BCAA или аминокислоты — что лучше, их отличия

Аминокислоты – органические соединения, которые выступают в качестве строительного материала белковых структур организма, в том числе, мышечной ткани, волос, кожи, связок, сухожилий.

Что это такое

Аббревиатура ВСАА расшифровывается как «branched-chain amino acids». В переводе данное словосочетание означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Этот термин напрямую указывает на особенности структуры составляющих рассматриваемого нами комплекса. Боковая алифатическая цепь у входящих в него аминокислот действительно разветвлена. ВСАА — это сочетание трех протеиновых компонентов, а именно лейцина, изолейцина и валина. Все три аминокислоты относятся к группе незаменимых, то есть не могут вырабатываться в организме самостоятельно и должны поступать во внутреннюю среду тела человека исключительно с пищей. Известные на сегодняшний день белки состоят из лейцина, валина и изолейцина примерно на 20-25%.

За что я так люблю своего робота-пылесоса: делюсь собственным опытом

Группы

Аминокислоты делятся на три группы:

  • заменимые – образуются в организме (аланин, аспарагин, глютамин, глицин, гидроксипролин, пролин, серин, цитруллин, таурин, цистеин, орнитин);
  • условно заменимые (полузаменимые) – образуются в организме, но в недостаточных количествах или по разным причинам не синтезируются вообще (аргинин, гистидин, тирозин, цистин);
  • незаменимые – не синтезируются и поступают в организм только с пищей и специальными добавками (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин).

Наиболее важными для строительства мышечной массы являются незаменимые аминокислоты. Заменимые кислоты, хотя и синтезируются в организме, но дополнительный их прием может быть полезен.

Белки

Валин (BCAA) – восстанавливает мышечные ткани, обеспечивает нормальный азотный обмен, является источником энергии для клеток мышц, предотвращает усталость, улучшает мышечную координацию;

Изолейцин (BCAA) – предотвращает снижение мышечной массы, участвует в синтезе гемоглобина, является источником энергии для клеток мышц;

Лейцин (BCAA) – обеспечивает строительство и рост мышц, снижает распад мышечного белка, способствует заживлению кожи, костей, мышц, снимает усталость, является источником энергии;

Лизин – участвует в синтезе карнитина, который необходим для питания мышц кислородом, повышает действие аргинина;

Треонин – помогает очистить печень, обеспечивает нормальную работу иммунной системы;

Фенилаланин – принимает участие в формировании связок и хрящевой ткани, а также синтезе норэпинерфина, который передает сигналы мозгу от нервных клеток;

Метионин – способствует восстановлению поврежденных тканей почек и печени, ускоряет восстановление после тренинга и синтез белка в клетках;

Триптофан – участвует в синтезе серотонина, оказывает благоприятное воздействие на сон, аппетит, снимает усталость, повышает болевой порог, увеличивает выработку гормона роста.

Другие важные аминокислоты

Глютамин – главный строительный элемент мышечной ткани (60%), подавляет катаболизм, повышает уровень гормона роста, выступает в качестве источника энергии, ускоряет восстановление после тренинга, предотвращает перетренированность;

L-аргинин (аргинин) – улучшает питание мышц, усиливает выработку гормона роста, ускоряет восстановление, обеспечивает пампинг;

L-карнитин – отлично сжигает жир, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость и тонус, обеспечивает питание мышц кислородом, отодвигает момент мышечного утомления;

Бета-аланин – увеличивает концентрацию карнозина в мышечной ткани и тем самым снижает утомляемость во время тренировок, повышает выносливость;

Цитруллин – ускоряет восстановление мышц после тренинга и используется для профилактики перетренированности, улучшает кровоснабжение мышц.

Важно: эффективность глютамина и аргинина часто подвергается сомнению. В ряде публикаций утверждается бесполезность или, по крайней мере, малая эффективность таких препаратов.

Обратите внимание на изомерию аминокислот. Многие аминокислоты представлены в двух типах L и D. Выбирайте только L-аминокислоты – они участвуют в биохимических процессах живых организмах и отлично усваиваются. D-аминокислоты характеризуются плохой усвояемостью, а в усвоенном виде опасны для человека.

Если аминокислота не имеет индекса L или D, то она существует только в одном типе (например, глицин).

Аминокислота глютамин для похудения

По ряду причин, аминокислота глютамин также была предложена, в качестве добавки для «сжигания» жира. Одно исследование показало, что при пероральном приеме 2-х граммов глютамина наблюдалось повышенное содержание в крови, уровней гормона роста (ГР) и уровней бикарбонатов (23). Хотя реальная эффективность и значимость эффекта от таких манипуляций доподлинно неизвестны, т.к. они не были проверены наукой. Но учитывая, прочие положительные эффекты глютамина, можно попробовать принимать аминокислоту глютамин и для увеличения липолиза от подъема уровней ГР. Для этого, можно принять порядка 2-3 грамм глютамина или перед сном или за 2-3 часа до тренировки. Но повторюсь, неизвестно сможет ли это действительно повлиять на общую потерю жира при корректно администрируемой диете.

Читайте также:  Конъюгированная линолевая кислота для похудения

Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 гр. глютамина/кг (25 грамм для 100 кгмового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению кол-ва окисляемого жира, примерно на 42 ккал (9), что эквивалентно 4 граммам жира. Кому то может показаться, что добавление аминокислоты глютамин может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения). Так, к примеру, для 100кгмового спортсмена потребуется порядка 75 граммов глютамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 калорий/ сут. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира на 15 граммов/сутки.

Также есть предположение, что аминокислота глютамин может способствовать антикатаболическому эффекту на низкокалорийной диете, и тем самым позволит предотвратить убыль мышечной массы. Однако, исследования на людях эту идею не особо то и поддерживают. В единственном исследовании, о котором я [L.M., по состоянию на 2009 год] знаю, где борцам, которые находились на очень низкокалорийной диете, в течение 12 дней давали 1,5 г/кг белка/сут и 0,35 г/кг (это 35 грамм глютамина для 100 кгмового спортсмена) или плацебо: в итоге обе группы потеряли эквивалентное количество массы тела, мышечной массы тела и жировой массы (10); т.е. добавление глютамина не сыграло никакой роли в обсуждаемом аспекте.

Как принимать BCAA

Рекомендуется лицам старше 18 лет в качестве добавки к основному рациону питания как натуральный источник аминокислот.

Принимать по 1 порции (12 г – 1 мерный черпак) в день, смешивая с 600 мл воды. Данный продукт рекомендуется принимать до/после/во время тренировок, а также между приемами пищи.

Состав

300 г яблоко
Порция 12 г
Количество порций 25
Состав на: 1 порцию
ВСАА 5000 мг
Лейцин 2500 мг
Валин 1250 мг
Изолейцин 1250 мг
Глютамин 5000 мг
Таурин 300 мг

Ингредиенты:l-глютамин, l-лейцин, l-изолейцин, l-валин, регуляторы кислотности (DL-яблочная кислота, лимонная кислота безводная), ароматизаторы (яблоко), таурин, подсластители (сукралоза, ацесульфам К), солодовый экстракт (из ячменя). Информация для лиц, страдающих аллергией: произведено на производстве, перерабатывающем молоко, яйца, глютен, сою, арахис, орехи, сельдерей, рыбу и ракообразные!Продукт не является лекарственным рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

Порошковые аминокислоты BCAA

Первым и самым главным отличием, которое бросается в глаза, являются формы выпуска. Выбирать BCAA обычно приходится среди четырех форм выпуска: в порошке, в таблетках, в капсулах и в жидком виде. Для начала разберемся с теми преимуществами и недостатками, которыми обладает каждая из этих форм, а затем перейдем непосредственно к наименованиям. Начнем, пожалуй, с самой распространенной формы выпуска – с порошковых BCAA. Их можно сразу поделить на две категории: вкусовые и безвкусные. Сразу хотел бы обратить ваше внимание на то, что такое разделение не является условным, а на самом деле очень часто играет решающую роль, когда человек принимает решение, какие BCAA лучше выбрать. Ниже я привожу подробное обоснование обеих категорий.

Безвкусные порошковые BCAA. К преимуществам можно отнести высокую концентрацию содержания BCAA, которая иногда может достигать 100%. Такие аминокислоты еще называют «чистыми», так как в их составе отсутствуют ароматизаторы, красители и прочие вкусоароматические стабилизаторы. Также к преимуществам можно отнести и цену, которая за счет отсутствия ароматизаторов и красителей в конечном итоге получается невысокой. К минусам можно отнести то, что отсутствие вкуса – не совсем верная трактовка. Безвкусные BCAA на самом деле – очень горькие. Также к минусам можно отнести слабую растворимость в воде. Таким образом, безвкусные BCAA следует выбирать в том случае, если вы ограничены в деньгах или нетребовательны к вкусу.

Вкусовые порошковые ВСАА. К основным и ярко выраженным преимуществам можно отнести наличие вкуса и его широкий выбор (банан, апельсин, клубника, яблоко и так далее). Они значительно лучше, чем безвкусные и хорошо растворяются в воде. Вкусовые аминокислоты BCAA рекомендуется употреблять не только до тренировки или непосредственно после, но также и во время. Как ни странно, к преимуществам можно также отнести и цену. Даже не смотря на то, что они стоят дороже, чем безвкусные порошковые BCAA, они, тем не менее, стоят дешевле, чем таблетированная и тем более жидкая форма выпуска аминокислот. По сравнению с безвкусным порошком, вкусовой, как ни странно имеет немало отрицательных качеств. К минусам можно отнести следующие четыре фактора:

  • Первый минус. Далеко не любой вкус подойдет для употребления во время тренировки, так как слишком резкий или слишком сладкий вкус способен вызвать чувство тошноты.
  • Второй минус. Далеко не любой вкус подойдет для употребления утром, сразу после пробуждения, так как слишком сладкий вкус негативно влияет на аппетит.
  • Третий минус. Порошок помимо чистых аминокислот BCAA содержит также различные добавки: красители и ароматизаторы, которые снижают качество продукта.
  • Четвертый минус. Нередко бывает так, что концентрация основного ингредиента BCAA у отдельных производителей занижена, а цена та же, что и у конкурентов.

Реальные побочные эффекты

Побочные реакции возникают из-за неправильного приема спортивной добавки. БЦАА может спровоцировать отрыжку, изжогу, проблемы со стулом. Это происходит, когда препарат принимают на голодный желудок.

Аминокислоты активируют работу пищеварительной системы, желудочный сок начинает вырабатываться в большем количестве (иными словами, ЖКТ функционирует в полном режиме). Из-за этого и возникают нежелательные последствия.

Условно к побочным действиям можно отнести растяжения и надрывы мышц, износ и повреждение суставов. БЦАА увеличивает выносливость, помогает росту мускулатуры. Из-за этого люди, занимающиеся бодибилдингом и другими видами спорта, существенно превышают допустимые физические нагрузки. А это, свою очередь, чревато травмами. Чтобы добавка принесла пользу, принимать ее нужно с умом.

Как правильно принимать BCAA

Спортсменам-любителям, которые занимаются фитнесом, бодибилдингом, выполняют силовые упражнения, рекомендован прием BCAA на регулярной основе. Размер одной порции можно рассчитать с учетом массы тела. Большинство специалистов сходятся на том, что во время тренировки спортсмен расходует 33 мг лейцина на каждый килограмм собственной массы. При соотношении аминокислот 2:1:1 общая доза BCAA составит 66 мг/кг, ее нужно умножить на массу конкретного человека.

Можно обойтись и без вычислений, а ориентироваться на рекомендации принимать по 5-7 г BCAA, такая разовая доза считается оптимальной для большинства непрофессиональных спортсменов. В случае приема менее 4 г эффект будет недостаточно выраженным, а больше 8 г за раз организму, особенно неподготовленному, сложно переработать и усвоить.

Для набора массы в тренировочные дни рекомендуется принимать BCAA 3-4 раза в день:

  • сразу после пробуждения для профилактики утреннего катаболизма;
  • за 30-40 минут до тренировки;
  • в процессе тренировки, если она длится больше часа;
  • сразу после ее завершения.

В дни, когда тренировок нет, достаточно утреннего приема в обычной или половинной дозе. Схема для дней отдыха подойдет и людям с умеренными физическими нагрузками, которые вообще не тренируются, а BCAA принимают ради благотворного влияния на нервную систему, иммунитет, состояние кожи, мышц, суставов и связок. В этом случае на 1 прием достаточно 3-4 г. При более высокой потребности в белке увеличивать разовую порцию не стоит, лучше дополнить утренний прием еще одним-двумя за 20-30 минут до еды.

Для профессиональных спортсменов разработаны особые схемы приема BCAA. Аминокислоты рекомендуется принимать курсом накануне ответственных соревнований, выступлений для профилактики повреждения мышц, уменьшения мышечных болей и ускоренного восстановления. По классической схеме продолжительность курса составляет 1-3 недели, суточная доза 5-6 г делится на 4 приема. Существует также высокодозная схема (20 г в сутки делится на 2 приема, недельный курс). Ее начали практиковать относительно недавно, и многие высказывают сомнения в целесообразности увеличения разовой дозы.

Помогают ли BCAA для похудения

Чтоб ответить на этот вопрос, вспомним некоторые свойства BCAA:

Как правильно принимать BCAA
  • все BCAA способствуют нормализации обмена веществ, нарушения которого являются одной из основных причин набора веса;
  • лейцин и изолейцин регулируют жировой обмен, могут стимулировать расщепление жировых отложений;
  • валин подавляет аппетит, что тоже способствует борьбе с лишним весом.

Если вы не занимаетесь спортом, фитнесом, но хотите похудеть и планируете использовать для этих целей BCAA, нужно учесть 2 момента.

  1. Нельзя рассматривать BCAA как низкокалорийный заменитель традиционного питания, это лишь дополнение к основному рациону.
  2. BCAA, как и ряд других спортивных добавок, могут способствовать похудению, если сочетать их прием с физическими нагрузками, тренировками. Сам по себе прием добавки желаемого эффекта не даст.

В пользу эффективности BCAA для похудения говорит тот факт, что спортсмены принимают их как для набора мышечной массы, так и для сушки. Когда стоит задача избавиться от жировых отложений и подчеркнуть рельеф мышц, необходимо придерживаться низкоуглеводной высокобелковой диеты и использовать спортивное питание, в том числе BCAA. Единого мнения, как принимать эту добавку в период сушки, нет. Одни рекомендуют пить BCAA по утрам, до, после и во время тренировки, а также с интервалами 2-4 часа в промежутках между приемами пищи, чтоб уменьшить чувство голода и защитить мышцы от катаболизма. Другие считают, что достаточно приема аминокислот по стандартной схеме, а для дополнительной подпитки мышц на протяжении дня лучше подойдет сывороточный протеин, который быстро обеспечивает организм набором аминокислот, в том числе BCAA.

BCAA – универсальная спортивная добавка

Среди всех незаменимых аминокислот, которые участвуют в синтезе белка, BCAA являются самыми важными, особенно для мышечной ткани. Зачастую потребность в этих аминокислотах полностью покрывают продукты питания, но при дефиците белка в рационе или при физических нагрузках рекомендуется дополнительно принимать BCAA в форме добавки. Комплекс аминокислот с разветвленной цепью улучшает силовые показатели и повышает выносливость, способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых отложений. Поэтому данную спортивную добавку можно назвать универсальной, она подходит для занятий различными видами спорта. Производители предлагают BCAA в таблетках и капсулах, в порошковой и жидкой форме, так что можно подобрать наиболее удобную. Например, идеальное решение для приема в процессе тренировки – жидкие BCAA. Самое главное – приобретать и принимать качественные добавки известных брендов, продукция сомнительного происхождения не только не принесет ожидаемого эффекта, но и может навредить здоровью.

Выводы

  1. Жидкие БЦАА всасываются быстро, капсулы и таблетки – медленнее.
  2. В плане удобства транспортировки выигрывают капсулы и таблетки. Порошки – самые неудобные в приеме, поскольку требуют растворения, а жидкие BCAA принимать проще всего.
  3. В отношении стоимости наиболее выгодным считают порошок BCAA, поскольку при одинаковой цене концентрация аминокислот в нем обычно в 2-3 раза выше, чем в капсулах, таблетках и жидкости. В результате продукта хватает на более длительный курс, чем жидкости или капсул.
Читайте также:  Диета спортсмена для похудения: как правильно построить свое питание?

По теме:Аминокислоты для спортсменов: обзор всех видов и форм, как и зачем принимать (+сравнительная таблица 22 основных аминокислот)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Формы выпуска аминокислотных комплексов

Скорость наступления эффекта, цена и способ употребления сильно зависят от формы выпуска. Сегодня чаще всего используются:

  • порошки;
  • растворы;
  • инъекции;
  • таблетки.

В отношении инъекций много спорных мнений, но постоянно их использовать не стоит. Скорость наступления эффекта несколько выше, но есть ряд противопоказаний, а польза будет равноценной.

Обычный человек с весом в 70 кг нуждается в 12 г аминокислот в сутки, за счёт питания получается без особого труда компенсировать дефицит. Спортсмены весят больше, даже при аналогичном весе тела нужда в аминокислотах сильно возрастает, часто до 100-120 г. Без добавок сложно компенсировать такое количество используемых аминокислот.

BCAA (БЦА): применение

При наборе мышечной массы: аминокислоты БЦА отвечают за поддержание высокого уровня протеина во время тренировок, поэтому применение BCAA целесообразно непосредственно перед тренировкой и после, когда мышцы уже не нагружаются, но продолжают работать, их нужно поддержать при помощи дополнительного белка. При похудении BCAA необходимо принимать не только перед тренировками, но и в перерывах между приемами пищи, поскольку они значительно снижают аппетит и ускоряют обмен веществ. Дозы применения рассчитываются индивидуально в зависимости от веса человека. Универсальная формула – вес делится на 6. Если человек весит 80 кг, то ему требуется 13-14 грамм.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия