Как работают BCAA — сколько и зачем их принимать

У многих спортсменов в арсенале имеется такой продукт, как ВСАА. Благодаря этим препаратам увеличивается мышечная масса и восстанавливается мышечная ткань во время занятий спортом. Рассмотрим в нашей статье, как, когда и сколько принимать ВСАА в порошке и в капсулах для набора массы.

BCAA и его составляющие

Многие даже не знают, что такое ВСАА и для чего он нужен. Данный препарат является комплексом, который состоит из трёх аминокислот: изолейцина, лейцина, валина.

Изолейцин повышает выносливость организма, восстанавливает мышцы и увеличивает стрессоустойчивость. С помощью лейцина увеличивается производительность гормона роста, который помогает нарастить мышечную массу. Валин восстанавливает повреждённые ткани, мышцы. А также он не даёт возможности разрушаться белкам, которые являются важным компонентом для роста мышечной массы.

Мышцы культуристов растут во время отдыха, а не во время тренировок.

Мышцы и не только, или как работают BCAA

BCAA расшифровывается как «амино с разветвлёнными цепочками», которые объединены в комплекс из трёх аминокислот. Их отличие от остальных в том, что они метаболируются сначала в мышцах, представляя ключевой питательный элемент. Концентрация валина, лейцина и изолейцина достигает 35% от всего количества амино. Основной недостаток — невозможность синтезироваться организмом.

Тренировка приводит к снижению концентрации амино, и в ход для восполнения идёт белок из мускулов. Во избежание этого важен приём БЦАА во время тренировки, который поможет сохранить мышцы, а лейцин стимулирует секрецию АТФ. В итоге восстановление занимает меньше времени.

Стимуляция роста мускулов

BCAA строят мышцы, и только при условии их наличия возможен прогресс в увеличении объёмов. При истощении аминокислотного пула, сопровождающего окончание интенсивного тренинга, возрастают потребности в амино, и если своевременно не восполнить запасы, то построение мускулов приостановится.

Схема предполагает приём ближе к концу тренировки и сразу после тренировки. Употребление амино не целесообразно до занятий, так как усвоение начнётся только по окончании. БЦАА быстро справляются с катаболизмом, поэтому можно добавить их и в утренний приём. Среди концентрированных добавок выделяют BCAA Xtend — лейцина в нём 3500 мг.

Общие данные

Хорошо, обо всем по порядку, что эти добавки из себя представляет?

Начнем с BCAA. BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью) — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не вырабатывает, и поэтому их нужно получать из продуктов питания, таких как мясо или сыр, или из пищевых добавок.

Согласно некоторым исследованиям, сочетание BCAA и силовых тренировок может помочь увеличить мышечную массу и ускорить сжигание жира, поддержать гормональный баланс и уменьшить с болезненность мышц, ускорить восстановление.

Креатин (моногидрат креатина) состоит из двух аминокислот: аргинина и метионина. В отличие от лейцина, изолейцина и валина, они не являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что организм вырабатывает их естественным образом. Несмотря на то, что креатин вырабатывается естественным путем, он является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок и, предположительно, имеет массу полезных свойств.

Читайте также:  L — Аргинин: полная инструкция к применению, отзывы

Было доказано, что прием креатина в виде добавок улучшает работоспособность, повышает энергию и помогает увеличить мышечную массу, а также снижает вероятность травм во время тренировки.

На словах неплохо, правда? Но что же лучше? Есть только один способ узнать. Пора ознакомиться с научными данными.

BCAA – как принимать правильно?

Спортивное питание в бодибилдинге играет важную роль и одну из важный функций выполняют аминокислоты.

Мышцы практически полностью состоят из белка, но аминки нужны организму не только для их восстановления и роста, но также для правильной выработки гормонов, антител, ферментов, восстановления ЦНС, мозга и т.д.

В общем, это невероятно важная и ценная добавка, которая будет съедать львинную часть бюджета, выделяемого на спортпит, но это того стоит! И, говоря об их важности, стоит обязательно уделить внимание тому, как принимать BCAA.

BCAA – как принимать правильно?

Что такое БЦАА?

Среди всех используемых аминокислот, особое значение имеют ВСАА, но почему? Дело в том, что три, входящих в них аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин), являются незаменимыми (организм не может их самостоятельно синтезировать), и наши мышцы состоят на целых 30% именно их них! Именно поэтому необходимо тщательно разобраться, как принимать ВСАА правильно.

Приём БЦАА даёт нашему организму множество полезных эффектов:

  • Ускоряет обмен веществ;
  • Усиливает синтез белка;
  • Защищает мышцы от катаболизма;
  • Ускоряет восстановление;
  • Даёт более качественный рост мышечной массы и т.д.

Существует мнение, а точнее, заблуждение о том, что приём BCAA даёт жиросжигающий эффект. В этом есть доля правды, но она очень мала. Дело в том, что Лецитин усиливает синтез Лептина – гормона, регулирующего энергообмен и метаболизм. Лептин является составной частью жировых клеток и от его уровня напрямую зависит ваше чувство голода, энергия и настроение.

Если уровень Лептина низкий, то ваше тело будет думать, что голодает, уровень энергии будет снижаться, настроение ухудшаться, а жир будет гореть медленнее. Высокие дозировки БЦАА способны намного усилить синтез Лептина, тем самым давая вам больше энергии, улучшая самочувствие и внося свою лепту в сжигание жира.

BCAA – как принимать правильно?

Так что от того, как правильно принимать БЦА вы будете и зависит проявление их эффектов.

Бцаа вчера и сегодня – что нового в составах, активные бцаа

Первые аминокислотные комплексы стали выпускать известные во всём мире бренды – Twinlab, Optimum Nutrition, Dimatize и т.п. Тогда и сейчас их ВСАА остаются одинаковыми – это три аминокислоты в классическом соотношении 2:1:1. Но даже старые бренды стараются превносить в сферу разработки аминокислтных комплексов что-то новое (в качестве примера можете посмотреть на Amino Energy от ON).

Не так давно появилась новая форма аминок – активные БЦАА. С первого взгляда, совсем непонятно, что это, но всё гораздо проще, чем кажется. Активные BCAA дополняются стимуляторами, обычно лёгкими (Холин, Теобромин, различные ноотропы), а не хардкорными, как сжигалки и предтрены.

Как лучше принимать БЦА в активной форме? Обычно это делают утром, до и во время тренировки, а вот на ночь их лучше не принимать, иначе просто не сможете заснуть. Эта форма не создана для постоянного приёма, особенно, если она включает в себя много стимуляторов.

Активную форму также лучше сочетать с пассивной.

BCAA – как принимать правильно?

На добавлении стимуляторов и ноотропиков андеграундные бренды не остановились. Не так давно вышел новый продукт, который просто потрясёт любого атлета – Killer Labs Brite BCAA.

Читайте также:  Для чего нужны BCAA и как правильно их принимать?

В эти аминках нет стимуляторов, но в них есть анаболик природного происхождения Лаксогенин и Эпикатехины.

Чтобы вы понимали, из анаболической добавки БЦАА сделали супер-анаболическую добавку, которую можно принимать и мужчинам и женщинам!

Каково соотношение?

Мало кто из атлетов обращает внимание на соотношение описанных выше аминокислот в bcaa комплексе. На самом же деле полезно знать, сколько каждого из компонентов находится в составе. К примеру, оптимальным считается отношение – 2:1:1, где 2 – это объем лейцина. Но такая пропорция далеко не единственная. Современных bcaa комплексах соотношение может быть различным – 3:1:2, 8:1:1 и так далее. Остается лишь выбрать, какой из вариантов принимать, а также на какой из аминокислот нужно сделать упор.

Когда и как принимать протеин и BCAA:

  1. 1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  2. 2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  3. 3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  4. 4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.

Как принимать протеин в дни, когда тренировок нет

При условии, что вы принимаете более 2г белка в те дни, когда тренировки отсутствуют, употреблять аминокислоты нет необходимости. Это обусловлено тем, что в составе любой разновидности белка есть аминокислоты и организм получает их вместе с едой. Конечно, если вы не знаете наверняка, что потребляете нужного объема белка, стоит принять добавку. Разделите объем на три части и пейте за 20 минут до еды. Одна порция составляет приблизительно 10 г или немного меньше. Целью кардиотренировок, которыми занимаются профессиональные спортсмены и обычные люди, является уменьшение жировой прослойки, расположенной под кожей (усиление процесса сжигания жира). Т.е кардиотренировки позволяют распределить нагрузки интервалами, чтобы процесс сжигания жира шел более интенсивно. Впервые полчаса сгорает гликоген, а потом жир. Подобная нагрузка обязательно проходит в определенном месте, чтобы обеспечить доступ нужного объема кислорода к окислительным реакциям. Есть еще одна деталь, наряду с окислительными процессами идет разрушение мышечных тканей, они распадаются. Из веществ, образующихся в процессе распада, организм получает энергию. Учитывая это, люди, занимающиеся спортом профессионально в ходе кардиотренировок ставят перед собой цель, сохранить массу мышц и сжечь как можно больше жира. Хотя практика зачастую приносит противоположный эффект.

bcaa польза и вред

Едва ли спортивное питание продавалось бы во всех странах мира, если бы наносило какой-то вред. Проблемы могут быть только у аллергиков, поэтому на каждой упаковке написано какие аллергены могут быть в составе. Наверняка можно ещё вызвать неслабое расстройство если съесть сразу 10 порций, вместо одной — но это уже на любителя.

Польза в быстром восстановлении после тренировки. Известно, что мышцы растут именно в период восстановления, а не на самой тренировке. Поэтому пьёте bcaa — быстрее и лучше восстанавливаетесь, а значит тренируетесь чаще и интенсивней.

Читайте также:  Детское питание и сухое молоко вместо протеина

Нужно ли покупать BCAA новичку?

Безусловно, в этом нет никакой необходимости. Первые несколько месяцев упорных тренировок, необходимо посвятить себя изучению правильной техники всех упражнений, анатомии тела и многих других не менее важных моментов. Очень важно понимать сам процесс наращивания мышечной массы, какие процессы происходят в организме, что можно есть, что нельзя и так далее. В этом необходимо разобраться, если вы хотите в будущем достичь впечатляющих результатов. К тому же, изучая все аспекты телостроения с самого начала, подобный серьезный подход поможет избежать травм и быстрее добиться желаемого результата.

Так вот, желательно первые полгода посвятить себя изучению теории и постепенному вовлечению организма в сложный процесс наращивания мышечной массы или похудения. Ведь если вы никогда не занимались и особо не увлекались физическими нагрузками, телу необходимо немного времени для адаптации к тяжелым нагрузкам.

Когда начинающий спортсмен наберется необходимого опыта и будет знать, как правильно составлять программу тренировок, как правильно питаться, можно постепенно начинать совмещать обычную еду со спортивными добавками. Потребность в подобном дополнении к рациону возникает из-за роста массы и необходимости в увеличении потребления питательных веществ для восстановления.

Если вы начинающий атлет, лучше всего на время забыть о спортивном питании и разобраться в том, как правильно питаться обычной едой. Это один из самых сложных факторов, с которыми сталкивается каждый новичок. Питание должно быть не только правильным, но и систематическим, с правильным расчетом калорийности и состава полезных питательных веществ в одной порции. Только после того, как новичок освоит все основные моменты правильного приема пищи, только тогда можно добавлять в свой рацион спортивные добавки.

В общем, все ведется к тому, что если вы новичок, о спортивных добавках можно на время забыть. После 6-12 месяцев интенсивных тренировок можно включить необходимые добавки для достижения конкретной цели (в том числе и BCAA).

Исследования

Структура изолейцина

Как показали опыты, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если второй процесс длится дольше первого, то мышцы начнут усиленно расти.

Исследования

Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами расщепленного белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. BCAA – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия