Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

БЖУ и его значение

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

  • завтрак – сложные углеводы;
  • обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
  • ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

  • тип нагрузки и интенсивность работы;
  • время суток и длительность занятий;
  • особенности организма;
  • возраст и пол.
БЖУ и его значение

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Основы питания

Снижение калорий благодаря голоданию не даст продолжительных эффектов. Нехватка калорий, которые необходимы для надлежащей жизнедеятельности, ведет к изменениям в организме. Чтобы отрегулировать обмен веществ, организм прекращает расщепление жира, запасает его даже из наименьшего объема съеденной пищи.

Основы питания

Постоянно недоедающие люди не способны устранить жир ввиду:

  • ненадлежащего метаболизма из-за «запасания» жировых отложений;
  • недостаточной мышечной массы.
Основы питания

За питанием теоретически можно не следить при затрате большего количества калорий, чем потреблении. Однако при ответственном подходе к вопросу, эффект будет впечатляющим.

Читайте также:  Белок в продуктах: где больше содержится

На питание до и после тренировки влияет:

Основы питания
  • время занятий;
  • вид нагрузок — аэробные либо силовые.

Наибольшее количество жира сжигается при утренних тренировках натощак, когда запасы гликогена минимальны, а нужная для осуществления упражнения энергия освобождается из жировых накоплений.

Основы питания

Меню зачастую будет зависеть от разновидности спорта и степени тренированности. У тех, кто профессионально занимается спортом, особое питание, подбираемое диетологами. Однако общие принципы останутся неизменными:

  • Недопустимо полностью либо частично голодать во время спортивных занятий, это истощает организм, не давая какие-либо значимые результаты.
  • При коррективах в питании необходимо посоветоваться с инструктором либо спортивным врачом. Они подскажут, какие изменения в рационе требуется внести.
  • Требуется предотвратить переедания и еду в спешке.
  • При трапезе следует концентрироваться на самой пище, а не на беседах либо просмотре ТВ.
  • Питаться нужно непосредственно в тот момент, когда возникает чувство голода, а не за компанию.

Питаемся правильно. Три варианта.

Рассмотрим три варианта, вызывающие больше всего вопросов: тренировки рано утром, тренировки днём, тренировки вечером. В целом это нормально, когда рацион сдвигается и немного меняется в соответствии с графиком тренировок. Нормально, когда отдельные приёмы пищи переносятся на другое время или разбиваются на две части. Чаще всего достаточно сделать небольшие перестановки и сдвиги, чтобы удобно вписать тренировку в свой распорядок дня и питания.

Прежде всего, я хочу дать базовые установки, чтобы Вы правильно понимали суть вопроса

Многие люди, занимающиеся тем или иным фитнесом с целью похудеть, уделяют слишком много внимания различным нюансам питания вокруг тренировки (до, во время, после). Но на практике всё это является не таким важным, как общее питание в течение дня, в течение недели.

Именно общий контекст питания, общая схема определяют конечный результат

А все эти жиросжигатели, L-карнитины, ВСАА, углеводные окна и прочее – это лишь мелкие штрихи к общей картине, основными элементами которой являются рациональное питание и грамотный фитнес. 90% успеха в нормализации веса зависит лишь от общей картины питания и правильных занятий фитнесом. Нюансы питания вокруг тренировок и на тренировке – это не более 5% эффекта. Это всего  лишь нюансы, и не более. Они важны для людей с идеальным питанием и идеальными тренировочными программами.

Если  у Вас адекватный базовый рацион и грамотная программа занятий, результаты будут блестящими даже без углеводных окон и всего вышеперечисленного. Важно лишь не переедать перед тренировкой и не оставлять слишком долгий голодный промежуток после тренировки. И разумно ограничивать себя в углеводах во второй половине дня.

Обратите внимание, у многих очень велик соблазн замаскировать своё общее безобразное питание этими модными добавками и мелочами, вроде карнитина. А также непомерно усиленными тренировками. Но ничего кроме разочарования эти забавные «усилия» не приносят. Важен общий контекст, а не точечные усилия.

Бессмысленны также постоянные “сидения” на 1200 калориях и ниже. Они замедляют обмен веществ, сводя на нет все усилия на тренировках. К тому же мало кто хотел бы питаться на 1000-1200 калорий в сутки всю оставшуюся жизнь.

Как только такой человек вернётся к нормальному питанию (а происходит это к тому же в виде «срыва»), организм мгновенно начнёт набирать вес, готовясь к новому стрессовому голодному периоду. В итоге человек набирает ещё больший вес.

*Вы читаете одно из заданий по питанию из тренинга Сушка для умных.

Что включить в меню

Предлагаю примерный перечень продуктов, которые полезны тем, кто предпочитает кардионагрузки. Их можно комбинировать, и ниже мы рассмотрим, как.

1. Источник белка:

  • йогурт, кефир;
  • творог;
  • омлет из яичных белков;
  • отварная (запеченая) телятина;
  • курица (грудинка);
  • рыба;
  • грибы;
  • бобовые.

2. Медленные углеводы:

  • каши (кроме манной и шлифованного риса);
  • хлеб из муки грубого помола;
  • ягоды, не слишком сладкие фрукты (кроме винограда, бананов);
  • макароны из твердых сортов пшеницы или из рисовой муки.

Питание после тренировки

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Читайте также:  Как принимать L-Carnitine от VPLab и его назначение

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Теги: питание при силовых тренировках

Примеры блюд

Существуют рецепты блюд, которыми можно разнообразить собственное меню при тренировках. Они питательные и гарантируют долгое насыщение. Набор продуктов, необходимый для их приготовления, обычно минимальный, но все они полезные, так как являются источниками белков и сложных углеводов.

Омлет с креветками

Понадобятся:

  • 6 креветок в отварном виде (их можно заменить аналогичным количеством любых морепродуктов);
  • перец – по вкусу;
  • молоко – 100 мл;
  • 2 яйца.

Приготовление:

  1. Взбить яйца и смешать с молоком.
  2. Добавить перец.
  3. Вылить все в форму для запекания в духовой или микроволновой печи.
  4. Положить сверху креветки.
  5. Запекать 10 минут до готовности.

Протеиновые блины

Понадобятся:

  • овсяные хлопья — полстакана;
  • творог – полстакана;
  • яйцо — 1 шт.;
  • ваниль – 0,5 ч. л.;
  • щепотка разрыхлителя.

Приготовление:

  1. Смешать все компоненты.
  2. Нагреть предварительно сковороду.
  3. Выливать порциями на нее полученное жидкое тесто и обжаривать полученные блины с двух сторон. Их можно украсить кусочками банана и свежими ягодами.

Говядина с тыквой

Понадобятся:

  • говядина – 200 г;
  • перец – по вкусу;
  • тыква – 200 г.

Приготовление:

  1. Мясо проварить до готовности и добавить перец.
  2. Отдельно отварить тыкву – достаточно 30 минут.
  3. Смешать мясо и тыкву, порезанную на куски.
  4. Протушить до готовности.
  5. В конце дополнить блюдо любым соусом на выбор.

Тунец с крекерами

Понадобятся:

  • цельнозерновые крекеры – 0,5 чашки;
  • желтый тунец – банка;
  • оливковое масло, горчица, перец и соленые огурцы – по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать крекеры с тунцом.
  2. Добавить оливковое масло, перец и горчицу.
  3. Измельчить соленые огурцы и тоже дополнить ими блюдо.
  4. Можно уложить массу на целые крекеры и украсить зеленью.

Высокопротеиновые овсяные хлопья

Понадобится:

  • овсяные хлопья – половина стакана;
  • протеиновый порошок (любой на выбор) — примерно 1-2 колпака;
  • фрукты (замороженные либо свежие) – 1 чашка;
  • миндаль – горсть;
  • вода – половина стакана;
  • корица либо стевия – по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать овсяные хлопья, протеиновый порошок.
  2. Фрукты и миндаль предварительно измельчить и добавить в состав.
  3. Залить все водой либо таким же количеством молока.
  4. Оставить на ночь в холодильнике. Стевию либо корицу добавлять по желанию. Можно положить кружочки бананов.

Курица со сладким картофелем

Понадобится:

  • куриная грудка – 200 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • картофель – 0,5 стакана;
  • яблоки – 0,5 стакана;
  • корица, соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Куриную грудку порезать кубиками и бросить в кастрюлю, добавив оливковое масло.
  2. Яблоки и картофель почистить и тоже отправить туда.
  3. В конце добавить специи.
  4. Тушить до готовности.
Читайте также:  Жиросжигатели для женщин: похудение в домашних условиях

Спортивное питание

На рынке спортивного питания представлен огромный ассортимент продукции. Но к выбору нужно подходить предельно осторожно: если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, эндокринные нарушения, болезни ЖКТ, дисфункции почек или повышенное артериальное давление – прежде чем употреблять добавки, посоветуйтесь с врачом.

Наиболее популярные продукты спортивного питания, которые можно использовать в качестве дополнения к завтраку:

  • Термодженики. Активно сжигают подкожный жир. Принимать их нужно курсами не более 30 дней, с 2-недельными перерывами.
  • L-карнитин. Способствует потере жировых отложений, росту мышечной массы, повышает жизненный тонус и стрессоустойчивость.
  • BCCA. Добавка представляет собой смесь аминокислот (валин, лейцин, изолейцин), которые играют ведущую роль в строительстве мышечных тканей. Подавляет катаболические (разрушающие) процессы в мышцах.
  • Медленный протеин. Обеспечивает непрерывное поступление аминокислот, что снижает вероятность катаболических проявлений в мышцах в период высоких нагрузок.
Спортивное питание

Подбирая подходящую для вас добавку, ориентируйтесь на продукцию известных брендов, предлагаемую специализированными магазинами. Так вы сможете избежать негативных последствий для организма из-за приема некачественного спортивного питания или подделок.

Следует строго соблюдать дозировку и правила употребления пищевых добавок, указанные в инструкции. Не рискуйте своим здоровьем!

Разрешенные продукты и полезные блюда

Список разрешенных продуктов при сбалансированном питании достаточно широк и не ограничивает спортсмена. Главное правило – соблюсти соотношение БЖУ и калорийности. Что касается приготовления еды, то здесь нужно придерживаться нескольких правил:

  • Употреблять только отварные, паровые и тушеные блюда;
  • Заменить белый хлеб на ржаной, отрубной или же есть хлебцы, так как в них много клетчатки;
  • Исключить копчености, отказаться от жарки и запекания в большом количестве масла или животного жира.

Блюда из свежих овощей будут полезнее, если их заправлять растительным маслом, добавлять к ним семечки и орешки. Продукты, включающие растительные жиры позволяют лучше усваиваться витаминам A, E, D и К. Старайтесь не солить пищу, используйте вместо нее душистые травы и специи, которые придают блюдам приятный аромат и улучшают их вкусовые качества.

Углеводы, рекомендуемые после тренировки

Углеводы являются основным источником быстрой энергии. Их количество в сутки должно составлять около 300-600 г в зависимости от интенсивности спортивных нагрузок. Однако не все углеводы полезны. Они делятся на два вида:

  • Простые (быстрые) – рафинированный сахар и все блюда с его содержанием. Эти продукты не рекомендуется употреблять, так как они очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, который также стремительно падает. Скачки инсулина приводят к повышению аппетита и быстрой утомляемости;
  • Сложные (медленные) – овощи и различные крупы, бобы. Их можно кушать после тренировки, но только тем, кто хочет набрать мышечную массу. Они дольше  усваиваются, хорошо питают энергией, которая необходима для роста мышц.

При сжигании жира пища с обилием сложных углеводов также не рекомендована, так как они будут блокировать процессы распада жировых клеток. Это правило действует только после спортивных нагрузок! В течение дня обязательно нужно употреблять различные крупяные каши и овощи.

Какие белки полезней после тренировок?

Белки – основной и единственный строительный материал в организме, поэтому они незаменимы в рационе. Их количество при средней физической активности должно составлять около 67-120 г в сутки. Протеины бывают двух видов:

  • Растительные – бобовые культуры, орехи, семечки;
  • Животные – мясо, рыба, морепродукты, обезжиренная молочная продукция, яйца.

Они несут одинаковую пользу для организма, однако животные белки усваиваются быстрее и легче, поэтому их предпочтительнее употреблять после тренировок даже в вечернее время.

Топ 5 овощей и фруктов

  1. Авокадо – источник жирных кислот Омега-3;
  2. Бананы – обладают высоким гликемическим индексом, идеальны для восполнения энергетических потерь после спорта;
  3. Апельсины – содержат много витамина С, который является антиоксидантом;
  4. Яблоки – источник железа, влияющий на качество крови и ее насыщение кислородом. Они также содержат клетчатку и витамины;
  5. Свекла – содержит белки, большое количество минеральных солей, жирные кислоты.

Зелень в виде салатов, петрушки, укропа, кинзы также обладает комплексом полезных минералов и витаминов для организма.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия