9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

От чего зависит скорость обмена веществ

Обмен веществ — биохимический процесс, направленный на поддержание количества питательных веществ в организме. Во время метаболизма в ткани органов поступают питательные минеральные вещества и кислород. Именно благодаря ему организм растет и развивается.

В течение обмена веществ сложные вещества преобразуются в более простые, что помогает организму их усваивать. Это играет большую роль в обеспечивании человека энергией, а также влияет даже на то, как человек будет переносить боль. Скорость метаболизма зависит от множества причин. Главными являются:

  • наследственность;
  • заболевания;
  • питание и потребляемые продукты;
  • режим сна;
  • нервная система, устойчивость психики;
  • внешние негативные факторы;
  • физическая активность.

И, как ни странно, возраст. Причина, по которой наш метаболизм быстрее, когда мы молоды, объясняется нашими повышенными потребностями в энергии и уменьшенной массой жира. Когда мы молоды, мы все еще развиваемся и растем. Этот процесс требует большой энергии, и, в свою очередь, организму требуется гораздо больше энергии от продуктов питания и напитков для поддержки этого процесса. Другая причина, по которой наш обмен веществ быстрее, когда мы моложе, состоит в том, что мы, как правило, более активны и имеем меньше жировой массы по сравнению с более взрослыми людьми.

По мере того как мы становимся старше, скорость метаболизма обычно замедляется, потому что процесс старения приводит к уменьшению мышечной массы и увеличению количества накопленного жира. Активность может помочь оптимизировать ваш метаболизм. Есть также ряд гормональных и неврологических изменений, что также скажется на уровнях хранимого жира. Но есть ли что-нибудь, что мы можем сделать, чтобы предотвратить замедление нашего метаболизма? К сожалению, мы не можем игнорировать процесс старения, поэтому наш метаболизм будет уменьшаться естественным образом по мере старения. Однако есть несколько шагов, которые мы можем предпринять для оптимизации нашего метаболизма.

Причины замедления метаболизма

Темп, в котором происходит обмен веществ, у каждого человека индивидуален. У некоторых он может быть слегка замедлен, у других обменные процессы могут протекать довольно быстро.

Ситуацию медленной скорости протекания метаболических процессов можно изменить, но для этого следует понимать причины замедления процессов в организме:

  • Агрессивные низкокалорийные диеты.
  • Употребление избыточного количества пищи.
  • Недостаток физических тренировок.
  • Перетренированность, нехватка времени для восстановления.
  • Нехватка суточного количества потребляемой воды.

    Как ускорить обмен веществ в организме — самые полезные советы в этой статье!

Для экономии внутренних запасов энергии организм переходит в стадию максимального покоя. При нехватке калорий для поддержания жизнедеятельности организм будет направлять все силы на восстановление после диет или изнуряющих тренировок.

чтобы не травмировать организм чрезмерными нагрузками и голоданием, следует соблюдать баланс нагрузок и поддерживать небольшой дефицит калорий.

Что такое метаболизм?

Слово «метаболизм» происходит от греческого слова «metabole», означающего изменения, перемены. Синоним метаболизма – обмен веществ. Это совокупность химических реакций, которые происходят в организме на протяжении всей жизни. Метаболизм включает два типа процессов. Это катаболизм и анаболизм.

Под катаболизмом подразумеваются реакции распада, дробления крупных молекул на более мелкие. Например, в процессе пищеварения белки распадаются до аминокислот, молекулы жиров — до глицерина и жирных кислот, молекулы углеводов (полисахариды) — до моносахаридов глюкозы, фруктозы и пр.

В процессе катаболизма, во-первых, образуются вещества, которые организм может использовать как строительный материал для клеток, ферментов, гормонов и т.п. А, во вторых, при разрыве молекулярных связей образуется энергия, которая затем запасается в виде молекул АТФ и используется для нужд организма. Больше всего энергии образуется при катаболизме жиров и углеводов, связи в молекулах белков гораздо менее энергоемки.

Анаболизм — это процесс конструирования сложных соединений из более мелких фрагментов. Например, аминокислоты, полученные в результате расщепления крупных белков, идут на построение мышечной ткани, кожи и пр. В основе всех процессов роста, восстановления, заживления лежат анаболические реакции. В ходе этих реакций расходуется энергия, которая образовалась в реакциях катаболизма.

Таким образом, метаболизм — это сочетание двух процессов, в ходе которых расщепляются и созидаются молекулы, образуется и расходуется энергия. Признаками ускорения обмена веществ является повышение температуры тела, частоты пульса и дыхания.

Факторы влияния на метаболизм

У каждого человека скорость обмена веществ предопределена генетически и серьезно изменить ее, без использования гормональных препаратов, невозможно. При этом подобные препараты крайне опасны для организма, так как они воздействуют на множество процессов жизнедеятельности. Представленные в статье рекомендации позволяют лишь немного подкорректировать метаболизм в сторону его замедления, однако происходит это без вреда для здоровья.

Сразу же развеем миф, что замедление метаболизма позволяет более эффективно набирать мышечную массу. Углубившись в суть вопроса вы поймете, что способы замедления метаболизма кардинально противоположны рекомендациям, которые даются только что пришедшим в тренажерный зал спортсменам. К примеру:

  • чем реже вы кушаете, тем медленнее метаболизм, тогда как при массонаборе в день должно быть как минимум 4-5 приемов пищи;
  • чем менее продолжительный сон, тем ниже метаболизм, однако при регулярных тренировках организму нужно по меньше мере 7-8 часов для нормального восстановления.

Что мы имеем в итоге? Пытаться замедлять обмен веществ при тренировках в спортзале бессмысленно, так как вы сами себе создаете условия, препятствующие росту мускулатуры. Замедление метаболизма при отсутствии тренировок и обильном питании также не приведет ни к чему хорошему – вес вы наберете, но сделаете это за счет жира, а не мышц.

Замедление метаболизма реально полезно лишь в двух случаях:

  1. При вынужденном перерыве в тренировках и невозможности обеспечить полноценное питание, чтобы не потерять имеющуюся мышечную массу.
  2. После похудения либо завершения продолжительной диеты, чтобы не вернуться к изначальному весу из-за переедания.

Как известно, скорость метаболизма неразрывно связаны с чувством аппетита – чем он быстрее, тем чаще хочется кушать. Принудительное замедление обмена веществ позволяет лучше контролировать свой вес после похудения, однако для этого потребуется серьезно перекроить собственный рацион и привычки в питании.

   Узнайте также:

  • Как убрать живот и бока в домашних условиях
  • Как правильно подтягиваться на турнике
  • Как похудеть при помощи пищевой соды

Замедленный метаболизм: признаки

Казалось бы, как человек может заметить, что процесс обмена веществ, происходящий у него внутри, замедлился? На самом деле, это можно определить исходя из некоторых показателей, которые называют признаками замедленного метаболизма:

  • Очень сухая кожа, ломкие ногти и выпадение волос

Процессы обмена тормозятся на всех уровнях: начинают страдать кожа, ногти и волосы. Клетки кожи получают меньше кровоснобжения, за счет чего она становится очень сухой, тусклой, а иногда даже трескается : всё из-за недостатка в поступлении питательных веществ. Замедленный метаболизм отражается и на состоянии ногтей: они слоятся, могут стать бугристыми и ломкими. Волосы реагируют на плохой обмен веществ выпадением, ломкостью и замедленным ростом.

  • частые головные боли, ухудшение памяти

Вокруг глаз и в области лба может появиться напряжение, сопровождаемое частыми головными болями вплоть до мигрени. Также, при замедлении метаболизма, способность к запоминанию информации заметно снижается.

  • появление озноба

Постоянно хочется укутаться, и пробивает озноб, а простуда стала привычным явлением? Это тоже может быть признаком медленного обмена веществ, который способен вызвать понижение температуры тела.

  • пониженное либидо и депрессивное состояние

Причиной депрессивного состояния и низкого уровня либидо также может выступать нарушение процесса метаболизма. Виной всему — недостаток гормонов щитовидной железы и понижение тестостерона в крови.

  • зависимость от сладкого и набор веса

При замедленном обмене веществ,клетки перестают реагировать на инсулин и становятся к нему устойчивыми. Это, в свою очередь, выливается в тягу к углеводам и всему сладкому, что в совокупности с повышенным аппетитом провоцирует набор веса.

Если вы нашли у себя один или несколько признаков замедления метаболизма, не пугайтесь: эта проблема решаема. Нужно только соблюдать некоторые рекомендации, и обмен веществ удастся разогнать.

Симптомы

Метаболические сбои сопровождаются:

  • Резким увеличением или уменьшением массы тела.
  • Ухудшением функционирования желудочно-кишечного тракта (запорами, диареей, диспепсией).
  • Нарушением аппетита.
  • Разрушением эмали зубов.
  • Ухудшением состояния ногтей, волос.
  • Изменениями цвета, раздражением кожи.
  • Дыхательными нарушениями.
  • Упадком сил, быстрой утомляемостью.
  • Ухудшением памяти.
  • Перепадами давления, нестабильностью сердечного ритма.
  • Проблемами с терморегуляцией (пониженной или повышенной температурой тела).

К распространенным последствиям нарушений обмена веществ относят диабет, сердечно-сосудистые сбои, ожирение, подагру, поражение костно-мышечной системы, задержку роста и развития.

Для установления причин, спровоцировавших перечисленные симптомы и последующие осложнения, необходимо провести полноценную диагностику функционирования систем организма. Основываясь на ее результатах, врач сможет организовать эффективные лечебно-профилактические мероприятия, которые помогут избавиться от проблем с метаболизмом.

Основные причины гормонального дисбаланса

Коррекция гормонального фона самостоятельно – плохая идея. Правильное определение источника проблемы невозможно без следующего медицинского вмешательства:

  • прием специалиста, изучение сведений из истории болезни;

  • определение симптоматики;

  • выявление системы, поврежденной в процессе развития нарушений, а также определение гормонального фона;

  • установление точного показателя количества проблемного гормона (сниженный либо повышенный уровень), сравнение полученных результатов с иными гормональными характеристиками (если нужно);

  • определение первоисточника поражения.

Рекомендуем Как избавиться от черных точек: наиболее эффективные способы Подробнее

Заболевания, требующие коррекции гормонального фона, как правило, возникают из-за следующих факторов:

  • регулярное использование женских контрацептивов;

  • операции, выполненные на щитовидке, органах мочеполовой системы либо головном мозге;

  • нарушение работы каких-либо желез внутренней секреции (половых, паращитовидных, эпифиза, надпочечников, гипофиза и так далее);

  • воспалительные процессы мочеиспускательных каналов или иных структур организма;

  • затянувшийся период приема сильнодействующих медицинских препаратов;

  • состояние, возникающее вследствие долгого отсутствия полноценного отдыха;

  • избыток гормона кортизола;

  • признаки, появляющиеся на основе наследственной симптоматики.

Есть целый ряд обстоятельств, влияющих на функциональность желез внутренней и смешанной секреции. И речь не просто о тех или иных заболеваниях. Иногда коррекция гормонального фона необходима по причине сбоев, связанных с окружающей обстановкой человека, его пристрастиями и привычными ему бытовыми условиями.

Проблемы с выработкой гормонов, требующие коррекции гормонального фона, могут начаться из-за:

  • неправильного питания;

  • недостатка веса;

  • ожирения;

  • воспалительных процессов;

  • острых аллергических реакций;

  • избытка кортизола (гормон стресса);

  • повреждения внутреннего органа или каких-либо желез;

  • влияния ядовитых веществ, токсинов (бисфенол А, эфиры фталевой кислоты, ядохимикаты и т. д.);

  • длительного приема медикаментов (антибиотики, противозачаточные, анаболики).

Коррекция гормонального фона проводится с помощью нескольких методов лечения. Каких – решает исключительно специалист, изучивший историю болезни пациента, все необходимые заключения медицинских исследований и текущее состояние здоровья. Важными аспектами при подборе рекомендаций также выступают возрастной показатель, сформировавшиеся привычки, сопутствующая симптоматика.

Рекомендуемые статьи по теме:

  • Как делать массаж живота для похудения: разные техники для здоровья и красоты

  • Стоун-массаж: описание, польза, способы

  • МРТ трех отделов позвоночника: когда оно необходимо и в чем особенности процедуры

Что такое метаболизм?

Сбалансированная работа всех систем в организме происходит за счет расхода энергии, которую можно получить из потребляемых продуктов. Белки, жиры и углеводы являются строительным материалом в организме, а процесс их переработки, расщепления и трансформации в энергию является метаболизмом. Метаболизм или обмен веществ – это такое превращение полезных веществ в энергию, необходимую для работоспособности. В основе процесс метаболизма содержит целый ряд биохимических этапов. Существует несколько факторов, которые определяют скорость обмена веществ. Расход энергии в организме происходит непрерывно, и даже, если тело человека находится в состоянии покоя, процесс метаболизма продолжается. Обмен веществ – это непрекращающийся процесс, который происходит в 2 этапа:

  • катаболизм – процесс расщепления сложных по структуре веществ на простые, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма;
  • анаболизм – процесс синтеза новых структур, чтобы восстанавливать и наращивать мышечную массу.

Схема обмена веществ

Время метаболизма является определяющим фактором в потере или наборе веса. Чем быстрее процесс обмена веществ, тем меньше жировых отложений, соответственно, при плохом метаболизме, организм не расходует все запасы питательных веществ и способствует накоплению жировых клеток. Время метаболизма влияет не только на скорость набора веса, но и на синтез гормонов, и их выработку, поэтому, чем ниже обмен веществ, тем больше клеток жира накапливается, и не синтезируется достаточное количество гормонов. На фоне гормонального сбоя скорость набора веса увеличивается, и тем самым можно развить в организме необратимый процесс.

Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.

Полный гид по полифенолам

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень гормонов стресса:

Еда Напитки
Бананы Черный чай
Темный шоколад Зеленый чай
Растительные волокна Пробиотики (йогурт)
Пробиотики (квашеная капуста) Вода

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

Читайте также:  Как занятия спортом влияют на форму женской груди?
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия