Как приготовить диетические протеиновые блины, рецепт

Можно ли разводить протеин в соке? Это допускают лишь некоторые рецептуры, как правило, не включающие в свой состав молочный белок. Либо получается очень интересная консистенция — с хлопьями. На вкус будет все равно неплохо, так что если первый эксперимент удался, и протеин все же растворился, как смог, это хороший способ разнообразить питание.

Единовременная порция протеина

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25г белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка — белок. В таком свете для получения 25г белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.

Большинство стандартных мерных ложек протеина (не гейнера!) имеют такой размер. Если ложка отсутствует, то можно легко отметить подобную порцию:

Возьмите стандартную столовую ложку, приготовьте пакет с протеином, смело зачерпните ровно столько, сколько поместится, т.е. вместе с большой горкой, все что поместилось — порция в 40г, сбиваете на глаз горку так, чтобы осталось примерно 3/4, в таком случае в ложке окажется около 30г протеина.

100% Whey Protein: состав

В 1 порции (30 г):

  • Белки — 23 г.
  • Жиры — 1,5 г.
  • Углеводы — 2,5 г.
  • Ккал — 118 .
  • Пребиотик — 0,3 г.
  • Витамин С — 10 мг.
  • Витамин В1 — 0,3 мг.
  • Витамин В3 — 2,7 мг.
  • Витамин В5 — 0,8 мг.
  • Витамин В6 — 0,4 мг.
  • Витамин В9 — 30 мкг.
  • Витамин Н — 16 мкг.
  • Витамин В12 — 0,33 мкг.

Аминокислотный профиль:

  • Аланин -1305 мг.
  • Аргинин — 1077 мг.
  • Аспарагиновая кислота — 1702 мг.
  • Валин — 1634 мг.
  • Гистидин — 467 мг.
  • Глицин — 469 мг.
  • Глутамин — 2100 мг.
  • Лейцин — 2856 мг.
  • Изолейцин — 1479 мг.
  • Лизин — 2429 мг.
  • Метионин — 553 мг.
  • Пролин — 1582 мг.
  • Серин — 1266 мг.
  • Тирозин — 645 мг.
  • Треонин — 1699 мг.
  • Триптофан — 460 мг.
  • Фенилаланин — 751 мг.
  • Цистин — 528 мг.

Ключевые аминокислоты в порции: ВСАА — 5969 мг

Ингредиенты: концентрат сывороточного белка, мальтодекстрин, пребиотик (растворимые пищевые волокна акации,нерастворимые безглютеновые пшеничные волокна), ароматизаторы (со вкусами: банан, ваниль, клубника, шоколад), подсластитель (сукралоза, изомальт, стевиозид), витаминный премикс 9-14

Как протеин влияет на вес?

Потеря веса зависит не только от того, что вы убираете из своего рациона, но и от того, что вы в него добавляете. Потребление большего количества белка – один из способов, помогающих сжигать жир и предотвращать его накопление. Недаром последние годы так популярны белковые диеты (например, диета Дюкана).

Белок – очень важное питательное вещество, которое участвует почти во всех процессах организма. Подробно о нем мы рассказывали в отдельной статье «Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать», поэтому останавливаться на его видах, функциях, структуре не будем. Сосредоточимся на влиянии белка на процесс похудения.

Белок, поступающий из пищи или в виде добавок, помогает похудеть несколькими способами:

  • Сохраняет чувство сытости и подавляет чувство голода.

Согласно исследованиям, высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес, в числе которых грелин, отвечающий за чувство голода.

Диетологи рекомендуют следить за соотношением БЖУ и потреблять в сутки 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

В 2015 году ученые провели исследование, в котором увеличили дневное потребление белка у людей с 15% до 30%. В результате это помогло сократить суточный калораж на 441 калорию, при том, что размер порций не ограничивался. Более того, к концу 12-недельного наблюдения каждый из испытуемых потеряли в среднем 5 кг.

Еще одно исследование выявило, что если завтракать блюдами с высоким содержанием белка, это помогает потреблять в среднем на 135 калорий меньше в течение дня.

Как протеин влияет на вес?
  • Помогает нарастить мышечную массу

Говоря о похудении, в первую очередь мы подразумеваем сброс лишнего подкожного и висцерального жира. Но вместе с лишними килограммами, как правило, уменьшается и мышечная масса.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при регулярных занятиях спортом.

  • Помогает поддерживать потерю веса и ускорить метаболизм

Многие люди садятся на диеты и худеют, но в конечном итоге, возвращаясь к прежним привычкам, снова набирают вес. Более высокое потребление белка способно предотвратить восстановление веса.

Было проведено исследование, в котором 148 людей с умеренным ожирением, потерявшие 5-10% своего веса, перешли на диету с 18% соотношением белков в рационе. В результате это привело к снижению восстановления веса после его потери на 50%.

Кроме того, из-за сильного термического эффекта потребление белка способствует ускорению метаболизма. Например, в 12-недельном исследовании было обнаружено, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса.

Особенности приема

Теперь разберемся, сколько и когда необходимо пить протеина. Итак, мы уже упоминали, что скуп – это мерная ложка, которая часто продается вместе со спортивной добавкой. С ее помощью легче дозировать порции и правильно распределять состав в течение дня. Сколько грамм в 1 мерной ложке? Здесь однозначного ответа нет – протеиновые порошки часто имеют различную массу. В среднем 1 скуп – это около 25-30 грамм белкового порошка, то есть одна порция.

Читайте также:  10 способов применения английской соли

Профессиональные атлеты рекомендуют пить протеин в пять приемов, чем мы и займемся:

Особенности приема
  1. Рано утром. После пробуждения организму необходимо дать первую порцию качественного протеина, дабы остановить разрушительный процесс катаболизма и дать новый запас белка. В этот период лучший вариант – принять 1 скуп «быстрого» – сывороточного протеина.
  2. Перед походом в спортзал. Впереди активная и тяжелая тренировка, поэтому мышцам необходимо дать полный объем аминокислот и полезных микроэлементов. Следовательно, за 40-60 минут до похода в зал необходимо выпить 0,5-1 скуп сывороточного белка. Последний хорошо усваивается и успевает снабдить мышечные клетки полным запасом аминокислот.
  3. После спортзала организм истощен и нуждается в пополнении резервов. Именно поэтому в первые 40-60 минут он должен получить свою увеличенную порцию белка в размере 1-2 скупов. Что касается вида добавки, то здесь оптимальный вариант – сывороточный протеин.
  4. Между приемами пищи спортивное питание также необходимо, но в меньшей дозировке. Благодаря поступлению аминокислот, процесс синтеза в мышечных волокнах продолжается в течение всего дня. Кроме этого, прием протеина позволяет снизить аппетит, что актуально для худеющих спортсменов. В периоды между приемом пищи можно выпить ½ скупа, как «медленного», так и «быстрого» протеина (здесь все зависит от поставленных задач).
  5. Последняя порция принимается непосредственно перед сном. Здесь необходимо отдавать предпочтение «медленным» белкам, к примеру, казеину или соевому протеину. Они обеспечивают питание мышц аминокислотами на протяжении всей ночи. Кроме этого, благодаря постоянному притоку аминокислот, исключается опасность каталитических процессов. Достаточно 1 скупа протеина на ночь, чтобы «продержаться» до утра.

Правила применения

Правила приготовления коктейля и его употребления указаны производителем в инструкции на упаковке.

  1. Принимают в дни тренировок. Непосредственно перед ее проведением или через полчаса после окончания.
  2. Количество коктейля зависит от необходимой порции суточного белка. Не запрещено употреблять более двух порций в день. Средний расчет – это 2 г белка на каждый килограмм веса. Одной мерной ложки порошка достаточно.

Если атлеты использовали другой протеин, употреблять этот не запрещено в тех же пропорциях.

Приготовление

Приготовление протеинового коктейля Whey gold standard не сложное. Одна мерная ложка растворяется в молоке, воде или соке и сразу употребляется. Количество порций не ограничивается двумя, как это бывает с другими протеиновыми порошками. Но лучше составить специальный график и придерживаться его. При всей безопасности протеина Whey, чрезмерное его употребление не приведет к положительным результатам. Нельзя забывать, что употребление протеина должно сопровождаться физическими нагрузками.

Правила применения

График приема

Протеин Whey gold standard имеет приятную консистенцию и насыщенный вкус, что сразу делает его любимым напитком. Но употреблять его необходимо на основании программы тренировок:

  • через полчаса после тренировки;
  • перед проведением занятий;
  • после пробуждения;
  • в свободные от занятий дни достаточно одного приема.

Ни углеводы, ни аминокислоты, ни жиры, имеющиеся в протеине Whey, не несут нагрузку на организм. И все же более трех порций в сутки употреблять нежелательно. Это не опасно, просто не даст желаемого эффекта.

Какие бывают белки

Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.

Какие бывают белки

Продукты, богатые белком.

Какие бывают белки

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.

Какие бывают белки

Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Какие бывают белки

Содержание белка в продуктах растительного происхождения:

Какие бывают белки

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.

Какие бывают белки

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Читайте также:  Монастырский чай для похудения: как принимать сбор трав

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям © Engin Akyur/Pexelst

Риски белковой диеты

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
  • Ужин: два сырника без сахара

Вторник

  • Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
  • Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
  • Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с орехами
  • Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
  • Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

  • Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
  • Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
  • Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

  • Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
  • Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
  • Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

  • Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
  • Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
  • Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
  • Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
  • Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Уделяем внимание деталям

При планировании дозировки и времени приема белка необходимо учитывать одну важную вещь — протеин бывает «медленным» и «быстрым». То есть одна группа белков усваивается организмом за 5-7 часов, а другая — за 20-50 минут. Разница существенна, согласитесь. Теперь на примерах.

Одной из наиболее популярных и востребованных добавок в среде бодибилдеров является сывороточный протеин.

Основная причина — высокий процент белка (в изоляте может достигать 95%), отличная усвояемость организмом (от 20 до 50 минут) и богатый состав аминокислот, столь необходимый мышечным волокнам для роста и восстановления. Если требуется быстро зарядить и «запитать» организм после тренировки, на помощь приходит сывороточный «быстрый» белок.

В свою очередь казеиновый и соевый белок относятся к «медленным» — их организм усваивает в течение 5-7 часов. Но это не значит, что их состав хуже, чем у конкурентов. Совсем нет. Все отличие в структуре белка, которая тяжело поддается расщепления в желудке. Но при правильном приеме это больше плюс, чем минус. Употребление «медленного» протеина — это шанс остановить процессы катаболизма в организме и обеспечить мышцы аминокислотами на многие часы вперед.

Читайте также:  Омега-3-6-9: что это и зачем?

Какой протеин лучше пить на ночь

Было проведено большое количество исследований на тему, можно ли пить протеин на ночь. Одно из них доказало, что использование добавки после вечерней тренировки вызывает резкий скачок уровня белка, после чего он резко останавливался. Исследователи пришли к выводу, что использовалось недостаточное количество добавок. Если вы ищете, какой протеин выбрать, обратите внимание на казеиновый. Его не зря называют медленным или ночным. Он уменьшает утренний аппетит или замедлят ночной катаболизм. Если пить вечером казеиновый продукт, его синтезирование в мышцах продолжается всю ночь. Мышечные волокна быстро восстанавливаются, что ускоряет их увеличение в объеме и выносливость. Соевый продукт рекомендуется к применению худеющим, а сывороточный, наоборот, для набора массы.

Приготовление протеиновых блинчиков:

Шаг 3: подаем протеиновые блинчики.

Протеиновые блинчики можно так же готовить без использования масла. Для этого вам потребуется сковорода с антипригарным покрытием. Но будьте осторожны при переворачивании, так как изделия могут раскрошиться. Переворачивать блин нужно только поле того, как он хорошо схватится и пропечется с одной стороны.

Приготовление протеиновых блинчиков:

Вкус блинов, приготовленных по данному рецепту, во многом зависит от протеина, который вы используете.

Так же протеиновые блинчики можно готовить из овсяной или пшеничной муки, а еще с добавлением бананов, черники или геркулесовых хлопьев.

Протеин — это белок животного происхождения, его в виде порошка употребляют спортсмены для того, чтобы нарастала мышечная масса. Но для приготовления протеиновых блинов не обязательно использовать протеиновый порошок, можно просто сделать блины с повышенным содержанием белка и с их помощью вы сможете достигать целей в занятии фитнесом

В следующих рецептах блинов очень мало углеводов, что снижает калорийность, при этом они очень полезные, и, что немаловажно, вкусные

Рецепт рассчитан на три блина, вся порция имеет калорийность 200 килокалорий, 5 грамм жиров, 30 грамм углеводов и 20 грамм белков.

Приготовление протеиновых блинчиков:

Приготовление, протеиновые блины — рецепт:

  • банан порежьте на мелкие кусочки и смешайте с яичными белками для получения однородной смеси;
  • на разогретую сковороду наливайте тесто, чтобы образовались блинчики диаметром до семи сантиметров;
  • время жарки на одной стороне — половина минуты, за минуту блин должен быть готовым.

В порции — 330 килокалорий, 4 грамма жиров, 50 грамм углеводов, 30 грамм белков.

Приготовление:

Приготовление протеиновых блинчиков:
  1. Смешайте блендером в чаше яйца, овсянку, разрыхлитель (подойдет обычная сода, погашенная уксусом). Перемешивайте полминуты, но не на самой быстрой скорости, чтобы не взбить белки.
  2. На разогретой сковороде распределите половину столовой ложки растительного масла.
  3. Вылейте тесто и посыпьте черникой, но немного черники оставьте, чтобы в свежем виде посыпать на готовые блины.
  4. Жарьте на каждой стороне до золотистого цвета

Подавайте на стол, посыпав корицей и полив яблочным пюре.

Одна порция имеет около 500 килокалорий, 15 грамм жиров, 25 грамм углеводов, 50 грамм белков.

Приготовление:

Приготовление протеиновых блинчиков:
  • смешайте овсяные отруби, чернику, белки, соду, погашенную уксусом (или разрыхлитель), лимонный сок, лимонную цедру, перемешайте ложкой и взбивайте блендером или миксером;
  • для приготовления разогрейте сковороду, налейте тонкий слой масла и жарьте на среднем огне, показатель готовности — темно-коричневый цвет.

Подавайте горячими, в качестве поливки используйте кленовый сироп, украсьте йогуртом, можно использовать греческий йогурт.

На одну порцию получается три блинчика, в которых есть около 600 килокалорий, 15 грамм жиров, 80 грамм углеводов, 30 грамм белков.

Приготовление:

Приготовление протеиновых блинчиков:
  1. В миске смешиваем овсянку, муку, соду, которую нужно погасить содой, соль.
  2. Взбейте одно яйцо с двумя белками, но в принципе сойдет и два яйца, если не хотите отделять белки от желтков.
  3. В другой глубокой посуде смешиваем молоко с кефиром, яйцами и ванильным экстрактов, взбиваем.
  4. Содержимое двух мисок смешиваем до однородного состояния.
  5. В сковороду дайте немного масла и готовьте блины около полторы минуты на каждой стороне.
  6. Разогрейте полминуты в микроволковке арахисовое масло, смажьте им блины, сверху посыпьте ягодами.

Одна порция состоит из десяти блинчиков, в каждом блинчике есть около 65 килокалорий, один грамм жиров, десять грамм углеводов, пять грамм белков.

Приготовление:

  1. Пока смешиваете ингредиенты (соду погасите уксусом или используйте вместо нее покупной разрыхлитель), прогревайте сковородку на среднем огне.
  2. Смешайте овсянку, фруктозу, соду, соль, специи в миске.
  3. Тыкву нарежьте кубиками и взбейте блендером с яичными белками.
  4. Смешайте яичную смесь с овсянкой.
  5. Набирайте на одну порцию столовую ложку с горкой.
  6. Жарьте на сковороде с добавлением небольшого количества масла.
Приготовление протеиновых блинчиков:

Подавайте со сметаной или сливками.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия