Спортпит для похудения: всё о спортивном питании

Исследования доказывают, что высокобелковые смеси действительно помогают похудеть. Их могут употреблять как спортсмены, желающие нарастить мышцы, так и тучные люди, стремящиеся подкорректировать фигуру. Как готовить протеиновый коктейль для похудения и как правильно его употреблять?

Классификация препаратов для похудения

  • <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
  • ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
  • >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.
  • Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
  • Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
  • Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
  • Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях

Несмотря на то, что протеиновый коктейль очень полезен, он еще и очень легок в приготовлении. Сделать его можно и дома. Для приготовления подойдут самые обычные продукты питания, хоть в магазинах и продается много разных добавок. Вы по желанию можете их добавлять, но они больше предназначены для тех, кто хочет набрать мышечную массу, нежели для тех, кто мечтает стать меньше в объемах.

Самый легкий рецепт приготовления коктейля для похудения состоит из таких продуктов: 250 грамм обезжиренного творога, 250 миллилитров молока, 30 грамм овсяных хлопьев, половина банана. Все ингредиенты нужно перемешать в блендере. Напиток готов, пейте на здоровье. Можно добавить яблоко.

Но не стоит пить больше одного стакана в день, превышение этой дозы может плохо сказаться на вашем здоровье. Потому что, несмотря на все плюсы напитка, он имеет и минусы: большое количество протеинового коктейля плохо скажется на работе почек, также может привести к тому, что в почках будет накапливаться кальций.

Противопоказания

Белковые концентраты противопоказаны при заболеваниях почек, желудочно-кишечного тракта, печени, а также при непереносимости лактозы. Их не стоит употреблять во время беременности и лактации.

Дополнительные рекомендации

Стоит выбирать концентраты с минимальным содержанием углеводов (изоляты) – такой белок усваивается дольше. Коктейль не стоит готовить на основе магазинных соков (они перенасыщены углеводами). Лучше всего разводить порошок водой или нежирным молоком. Если вы приобрели концентрат, содержащий углеводы, употреблять его стоит в первой половине дня. Если протеиновый коктейль используется для похудения, необходимо снизить до минимума норму простых углеводов – без соблюдения данного правила на положительный результат рассчитывать не приходится.

Спортивное питание для похудения для женщин

Женщинам можно употреблять отнюдь не все виды спортивного питания, ведь можно только усугубить ситуацию. Так, диетологи и тренеры советуют «баловаться» только следующими добавками:

  • протеином, который может использоваться как диетическое питание на различных диетах, а также источник белка для роста мышц;
  • комплексом аминокислот ВСАА для восстановления и регенерации мышц;
  • специальными витаминами для спортсменов. В отличие от обычных аптечных средств, они содержат в большем количестве те вещества, в которых остро нуждается занимающийся.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Читайте также:  Antitoxin NANO – эффективное лечение гельминтоза

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный. Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры. Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Какой протеин лучше для похудения

Белок – это важный питательный элемент для здорового снижения веса. Достаточное потребление этого нутриента повысит метаболизм, уменьшит аппетит и поможет потерять жир, а не мышцы.

Обсудим, как похудеть на протеине безопасно и с максимальной эффективностью.

Механика похудения с протеином объясняется двумя основными действиями белка на организм.

Во-первых, он поднимает уровень гормонов, ответственных за снижение аппетита, при одновременном уменьшении гормона голода грелина.

Во-вторых, белок прекрасно насыщает и помогает дольше оставаться сытым.

В результате этого:

  • уменьшается аппетит и притупляется чувство голода;
  • ускоряется метаболизм;
  • сокращается дневное количество потребляемых калорий и снижается вес;
  • предотвращается потеря мышц и замедление метаболических процессов во время похудения;
  • снижается вероятность повторного увеличения веса после похудения.

Высокое потребление белка поможет раскрутить метаболизм, помогая организму сжигать немного больше калорий каждый день.

Это происходит потому, что белок трудно переваривается и организм должен затратить дополнительную энергию, обеспечивая термический эффект.

Кроме того, диета с большим содержанием белка в сочетании с силовой тренировкой, поможет построить мышцы. Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. В итоге даже в состоянии покоя вы будете дополнительно расходовать энергию и ускорите сброс излишнего веса.

Внимание!

Обнаружено, что протеиновые коктейли, содержащие 20–40 г белка, уменьшают голод на 50–65%. Исследования показывают, что увеличение белка в рационе с 15% до 30% от общего числа калорий помогает употреблять на 440 калорий в день меньше без специального ограничения порций. За 12 недель такого пассивного периода потеряется в среднем 5 кг.

Если к диете добавить активную физическую нагрузку, показатели будут выше.

Протеиновые порошки изготавливаются из различных источников и обладают разными характеристиками.

Они могут быть удобным дополнением к питанию, особенно когда ограничен выбор качественных продуктов с высокой концентрацией белка.

  • Сывороточный протеин усваивается организмом быстро, он производится на молочной основе и содержит все незаменимые аминокислоты.
  • Казеин усваивается медленно, его тоже делают на основе молока со всеми незаменимыми аминокислотами.
  • Соевый белок растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты и изофлавоны – фитоэстрогены, которые могут оказать полезный эффект на женское здоровье. Это будет дополнительным преимуществом в вопросе, какой протеин лучше для похудения девушке.

Среди растительных протеинов также встречаются конопляный, рисовый и гороховый.

  • Конопляный белок богат омега-3 и омега-6 жирами, но, как и рисовый, обеднен незаменимой аминокислотой лизином.
  • Белок гороха тоже неполноценный с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина. Поэтому многие бренды сочетают виды растительных протеинов, которые дополняют друг друга по аминокислотному профилю.

Какой протеин лучше для похудения мужчинам?

Различные типы протеина оказывают разное воздействие на организм. Например, сыворотка быстрее усваивается, чем казеин, что помогает ощущать себя менее голодным в краткосрочной перспективе. Зато прием перед сном казеинового белка избавит от ночных набегов на холодильник. Однако, протеины на молочной основе провоцируют всплеск инсулина в крови, что может препятствовать похудению.

Еще один фактор, который нужно учитывать при выборе – это качество белка. Не все протеины одинаковы по аминокислотному составу.

Обращайте внимание на ингредиенты: чем меньше жиров и углеводов входит в порошок, тем лучше он очищен и тем ценнее для питания.

Как принимать чтобы похудеть

Протеиновые коктейли – это удобный способ обогатить рацион белком.

Как пить протеин для похудения девушке? Имейте в виду, что слишком часто употребление может привести к поглощению избыточных калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, 20 граммов порошка на порцию окажется достаточным для уменьшения чувства голода. Мужчинам же стоит ограничиться мерной ложкой (30 г) смеси на прием.

В большинстве исследований сообщается, что суточное потребление белка в размере 1–2 грамма на килограмм массы тела обеспечивает наиболее благоприятный результат для снижения веса. Однако считать следует весь белок потребленный за сутки, а он содержится и в мясе и в хлебе.

Эффект будет, если не дополнять питание коктейлем, а применять его вместо еды. Не рекомендуется заменять протеином более двух приемов пищи за сутки.

Смешивайте порошок в блендере с водой и льдом – не нужно разводить его в молоке, это тоже добавит лишние калории. Можно положить в напиток немного фруктов или зелени, но не используйте сахар.

Если у вас непереносимость лактозы, при употреблении сывороточного протеина или казеина, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Чтобы избежать этих симптомов, переключитесь на яичный или растительный протеин.

Выводы

И мужчинам, и женщинам с хорошей переносимостью молочного белка подходит сывороточный и казеиновый протеин.

Веганам и людям с ферментной недостаточностью подходят мультисмеси на растительной основе. Стоит понимать, что их аминокислотный состав не такой богатый, как у животного белка. Это обстоятельство не мешает похудению, но может замедлять рост мышечной массы у спортсменов.

Худеющим людям недостаточно просто пить белковые коктейли. Важно убрать из рациона жир и быстрые углеводы и начать тренироваться 3—4 раза в неделю, иначе прием протеина не принесет результата.

Противопоказания к белковым коктейлям

Несмотря на тот факт, что на вопрос «можно ли похудеть на протеиновых коктейлях?» ответ звучит утвердительно, существует ряд заболеваний, при которых доктор запретит вам такую диету.

Выбрать другой способ борьбы с надоевшими килограммами придется при следующих диагнозах:

Противопоказания к белковым коктейлям
  • Заболевания почек различного происхождения – гломерулонефрит, пиелонефрит, мочекаменная болезнь. В случае нарушенной выделительной функции почек они попросту не справятся с выведением азотистых соединений, а при сохраненной функции такая диета может спровоцировать обострение хронической патологии.
  • Подагра – пуриновые основания, которыми богата белковая пища, губительны для таких больных и приводят к практически мгновенному ухудшению самочувствия.
  • Хронический панкреатит – образование соответствующих (протеолитических) ферментов в поджелудочной железе не будет соответствовать непривычно высокому содержанию протеинов в суточном рационе.

Теперь вы точно знаете, что такое протеиновый коктейль для похудения, как его готовить и правильно пить. Главное – не забывайте придерживаться разумных рамок в остальном питании и соблюдать режим физической активности, и уже вскоре фигура порадует подтянутыми контурами!

Читайте также:  12 лучших витаминов для женщин — народный рейтинг

Рецепты­

Для приготовления натуральных протеиновых напитков не потребуется белковый порошок. Все ингредиенты – это обычные продукты, которые от природы содержат в себе протеин. Далее представлены несколько самых вкусных и популярных рецептов. Первый из них – это «Ассорти для похудения». Ингредиенты для него потребуются такие:

  • творог обезжиренный – 200 г;
  • молоко – 200 г;
  • корица – по вкусу;
  • фрукты – бананы, киви, яблоки или любые другие по вкусу;
  • корица – 0,5 ч.л.;
  • овсяные хлопья – 2 столовые ложки.

Способ приготовления очень простой:

  1. Фрукты промыть, при необходимости очистить от кожуры и порезать небольшими ломтиками, после чего закинуть в блендер.
  2. Далее туда же влить молоко и добавить размягченный творог с овсянкой.
  3. Все перемешать блендером, после чего сверху посыпать корицей.

Еще один очень простой рецепт коктейля готовится с добавлением ягод. В целом список ингредиентов такой:

  • кефир 1,5% — 200 мл;
  • молоко – 200 мл;
  • ягоды – 200 г.
Рецепты­

Приготовление коктейля осуществляется так:

  1. Ягоды хорошенько промыть, обсушить, после чего слегка размять и загрузить в блендер.
  2. Туда же залить кефир с молоком.
  3. Взбить все ингредиенты до однородной консистенции.

Следующий рецепт очень оригинальный. Напиток называется «Клубничка в шоколаде», но в составе для придания шоколадного вкуса используются не сладости, а порошок какао. Ингредиенты необходимы следующие:

  • клубника – 4-5 ягод;
  • молоко обезжиренное – 1 стакан;
  • какао – 1 столовая ложка;
  • протеиновый порошок – по желанию 2 большие ложки.

Принцип приготовления такой:

  1. Клубничку промыть, обсушить, после чего взбить до состояния кашицы.
  2. Далее добавить какао и протеиновый порошок, залить все молоком.
  3. На последнем этапе все взбить блендером до однородного состояния.
  4. Чтобы сделать напиток более свежим, добавить пару кубиков льда.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин, набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный. Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры.

Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия