7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Что потребуется

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Советы по тренировкам для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм эффективно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
  6. Без разминки начинать занятия нельзя. Её игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах вредную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Диета и питание для мужчин

Если вы хотите уменьшить объём своего живота, то прежде чем начинать тренировки, необходимо сесть на диету. Упражнения накачают пресс, вы получите сильные мышцы, которые никто не увидит под слоем жира! Для начала пересмотрите свой рацион.

Запрещено: мука, жареные продукты, колбасы различных видов и консервы, острая и еда быстрого приготовления, шоколад, сахар, мёд, джемы, энергетики и алкоголь, включая пиво.

Заменить: привычные молочные и кисломолочные продукты на обезжиренные; красное мясо замените мясом птицы.

Должно быть: морепродукты и рыба, овощи (особенно свежие), орехи, яйца, молочные продукты, зелёный чай.

Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Если вы будете правильно следовать всем советам — уже через две недели заметите улучшение. После этого включите физические упражнения в свой распорядок дня.

Для похудения лучшим способом является аэробная нагрузка, когда пульс учащается на длительное время. Не бойтесь выбирать, на первый взгляд, традиционные женские виды фитнеса – аэробику, степ, танцы.

На этих занятиях с вас действительно сойдёт семь потов и результат не заставит себя ждать. Когда погода позволяет, совершайте пробежки или велопрогулки на свежем воздухе. И, естественно, добавляйте в свою программу упражнения на пресс; их необходимо делать 2-3 раза в неделю.

В моем случае: питание оставалось прежним, на обед, например, я съедал несколько яблок и несколько творожных сырков или рыбу, иногда были креветки (я их не очень люблю), если есть хотелось сильно, то ел круглую вареную картошку.

Иногда позволял себе бутерброды. Из мяса оставил только колбасу (в бутербродах), т.к. я всё же занимался спортом, хотя мышцы болели только после первых тренировок.

Сначала увеличил бег на полчаса, а позже на час. Я стал уставать, да и при этом моё эмоциональное состояние ухудшалось: увеличивалось желание не работать, и бросить вообще это занятие, хотя умом я понимал, что худеть надо. Сделал себе выходной раз в неделю, когда я ничего не делал, но и ел меньше. Но это мало чем помогло.

Стал больше гулять на свежем воздухе, и постепенно моё состояние стало улучшаться. Из занятий дома остались только гантели, а беговую дорожку для меня заменила улица. Питание оставалось прежним, и я стал замечать, как моя фигура всё больше становится нормальной.

Всё продолжалось в том же ритме. Из нагрузок иногда увеличивал только бег, и то на пару минут. Мог, конечно, ещё чуть больше потягать гантели, и то только потому, что время не засекал или просто не замечал его течение.

В конце второго месяца я стал более активно терять вес, наверное потому, что уже давно не питался так как раньше, плюс к этому физические нагрузки.

Я специально не вставал на весы, тянул до первого числа. И вот когда оно наконец-то настало, весы показали 78 кг!

Я похудел на 22 килограмма в домашних условиях.

Конечно, я не остановился на достигнутом. Увеличил нагрузки, питание осталось примерно такими же. Думаю, писать дальше нет смысла, потому что я делал всё то же самое.

Надеюсь, моя история о похудении окажется для вас полезна, вы возьмёте с меня пример и начнёте работать над собой. Мужчины тоже должны быть стройными! А простые упражнения для похудения помогут вам.

Читайте также: 

Программа упражнений на похудение для мужчин

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на , похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали! Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на 123456789101112131415 раз Становая тяга со штангой кг на 123456789101112131415 раз Жим штанги лёжа кг на 123456789101112131415 раз Жим штанги с груди стоя кг на 123456789101112131415 раз Сгибание рук со штангой кг на 123456789101112131415 раз Отжимания от пола / от пола с колен раз Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз Подтягивания прямым хватом раз Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 3

  • Мужская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Это вам не галстук на пузе в офисе греть. Тут работать надо ))

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история.

Важно!

1.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

  1. Упражнения для похудения
  2. Фитнес зарядка для похудения
  3. Зарядка для похудения
  4. Упражнения для похудения талии
  5. Гимнастика в домашних условиях для похудения
  6. Массажный обруч для похудения
  7. Счетчик калорий для похудения
  8. Углеводы список продуктов для похудения
  9. Лимон для похудения

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Читайте также:  Диета на капусте: не только для королей!

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Описание элементов программы тренировок для похудения

Приседания выполняют с гантелями или гирей. Можно сделать их и со штангой, но постепенно, так как сначала должны укрепиться суставы ног, таза, плечи и грудной отдел позвоночника.

Становая тяга на одной ноге может выполняться с помощью штанги или гантелей. Поначалу лучше использовать малые веса, а затем через 2-3 недели переходить на их увеличение. Упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также мышцы ног.

Для начинающих полезно делать и такие простые упражнения, как мостик. Жим штанги (лежа) — обычно выполняется на мосту, но возможны и другие варианты. Главное, чтобы при этом не пострадали плечевые суставы.

Тренировка на тренажере (подтягивание блока к поясу в положении сидя) — оно хорошо заменяет для новичков использование штанги и вполне безопасно.

Различные виды подтягивания на турнике — обычно производят из положения свободного виса, но если у вас не хватает сил, то можно использовать резиновые жгуты. При правильной тренировке мужчина может свободно добиться выполнения за 1 подход 40-50 подтягиваний в течение 3-4 месяцев .

Жим штанги выполняется в разных вариациях. Это и обычный подъем штанги на вытянутых руках, и то же, но с разгибанием коленных суставов. То же самое, что и с подъемом на бицепсы.

Планка и ее вариации — упражнение для мышц кора. Оно выполняется взамен упражнений на пресс.

Любые программы тренировок на похудение предусматривают диету. Она должна быть согласована со специалистом.

После тренировки в тренажерном зале надо принять углеводную пищу или питье. Желательно пойти в бассейн или хотя бы вымыться в душе. Это надо делать через час после выполнения комплекса, в противном случае можно простудиться.

ПЛАН ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЬ

Каждая неделя тренировки для похудения включает в себя 3 типа питания.

Вы можете, и даже должны, выстроить порядок таких дня так, как вам удобнее. Мы все разные, и правильно будет прислушаться к своим ощущениям и создать идеальный именно для вас план. Подойдя с умом к процессу, вы сможете спокойно и вполне привычно питаться. Сможете посидеть с друзьями, побаловать себя любимой печенькой, питаться дома вместе с семьей. Любые ограничения будут только мешать вам помнить о настоящей цели — стройное. функциональное и здоровое тело. Ваше цель именно это, но никак уж не мысли о том, что можно, а что нельзя.

Потребление калорий рекомендуем регулировать по уровню вашего метаболизма и типу тела.

Рекомендуем прочитать. Как похудеть — полное руководство

Базовые рекомендации по внесению корректировок:

  • Мужчины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 300
  • Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 300
  • Женщины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 200
  • Женщины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 200

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — 12 НЕДЕЛЬ, МУЖЧИНЫКОММЕНТАРИИ К ПЛАНУ ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

Рекомендуемое потребление белка — не менее 180 г в день. Если довольно крупный, или у вас большая мышечная масса, рекомендуем поднять уровень белка до 200-220 грамм в день. Увеличивая количество белка, скорректируйте в меньшую сторону норму жиров, чтобы скомпенсировать количество калорий в день.

По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.

Скачать статью. Высокопротеиновая диета и силовые тренировки. Влияние на композицию тела (PDF, ENG).

Информация на английском языке. Если кто-то очень хочет прочитать но не знает язык или не найдет помощника — напишите в комментариях, мы займемся переводом статьи.

Дневная норма калорий из жиров — приблизительно 20-30% от дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.

Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.

Постепенно вы ощутите, как начинаете чувствовать хорошую привычку питания. И ваш результат от этой тренировки для похудения — здоровое стройное тело — всегда будет с вами без усилий.

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — 12 НЕДЕЛЬ, ЖЕНЩИНЫКОММЕНТАРИИ К ПЛАНУ ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщинам рекомендуется не менее 100 грамм белка в день. Если вы в хорошей форме или у вас хороша развитая мышечная масса, то лучше поднять норму белка до 120 грамм в день. Если вы увеличиваете норму белка, то уменьшайте количество жиров, чтобы скомпенсировать соответственно число калорий.

По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.

Скачать статью. Высокопротеиновая диета и силовые тренировки. Влияние на композицию тела (PDF, ENG).

Норма калорий из жиров — 20-30% от общей дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.

Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.

Читайте также:  4 причины, почему диеты не работают (и что с этим делать)

круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

Рекомендации профессионалов в отношении проведения тренировок и получения максимально высоких результатов.

Фитнес упражнения для похудения мужчин самый актуальный способ привести себя в форму. Однако выполнять их следует, опираясь на определённые требования и рекомендации. В этом случае эффективность занятий значительно повысится.

Многие специалисты в области спорта, профессиональные инструктора дают полезные рекомендации не только своим непосредственным клиентам, но и всем, кто только хочет заняться фитнесом.

В частности большинство профессионалов советует следующие:

  • В составленные программы комплексных занятий в обязательном порядке должны быть включены силовые нагрузки.
  • Начинать тренироваться всегда нужно с разминки и ей же заканчивать занятия.
  • Желательно выкладываться полностью, до появления пота.

Необходимо, помимо занятий спортом, соблюдать правильный рацион питание. Составить график приёма пищи. Внести туда полезные для организма продукты, насыщенные правильно распределёнными важнейшими элементами: белками, жирами и углеводами.

Отличным решением будет включить в спортивный режим дополнительные физические нагрузки. Такие, как плавание, занятие танцами, езда на велосипеде, зимняя ходьба на лыжах, обычные прогулки пешком и так далее.

Особое внимание стоит уделять водному режиму. Необходимо ежедневно пить чистую воду. Дневная норма составит 40 мл на один килограмм веса. Стакан воды выпивают за 1,5 часа до начала занятий и через такое же время после их окончания

Мужчинам, как и женщинам нужно внимательно следить за снижением веса. Потери массы должны быть равномерными из месяца в месяц. Слишком высокое снижение веса чревато стрессом, который испытает организм. Наиболее приемлемое количество потерянных килограмм в месяц 4-5 кг.

Силовые тренировки для похудения

Быстрому и стабильному похудению способствует большая мышечная масса. Чем объемнее мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм в состоянии покоя. Силовые тренировки помогают ее укрепить. Стандартная программа содержит три тренировочных дня в неделю. В остальные дни для достижения большего эффекта рекомендуется выходить на пробежку или проходить несколько километров шагом. Один день в неделю посвящается отдыху.

Во время силовой тренировки каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений с последующим увеличением веса.

День первый — грудь, плечи, трицепс:

  1. Разминка.
  2. Отжимания руками на возвышении.
  3. Бёрпи.
  4. Обратные отжимания от скамьи.
  5. Скручивания.
  6. Планка.
  7. Растяжка.

День второй — ноги:

  1. Разминка.
  2. Классические приседания.
  3. Классические выпады.
  4. Обратные выпады.
  5. Приседания с выпрыгиванием.
  6. Бёрпи 3 подхода по 10 раз.
  7. Планка.
  8. Растяжка.

Медленный бёрпи

День третий — спина, бицепс:

  1. Разминка.
  2. Подтягивания широким хватом.
  3. Подтягивания обратным хватом.
  4. Подтягивания на низкой перекладине максимально возможное количество повторений.
  5. Планка 2 минуты.
  6. Растяжка.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Не забудьте: даже если вы тренируетесь дома, обязательно делайте это в спортивной одежде и обуви. Так вам будет комфортнее, и вы лучше сосредоточитесь на занятии.

Смена ног в прыжке

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, руки вытяните вдоль корпуса, живот втяните. Выпрыгните вверх, сменив положение ног: правую стопу поставьте назад, левую вынесите вперед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол, перенесите на руки часть веса. Прыжком уведите стопы назад, встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к рукам (колени согнуты). Выпрямите колени и примите вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Бег в планке

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните левое колено, подтяните бедро к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение (планка с опорой на прямые руки и носки). И повторите. Двигайтесь в достаточно быстром темпе.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Скручивания сидя

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Голени поднимите над полом, ладони соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь в грудном отделе влево, затем вернитесь в центр и после этого скрутитесь корпусом вправо. Зафиксируйте поясницу и двигайтесь только верхней частью корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Jumping Jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Прыжком поставьте стопы шире плеч, ладони в этот момент соедините над головой. Вернитесь в исходное положение: прыжком поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия