носочках 30 раз;
  • Ложимся на спину, поднимаем ноги и двигаем ими 5 минут, как будто едем на велосипеде;
  • Встаем, занимаем исходное положение, выставляем вперед правую ногу, перенося свой вес на нее;
  • Максимально сгибаем левое колено, возвращаемся назад. Выполняем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук

Сделать руки более тонкими и сильные помогают такие занятия:

  • Расставляем ноги по ширине плеч, берем гантели, разводим руки в стороны и опускаем вниз. Делаем 2 подхода по 10 раз;
  • Руки вместе с не слишком тяжелыми гантелями опускаем вниз, ладони выворачиваем вперед, локтями упираемся в бока и выполняем 20 подъемов.
Читайте также:  20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Комплекс упражнений для похудения спины

Устранить жировые складки на спине можно следующим образом:

  • Ложимся на спину, руки разводим в стороны;
  • Напрягаем шейные мышцы, поднимаем голову, и в это же время тянем на себя носочки;
  • Задерживаемся в одной позе на 10 секунд, затем возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем 5-7 раз.

Есть еще один вариант под названием «Золотая рыбка»:

  • Укладываемся на живот, одновременно поднимаем от пола руки и ноги;
  • Делаем так 10-15 раз.

Комплекс упражнений для похудения талии

Помимо обруча, получить тонкую талию можно с помощью таких упражнений:

  • Становимся на коврик, сгибаем руки в локтях, выполняем по 2 поворота в каждую сторону. Делаем все в 2 подхода по 10 раз;
  • Становимся на колени, туловище поворачиваем вправо на 90 градусов, упираемся ладонью в пол. Поднимаем вверх левую ногу, вытягиваем ее назад, затем возвращаемся и повторяем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Для упругих ягодиц достаточно глубоких приседаний и махов:

  • Стоим, руки помещаем на пояс, начинаем приседать максимально глубоко. Делаем 10-20 раз;
  • Укладываемся на спину, выполняем махи ногами поочередно, и так по 20 раз.

Комплекс упражнений для пресса

Для тех, кто хочет иметь твердый пресс с кубиками, есть отличные эффективные упражнения:

  • Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях, руки заводим за голову. Выполняем по 20 подъемов туловища;
  • Остаемся в том же положении, руки держим на затылке. Сгибаем в колене правую ногу, одновременно поднимаем туловище и касаемся колена левым локтем. Выполняем на каждую сторону по 20 раз.

Советуем также ознакомиться со статьей на Как похудеть без диет.

Что способствует занятиям по фитнесу дома

Для хорошего фитнеса дома надо знать важные секреты его организации, которые просты и легко выполнимы. В первую очередь стоить распланировать свои домашние дела на целый день вперед. Это поможет вам понять, в какой половине дня вы сможете уделить внимание спорту и при этом выполнить всю работу по хозяйству. Можно почитать советы и рекомендации о том, как занимаются фитнесом дома другие женщины. Но, скорее всего, вам придется столкнуться с выбором такого характера: вставать рано утром, уделяя время тренировкам, или поздно вечером. И, конечно, никаких поблажек в выходные дни, ведь, пропустив пару дней тренировок, вам уже вряд ли захочется опять вернуться к ним с понедельника.

Если вы занимаетесь фитнесом дома, упражнения для похудения не должны вызывать у близких людей, живущих вместе с вами, чувства непонимания, неодобрения или попросту смех. Они должны относится с пониманием к вашим занятиям и всячески помогать, например, подойдя вместо вас к телефону, дождавшись ужина, если его время немного сместилось, простить и понять, когда свежесваренный кофе не вызвал восхищения и восторга из-за того, что вы торопились и кофе получился неудачным. Такие банальные вещи играют весомую роль для домашнего фитнеса.

Фитнес дома, важные секреты которого заключаются также и в регулярности, и в продолжительности, и в интенсивности тренировок, должен быть желаемым. Это может и должно перейти в привычку, как, скажем, умываться и чистить зубы каждое утро. Иначе вы не добьётесь никаких результатов. С таким же успехом можно забыть и об оплаченном абонементе на полгода вперед в фитнес-центре.

Если фитнес дома — упражнения для похудения и поддержания фигуры, то самоконтроль и организация вам просто необходимы. Если ваши тренировки дойдут до двух недель, то это хорошая дисциплинированность и уверенность в поставленной цели. Постепенно к вам придет умение распланировать не только день, но и важную встречу, личное время. После занятий вы почувствуете себя моложе и намного энергичнее. Занимайтесь фитнесом дома, и плоский животик и осиная талия будут вам гарантированы!

Эффективные упражнения для домашнего фитнеса

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов:

  • работа над проблемными зонами;
  • сброс лишнего веса;
  • укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

  • выпады и приседания;
  • отжимания и подъем таза;
  • упражнения для пресса и подъемы ног;
  • подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Приседания

В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:

  • на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
  • на носках (укрепления икроножных мышц);
  • по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
  • с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).
Читайте также:  Какие орехи можно и нужно есть при похудении

Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.

Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и бедра.

Выпады

В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.

Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.

Отжимания

Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.

Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.

Упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

  • подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
  • подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
  • подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

Достоинства и недочёты домашних занятий

Перед тем, как принять окончательное решение в пользу тренировок в домашних условиях, каждая девушка должна внимательно изучить все их особенности.

Прежде всего, рассмотрим преимущества фитнеса дома:

  • Заниматься можно в любое удобное время;
  • Нет необходимости тратить время на дорогу;
  • Экономия средств;
  • Комфортные условия (нет очереди к тренажёрам, никто не следит за процессом тренировки).

Тем не менее, обозначим и некоторые недостатки фитнеса на дому:

  • Отсутствие тренера. В процессе самостоятельных занятий никто не подкорректирует технику выполнения упражнений, не убережёт от травмы.
  • Дефицит пространства. Для прыжков, растяжки и многих других амплитудных упражнений требуется много места – не в каждой квартире оно найдется.
  • Нехватка мотивации. Большинству женщин для качественной работы над собой необходим строгий контроль тренера. В иной ситуации представительницы прекрасного пола могут попросту лениться, выполнять более легкие упражнения либо вовсе забыть о запланированном занятии.
  • Недостаточное количество необходимого оборудования. В спортивных комплексах можно правильно заниматься фитнесом благодаря широкой номенклатуре тренажёров – наличие таковых позволяет чередовать виды и интенсивность нагрузок. В домашних условиях, к сожалению, разнообразить тренировочную программу гораздо сложнее.

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус Продолжительность: от 15 до 45 минут Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения Сколько стоит: бесплатно Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

/fitness/ Как экономить на спорте

Одежда и обувь для домашней аэробики

Залог успеха при занятиях зависит не только от регулярности выполнения тренировки, но и от выбора одежды, обуви. Для домашней аэробики действуют следующие правила:

  • Верхняя часть спортивного комплекта должна быть свободной. Это необходимо для циркуляции воздуха и исключения повышенного потоотделения, закупорки пор и некорректной работы терморегуляционной системы организма. Но футболка, майка не должны быть слишком большими, потому что это может помешать выполнению некоторых упражнений.
  • Нижняя часть комплекта – это обтягивающие «велосипедки», лосины или спортивные штаны. Но они не должны слишком плотно прилегать к телу и тем более его сдавливать. В таком случае занятия будут проходить скованно.
  • Нельзя использовать одежду из синтетических материалов, потому что это приведет к повышению температуры тела. При активном потоотделении возможно развитие сильной аллергии, раздражения на кожных покровах.
Одежда и обувь для домашней аэробики

  • Обувь должна быть строго по размеру и с четкой фиксацией. Голеностопный сустав может в любой момент подвернуться, вывернуться, и такая травма на несколько недель «выбьет» человека из процесса похудения. Стоит выбрать стандартные кроссовки.
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия