Белковая диета – суть, плюсы, продукты питания и меню

Безбелковая диета является правильно составленным рационом питания для очищения и устранения различных проблем в организме. Преимущества этой методики заключаются в сбалансированном содержании необходимых веществ и ускорении метаболического обмена.

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму Protein and amino acid requirements in human nutrition Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935) в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% A high‑protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats от общего потребления калорий.

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

  • Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
  • Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
  • Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты проста – минимум углеводов и жиров, максимум белков. Минимум – не означает полное отсутствие. Жиры и углеводы – жизненно необходимы в рационе человека. Однако потреблять их белковая диета предписывает в виде небольших порций, вместе с потными видами мяса, рыбы и других видов белка.

Помните главное правило диетического питания: ни одна диета не должна причинять вреда организму.

Роль БЖУ в организме

Белок – «фундамент и стены» клеток и органов человека. Его увеличение в рационе укрепляет организм и нормализует вес. Но чтобы кирпичики человеческого организма держались крепко, их нужно “цементировать” и “смазывать” другими веществами.

Наилучший “смазочный материал” – это жиры. Но употреблять их следует в строго нормированном количестве. Избыток ведет к различным проблемам, из которых ожирение – ещё не самая серьёзная.

Суть белковой диеты

Углеводы – источники энергии. Но их количество в сравнении с белком должно быть существенно ниже. Если калории не расходуются, они откладываются в виде дополнительных килограммов. Хотите быть в форме – остерегайтесь сладкого, выпечки, бананов, винограда, инжира и других источников углеводов.

Правила приема пищи

Существует ряд правил, выполнение которых сделает успешной любую диету.

Вот основные из них:

  • выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
  • завтракайте через полчаса после пробуждения;
  • рис и каши разрешены в первой половине дня;
  • цитрусовые и несладкие фрукты разрешены до 14:00;
  • разрешается лишь растительное масло, пару ложек в день;
  • в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
  • ужин за 3 часа до сна;
  • в день должно быть 5-6 приемов пищи;
  • выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
  • запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
  • продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.
Читайте также:  Похудей за 30 дней: программа Джиллиан Майклз

Суть белковой диеты

Это самая популярная и, главное, эффективная методика, помогающая человеку похудеть. Ее суть:

  • употребление только продуктов, в которых много белка;
  • полный отказ от потребления продуктов, богатых углеводами (сахар, картофель, макароны разных видов, изделия, сделанные их теста) ;
  • отказ от продуктов, представляющих чистые жиры (животный жир, майонез) ;
  • возможность кушать без каких-либо ограничений фрукты, рыбу, овощи, яйца, постное масло, салаты, молочные продукты (не жирные).

В результате от диеты человек получает ощущение сытости. Объясняется такое более длительным перевариванием разрешенной к употреблению пищи, чем углеводной.

Принцип действия

После того, как человек начал питаться в соответствии с требованиями белковой диеты, его организм начинает потреблять гликоген из образовавшихся ранее запасов. Из тела уходит значительное количество жидкости, что и определяет быстрое и сильное снижение веса в этот период. Позже, для производства глюкозы (является главным энергетическим топливом в организме) начинает потребляться запас жира и мышечной массы.

Вес, особенно с середины курса, начинает снижаться медленно, а иногда и остается на одном уровне. Первое всегда постоянно, второе не говорит о том, что система питания не действует – просто вы будете просто стройнеть, лишаясь, при стабильном весе, объем в бедрах, в талии.

Белковая диета ограничивается двумя неделями. Если продолжать пользовать ею дальше, можно посадить почки из-за их перегружения. Чтобы вообще не задуматься об этом, нужно пить достаточно воды и потреблять больше клетчатки. Последней много в отрубях, ею богаты некрахмалистые зеленые овощи.

Важно знать

Следуя белковой диете, следует знать:

  • что белки, присутствующие в ней, насыщают организм, придают ему необходимую энергию, силы;
  • что «садиться» на диету должны только те, кто постоянно нагружает организм различными упражнениями; белок ведь предназначен для восстановления энергии; оптимальный режим тренировок, при диете и желании похудеть, – в неделю три раза;
  • курс белковой разгрузки рассчитан на неделю, потому белковая диета считается быстрой; но и этого малого времени, при правильном расчете и выполнении всех рекомендаций, хватает, чтобы ушли лишние килограммы, а ваше самочувствие не было нарушено;
  • белковая диета – это отсутствие постоянно чувствующегося голода, так как при ней можно кушать без ограничений, но только разрешенные продукты; последних достаточно, чтобы вы не думали об истощении;
  • из главных минусов (для некоторых людей) необходимо прилагать силу воли и отказаться полностью от жирной пищи, не употреблять сладости, мучное.

Доказано многими, кто использовал эту систему питания, что она намного гуманнее для организма, чем большинство монодиет, при которых каждый день потребляется один продукт.

На чем основана эффективность белковой диеты для похудения

Принцип действия этой диеты основан на переводе организма в состояние, при котором он испытывает дефицит важнейших веществ — углеводов. Потребность в выработке энергии для самого тела и умственной деятельности сохраняется — но источника нет.

Не поступают с пищей и жиры, которые могли бы заменить углеводы. И организм вынужден расходовать «запасы» — подкожные жировые отложения.

Параллельно возрастают базовые энергетические затраты тела — белковая пища, являющаяся основой диетического рациона, требует немало сил на свое усвоение.

Белковая диета нередко позиционируется как методика, любимая в среде спортсменов — ведь исчезновение лишнего веса на ней не затрагивает мышечные ткани.

Плюс, грамотно рассчитанный рацион (с учетом индивидуальных особенностей) и продуманные физические нагрузки позволяют:

нарастить мышцы;

сделать фигуру подтянутой, в меру сильной и элегантной.

Но в принципе, белковая диета подходит и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Только придется озаботиться тратой времени и сил хотя бы на минимальные нагрузки, подходящие новичкам. Тогда гарантированно удастся избежать ухудшения состояния кожных покровов (провисание, дряблость, растяжки), сопровождающего иногда потерю веса.

Читайте также:  Спиcoк «прoдуктов» для «дeшевой диeты»

Плюс, физическая активность поспособствует ускорению перенастройки обмена веществ.

Преимущества и недостатки белковой диеты для похудения

Преимущества белковой диеты для похудения:

отсутствие постоянного голода и резких порывов что-нибудь съесть — за счет разрешенных больших порций, длительного усвоения белковой пищи и пониженной выработки инсулина (нет глюкозы, которую он мог бы расщеплять);

значительная потеря веса — всего за 3 суток реально сбросить 2-3 кг, но при желании убрать 7-9 кг, стоит рассчитывать на долгую диету — около 2 недель, причем, чем дольше, тем меньший ежесуточный отвес наблюдается на весах. Рекомендуемым пределом являются 3 недели, за которые можно сбросить до 12 кг;

приобретенная масса тела сохраняется продолжительное время.

Но также нельзя не сказать о ее недостатках:

дефицит глюкозы приводит к истощению запасов синтезируемого из нее вещества гликогена (сосредоточен в основном в мышцах), что далее выражается в обезвоживании организма и ощущении слабости. И если последнее приходится игнорировать ради похудения, то против первого возможно просто употреблять не менее 1,5 л жидкости в сутки;

преобладание белковых продуктов приводит к возникновению плохого запаха изо рта;

отсутствие жиров способно ухудшать состояние нервной системы, особенно — при имеющихся к этому предпосылках, наподобие склонности к депрессивным состояниям;

ограниченность разрешенных продуктов постепенно ведет к дефициту витаминов и минеральных веществ, из-за чего ухудшается состояние волос и ногтей;

переизбыток белков способствует тромбообразованию и смещает рН-баланс мочи в кислотную сторону (что является одной из причин мочекаменной болезни).

И очень важно отметить противопоказания к белковой диете для похудения:

анемия;

панкреатит;

подагра;

хронические заболевания сердца;

сахарный диабет;

заболевания почек;

язва желудка или двенадцатиперстной кишки;

патологии печени.

Кроме того, она не подходит тем, кто занят тяжелым физическим трудом.

И недопустимо сочетать протеиновую диету с приемом лекарственных препаратов.

Что делать? Рацион, режим

Поступление протеина необходимо для функционирования организма. Это касается не только белковой диеты для похудения и внешней эстетики, но и жизнедеятельности в целом.

Белок отвечает за постройку накачанного тела и удержания объемов мышечной массы, за развитие мозга, мышление и скорость метаболизма.

Обязательно нужно перестроить режим дня. Ложиться спать до 00 часов ночи и спать не менее 7-8 часов. Ночью организм вырабатывает гормоны, регенерирует поврежденные части, отвечает на заданную нагрузку.

Для лучшего отклика на новое питание нужно постепенно добавить физическую активность: зарядку, пешие прогулки, аэробные и силовые нагрузки.

Белковая диета на неделю представляет собой 5-6 разовое принятие пищи в течение дня. Каждые 3 часа нужно небольшими порциями есть продукты с высоким содержанием белка и низкоуглеводные гарниры в качестве поддержки пищеварения.

Для эффективного жиросжигания и сохранения мышечной фактуры нужно потреблять 2 г белка на 1 кг веса. То есть, человек, весом в 70 кг, должен потреблять 130-140 протеина ежедневно.

Следует минимизировать количество сахара, оставив его в небольшом количестве только утром или убрав в принципе.

Несомненный плюс такого режима питания — наличие большого количества вкусных рецептов для белковой диеты, которые можно комбинировать, чередовать, использовать натуральные соусы для вкуса и т.д.

Как меняется качество тела при высокобелковой диете

Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса за тот год, что длился эксперимент — примерно 11% от исходного уровня. Но мужчины, которые сидели на высокобелковой диете, потеряли больше жира и сохранили больше мышечной массы, различия были статистически значимыми. Потеря мышечной массы в высокобелковой группе составила 21% от общих потерь в весе,против 35% в высокоуглеводной группе.

Кардиометаболические факторы риска и функция почек

Через 52 недели в обеих группах наблюдалось сходное повышение уровня хорошего холестерина ЛПВП и снижение уровня общего холестерина, холестерина липопротеидов низкой плотности, триглицеридов, глюкозы, инсулина, артериального давления и С-реактивного белка. Клиренс креатинина, характеризующий функцию почек, не изменился ни в одной из групп во время вмешательства. В целом изменения массы тела через 52 недели коррелировали с изменениями триглицеридов, холестерина ЛПВП, глюкозы и инсулина.

Примерное меню белковой диеты

Для применения протеиновой диеты, очень важно укладываться в положенную норму протеина. Только при соблюдении нормы возможно добиться положительных результатов. Меню протеиновой диеты может составляться индивидуально, по назначению диетолога или же с помощью интернета.

Приведем один из примеров меню с соблюдением протеиновой нормы:

Это меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и будет работать практически для любого низкоуглеводного плана с высоким содержанием данного компонента.

Время приема пищи Продукты
Завтрак
  • 3 яйца с 1 или 2 порциями смешанных овощей. Можете использовать овощи в омлете или подавать яйца жареные или вареные с овощами, например, средиземноморскими овощами .
Обед
  • Салат такой как, зеленый салат с курицей и клубникой (добавьте 2 порции курицы) под  соусом из клубничного уксуса
Закуска
  • 1/2 чашки творога или горсть орехов;
  • 1 средний кусок дыни;
  • 2 столовые ложки муки из семян льна.
Ужин
  • 1 порция лосося (жареный или запеченный):
  • 1 порция низкокалорийных овощей, таких как шпинат, спаржа, брокколи или цветная капуста

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

  • куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
  • маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
  • разные сорта рыбы и морепродукты;
  • яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
  • маложирные сыры;
  • кисломолочная продукция;
  • обезжиренный творог;
  • сывороточный протеин;
  • субпродукты животных — печень, сердце, язык;
  • обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

  • салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
  • миндаль, арахис;
  • растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
  • правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Диета без содержания белка при сахарном диабете

Многие интересуются режимом питания для стабилизации уровня сахара в крови. Такая методика похудения без содержания белка должна проводиться 2 раза в месяц. Примерное меню на один день состоит из следующих продуктов:

  • салат из свежей капусты, чай без сахара на завтрак;
  • огурец и помидор для перекуса;
  • отварные овощи, злаковая каша на обед;
  • лёгкий салат из овощей на полдник;
  • измельчённая свёкла с растительным маслом на ужин.

Квалифицированные диетологи положительно отзываются о безбелковой диете для лечения и профилактики многих хронических заболеваний, поэтому назначают ограниченный рацион питания, предназначенный для каждой отдельной патологии. Успех осуществления методики зависит от правильности назначения и выполнения выбранной диеты.

Диета без содержания белка при сахарном диабете

Интересное видео:

Post Views: 29 791

На чем основано похудение с помощью белка?

Насыщенная аминокислотами пища животного происхождения, такая как мясо, птица, рыба и другие, является тяжелой для пищеварения. На ее переваривание организм тратит огромное количество энергии. В первую очередь происходит расщепление на цепочки аминокислот, а уже потом на отдельные аминокислоты. При дефиците калорий организму приходится брать энергию из жировой ткани, что и приводит к ее расщеплению.

Основное преимущество этого способа похудения состоит в том, что длительное переваривание дает чувство сытости на несколько часов, поэтому можно избежать незапланированных перекусов. Белковая диета не несет в себе проблем для здоровья при соблюдении всех правил, а достигнутый результат приятно вас удивит.

Запомните! Воздержаться от такого питания придется людям с заболеваниями почек, сердечнососудистой системы и пищеварения.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия