Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Чай и кофе можно использовать как стимулятор центральной нервной системы перед тяжелой тренировкой. Рассмотрим, стоит ли это делать и к каким последствиям это может привести.

Можно ли есть перед тренировкой?

Многие люди задаются вопросом — нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

  • подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
  • поддерживать требуемый уровень энергии;
  • защитить организм от перегрузок и усталости;
  • повысить показатели выносливости и работоспособности.

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров. Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении:

  • белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
  • углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
  • жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

Питание перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей. Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки. Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Читайте также:  Как похудеть за ночь: простые и проверенные рецепты

Поставьте нам лайк в фейсбуке

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы. Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводовСодержание белкаСалат с морепродуктами

Питание перед тренировкой

Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов. Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка. Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой. Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

  • Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
  • Улучшенное восстановление мышц.
  • Увеличенная сухая масса тела.
  • Повышенная производительность мышц.

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Польза кофеина

Кофеин повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга и рекрутирует мышечные волокна.

Кроме того, он снижает наше восприятие усталости и мышечной боли. Это означает, что кофеин может оказаться для нас очень полезным.

✔ Улучшает бдительность

Кофеин стимулирует выработку мозгом допамина, химического вещества, которое стимулирует области серого вещества, ответственные за бдительность и за удовольствие. Кроме того, повышение уровня допамина улучшает способность мыслить логически и решать задачи, позволяя нам чувствовать себя «на высоте».

✔ Облегчает мышечную боль

Кофеин является одним из основных ингредиентов многих болеутоляющих средств. Исследования показали, что кофеин может облегчать пост-тренировочную боль в мышцах, а это означает, что вы можете продолжать каждый день интенсивно заниматься в спортзале.

✔ Улучшает скорость и выносливость

Польза кофеина

Потребление кофеина до тренировки может улучшить скорость и выносливость, помогая сделать вашу тренировку менее напряженной и более легкой для вас.

✔ Учащает сердцебиение

Так как кофеин влияет на центральную нервную систему, он может способствовать учащению сердечных сокращений и частоты дыхания. Это означает, что вы можете обеспечить ваши мышцы бóльшим количеством кислорода, что позволит повысить эффективность аэробного дыхания.

✔ Снижает риск развития болезней

Исследования показали, что кофеин снижает риск развития болезни Паркинсона. Кроме того, блокируя усвоение аденозина, он снижает выработку белка бета-амилоида, скопление которого в мозге отмечается при болезни Альцгеймера.

✔ Пополняет запасы гликогена

Исследования показали, что кофеин, при потреблении с углеводами, быстро восполняет запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

До тренировки:

  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки:

  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.
Сколько нужно?

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.
Читайте также:  Потеря веса без видимой причины

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Несколько полезных советов

  1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
  2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые— орехи.

Яблоки и бананы

Фитнес-козинак (клюква-свекла)

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

L-карнитин

Кофе и занятия фитнесом: пить или не пить?

Люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся фитнесом или силовыми тренировками часто задаются вопросом: можно ли совмещать употребление кофе и тренировки. И если «да», то при каких условиях?

Мнения экспертов

Рекомендации современных исследователей говорят, что употребление кофе перед тренировкой может быть полезным. Исследования, проведённые среди профессиональных спортсменов, в том числе триатлонистов, показали рост результатов до 5% при употреблении кофе.

Если соблюдать рекомендации специалистов и врачей, то его употребление перед тренировками имеет следующие преимущества:

  • увеличение выносливости, силы, скорости реакции (увеличение количества повторений и подходов);
  • уменьшение отсроченной мышечной боли после тренировки (кофе-природный анальгетик);
  • повышение уровня метаболизма;
  • ускорение расщепления жиров;
  • кофе является источником минеральных веществ и витаминов;

Меган Медрано

Чтобы получить преимущества при сочетании кофе и тренировок, вы должны пить его в нужное время.

Читайте также:  Аэробная тренировка и упражнения для развития выносливости

Диетолог Меган Медрано из Run Whole Nutritionо.

Однако эксперт добавляет, что его следует употреблять не в одиночку, а в сопровождении небольшого количества пищи. Чашка кофе не должна замещать собой полноценный перекус перед занятиями. Это единственный способ обеспечить поступление в организм правильного соотношения жиров, белков и углеводов, которые необходимы ему во время напряжённой тренировки, или занятий фитнесом.

Когда пить кофе?

Время — это ключ, говорит Меган. Необходимо учитывать, что этот напиток не оказывает немедленного эффекта. Поэтому необходимо подсчитать время, необходимое для начала действия кофеина в организме. Стимулирующий эффект кофе может продлиться до 5 часов. Но пик концентрации кофеина в организме наступает через 45 минут после его приема. Итак, идеальный вариант — выпить кофе за 45 минут до начала занятий.

При этом концентрация кофеина в порции кофе, который вы пьёте, не влияет на время начала его действия: максимальная концентрация всё равно наступит в среднем через 45 минут.

Коффеин химическая формула

Сколько пить кофе?

При употреблении кофе перед тренировками нужно также соблюдать норму потребления кофеина. Для взрослого здорового человека этот максимум — 400 мг. в день (около 5-6 порций классического эспрессо). Поэтому не стоит переусердствовать: 1-2 чашек эспрессо перед тренировкой достаточно, чтобы получить желаемый эффект бодрости и не навредить организму.

Особенности и противопоказания

Ещё один нюанс при употреблении кофе: своевременное восполнение жидкости в организме. Во время активных занятий спортом организм человека теряет большое количество жидкости. Этот процесс усугубляется при употреблении кофе перед тренировкой. Поэтому обязательно следите за своевременным и достаточным потреблением воды во время занятий!

Противопоказания

Есть и противопоказания сочетания кофе и тренировок. Среди них выделяются:

  • тахикардия (учащенное сердцебиение), особенно в состоянии покоя;
  • остеопороз (вымывание кальция в организме) — чреват ослаблением костной ткани и дальнейшими переломами при чрезмерных нагрузках;
  • кофе при повышенной кислотности желудка может привести к гастриту или язве;
  • употребление кофе при чрезмерной возбудимости не даст выспаться и восстановиться после тяжёлой тренировки, а также даст большую нагрузку на нервную систему;
  • подагра;

Все эти показания являются абсолютными. Но есть и относительные. Если вы не получаете должного стимулирующего эффекта от употребления кофе перед занятиями в тренажерном зале, то просто нет смысла его употреблять.

Как правильно пить кофе?

Чтобы эффект от употребления кофе был максимальным, соблюдайте следующие правила:

  1. Только натуральный черный кофе (растворимый не подойдёт)
  2. Только свежезаваренный кофе
  3. Без сахара и даже сахарозаменителя (особенно людям с ожирением)
  4. Без сливок и молока
  5. Качественная питьевая вода для приготовления

В конце хотелось бы отметить, что вышеперечисленные советы не должны превратить вас в кофемана.

Организм, привыкший к кофеину, попросту будет выводить его из организма. Поэтому выпивать нужно не более 2-х чашек натурального кофе в день.

Ваш организм должен постоянно сохранять чувствительность к кофеину, чтоб в нужный момент (во время тренировки) получить от него максимальную пользу.

Вернуться к списку

Кофе и восстановление после тренировки

Чтобы тренировки приносили желаемые результаты, мы не должны забывать о регенерации. Восстановление после тренировки — это время, когда организм восстанавливает все усталостные изменения, возникающие во время упражнений, регенерацию структурных белков, восстанавливает энергетические субстраты, гидратацию, изменения кислотно-щелочного баланса. При употреблении кофе непосредственно после тренировки, благодаря его стимулирующему действию, ресинтез гликогена может быть более быстрым, и метаболизм замедлен.

То, как быстро будет происходить восстановление гликогена, и какие преимущества он принесет после употребления кофе, будет зависеть от конкретного человека, но стоит помнить, что не следует употреблять слишком много кофе, иначе можно получить обратный результат, когда вместо того, чтобы дать организму отдохнуть, мы стимулируем его к активности.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия