Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?

В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?

Принцип 80/20

Правило основано на том, чтобы прилагать лишь 20% усилий для получения 80% результата. В похудении его также можно использовать, но есть нюансы. Специалисты по фитнесу говорят, что идеальная фигура складывается из 80% питания и 20% физических упражнений. Другими словами, вы должны уделять максимальное внимание тому, что едите, когда и сколько. Важное значение в похудении имеет вода (не кофе, чай или сок, а именно чистая питьевая вода). Ее оптимальный суточный объем составляет 1,5-2 литра. Жидкость нужна для протекания всех биохимических процессов в клетках, и без нее реакции не запустятся.

В рационе также должны присутствовать продукты для похудения:

  • низкокалорийные: помидоры, огурцы, грибы, апельсины, мандарины, белая маложирная рыба;
  • способствующие быстрому и долгому насыщению: яблоки, макароны, фасоль, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб;
  • не вызывающие резкое повышение концентрации сахара в кровотоке: чечевица, брусника, листья салата;
  • с низкой концентрацией жира: куриные субпродукты, 1%-ый творог, тунец, морской окунь;
  • с «косметическим» эффектом: оливковое и льняное масло, миндаль, авокадо.

Кроме этого, в меню обязательно стоит включить бананы, орехи, сухофрукты, зеленый чай, ягодные морсы, нежирный сыр, бобовые.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Во время тренировки нужно пить много жидкости. Даже при несущественном обезвоживании занятие не принесет желаемых результатов. Не нужно руководствоваться чувством жажды. Спортивная активность притупляет рецепторы жажды, поэтому к тому моменту, когда нужно будет попить, организм будет сильно обезвожен. Признаками того, что нужно срочно выпить воды, являются:

  • высохшие или растрескавшиеся губы;
  • упадок сил;
  • головокружение;
  • жажда;
  • повышенная нервная возбудимость;
  • головная боль;
  • отсутствие нормального аппетита.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Рекомендуемый режим питания:

  • перед занятиями спортом выпить немного воды;
  • во время тренировок употреблять небольшое количество жидкости раз в 15-20 минут;
  • при выполнении физических упражнений более часа, употреблять специальные спортивные напитки (организм должен получать около 30-60 г углеводов в час);
  • высококалорийные напитки пить постепенно (понемногу через каждые 10 минут);
  • употреблять различные фруктовые соки, но не те, что куплены в обычном магазине (лучше отдать предпочтение свежевыжатому апельсиновому соку, соединенному с водой в равных количествах).

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.

Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.

Правильное питание перед тренировкой

Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Читайте также:  Обзор сывороточного протеина Impact Whey Protein от MyProtein

Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно состоять из белков и углеводов. Идеальные варианты: омлет с брокколи и зеленью, творог с ягодами, индейка на гриле со спаржей, запеченная рыба с овощным салатом и т.д.

Правильное питание после тренировки

Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.

Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.

После трени лучше всего съесть сложные углеводы + белок. Например, курицу с гречкой и салатом, диетический плов, тушенные овощи с фасолью и подобное.

Смотрите: ПП-рецепты до и после тренировок.

На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение

Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:

  • делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
  • рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
  • пейте достаточное количество воды;
  • соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.
Особенности питания при посещении тренажерного зала

Это полезно:

  • Как начать правильно питаться
  • Идеальные продукты для ПП
  • Размер порций еды для похудения

Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте реакцию на употребляемые продукты. Подстраивайте рацион под свои потребности и физические нагрузки.

Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!

Особенности питания при занятиях спортом для мужчин

Природа так устроена, что мужчинам гораздо легче похудеть, чем женщинам. Однако, если мужчина будет неправильно питаться, то при интенсивных физических нагрузках он просто высохнет и будет выглядеть не очень мужественно.

Давайте разберемся, какое должно быть питание при занятии спортом у мужчины, чтобы его тело выглядело подтянутым, но в то же время сильным и мужественным:

  1. Если у мужчины есть лишний вес (много подкожного жира), то ему нужно придерживаться растительной диеты. Благодаря ей, он избавится от некрасивых складок на теле, и сможет приобрести привлекательные рельефы.
  2. Если мужчина, наоборот, очень худощавый и хочет набрать мышечную массу, тогда ему лучше придерживаться белковой диеты. То есть весь его рацион должен состоять исключительно из тех продуктов, которые в себе содержат много натурального белка. Это молочные продукты, мясо, рыба и яйца.
  3. Завтраки мужчины, занимающегося спортом, как и у женщин, должны присутствовать обязательно. Они должны состоять из сложных углеводов. Идеальный вариант – это овсянка с ягодами и фруктами, заправленная медом.
  4. Обеды должны состоять только из одного какого-то блюда. Нельзя есть сразу и первое, и второе. Мужчина должен выбрать что-то одно.
  5. Ужин должен быть сложным и многокомпонентным. В отличие от женской системы питания, в нем должны быть белковые продукты, а также цельнозерновой хлеб в обязательном порядке.
  6. В качестве перекуса можно есть кисломолочные продукты, овощи или фрукты.
  7. Обязательно следует отказаться от всех вредных привычек, сладостей и выпечки. Это все очень высококалорийные продукты, которые пользы здоровью не несут, а вот избавиться от лишнего веса мешают.
  8. Полностью исключите из своего рациона соль. Не солите никакие блюда, заменяйте этот продукт чем-то другим, более полезным. Добавляйте твердый сыр, соевый соус, но только в умеренных количествах.
Читайте также:  Диета разработанная кардиологом — худеем на 10 кг за две недели!

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Силовые тренировки

Эта программа рассчитана на 2 дня:

Всегда начинайте силовую тренировку с разминки. Небольшая разминка перед началом тренировки сделает ваше тело менее подверженным растяжениям. Основа занятия — одно или два упражнения для каждой группы мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Делайте два-три подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Акцент сделайте на функциональных движениях (имитирующих ежедневные действия).

Программа:

День 1:

  • тяга вертикального блока,
  • тяга горизонтального блока,
  • жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита,
  • жим штанги на наклонной скамье,
  • занятия с гантелями лежа,
  • занятия с гантелями стоя,
  • тяга штанги за спиной.

День 2:

  • подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита,
  • жим ногами в тренажере,
  • разгибание ног в тренажере,
  • сгибание ног в тренажере лежа,
  • прекрасным дополнение к занятиям фитнесом станет соблюдение специальной диеты.

Режим питания и «правильные» продукты (Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

  1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
  2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
  3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
  4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
  5. Растительные масла и орехи.
  6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Правильное спортивное питание и занятия фитнесом

Следует отметить, что в дни тренировок питание должно быть чуть более обильным, даже если основная цель занятий спортом – похудеть. Правильное питание при занятиях фитнесом для худеющих должно содержать много белка и мало жира. Употребление продуктов нормальной жирности в сочетании со спортивной активностью сделает фигуру более женственной. А увеличение количества белка на 50-60 г по сравнению с обычным рационом позволить быстрее накачать мышцы.

Читайте также:  Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для похудения?

Как правильно питаться для того, чтобы получать удовольствие от занятий спортом и при этом сбрасывать вес? Этот вопрос заслуживает того, чтобы остановиться на нем подробнее. Ежедневное количество калорий при использовании фитнес-диеты не должно превышать 1400-1800 ккал в день: эти расчеты произведены для комплекса из трех силовых тренировок и трех получасовых кардиотренировок в неделю. Продукты предпочтительно натуральные, консервов лучше избегать.

Среди фаворитов правильного спортивного питания для похудения – морепродукты, нежирные говядина и птица, крупы, особенно неочищенные, яйца, цитрусовые, другие фрукты с низким содержанием крахмала, листовой салат, другие свежие овощи и натуральные соки. Режим – пятиразовый, обязательно включающий полноценный завтрак. Ужин, напротив, должен быть максимально легким.

Обезжиренный творог и листовой салат – лучшие друзья для того, кто борется с лишним весом

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

Роль в организме:

  • Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
  • Энергетическая функция (резерв энергии).
  • Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
  • Растворение витаминов.

Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?

Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.

Есть или не есть жиры?

При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.

Где содержатся полезные жиры?

Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Масло сливочное – 82,5 г
  • Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
  • Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
  • Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21

Ненасыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия