Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

В этой статье я предлагаю вам свой топ сайтов, в который входит 21 лучший, на мой взгляд, фитнес-сайт для тех, кто ведёт активный образ жизни или собирается начать его вести.

Для начинающих (3-либо тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

  • 1-й день – Ноги, спина.
  • 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Ноги, спина
  • День 6. Суббота — отдых
  • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки
Для начинающих (3-либо тренировки в неделю)

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник – Отдых
  • День 3. Среда — отдых
  • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
  • И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  • Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  • Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
Читайте также:  Гербалайф или спортивное питание: что лучше?

Грудь-плечи-руки

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  • Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  • Брусья 4х6-12

Индивидуальные занятия

Все мы люди разные, и многие из нас не любят находиться в социуме, а предпочитают более закрытый стиль жизни. Если вы такой человек, то вам прекрасно подойдёт силовой вид фитнеса в индивидуальном занятии. Всю тренировку с вами будет тренер, который следит за вами и даёт полезные указания, и советы. Упражнения выполняются в специализированном зале. Но сейчас появилась новая услуга, а именно силовой фитнес дома.

Это очень удобная функция, которая позволяет сэкономить ваше время. Тренер приедет со своим базовым снаряжением и проведёт занятие. Темп и вид нагрузок будет определён на месте, в зависимости от ваших параметров и силовых возможностей.

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку, вторые, наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Читайте также:  Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

  1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
  2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

  1. При умеренных нагрузках: граммов белка на килограмм веса;
  2. При повышенных нагрузках и постоянных тренировках: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.

Основные источники белка:

  1. яйца;
  2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
  3. бобовые культуры и орехи;
  4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Подробнее про белки

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

Статья про углеводы

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Читайте также:  Препараты магния недорогие и эффективные

Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

Упражнения

Русскоязычные фитнес-сайты

У наших сайтов по сравнению со своими зарубежными коллегами, по сути, преимущество только одно – они на русском. Популярных социальных сетей, посвященных здоровому и активному образу жизни у нас нет, а те, что имеются, находятся в самом начале своего развития и не поражают ни функциональностью, ни оформлением. Видео-порталы и полноценные трекеры просто отсутствуют, а основная доля общения происходит в группах популярных социальных сетей и сообществ, таких как ЖЖ, «Одноклассники», «Вконтакте», Facebook, и др.. Из standalone фитнес-сайтов у нас популярны информационные порталы. Однако есть все поводы полагать, что рано или поздно и у нас появятся трекеры и полноценные фитнес-комьюнити, в которых можно будет не только общаться, но и сравнивать результаты и стремиться к достижению целей.

Как и было обещано, вторая часть статьи посвящена обзору десятки лучших сайтов по выбору так же не самого плохого фитнес-сайта « – активный образ жизни» 🙂

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия